La capacidad de realizar un movimiento de rebote hacia adelante (caminar hacia adelante) es una de las habilidades básicas que juega un papel importante a la hora de practicar gimnasia. Este movimiento debe dominarse antes de practicar otros movimientos más desafiantes, como una voltereta hacia adelante con o sin tocar el suelo. Aunque parezca muy difícil, el avance es fácil de dominar. En primer lugar, debe dominar 2 posturas, a saber, pararse de manos y kayak. Luego, haz ambas posturas mientras te mueves de manera fluida y controlada. Si quieres dominar la marcha hacia adelante en un día, practica la paciencia, la técnica correcta y formas seguras de prevenir lesiones y superar el miedo.
Paso
Parte 1 de 3: Practica de forma segura
Paso 1. Encuentre un lugar seguro para practicar
Antes de practicar, busque un espacio que sea lo suficientemente amplio para que pueda practicar varios movimientos y aplicar nuevas técnicas sin preocuparse por lesionarse. Busque un área que sea lo suficientemente amplia para que pueda moverse libremente. Si desea entrenar al aire libre, busque pasto o arena para no golpear un objeto duro si se cae.
- Asegúrese de que el área de práctica esté libre de rocas, arbustos o escombros para que no se lastime.
- Descubre la posibilidad de practicar en la sala de un colegio o en el estudio de un gimnasio.
- Los parques y áreas de juego con láminas de goma en el piso son perfectos para practicar varios movimientos de gimnasia de manera segura.
Paso 2. Pídale a alguien que lo acompañe
Pídale a un amigo, padre o pariente que lo acompañe para practicar y ayudarlo a realizar movimientos difíciles o riesgosos. Un acompañante puede guiar y apoyar su cuerpo para que se concentre en la técnica. Cualquiera puede ser un compañero. Por eso, asegúrate de que haya alguien que te acompañe desde la primera práctica.
- Antes de practicar, dile a tu compañero que te apoye en la espalda con una mano mientras haces el kayak y te ayude a ponerte de pie.
- Asegúrese de elegir un compañero que sea lo suficientemente alto y fuerte como para que lo sostenga y lo levante para volver a ponerse de pie.
Paso 3. Extienda unas alfombrillas en el suelo
Un colchón grueso o una sábana de gomaespuma pueden ayudar a prevenir lesiones si no puede aterrizar con una postura perfecta. Además, el cuerpo no siente dolor al caer. Puedes practicar sin tapete si eres bueno en eso. Por ahora, use un tapete para acelerar el proceso de aprendizaje hasta que esté listo para practicar sin tapete.
- Compra una colchoneta de gimnasia en una tienda de artículos deportivos. La colchoneta de gimnasia se puede extender en el suelo y plegar si desea guardarla después de haber terminado su entrenamiento.
- Si no tiene un colchón, coloque una manta doblada gruesa, una almohada para la cabeza o un cojín de sofá en el piso para que no se lastime si se cae.
Paso 4. Practique lo mejor que pueda
Incluso si está decidido a dominar la caminata por delante en un día, no se esfuerce. Tenga en cuenta que el riesgo de lesiones aumenta y se formarán malos hábitos si practica sin comprender la técnica correcta. Deje practicar de 1 a 2 horas o más aplicando la técnica correcta mientras mueve el flujo. Asegúrese de practicar de manera segura para deshacerse de sus miedos.
- Establezca metas a corto plazo que desee lograr durante el día, como "Pude hacer kayak esta tarde" o "Me las arreglé para hacer mi primera caminata hacia adelante sin acompañamiento después de la cena".
- Tómate un tiempo para descansar mientras practicas. La caminata hacia adelante es una de esas gimnasia que requiere mucha energía, por lo que no debes hacerlo si estás cansado.
Parte 2 de 3: Mejora de habilidades
Paso 1. Realice un estiramiento completo del músculo
Algunos movimientos gimnásticos, incluida la marcha hacia adelante, requieren flexibilidad y fuerza en las muñecas, los hombros y la espalda. Por lo tanto, tómate un tiempo para estirarte practicando ejercicios de calentamiento para flexionar los músculos y las articulaciones. Este paso mejora el flujo sanguíneo, aumenta la energía y amplía su rango de movimiento para que pueda realizar posturas desafiantes con facilidad.
- Estire ambos brazos hacia arriba e incline el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha comenzando desde la cintura. Acuéstese boca abajo en el suelo y presione las palmas de las manos contra el suelo para levantar el pecho mientras arquea la espalda. Este ejercicio ayuda a flexionar la muñeca para que pueda sostener el cuerpo correctamente.
- No descuide los ejercicios de calentamiento y estiramiento. El riesgo de lesionarse aumenta si se obliga a realizar movimientos desafiantes cuando su cuerpo no está listo.
Paso 2. Realice la primera postura, es decir, pararse de manos
El movimiento de caminar hacia adelante debe iniciarse haciendo el pino. Por lo tanto, asegúrese de poder hacer esta postura con la técnica correcta. Coloque ambas palmas en el suelo frente a los dedos de los pies. Mueva una pierna hacia arriba y luego junte los pies en una posición vertical mientras estira el cuerpo y los codos. Mantenga el equilibrio ajustando la posición de las palmas y los hombros.
- Use una pared cuando practique pararse de manos para que no se caiga mientras descansa sobre las palmas de las manos en posición de nalgas.
- En lugar de bajar las piernas a la posición inicial después de hacer el pino, baje las piernas hacia atrás para hacer el kayak. Esta técnica, llamada flexión frontal, le ayuda a realizar la transición para bajar las piernas cómodamente.
- Reserva de 1 a 2 horas para dominar la parada de manos y luego pasa a la postura celestial.
Paso 3. Domina la postura del kayak lo mejor que puedas
La postura de Kayang mientras arquea la espalda es la segunda parte de una caminata hacia adelante. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo y las palmas de las manos en el suelo al lado de la cabeza. Levante su cuerpo del piso para que forme un arco. Sostenga su cuerpo mientras estira y fortalece sus brazos y piernas. La flexibilidad de la espalda que se necesita cuando se mantiene la postura del kayak es importante cuando se practica la marcha hacia adelante.
- Contrae tus glúteos para que puedas hacer kayak lo mejor que puedas.
- No es necesario andar en kayak por mucho tiempo al hacer una caminata hacia adelante. Enfoque el ejercicio en levantarse de un tragaluz para poder volver a levantarse más fácilmente.
Paso 4. Haga la voltereta lateral varias veces
Domine el movimiento de las ruedas lo mejor que pueda para que pueda balancear las piernas mientras descansa sobre las palmas de las manos para que esté listo para pararse durante la caminata hacia adelante. Coloque las palmas de las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros mientras mueve las piernas hacia arriba una por una para que su cuerpo esté en posición de nalgas. Luego, baje la primera pierna levantada mientras mira en la dirección opuesta seguida por la otra pierna.
- La técnica de aterrizaje con la primera pierna levantada se utiliza cuando se realiza una voltereta hacia adelante y una voltereta lateral. Al hacer un walkover hacia adelante, solo necesita cambiar ligeramente su técnica de voltereta lateral para que su cuerpo mire en la misma dirección cuando aterrice, en lugar de girar.
- Ajustar la técnica de la voltereta lateral cuando balancea las piernas para realizar una parada de manos lo hace sentir cómodo en la posición de nalgas.
Parte 3 de 3: Hacer una caminata hacia adelante
Paso 1. Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo
Párese sobre una pierna con la parte posterior de la pierna que desea levantar (como la pierna izquierda). Inclínese hacia adelante desde la cintura y coloque ambas palmas en el piso 20-25 cm por delante de la pierna en la que está parado. Separe las palmas de las manos y asegúrese de que estén paralelas. Apunta tus dedos hacia adelante.
- Use la palma de su mano para sostener su peso y luego use toda la palma de la mano hacia los dedos mientras balancea las piernas hacia arriba una a la vez para realizar una parada de manos.
- No mueva las palmas de las manos mientras camina.
Paso 2. Mueva las piernas hacia arriba
Balancee la pierna bajada (pierna izquierda) tan fuerte como pueda para que la posición sea recta. Esta patada levantará su cuerpo a una posición de parada de manos. Deje reposar el pie que se utiliza (pie derecho) en el suelo el mayor tiempo posible. El impulso que genera el balanceo de la pierna es una fuente de energía para que puedas moverte con suavidad durante la caminata, mientras que la pierna que se endereza sirve para mantener el equilibrio para que puedas volver a pararte.
- Intente balancear las piernas lo más fuerte que pueda para que se mueva lo suficientemente rápido como para poder levantarse del cielo.
- Debes tener la confianza para poder dar un paso hacia adelante. No podrá completar bien este movimiento si tiene dudas.
Paso 3. Haz el pino
Después de mover la pierna izquierda hacia arriba, levante la pierna derecha para que no toque el suelo y esté en posición de nalgas. Mantenga el equilibrio mientras vuelve a bajar los pies al suelo. Activa la parte superior de tu cuerpo, pero mantén las caderas y piernas relajadas.
- Presione los dedos de manera uniforme en el suelo para mantener el equilibrio y ajustar el ritmo cuando ambos pies estén en la parte superior.
- A diferencia de la parada de manos habitual, no juntes los pies. Asegúrese de que sus piernas estén separadas desde la primera vez que las balancea hacia arriba hasta que toquen el piso nuevamente.
Paso 4. Arquea la espalda para realizar kayak
Desde una posición de parada de manos, arquee la espalda mientras se mueve en un flujo para bajar la pierna izquierda al piso. Asegúrese de que su peso todavía esté descansando sobre las palmas de sus manos en preparación para sus pies en el piso. Lo más importante a la hora de realizar este movimiento es bajar los pies al suelo uno a uno con calma y gracia para realizar el kayak.
- Cuando se mueva para hacer kayak, mire el piso 15-20 cm por delante de sus muñecas para mantener su peso en sus palmas. Puede caerse si mira hacia arriba o hacia abajo.
- Utilice el borde de la cama o del sofá para identificar cómo se siente cuando el primer pie que se balancea golpea el suelo.
- Este paso es la parte más difícil de la caminata hacia adelante y, por lo general, lleva varias horas de práctica dominarlo.
Paso 5. Ponga los pies en el suelo uno a la vez
En este momento, la pierna que se balanceó primero hacia arriba (el pie izquierdo) ya se ha movido hacia abajo hasta el punto de apoyo del pie. Mantenga ambos brazos activos y arquee la espalda hasta que los dedos del pie izquierdo toquen el suelo y luego transfiera su peso a la pierna izquierda. Mientras baja la pierna derecha, use la fuerza de sus brazos y hombros para empujarse hacia arriba y hacia atrás con la espalda recta. De esta forma, podrás completar este movimiento mientras te mueves lentamente hasta que vuelvas a estar de pie con una postura perfecta. ¡Acaba de hacer su primer paso hacia adelante en menos de 24 horas!
- Asegúrese de que sus pies se mantengan alejados el uno del otro hasta que la primera pierna que balancee golpee el piso. Si sus pies están demasiado cerca, la transición no se realizará sin problemas y tendrá dificultades para volver a ponerse de pie.
- Practica con regularidad hasta que seas capaz de hacer una caminata hacia adelante con una mejor técnica.
Consejos
- Use ropa que sea cómoda para hacer ejercicio y que no obstaculice el movimiento, como pantalones cortos, camisetas sin mangas, mallas, etc.
- Use calzado deportivo para proteger sus pies cuando entrene al aire libre.
- Beba mucha agua para mantener el cuerpo hidratado.
- Mejore sus habilidades y supere el miedo a estar en la posición de nalgas extendiendo kayaks y apoyos de manos más largos.
- No se rinda si su progreso no es tan rápido como le gustaría. La gimnasia es un deporte muy desafiante, por lo que debes practicar de manera regular y constante. No es imposible practicar haciendo caminatas hacia adelante en un día, pero necesitará practicar regularmente si quiere hacer este movimiento con una mejor técnica y seguir progresando.
- Si ya eres bueno en las caminatas hacia adelante, aplica el conocimiento que obtengas en movimientos más desafiantes, como volteretas hacia adelante, parados de manos en piruet y caminatas sin tocar el piso.
- Tómate un tiempo para estirar las piernas y las muñecas antes de practicar.
- Si no puede levantarse de una posición en el cielo durante una caminata hacia adelante, transfiera su peso a las plantas de los pies y presione las palmas de las manos contra el piso para empujarse hacia arriba para que pueda volver a levantarse. Los principiantes deben practicar pararse desde una posición en el cielo con la ayuda de una pared.
- El movimiento de caminar hacia adelante comienza haciendo una parada de manos y luego en kayak.
