Cómo dividir (con imágenes)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

¿Alguna vez te ha impresionado tanto la flexibilidad de una gran bailarina de ballet o gimnasta que pensaste: "No puedo hacer eso"? ¿Alguna vez intentaste hacer un split casual pero terminaste cayendo y torciéndolo? No se preocupe, esta tarea de flexibilidad adicional la puede realizar casi cualquier persona con paciencia. Siguiendo algunos regímenes de estiramiento cuidadosos, eventualmente podrá hacer las divisiones.

Paso

Método 1 de 2: dividir

Paso 1. Use ropa flexible

Al hacer tus primeros splits, es posible que te estés concentrando en el riesgo de lesión o la inminente sensación de malestar (esto tiene sentido), por lo que olvidas que algunos tipos de ropa pueden romperse debido a la posición de split. ¡No te avergüences! Use ropa suelta o flexible, por ejemplo:

Shorts deportivos, pantalones para correr, faldas o pantalones deportivos.
Una camiseta holgada o una camiseta sin mangas.
Material elástico ajustado: leotardo de licra o spandex, ropa de baile, etc.
Ropa de defensa personal: traje de kárate, etc.
Calcetines o medias. También puedes andar descalzo.

Paso 2. Calentar

Al igual que con todas las actividades deportivas, un calentamiento lo ayuda a concentrarse, reduce la incomodidad y previene lesiones. Para hacer esto, aumente su frecuencia cardíaca, luego haga algunos estiramientos ligeros. Para aumentar esta frecuencia cardíaca, realice alguna actividad cardiovascular ligera, como trotar durante 8 a 10 minutos, andar en bicicleta o saltar la cuerda, lo que sea necesario para elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

Paso 3. Estírate

Después de eso, haz algunos estiramientos. Intente concentrarse en los grupos de músculos que son más importantes para las divisiones, como los músculos del muslo, las caderas y, si desea probar las divisiones laterales, la ingle. No es necesario que se estire tan a fondo como si estuviera a punto de hacer sus primeras divisiones, ya que estos estiramientos solo sirven como calentamiento. De hecho, si estás acostumbrado a hacerlos, los splits pueden convertirse en parte de tu rutina de estiramientos.

Paso 4. Ponte en posición

Después de estirar y calentar, ajuste la posición de su cuerpo para que pueda dividirse fácilmente. Esta posición variará dependiendo de si estás intentando hacer un split frontal o lateral. Vea a continuación para conocer la diferencia:

Para hacer la división frontal, bájese hasta ponerse de rodillas y enderezar la espalda. Estire la pierna de su elección frente al cuerpo. La rodilla delantera debe estar recta y la rodilla trasera doblada de modo que las espinillas descansen en el suelo. Asegúrese de que la rodilla y el pie de atrás estén mirando hacia el piso, no hacia su costado. Este es un error común y puede resultar en lesiones graves.
Para hacer la división lateral, párese derecho y luego extienda las piernas una gran distancia. Extiéndalo para que quede un poco más separado que el ancho de los hombros.
Relajarse. Tomar una respiración profunda. Piense en cosas tranquilas y pacíficas. No fuerce los músculos del cuerpo. Lo crea o no, se ha demostrado que las técnicas de relajación marcan una diferencia real en el nivel de flexibilidad de una persona, especialmente cuando estas técnicas se convierten en un hábito en una rutina de estiramiento. Inhala profundamente y exhala profundamente.

Paso 5. Empiece a bajar el cuerpo

Cuando tus músculos estén calientes, relajados y listos, bájate lenta y suavemente, hasta que hagas un split frontal o lateral. Bájelo lo más bajo que pueda durante el tiempo que pueda tolerarlo; si se siente tan incómodo que le duele, deténgase. Prepara tus manos para sostener tu cuerpo mientras te acercas al piso; usar solo tus pies mientras los mantienes relajados es difícil en este punto.

Si está probando la división frontal, coloque las manos en el suelo y deslice la pierna delantera hacia adelante hasta que toque el suelo. Apunte los dedos de los pies hacia atrás y manténgalos doblados para que pueda bajar el cuerpo correctamente. No tuerza demasiado la zona lumbar.
Si está probando la división lateral, mantenga las piernas estiradas hacia los lados. Es posible que tenga que inclinarse hacia adelante y soportar su peso con las manos en algún momento.
No exageres. Obligarse a hacer las divisiones puede causar lesiones graves que reducirán la flexibilidad. Esto significa que si solo puede bajar una pierna al piso mientras le duele por el estiramiento, no continúe con las divisiones.

Paso 6. Proceda con un acercamiento cuidadoso al piso

Hacer divisiones en el tapete puede ayudar, además de acostumbrarte al movimiento. Cuando sus pies hayan alcanzado un ángulo de 180 grados y su pelvis esté tocando el piso, felicitaciones, ¡significa que puede hacerlo! En los primeros ensayos, es posible que no llegue tan lejos; esto es normal. No intente esforzarse más allá de su punto de máxima flexibilidad o "hacer rebotar" su cuerpo para obtener mejores resultados. En lugar de hacerlo, aproveche la oportunidad para estirar los músculos y vuelva a intentarlo en una fecha posterior.

Paso 7. Mantenga la posición

Cuando haga las divisiones o alcance su límite de flexibilidad, intente mantener esta posición durante unos 30 segundos. Luego, levántese, estírese y repita tantas veces como desee (cambiando la posición de las piernas cuando haga el split frontal). Haz las divisiones dentro de los límites de la tolerancia de tu cuerpo, nunca te fuerces a luchar contra el dolor solo por "una vez más". O intente hacer otros movimientos que involucren divisiones.

Paso 8. Sea paciente. nunca jamás tratando de cruzar los límites de la flexibilidad del cuerpo. Las divisiones requieren mucho tiempo y práctica paciente. Mejorar la flexibilidad puede llevar meses. Dado que este proceso es gradual, probablemente no verá ninguna mejora cada vez que intente dividir. ¡Sigue intentándolo! Al final, te volverás cada vez más confiable si practicas todos los días. Tenga en cuenta que el split ni siquiera es una posición cómoda para quienes ya pueden hacerlo.

Paso 9. Después de dominar las divisiones, pruebe con las divisiones

Lo crea o no, una posición de piernas de 180 grados no es lo máximo que puede hacer con una división. Si continúa estirándose, puede aumentar la flexibilidad hasta que pueda doblar la pierna en un ángulo superior a 180 grados. Sin embargo, debido a que la tarea de esta flexibilidad es bastante extrema, debe tener cuidado para evitar lesiones. Para desarrollar su capacidad de hacer más divisiones, comience con divisiones regulares. Prepara una almohada en el suelo. Ponte en una posición dividida y coloca tus talones sobre esta almohada. Te estirarás un poco más que una división normal. Mantenga esta posición tanto como pueda.

A medida que aumenta su flexibilidad, puede agregar almohadas gradualmente para aumentar el ángulo de su pierna. Sea conservador: nunca agregue almohadas hasta que esté completamente acostumbrado a su nivel actual de flexibilidad

Método 2 de 2: Desarrollar la flexibilidad

Paso 1. Identifique los músculos que necesita estirar

Las divisiones pueden engañar porque parecen simples. De hecho, este movimiento requiere un alto grado de flexibilidad en varios grupos musculares. El grupo más importante son los músculos. isquiotibiales/ muslo y cadera dorsal/ cadera dorsal (también conocida como iliopsoas). Sin embargo, estirar otros músculos de la parte inferior del cuerpo asegurará una mayor flexibilidad general, reduciendo el riesgo de incomodidad, dolor o lesiones. Además, este régimen de estiramiento integral lo prepara para realizar los dos tipos básicos de divisiones: laterales y frontales. Además de los músculos del muslo y la cadera, intente estirar los siguientes músculos con la mayor frecuencia posible durante su rutina de ejercicios:

Espalda baja (zona lumbar)
Glúteos (glúteos)
Entrepierna (especialmente útil para aberturas laterales)
Ternero
Músculos cuádriceps
Las recomendaciones de estiramiento en los siguientes pasos se enfocarán en muchos de estos músculos secundarios. Sin embargo, puede reemplazarlo con actividades de estiramiento usted mismo si lo desea.

Paso 2. Estire los músculos de los muslos apoyándose contra una pared

Este estiramiento ayudará a los músculos de los muslos y la espalda baja. Acuéstate en el suelo, junto a una pared recta. Coloque su cuerpo de manera que quede perpendicular a la pared. Levanta las piernas y colócalas lo más alto que puedas sin levantar la zona lumbar del suelo. Alcanza los dedos de los pies con las manos; trata de llegar lo más lejos posible sin causar demasiado dolor o tensión. Mantenga durante 30 segundos. Repite 2-3 veces.

Paso 3. Haz el estiramiento de estocada

Este estiramiento se dirige a los músculos de la cadera. Comience como si fuera a hacer una estocada regular: coloque una pierna hacia adelante y bájese hasta el piso doblándola y empujando la pierna trasera hasta que su barbilla toque el piso. Después de eso, coloque sus manos en sus caderas y mueva su fulcro hacia adelante. Mantén tu espalda recta. Continúe hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte superior del muslo, donde se encuentra con las caderas. Mantenga durante 20-30 segundos, luego regrese a la posición inicial y cambie a la otra pierna. Repite varias veces.

Paso 4. Realice el estiramiento en V mientras está sentado

Este estiramiento trabaja los músculos de los muslos, la zona lumbar y, si puede alcanzar los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla. Siéntese en el suelo y separe las piernas en una amplia "V". Levanta las manos por encima de la cabeza. Doble la parte superior del cuerpo de forma gradual y lenta mientras alcanza una pierna. Deténgase cuando sienta dolor o malestar, o empiece a tener problemas para estirarse. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos, luego regrese a la postura inicial y estire la otra pierna.

Es posible que al principio no pueda alcanzar los dedos de los pies. Esto es algo normal. Sin embargo, una vez que pueda hacer esto, agarre sus pies y jálelos suavemente más cerca de su cuerpo para estirar los músculos de la pantorrilla

Paso 5. Haz el estiramiento de mariposa

Este estiramiento trabaja principalmente en la parte interna de los muslos y la ingle. Siéntese derecho en el suelo con la espalda recta. No se encorve; si es necesario, puede apoyarse contra la pared. Acerque los pies al cuerpo y júntelos para que formen un diamante. Mueva el talón lo más cerca posible de la ingle siempre que no duela. También puede empujar las rodillas hacia el suelo con las manos para estirarlas aún más, pero tenga cuidado, ya que esto puede ejercer presión sobre las rodillas. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos, luego descanse y repita.

Paso 6. Estire los músculos cuádriceps

Este estiramiento estira los cuádriceps, el grupo de músculos grandes en la parte delantera del muslo. Necesitará una almohada o dos. Comience en una posición de rodillas con la parte posterior del cráneo apoyada en la almohada. Levanta la pierna trasera y mantén la espalda recta. Estírese hacia atrás y sostenga esta pierna con la mano opuesta. Tire de la pierna hacia las nalgas. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de su muslo. Mantenga durante unos 20 segundos, luego cambie de pierna.

Alternativamente, si le preocupa poner demasiada tensión en las rodillas, haga el estiramiento de cuádriceps de pie. Empiece por pararse derecho y levante una pierna hacia los glúteos, luego estírese hacia atrás y tire con el brazo del mismo lado. Es posible que desee apoyarse contra una pared con la otra mano para mantener el equilibrio

Paso 7. Realice estiramientos de pantorrillas

Acuéstese boca abajo. Levanta el cuerpo a una posición de plancha, manteniendo la espalda y las piernas rectas y apoyando la parte superior del cuerpo sobre los codos y la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Apile las piernas para mantener el cuerpo en equilibrio sobre solo una de ellas. Empuje lentamente con el peso de su cuerpo hasta que sus piernas y pantorrillas estén tiradas. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego cambie a la otra pierna y repita.

Además de estirar los músculos de la pantorrilla, también puedes entrenar tus músculos abdominales ligeramente con esta postura de tabla

Consejos

Al principio, sentirá dolor porque no está acostumbrado. Sin embargo, si continúa estirándose, este dolor desaparecerá pronto y el cuerpo se adaptará. Intente aumentar la dificultad cada vez. También asegúrese de seguir estirando para mantener la flexibilidad; hágalo todos los días para sentirse más fácil.
Estire siempre las pantorrillas antes de hacer las divisiones y mantenga el pecho recto.
Mientras intenta bajar el cuerpo, respire profundamente, luego exhale y relájese. El cuerpo descenderá lentamente. Repite varias veces. ¡Quizás estés luchando solo porque estás tenso!
Después de estirar y hacer las divisiones, use un rodillo de espuma para reducir el dolor muscular al día siguiente.
Nunca le pida a alguien que empuje su cuerpo mientras hace las divisiones, ya que esto puede dañar sus músculos.
Intente inclinarse hacia adelante y mirar fijamente sus rodillas. Esto te ayudará a producir una división recta.
Se paciente. No se apresure y haga tiempo para practicar todos los días. Al final, incluso si lleva mucho tiempo, podrá hacer divisiones.
Intente pedirle a alguien que le ayude a medir su distancia desde el suelo para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
Toma una ducha antes de hacer las divisiones para calentar tus músculos y hacer que el estiramiento sea más fácil.
Una vez que pueda hacer divisiones completas, para ejercicio adicional, intente usar pesas para los tobillos (aproximadamente 4.5 kg) y mantenga la posición durante 20-30 segundos cada día.

Advertencia

Si sigue esforzándose hasta el punto de sentir dolor, sus músculos o tendones pueden romperse. Además, el cartílago de las articulaciones también puede sufrir daños permanentes.
Si está lesionado, busque ayuda de inmediato.
Estirarse consistentemente, pero no exagere. Si los músculos no se estiran con ejercicio regular y regular, los músculos se volverán rígidos nuevamente. No se esfuerce si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo o podría torcerse los músculos.