Todos queremos una barriga tonificada y hermosa. Aunque parezca imposible, casi cualquier persona puede conseguirlo con suficiente determinación y trabajo duro. Para tonificar el estómago hay que quemar grasa y comprometerse a realizar una serie de ejercicios específicos para el estómago. Si quieres saber el secreto para tener abdominales perfectos, sigue estos pasos.
Paso
Parte 1 de 3: quemar grasa
Paso 1. Come bien
Antes de empezar a pensar en tonificar su estómago, primero debe deshacerse de la grasa que está por encima de su estómago. Una de las formas más importantes de hacer esto es asegurarse de mantener una dieta saludable. No es necesario que cuente las calorías, pero debe concentrarse en comer de manera saludable tres veces al día y reducir los alimentos grasos que consume. He aquí cómo hacerlo:
- Reemplace los alimentos ricos en grasas y azucarados que come, como la comida rápida, los helados o los alimentos con mantequilla, por alimentos saludables, como yogur congelado, pollo a la parrilla y frutas.
- Si no puede quemar suficiente grasa comiendo tres comidas saludables al día, intente comer de 4 a 5 comidas más pequeñas al día para acelerar su metabolismo.
- No se salte las comidas. Esto lo hará sentir desequilibrado y será menos probable que coma en exceso más tarde.
- Reduzca su consumo de alcohol. El alcohol ralentiza su metabolismo y le dificulta quemar grasas.
Paso 2. Realiza ejercicios cardiovasculares
Otra parte importante a la hora de deshacerse de la grasa abdominal es hacer ejercicio cardiovascular con regularidad. Cualquier cosa que acelere su frecuencia cardíaca y le proporcione un entrenamiento eliminará la grasa de su vientre. Esto no significa que tenga que correr todos los días; si no le gusta correr, puede intentar caminar, bailar, andar en bicicleta o nadar.
- También puedes dar una caminata rápida por largas distancias, subir escaleras, hacer senderismo o incluso hacer un circuito de entrenamiento en el gimnasio de tu ciudad.
- El hula hoop o saltar la cuerda es otra excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular.
- Los saltos son otra excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca.
Paso 3. Baila
Bailar no solo es divertido y una excelente manera de pasar tiempo con tus amigos o tu pareja, sino que también puede quemar muchas calorías cuando mueves el cuerpo. Te divertirás tanto bailando que ni siquiera notarás que estás quemando grasa. Aquí hay algunas formas de bailar:
- Toma una clase de salsa. Quemará grasa moviendo las caderas en poco tiempo.
- Toma una clase de Zumba. Zumba es un entrenamiento rápido para todo el cuerpo que te hará perder algunos kilos.
- Ve a bailar a un club. Diviértete bailando con tus amigos. Ni siquiera te darás cuenta de que has estado bailando durante una hora porque lo estarás haciendo muy feliz.
Parte 2 de 3: Fortalecimiento del cuerpo medio
Paso 1. Aprenda a respirar
Incluso si no tienes tiempo para practicar, puedes ejercitar un poco tus abdominales respirando. Coloque sus manos sobre su estómago y sienta que sus músculos se tensan. Asegúrese de no inhalar ni exhalar demasiado aire; aún así, la respiración debe realizarse de manera fácil y silenciosa.
También puedes mejorar tu respiración meditando
Paso 2. Mantenga una buena postura
Incluso algo tan simple como mantener una buena postura ayudará a fortalecer su abdomen. Si bien esto por sí solo no le dará un estómago tonificado, cualquier actividad le ayudará. Asegúrese de revisar su postura de vez en cuando, ya sea que esté sentado en el autobús o en su escritorio.
Paso 3. Haz power yoga
El yoga es una forma fantástica de fortalecer tu abdomen mientras quemas grasa. El yoga mejora tu respiración y te proporciona ejercicios que fortalecen todo tu cuerpo, especialmente la sección media, que es clave para hacer varias posturas de yoga. Toma una clase de yoga dos o tres veces por semana y verás la diferencia en tu cuerpo y estómago.
- Vinyasa, un ciclo de yoga que consta de tres posturas que se utilizan para rejuvenecer el cuerpo entre cada postura, puede trabajar muy bien la sección media. Una clase de yoga de una hora puede contener al menos veinte o treinta Vinyasa, y sentirás la diferencia.
- Muchas clases de power yoga incluso incluyen en su práctica ejercicios abdominales específicos, como la bicicleta.
Parte 3 de 3: Entrena tus abdominales
Paso 1. Diseñe su rutina de ejercicios de abdominales
Puede hacer los ejercicios en la comodidad de su hogar con solo una colchoneta y un balón medicinal. Debe comenzar a ejercitar sus abdominales solo durante 20-25 minutos dos veces por semana y aumentar su entrenamiento a tres veces por semana. Cuando comience su serie de ejercicios, recuerde que la calidad es mejor que la cantidad y que debe hacer cada ejercicio solo 2 o 3 veces para una serie de 15 a 20 repeticiones por entrenamiento.
Si planeas hacer otros ejercicios en tu rutina de ejercicios, primero trabaja tus abdominales. Si está agregando ejercicios abdominales a su rutina diaria de ejercicios, haga primero los ejercicios abdominales. Sacará el máximo provecho de su entrenamiento si no está agotado por hacer otros ejercicios
Paso 2. Estírate bien
Los músculos estirados crean un torso más delgado y más largo, lo que da como resultado mejores resultados. Es importante estirarse antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para evitar lesiones o calambres, relajar los músculos y aprovechar al máximo su entrenamiento. A continuación, se muestran algunos estiramientos geniales que puede probar para la espalda, el estómago y los brazos:
- Estire la espalda y los abdominales con algunas posturas de yoga. Comience con algunas posturas de yoga simples, como la postura del camello, la postura del arco o la postura de la cobra.
- También puedes ponerte de pie y tocarte los dedos de los pies.
- Estírese sobre una pelota medicinal como lo haría con una flexión hacia atrás para sentir un estiramiento profundo en su estómago.
- Si puedes hacer una flexión hacia atrás o un puente, esta es otra excelente manera de estirar los abdominales y la espalda.
Paso 3. Haga abdominales con los pies en el aire
Cruza los brazos frente al pecho y levanta las piernas juntas. Luego levante la cabeza, luego levante los hombros hacia la rodilla que está doblando. Mantenga esta posición y baje la espalda hacia el suelo. Haga una serie de 10 o 20 abdominales antes de descansar. Repite de tres a cinco veces.
También puede probar abdominales regulares o variaciones de una variedad de abdominales diferentes
Paso 4. Haz un crujido inverso
Acuéstese en el suelo y coloque las rodillas juntas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos a los lados o detrás de la cabeza si se siente particularmente fuerte. Contrae los abdominales para levantar las caderas hacia las costillas. Tenga cuidado de no usar los músculos de las piernas aquí; solo debe usar los abdominales.
- Exhala mientras contraes los músculos e inhala mientras bajas las piernas.
- Haz 20 abdominales inversos tres series a la vez.
Paso 5. Haz una plancha con los codos doblados
Acuéstese boca abajo con los codos alineados con los hombros. Levanta el cuerpo apoyado en los dedos de los pies y los brazos. Contraiga sus abdominales y mantenga la espalda recta. Mantenga esta postura durante al menos 5 segundos; lo ideal es que pueda mantener esta postura durante 90 segundos sin descansar.
- Para un desafío adicional, deje caer una cadera hacia el suelo. Sostenga por un momento, luego regrese a la posición básica de la plancha. Repite con la otra cadera. Esto también se puede hacer con una pelota de ejercicios: coloque la pelota debajo de sus pies antes de pasar a la posición de tabla. Luego, use movimientos controlados para mantener la pelota debajo de sus pies.
- No debes hacer más de tres planchas con los codos doblados en una sesión de ejercicios abdominales o sentirás mucho dolor. Puede hacer tres planchas seguidas después de descansar en cada sesión, o hacer este ejercicio al principio y al final de su entrenamiento.
Paso 6. Haz la bicicleta
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levanta la parte superior de la espalda del suelo. Extienda la pierna izquierda y levante la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga los brazos en posición y la parte superior de la espalda apoyada en el suelo.
- Gire su cuerpo con cada movimiento. Asegúrese de que cada momento esté muy bien controlado; no debe mover las caderas.
- Una vez que encuentre su ritmo, sentirá que sus pies son realmente como pedalear una bicicleta en el aire.
- Pedalea por un minuto antes de tomar un descanso. Repite 2 o 3 veces.
Paso 7. Haga el ejercicio de rodilla alta
Párese en su lugar con los brazos a los lados y la espalda recta. Luego, coloque las manos en las caderas mientras levanta la rodilla derecha sin cambiar de postura. Baje la rodilla izquierda y levante la rodilla derecha.
- Levanta las rodillas derecha e izquierda alternativamente diez veces cada una. Luego tómate un descanso y haz dos series más.
- Mantenga los abdominales contraídos y la columna recta.
Paso 8. Realice una flexión de rodilla con una pelota de estabilidad (pelota de ejercicio)
Siéntese en la pelota con los pies frente a usted y los pies apoyados en el piso. Coloque sus manos sobre la pelota para apoyarse. Luego, inclínate ligeramente hacia atrás desde las caderas, no desde la parte superior de la espalda. Levanta y extiende tu pierna derecha al mismo tiempo. Tire de las rodillas hacia el pecho mientras tira del torso hacia adelante, alejándolo de las caderas.
- Haz lo mismo a la inversa para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
- Haga una serie de veinte pliegues de rodilla a la vez antes de descansar. Repite 2 o 3 veces.
Paso 9. Descanse
Al igual que cualquier otro músculo, tus abdominales necesitan tiempo para recuperarse entre cada entrenamiento. Entrenar en exceso tus abdominales no le dará tiempo a tus abdominales para reconstruir los músculos y es menos probable que obtengas los resultados que deseas.
Paso 10. No se desanime si no obtiene los resultados que desea
Cuanto mayor seas, más difícil será conseguir abdominales perfectos. Las mujeres también necesitan mucho tiempo para obtener abdominales, porque sus cuerpos almacenan más grasa que los cuerpos de los hombres. Los hombres también tienden a perder peso más rápido con la misma cantidad de ejercicio.
No se obsesione con la idea de un six-pack, simplemente practique para conseguir unos abdominales más firmes y se sentirá genial
Consejos
- No te rindas. Una vez que se detiene, es difícil volver a la normalidad.
- Asegúrese de beber muchos líquidos. Mantenerte hidratado te ayudará a perder peso. Recuerde, la cafeína puede deshidratarlo. Si quieres tomar café, asegúrate de beber más agua para compensar.
- No se desanime cuando suba a la báscula, ya que su peso es mayor que antes. Quieres un estómago tonificado, ¿verdad? El músculo es más pesado que la grasa.
- No espere resultados rápidos. Puede tomar al menos hasta seis semanas para que vea resultados definitivos.
- Otro buen ejercicio es sentarse en un banco bajo. Ponga sus pies debajo de algo para sostener sus pies. Entonces recuéstese. Ahora haz abdominales de 10 a 20 veces.
- Un pequeño ejercicio rápido que puede hacer en cualquier lugar es enderezar su cuerpo mientras aprieta sus abdominales. Haga esto el mayor tiempo posible, luego respire todo el tiempo que desee y haga este ejercicio donde quiera que esté. Esto es muy útil.
