Cómo encoger los brazos: 15 pasos (con imágenes)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

La composición corporal está determinada por la dieta y las rutinas de ejercicio. Para aquellos de ustedes que quieran deshacerse de los brazos ondulados o tensar los músculos de los brazos, practiquen de acuerdo con las instrucciones de este artículo. Recuerde que hacer ejercicio para tonificar o perder peso es un deseo poco realista. La pérdida de peso reducirá la grasa en todo el cuerpo para que los músculos del brazo se vuelvan más tensos y más pequeños. Esto se puede lograr haciendo algunos movimientos de fortalecimiento muscular, practicando aeróbicos y adoptando una dieta saludable.

Paso

Parte 1 de 1: Entrena los músculos de tus brazos

Paso 1. Trabaja tus bíceps

El músculo bíceps consta de 2 partes y está ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo. El bíceps conecta las articulaciones del hombro y el codo para que pueda acercar el antebrazo al cuerpo y mover el brazo hacia arriba. Los ejercicios de construcción de bíceps hacen que el antebrazo se vea más denso, por ejemplo:

• Haz flexiones de bíceps. Párese derecho mientras sostiene 2 mancuernas, 1 con la mano derecha y 1 con la izquierda. Lleva los codos a la cintura y lleva las palmas hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para levantar las mancuernas mientras contrae los bíceps. Continúe levantando las mancuernas a la altura de los hombros y luego bájelas lentamente hasta que sus brazos estén rectos a los lados.
• Haciendo rizos de martillo. Párese derecho mientras sostiene 2 mancuernas, 1 con la mano derecha y 1 con la izquierda. Estire los brazos a los lados mientras dirige las palmas de las manos hacia los muslos. Levante las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego bájelas lentamente de nuevo hasta que sus brazos queden rectos a los lados.

Paso 2. Practique el fortalecimiento de los tríceps

El músculo tríceps consta de 3 partes y está ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo. El tríceps conecta la parte posterior del hombro y la articulación del codo para que pueda estirar el brazo hacia arriba o moverlo hacia atrás. Para que la parte superior del brazo no se hunda, entrene el músculo tríceps haciendo los siguientes movimientos.

• Flexiones de tríceps. Este movimiento es el mismo que una lagartija normal, excepto por la posición del codo. Comience el ejercicio haciendo una postura de plancha mientras coloca las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Doble los codos mientras baja el cuerpo hasta que casi toque el suelo. Asegúrese de que la parte superior de los brazos esté alineada con los costados. Estire los brazos para volver a levantar el cuerpo a la posición inicial con un movimiento rápido. No olvide activar los músculos abdominales y de la espalda durante la práctica.
• Lagartijas. Realice la postura de tabla mientras extiende ambos brazos debajo de los hombros. Doble los codos mientras baja el cuerpo hasta que casi toque el suelo. Esta vez, apunte los codos hacia los lados (lejos de su cuerpo). Estire los brazos para volver a levantar el cuerpo a la posición inicial con un movimiento rápido. No olvide activar los músculos abdominales y de la espalda durante la práctica.
• Fondos de tríceps. Siéntese en un banco para el entrenamiento con pesas o en una silla resistente mientras coloca las palmas de las manos en el borde del asiento / banco. Apunta los dedos hacia adelante y estira los brazos. Bájese lentamente hasta el suelo hasta que los codos estén doblados 90 °. Al bajar el cuerpo, asegúrese de que sus antebrazos estén perpendiculares al piso y acerque los codos lo más cerca posible a su cuerpo. Use sus tríceps para enderezar los codos y llevar su cuerpo a su posición original.
• Extensión de tríceps. Acuéstese en un banco o en el suelo sosteniendo 2 mancuernas, 1 con la mano derecha y 1 con la izquierda. Estire ambos brazos hacia arriba y asegúrese de que estén perpendiculares al piso. Con las palmas una frente a la otra, doble los codos para bajar las mancuernas lo más cerca posible de las orejas sin ensanchar los codos. Vuelva a levantar las mancuernas hasta que ambos brazos vuelvan a estar rectos.

Paso 3. Practique tonificar los músculos deltoides

El músculo deltoides se adhiere a la parte superior del omóplato y al centro del hueso de la parte superior del brazo (húmero) para que pueda levantar los brazos hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Para que la parte superior de sus brazos luzca más atractiva, haga el siguiente ejercicio para tonificar los músculos deltoides.

• Levanta mancuernas hacia un lado. Sostenga 2 mancuernas, 1 con la mano derecha y 1 con la izquierda. Deje que sus brazos cuelguen relajados a los lados mientras dobla ligeramente los codos. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos queden paralelos al suelo y formen una línea horizontal. Vuelva a bajar lentamente las mancuernas a los lados.
• Acerque las mancuernas al mentón. Sostenga 2 mancuernas, 1 con la mano derecha y 1 con la izquierda. Lleve las palmas hacia atrás y levante las mancuernas hasta el nivel de la barbilla mientras mantiene las mancuernas cerca de su cuerpo. En este momento, ambos codos apuntarán hacia el lado alejado del cuerpo. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
• Haz flexiones.

Paso 4. Trabaja los músculos del pecho

Hacer flexiones y posturas de plancha con la mayor frecuencia posible es muy beneficioso para tensar los músculos del antebrazo hacia el pecho. Puede trabajar sus músculos a fondo y tener una postura muy atractiva apretando los músculos en el área del brazo. Para eso, haz los siguientes movimientos:

• Prensa de pecho. Acuéstese boca arriba sosteniendo 2 mancuernas, 1 con la mano derecha y 1 con la izquierda. Levante los brazos y estire los codos de modo que las palmas queden directamente por encima de los hombros. Doble los codos hacia los lados para bajar lentamente las mancuernas hasta el pecho. Luego, levante las mancuernas nuevamente mientras estira los brazos.
• Mosca de pecho. Acuéstese boca arriba sosteniendo 2 mancuernas, 1 con la mano derecha y 1 con la izquierda. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Mientras aún extiende los brazos (y dobla ligeramente los codos), junte las palmas de las manos sobre el pecho y luego bájelas lentamente a su posición original.
• Lagartijas.

Desarrollar un programa de ejercicios

1. Realice movimientos repetitivos con pesos ligeros. Si su objetivo es perder grasa sin que sus brazos se vean musculosos, comience con pesos livianos. Asegúrese de poder realizar un determinado movimiento de 15 a 20 veces sin jadear ni sentir un calor excesivo en los músculos que se están ejercitando. Este paso es útil para aumentar la fuerza muscular de modo que se mantenga en forma, pero sin ganar músculo.

   

2. Descanse durante 30-60 segundos antes de pasar a la siguiente serie. No entrenes más allá de tu capacidad porque el objetivo a conseguir es tener brazos delgados, pero fuertes. Si descansar 1 minuto no es suficiente, debe usar pesos más livianos.

   

3. Trabaja cada grupo de músculos durante 2-3 series. Si solo quieres fortalecer tus músculos, haz 2 series de flexiones de bíceps de 20 cada una y luego 2 series de tríceps de 20 cada una. Si quieres que tus brazos se vean un poco más musculosos, haz 2 series de 15 veces o 3 series de 12 con pesos más pesados.

   

4. Establezca un programa de ejercicios para trabajar grupos de músculos específicos. Para obtener mejores resultados, entrene cada grupo de músculos 2 veces por semana. Por ejemplo, trabaje sus bíceps y tríceps todos los lunes; tríceps y deltoides todos los miércoles; deltoides y bíceps todos los viernes.

   

   Haciendo otros deportes

   1. Únase a una clase de levantamiento de pesas para principiantes o entrene en privado bajo la guía de un entrenador físico profesional. Conocer la técnica y la postura correctas a la hora de practicar el levantamiento de pesas es muy importante. Aprenda de una persona con experiencia si no conoce la postura o práctica correcta para agrandar y tonificar los músculos.

      

      • Muchos gimnasios ofrecen entrenamientos gratuitos. Aproveche esta oportunidad tomando una introducción a la clase de entrenamiento con pesas. Estos ejercicios suelen estar dirigidos a principiantes y estarán acompañados de un preparador físico profesional que esté dispuesto a ayudar.
      • A veces, los gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento privadas bajo la guía de un entrenador profesional. Cuando se registre como miembro, es posible que pueda asistir a algunas sesiones de práctica privadas de forma gratuita. Además, muchos entrenadores de fitness trabajan como consultores y ofrecen servicios de entrenamiento privados en el gimnasio, en casa o en cualquier otro lugar.

   2. Haga ejercicio aeróbico todas las semanas. Es imposible entrenar o perder peso solo en ciertas partes del cuerpo. Sin embargo, puede perder peso, reducir la grasa corporal y tener brazos más delgados o más pequeños si practica aeróbicos con regularidad.

      

      • Adquiera el hábito de practicar aeróbicos durante al menos 150 minutos o 2,5 horas a la semana.
      • Si desea aumentar la quema de grasa corporal o la pérdida de peso, entrene con más frecuencia o aumente la intensidad.
      • Haga los siguientes ejercicios con regularidad: camine, trote / corra, use la máquina elíptica, nade o haga aeróbicos en el estudio.
      • En lugar de levantar pesas una semana entera, reserve 1 día para el ejercicio aeróbico porque esto juega un papel importante en el proceso de recuperación muscular.

   3. Practica la pérdida de peso, que también es beneficiosa para tonificar los músculos y quemar grasa corporal. El ejercicio de todo el cuerpo mediante la práctica de intervalos dinámicos puede reducir los brazos, la cintura, las caderas, las piernas y otras partes del cuerpo en unos pocos centímetros. Además, el entrenamiento a intervalos puede quemar calorías por lo que se reduce la grasa corporal y se reducen los brazos. Adquiera el hábito de practicar intervalos de 1 a 2 minutos, intercalados con 15 a 30 segundos de descanso, por ejemplo:

      

      • Saltar la cuerda. Los deportes de alto impacto, como saltar y usar los brazos para torcer una cuerda, son ejercicios que queman muchas calorías. Empiece a practicar durante 20 segundos y luego extienda la duración a 1 minuto o más. Tómate un descanso y luego repite 3 veces.
      • Haz burpees (agáchate y luego salta a la postura de tabla). Coloque ambas manos al lado de las plantas de los pies mientras se pone en cuclillas y luego haga una postura de tabla saltando hacia atrás. Luego, salte hacia adelante nuevamente a una posición en cuclillas y luego párese derecho mientras extiende ambos brazos hacia arriba. Haga este movimiento durante 30 segundos, descanse un momento y luego repita 3 veces. Para ser más útil, haga flexiones mientras está en la postura de tabla.

      Implementar una dieta saludable

      1. Cuente las calorías o las porciones de comida. Si decide que la pérdida de peso es la mejor manera de tonificar y tonificar sus brazos, comience a contar su ingesta de calorías o el tamaño de las porciones de alimentos para que sus deseos se hagan realidad.

         

         • Para perder peso, debes reducir la ración de comida o calcular tu ingesta diaria de calorías.
         • La pérdida de peso segura es de 0,5 a 1 kg por semana. Para eso, debes reducir o quemar 500 calorías por día.
         • Para reducir las porciones de comida, use platos, tazones o utensilios más pequeños. Además, use una taza medidora o una balanza para alimentos para garantizar la precisión de la porción de comida que desea consumir.

      2. Adopte una dieta equilibrada. La pérdida de peso saludable depende de comer alimentos nutritivos y una dieta equilibrada. La forma correcta de implementar una dieta sana y equilibrada es consumir 5 tipos de alimentos en el menú semanal.

         

         • Consuma proteína magra con cada comida y como refrigerio. Una porción de proteína magra (pollo, cerdo, mariscos, productos lácteos o tofu) varía entre 90 y 110 gramos o taza.
         • Consuma 5-9 porciones de frutas y verduras. Una porción de fruta equivale a una taza o una pequeña pieza de fruta. Una porción de verduras equivale a 1-2 tazas de verduras de hoja verde.
         • Además, elija cereales integrales como ingrediente alimentario si desea elegir cereales integrales como forma de dieta. Todos los cereales son beneficiosos, pero los cereales integrales son una fuente más alta de nutrientes que los cereales refinados. Consuma 2-3 porciones al día de 30 gramos o taza cada una.

      3. Elija bocadillos saludables. Los bocadillos pueden ser uno de los menús para mantener la salud, pero hay que controlar la cantidad, sobre todo si se quiere adelgazar.

         

         • Para aquellos que quieran perder peso, consuman 100-150 calorías con cada bocadillo.
         • Coma bocadillos solo cuando sea necesario, por ejemplo, antes de hacer ejercicio o si tiene hambre pero aún tiene que esperar más de 3 horas.
         • Ejemplos de bocadillos saludables: taza de nueces, 30 gramos de galletas integrales y mantequilla de maní, o taza de requesón y fruta.

      4. Beba agua según sea necesario. Se necesitan líquidos para mantener la salud, perder peso y durante el ejercicio. La deshidratación puede provocar un aumento de peso y una disminución del rendimiento durante el ejercicio.

         

         Todos necesitamos líquidos en diferentes cantidades. El estándar generalmente aceptado es de 2 litros u 8 vasos de agua al día. Si se satisfacen las necesidades de líquidos de su cuerpo, no sentirá sed durante el día y su orina será clara durante el día o la noche

         Consejos

         • Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo para asegurarse de que sea seguro y saludable para usted.
         • Si siente dolor o malestar durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico.
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