El rodillo de espuma es una herramienta de ejercicio que se utiliza para ejercicios de estabilización y masaje muscular. Los deportistas suelen utilizar esta herramienta porque es versátil, duradera y económica. Este artículo le enseñará cómo utilizar un rodillo de espuma de diferentes formas.
Paso
Método 1 de 3: masajear los músculos con un rodillo de espuma
Paso 1. Encuentra un rodillo de espuma
Puede pedirlo prestado antes de gastar dinero en comprarlo.
- Use un rodillo de espuma en el gimnasio. Si no puede encontrar un rodillo de espuma allí, pregúntele a la recepcionista. Puede colocarse en el departamento de fisioterapia o en el aula.
- Pida prestado o compre un rodillo de espuma en una oficina de fisioterapia. Los atletas lesionados a menudo se someten a una terapia de recuperación con rodillos de espuma en la terapia de recuperación general. Si conoce a un fisioterapeuta, es posible que pueda prestarle uno por un período corto de tiempo.
- Toma una clase de pilates. Por lo general, hay un rodillo de espuma en un estudio de pilates y se usa a menudo en clases de estiramiento y core.
- Compra un rodillo de espuma. Puedes comprarlo en una tienda de artículos deportivos o en línea. Compre un rodillo de espuma de alta densidad o uno con núcleo de PVC para una máxima durabilidad. El precio es de alrededor de Rp. 135.000 hasta Rp. 775.000.
Paso 2. Encuentra un área para practicar
Necesitará una superficie plana de aproximadamente 1,2 x 1,8 metros para estirar con esta herramienta.
Paso 3. Prepárese para el dolor muscular
El proceso de liberación miofascial, o automasaje, requiere el coraje de estresar el delicado tejido llamado fascia usando el peso de su cuerpo como peso. El dolor en los músculos tensos es el mismo que se siente durante un masaje sueco.
- Trate de encontrar una habitación cerrada si el dolor en los músculos es insoportable. Aprenderá a controlar su nivel de dolor descansando sobre un rodillo con más o menos peso corporal.
- Concéntrese en los grupos de músculos más tensos. Aunque al principio causará más dolor, la función del rodillo de espuma es lidiar con este dolor.
Paso 4. Inicie el proceso de clasificación con cuidado con el rodillo de espuma
Comience sentándose en el suelo con el rodillo de espuma debajo de la rodilla doblada. Empiece por los isquiotibiales.
- Coloque los brazos detrás de la espalda y concentre la mayor parte de su peso corporal en los brazos mientras los mantiene directamente debajo de los hombros.
- Levanta las nalgas y deja que las cuerdas dañadas descansen sobre el rodillo de espuma. En este punto, el rodillo de espuma debe estar en un punto justo debajo de las nalgas. Esta es la parte inicial o proximal del músculo.
- Deje que el rodillo se mueva ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Estos breves movimientos de masaje están dirigidos a la fascia.
- Mueva el rodillo a lo largo del tendón de la corva hacia abajo. Use movimientos de balanceo y masajee durante al menos 1 minuto a lo largo de los músculos.
- Controle la presión y el dolor que surgen con su brazo. Baje los brazos o estírelos para fijarlos.
- Masajee a lo largo del músculo de 3 a 4 veces antes de pasar a otra parte.
Paso 5. Utilice un masajeador con un rodillo de espuma para tratar los grupos de músculos tensos
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Cuando haya terminado con la sección de los isquiotibiales, pase a las pantorrillas. Comience justo debajo de la articulación de la rodilla y masajee a lo largo de la pantorrilla de 3 a 4 veces. Concéntrese en las áreas que están particularmente tensas masajeándolas durante 1 a 2 minutos antes de mover el rodillo por todos los músculos de la pantorrilla.
Utilice un rodillo de espuma Paso 5 Bala1 -
Use un rodillo de espuma en las nalgas. Comience en la parte superior, justo debajo del hueso de la cadera. Utilice movimientos de masaje en los músculos con la carne más gruesa. Para apuntar con más precisión, coloque su cuerpo en una figura de 4, con la espinilla derecha sobre el muslo izquierdo mientras mueve el rodillo. Cambia al otro lado y repite este movimiento.
Utilice un rodillo de espuma Paso 5 Bala2 -
Cara a un lado y masajear los músculos de la cadera. Use sus pies y codos para mantener la estabilidad mientras mueve el rodillo desde la parte superior de las caderas hacia la parte superior de los muslos.
Utilice un rodillo de espuma Paso 5 Bala 3 -
Gire el cuerpo y descanse sobre el rodillo. Toma una posición de tabla. Masajee los flexores de la cadera y los cuádriceps.
Utilice un rodillo de espuma Paso 5 Bala 4 - Masajee los músculos tensos de la espalda con un rodillo. Comience en la parte inferior de la columna vertebral y mueva el rodillo brevemente, varios movimientos cortos hacia arriba hacia los hombros.
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Es posible que escuche un crujido cuando los músculos ya no estén tensos. No masajee esta área si tiene problemas graves de columna.
Utilice un rodillo de espuma Paso 5 Bala 5
Paso 6. Concéntrese en la tensión muscular
Todos somos diferentes, por lo que es una buena idea modificar este ejercicio para trabajar con los músculos más tensos.
- Observe cuando la tensión muscular comienza a disiparse. Puede sentir menos dolor en los músculos o sentirse más relajado después de masajear los músculos con este rodillo.
- Repite varias veces por semana. Muchos atletas usan un rodillo para masajear los músculos cada dos días.
Método 2 de 3: Entrena los músculos con un rodillo de espuma
Paso 1. Prepare el área de práctica
Coloque la colchoneta de ejercicios sobre una superficie plana. Puede usar zapatos o quitárselos.
Paso 2. Prepare su cuerpo para el entrenamiento de estabilidad
Calienta con cardio durante 5 minutos antes de trabajar la espalda y los músculos abdominales.
Paso 3. Hacer tablas
Toma una posición de lagartija sobre el tapete.
- La posición de la plancha es la misma que la posición de lagartija donde todo el peso del cuerpo descansa sobre los pies y las manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos mientras los músculos centrales trabajan para mantener su cuerpo estable en esta posición. Prepare un rodillo de espuma para hacer la posición de tabla que requiere mayor habilidad.
- Coloque el rodillo de espuma sobre la alfombra donde colocará las manos. Haz una tabla con tus manos presionando firmemente el rodillo de espuma. Obtendrá una ventaja adicional porque los músculos trabajan más cuando mantiene su cuerpo en esta posición.
- También puede hacer una plancha descansando sobre la parte exterior de su brazo. Une las manos y asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros mientras descansas sobre el rodillo de espuma. Este es un método un poco más fácil porque no es necesario mantener firme todo el brazo. Las muñecas y las articulaciones de los hombros tampoco trabajan demasiado.
- Sigue haciendo planchas durante 1 minuto. También puedes probar flexiones que requieren mucha habilidad mientras estás en esta posición.
- Mueva el rodillo de espuma al fondo del tapete. Haz planchas y flexiones mientras tus pies intentan mantenerlos estables sobre el rodillo.
Paso 4. Realice ejercicios abdominales en un rodillo de espuma
Coloque el rodillo en una posición paralela al lomo. Sentirás algo de inestabilidad cuando lo muevas hacia los lados.
- Mantenga su cuerpo estable con sus piernas cuando haga abdominales o ejercicios de torsión oblicua.
- Mantenga su cuerpo estable mientras levanta lentamente su cuerpo 0,3 m a la vez mientras hace los ejercicios para la parte inferior del abdomen. Levante la parte superior del cuerpo lejos del rodillo de espuma comenzando por los hombros.
Paso 5. Haz estocadas
Coloque el rodillo ligeramente detrás de usted mientras está de pie sobre el tapete.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Transfiera todo el peso de su cuerpo a su pie izquierdo y coloque los dedos de los pies sobre el rodillo de espuma.
- Doble la rodilla izquierda y mueva el rodillo de espuma hacia atrás, mientras mantiene el equilibrio con la pierna izquierda.
- Repita en el otro lado de 5 a 10 veces. Este ejercicio puede entrenar el equilibrio si se hace de 2 a 3 veces por semana.
Método 3 de 3: deshacerse del dolor de los músculos de la espalda
Los rodillos pueden aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, nunca lo haga con los músculos lesionados. Si hace esto en un músculo lesionado, el dolor o la lesión pueden empeorar.
Paso 1. Mueva el rodillo debajo de su espalda
Siga moviéndose para masajear su espalda hasta que encuentre el punto dolorido. Continúe masajeando el área dolorida durante unos momentos y concéntrese en esa área.
Paso 2. Si el dolor es insoportable, deténgase
Solo necesita masajear este músculo mientras pueda soportar el dolor.
Paso 3. Intente relajarse
Si el músculo que acaba de masajear se siente muy dolorido o extraño, descanse esta área. Por lo general, después de tratar el dolor con este método, el músculo en el que está trabajando se sentirá un poco extraño.
Paso 4. Si ese músculo duele al día siguiente o si le duele otro músculo, repita esta técnica en ese músculo y pronto se acostumbrará
De hecho, es fácil acostumbrarse al dolor o algo doloroso si tu fuerza de voluntad es fuerte.
Consejos
- Pregunte en el gimnasio si ofrecen clases de rodillos de espuma o no. Algunos gimnasios ofrecen instrucción gratuita a sus miembros.
- La mayoría de los fisioterapeutas recomiendan rodillos de espuma con un núcleo de PVC. Los estudios demuestran que cuanto más duro es el rodillo de espuma, mayores son los beneficios que proporciona a los músculos.
Advertencia
- Nunca use un rodillo de espuma en un músculo lesionado. Intente consultar a un médico o fisioterapeuta antes de usarlo para entrenar o estirar.
- Este dispositivo no fue creado para tratar múltiples articulaciones como las rodillas y los codos. Esta herramienta funciona para tratar músculos y tejidos blandos, así que colóquela sobre los músculos antes de comenzar su rutina de masajes.
