Para aquellos de ustedes que se sienten incómodos porque la parte superior de sus brazos está flácida, superéelos siguiendo los siguientes pasos para hacer que los músculos de sus brazos se vean más atractivos. Los movimientos para entrenar los tríceps y bíceps son muy útiles para desarrollar los músculos de los brazos, mientras que los ejercicios aeróbicos pueden reducir la grasa corporal en general. Se necesita una ingesta alta de proteínas para desarrollar músculo y aumentar la energía. ¡Reduce el consumo de azúcar y calorías nutricionales para obtener los mejores resultados!
Paso
Parte 1 de 3: Desarrolla los músculos del brazo
Paso 1. Haga flexiones para entrenar los tríceps
Coloca una estera de yoga en el suelo y luego haz una postura de plancha. Doble los codos mientras lleva la parte superior de los brazos a los lados y baje el cuerpo lentamente, pero sin tocar el suelo. Asegúrese de que todavía quede un espacio de al menos 5 cm entre el cofre y el piso. Sostenga por unos segundos y luego estire los brazos para mantener su cuerpo fuera del piso. Haz este movimiento 10 veces.
Como opción, puede hacer flexiones mientras baja las rodillas al suelo
Paso 2. Haz inmersiones de tríceps
Siéntese en una silla o banco resistente para hacer entrenamiento con pesas mientras coloca las palmas de las manos en el borde del asiento / banco. Estire las piernas frente a usted y baje el cuerpo al piso mientras dobla los codos 90 °. Después de aguantar durante unos segundos, enderece los codos para que su cuerpo vuelva a su posición original. Haz este movimiento 10 veces.
Además de usar una silla larga / banco, puede fortalecer sus tríceps haciendo una postura de mesa sobre una estera de yoga
Paso 3. Realice contragolpes de tríceps
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga mancuernas de 1,5-2 kg, 1 mancuerna con 1 mano. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia atrás como si fuera a hacer una sentadilla. Luego, doble ambos codos 90 °. Mueva lentamente los brazos hacia atrás sobre los lados de las caderas mientras lleva los brazos a los lados y luego regresa a la posición inicial. Haz este movimiento 15 veces.
- Extienda los brazos hacia atrás lo más alto que pueda mientras apunta las palmas hacia arriba.
- No permita que los pesos obstaculicen el movimiento. Si la carga utilizada es demasiado pesada, sustitúyala por una más ligera. Use pesos pesados si sus brazos son más fuertes.
Paso 4. Realice pectorales mientras sostiene mancuernas
Acuéstese en un banco para hacer entrenamiento con pesas mientras sostiene mancuernas, 1 mancuerna en 1 mano. Junte las palmas de las manos y estire los brazos perpendiculares al suelo. Doble ligeramente los codos y estire los brazos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho. Levanta las mancuernas hasta la posición inicial. Haz este movimiento 15 veces.
Paso 5. Realice un movimiento de puñetazo mientras sostiene mancuernas
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo mancuernas, 1 mancuerna con 1 mano. Doble los codos a los lados y realice movimientos de puñetazos enérgicos pero controlados. Haga este ejercicio durante 60 segundos.
Para principiantes, use mancuernas de 0,5 kg. A medida que se fortalezca, aumente el peso gradualmente
Parte 2 de 3: Practica aeróbicos
Paso 1. Practique aeróbicos con regularidad
Para reducir la grasa corporal, debe hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta durante al menos 30 minutos, 4 a 6 veces por semana. Este ejercicio tiene como objetivo quemar más calorías de las consumidas. Por lo tanto, conviértase en un hábito de practicar aeróbicos tanto como sea posible todos los días, por ejemplo:
- correr, trotar o caminar rápidamente
- Ciclismo o ciclismo estacionario en clase
- Nadando
- Practica zumba
- Entrenamiento en circuito (varios movimientos secuenciales forman un circuito)
Paso 2. Haz un movimiento de remo usando una máquina de remo
Puedes entrenar en el gimnasio o en casa. Este ejercicio es útil para quemar grasa y fortalecer los músculos de los brazos. A medida que practica, asegúrese de que su espalda esté recta, que el movimiento sea fluido y que lo esté haciendo rápido. Para obtener los mejores resultados, debe entrenar durante al menos 20 minutos sin descansar.
- Practicar el uso de una máquina de remo durante 30 minutos puede quemar 300 calorías.
- Si es necesario, pídale a un entrenador físico que le enseñe la postura adecuada.
Paso 3. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Este ejercicio es una combinación de movimientos de intensidad moderada y alta que se realizan alternativamente. El HIIT puede ser una solución para superar los brazos caídos porque la acumulación de grasa en la parte superior de los brazos suele ocurrir debido a una rutina de entrenamiento menos dinámica. Haz HIIT con 2 minutos de caminata de intensidad moderada y luego alterna 1 minuto de sprints.
HIIT es más intensivo que otros entrenamientos, pero no entrenes por mucho tiempo. Este ejercicio generalmente se realiza durante 10 a 20 minutos
Parte 3 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Calcule su ingesta de calorías
Reduzca el consumo de calorías para que pueda tonificar o fortalecer los músculos de los brazos. Debes quemar 3500 calorías para perder 0,5 kg de grasa. Registre lo que come en un diario para que pueda calcular su ingesta de calorías.
Paso 2. Coma más proteínas
La proteína es una fuente de energía para desarrollar músculo sin acumular grasa en la parte superior de los brazos. Aumente su ingesta de proteínas comiendo carnes magras, queso, yogur, legumbres y verduras. Para que el cuerpo esté siempre en excelentes condiciones, conviértase en un hábito de comer un desayuno rico en proteínas al menos 3 veces por semana.
Por ejemplo, prepare un batido con proteína en polvo como menú de desayuno que lo mantenga con energía
Paso 3. Minimizar el consumo de azúcar
Para deshacerse del exceso de grasa, deje el hábito de consumir azúcar. El azúcar inhibe la producción de enzimas que funcionan para quemar la grasa corporal, por lo que la grasa es difícil de eliminar. Siga las siguientes formas de reducir el consumo de azúcar:
- Reemplazo de bebidas azucaradas por bebidas sin azúcar (ejemplo: beba té helado de limón en lugar de refrescos azucarados)
- Cocinar platos con recetas que no consumen mucha azúcar
- No más dulces, cereales azucarados y galletas.
- Beber café y té sin azúcar.
Paso 4. Reducir la ingesta de calorías
La pérdida de peso eliminará la grasa en la parte superior de los brazos que se acumula debido al exceso de grasa. Para eso, no coma alimentos altos en calorías que no sean nutritivos y multiplique el consumo de alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras. Acostúmbrate a controlar las porciones de comida. Cocine sus propias comidas diarias mientras cuenta las calorías. Deshazte del hábito:
- Comer comida rapida
- Comer en exceso bocadillos
- Comer irregularmente
