Los ejercicios de estiramiento son muy eficaces para mantener la flexibilidad y la movilidad de los músculos. Si desea utilizar sus bíceps durante el ejercicio, no olvide estirarlos antes y después de su entrenamiento. Este artículo describe algunos movimientos para estirar los bíceps de una manera segura y cómoda. Usted es libre de elegir y organizar los movimientos que desee para mantener sus bíceps flexibles y funcionando correctamente.
Paso
Método 1 de 10: Balancear o torcer el brazo
Paso 1. Esta es una forma de hacer estiramientos dinámicos para flexionar los bíceps antes de hacer ejercicio
Párese derecho y relájese, extendiendo los brazos hacia los lados paralelos al suelo. Gire los brazos haciendo varios círculos verticales utilizando ambos brazos al mismo tiempo. Luego, estire los brazos frente a usted al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo. Balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás varias veces.
El estiramiento dinámico es muy efectivo para flexionar los músculos antes de calentar para un entrenamiento. El estiramiento estático es más adecuado para flexionar los músculos que se han utilizado durante el ejercicio, como cuando se entrena con pesas
Método 2 de 10: Tire de los brazos hacia atrás a la altura de los hombros
Paso 1. Este ejercicio es útil para estirar los bíceps después del ejercicio y no requiere equipo
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia el suelo. Lleva los brazos hacia atrás tanto como puedas mientras los giras para que los pulgares apunten hacia abajo, luego mantén esta postura durante 20 segundos. Haz este movimiento 3 veces.
Puede hacer esto antes de su entrenamiento para evitar que sus bíceps se pongan rígidos, pero manténgalo así durante 3-5 segundos en lugar de 20
Método 3 de 10: entrelaza los dedos en la zona lumbar y levanta los brazos tanto como puedas
Paso 1. Solo necesita usar las palmas y los brazos para hacer este estiramiento
Entrelaza los dedos en la zona lumbar mientras estás de pie. Acerque las palmas de las manos a los glúteos y luego enderece lentamente los codos. Levante los brazos lo más alto que pueda hasta que sus bíceps estén cómodamente estirados, luego mantenga esta postura durante 1 minuto.
Puedes hacer este movimiento 3 veces o practicar otros estiramientos. ¡Elige los movimientos que más te gusten
Método 4 de 10: Tire de los brazos hacia atrás usando el marco de la puerta
Paso 1. Este estiramiento de bíceps utiliza el marco de la puerta como ayuda
Párese debajo del marco de la puerta y dé un paso adelante. Estire un brazo (por ejemplo, el brazo derecho) hacia atrás a la altura de los hombros, luego enganche los dedos de su mano derecha en el marco de la puerta. Dé un paso con ambos pies hacia la derecha de modo que el brazo derecho se tire hacia atrás hasta que los bíceps estén cómodamente estirados. Mantenga esta postura durante al menos 10 segundos, luego haga el mismo movimiento para estirar el bíceps izquierdo.
- Baje las palmas para estirar los bíceps externos. Levanta las palmas de las manos para estirar los bíceps internos.
- Además del marco, puede utilizar el poste como herramienta.
Método 5 de 10: Presione su brazo contra la pared
Paso 1. Esta es otra forma de estirar los bíceps con un dispositivo de asistencia
Párese frente a una pared, luego coloque una palma (por ejemplo, la mano derecha) en la pared a la altura de los hombros. Presione su hombro derecho contra la pared mientras gira 90 ° lentamente hasta que su bíceps derecho esté cómodamente estirado. Mantenga esta postura durante 30 segundos. Haz el mismo movimiento para estirar el bíceps izquierdo.
Intente mover las palmas hacia arriba o hacia abajo hasta que encuentre una posición en la que sus bíceps estén estirados de manera óptima
Método 6 de 10: Usar esquinas de pared
Paso 1. Este paso es útil para estirar ambos bíceps al mismo tiempo
Párese frente a la esquina de la pared. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, luego coloque las palmas de las manos en la pared a su izquierda y derecha. Acérquese al ángulo hasta que los bíceps estén cómodamente estirados. Mantenga esta postura durante unos 30 segundos. Haz este movimiento 2-3 veces.
Intente mover las palmas hacia arriba o hacia abajo hasta que encuentre una posición de la mano en la que sus bíceps estén estirados de manera óptima
Método 7 de 10: sentado en el suelo
Paso 1. Esta es la forma más fácil de estirar los bíceps que se puede hacer en cualquier lugar
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros con los dedos hacia atrás y estirando los codos. Avanza lentamente los glúteos poco a poco hasta que tus bíceps estén cómodamente estirados. Mantenga esta postura durante unos 15 segundos.
Puede utilizar una esterilla de yoga, una toalla o una manta como base cuando esté sentado en el suelo
Método 8 de 10: colgando de una barra de dominadas
Paso 1. La barra de dominadas es muy útil para estirar la parte superior del cuerpo
Sostenga la barra de dominadas firmemente con las palmas hacia adelante, justo por encima de los hombros. Cuélguese de la barra mientras estira los codos durante aproximadamente 1 minuto. Haga este movimiento 3 veces para que el músculo bíceps tenga un estiramiento óptimo.
- Si la barra de dominadas es demasiado alta, párese en una silla, banco o escalón para practicar el paso.
- Además de la barra de dominadas, puede utilizar otras herramientas, como barras de mono en el parque.
Método 9 de 10: arrodillado sobre una pierna
Paso 1. Este ejercicio requiere un dispositivo de asistencia con una superficie horizontal, como una mesa de trabajo o una mesa de comedor
Párese de espaldas a la mesa, luego coloque el dorso de las manos sobre la mesa de modo que las palmas queden hacia arriba. Baje lentamente una rodilla al suelo o realice una estocada, luego mantenga esta postura durante 30 segundos.
- Si desea arrodillarse sobre una pierna, mueva la pierna derecha hacia adelante, doble la rodilla derecha y luego baje lentamente la rodilla izquierda hasta el suelo.
- Además de arrodillarse sobre una pierna, haga sentadillas mientras baja el cuerpo lentamente hasta que sus bíceps estén cómodamente estirados.
Método 10 de cada 10: No se esfuerce cuando se estire
Paso 1. El estiramiento excesivo puede hacer que el músculo se desgarre
Asegúrese de estirar los bíceps tanto como pueda para sentirse cómodo. No se esfuerce para que le duelan los músculos para no lastimarse.
