Los exámenes son uno de los aspectos importantes de la educación que a menudo hacen que los estudiantes experimenten estrés. Para lidiar con la ansiedad durante esta evaluación estresante, intente calmar su mente y comprenda cómo manejar bien las situaciones estresantes. El estrés de los exámenes generalmente solo viene a la mente, y la disciplina mental es el factor principal que necesita para tener éxito.
Paso
Parte 1 de 4: Preparación para el examen
Paso 1. Conozca el material que necesita estudiar
Intente averiguar qué material necesita estudiar leyendo el programa de estudios o preguntándole al profesor. Si puede predecir las preguntas que surgirán, se sentirá más tranquilo y mejor preparado para el examen.
- Si todavía está confundido, pregúntele al maestro. En lugar de permitir que los estudiantes tomen el examen sin estar preparados, los profesores preferirán responder preguntas.
- Antes de preguntar, primero lea el programa de estudios y la información que se les ha dado a los estudiantes. Se molestará si envía un correo electrónico solo para preguntar sobre el calendario de exámenes, a pesar de que se explica en la primera página del programa de estudios.
Paso 2. Estudie en una situación similar a la de la sala de exámenes
Existe un fenómeno psicológico llamado "memoria basada en el contexto". Esta idea dice que somos capaces de recordar muy bien cuando estamos en la misma situación que cuando recibimos información Otro fenómeno relacionado es la “memoria física” que significa que nuestra memoria será mejor si aprendemos y recibimos información con condiciones físicas. el mismo.
- Si realiza un examen en una habitación tranquila, simule la situación mientras estudia. Esto significa que habilita la "memoria basada en contexto".
- Un ejemplo de "memoria basada en la condición física": si consume cafeína mientras estudia, su memoria será mejor el día del examen si consume la misma cantidad de cafeína. Aproveche este conocimiento como una forma comprobada de maximizar los puntajes de las pruebas. Tenga esto en cuenta si experimenta estrés durante un examen.
Paso 3. Registre el material enseñado en clase
No confíe solo en la memoria o los libros de texto. Aproveche el tiempo de clase tomando notas brevemente sobre las explicaciones de su maestro. Si se estresa antes de un examen, vuelva a leer sus notas, ya que pueden recordarle cosas que sucedieron en clase. Incluso si no toma notas por completo, se sentirá como si hubiera dominado el material a estudiar.
- Anote solo las palabras clave y las ideas importantes, no palabra por palabra. Comprender la idea principal es más importante que anotar todo el material por completo.
- Vuelva a leer sus notas una vez a la semana para aprender el material que se le enseñó y almacenarlo en la memoria a largo plazo. Te sentirás mucho mejor preparado a la hora de realizar el examen.
Paso 4. Administre su tiempo sabiamente
No se obligue a estudiar hasta que tenga que quedarse despierto hasta tarde porque experimentará estrés al realizar el examen. Haga un horario para que pueda estudiar con unos días o incluso semanas de anticipación. Puedes memorizar más material si estudias poco a poco durante un período de tiempo más largo, por ejemplo, durante unos días o algunas semanas.
Dado que su condición física puede afectar su memoria, ajuste su tiempo de estudio al tiempo de su examen para que esté tan cansado / despierto mientras estudia y toma los exámenes. De esta forma, conocerá el material solicitado en el examen
Paso 5. Determine el lugar más apropiado para estudiar
Considera varias cosas para que tengas un lugar cómodo y tranquilo para estudiar, por ejemplo:
- Ajusta el nivel de iluminación de la habitación. Hay estudiantes que estudian mejor en un lugar luminoso, pero también hay quienes prefieren estudiar en una habitación un poco oscura.
- Determine el estado de la sala de estudio. ¿Prefieres estudiar en un lugar un poco desordenado o en una habitación limpia y ordenada?
- Preste atención a los sonidos que le rodean. ¿Le resulta más fácil concentrarse mientras escucha música o en un ambiente tranquilo?
- Busque lugares alternativos para estudiar, como la biblioteca o la cafetería. Los cambios en la atmósfera facilitan la memorización del tema.
Paso 6. Tómate un descanso de vez en cuando
La investigación en el campo de la psicología muestra que el cerebro humano solo puede concentrarse en una tarea de manera efectiva durante aproximadamente 45 minutos. Además, la investigación científica en el campo de la neurociencia muestra que centrarse en lo mismo durante demasiado tiempo hace que nuestros cerebros no puedan funcionar con precisión.
Paso 7. Mantenga su cuerpo hidratado
Adquiera el hábito de beber al menos 8 vasos de agua al día. La falta de agua te hace sentir débil y estresado.
- La cafeína te hace sentir ansioso, lo que provoca estrés y ansiedad. Beba una taza de café o cola, pero no demasiado. Los expertos recomiendan que los adultos limiten el consumo de cafeína a un máximo de 400 mg por día. Los niños pequeños y los adolescentes deben limitar su consumo de cafeína a 100 mg por día (una taza de café o 3 tazas de cola).
- Una taza de infusiones de hierbas te hace sentir más relajado y se mantiene hidratado, como los tés que contienen menta, manzanilla y pasiflora.
Paso 8. Aprecia tus logros, incluso si son cosas pequeñas
Si experimenta estrés durante un examen, recompénsese por estudiar. De esta forma te motiva a seguir aprendiendo y puede reducir el estrés.
Por ejemplo, después de estudiar durante 1 hora, tómate un descanso mientras navegas por Internet durante 20 minutos o disfruta de tu programa de televisión favorito. Esto liberará tu mente del examen y será una fuente de motivación que te hará querer volver a estudiar después de un descanso
Paso 9. Ejercicio
El ejercicio aeróbico regular puede reducir el estrés. Por lo tanto, si se siente tenso por un examen, tómese un tiempo para correr o hacer ejercicio en el gimnasio.
- Mientras hace ejercicio, escuche música edificante para mantenerse motivado durante su entrenamiento.
- Para conocer otras formas de lidiar con el estrés, lee el artículo de wikiHow "Cómo estudiar para los exámenes finales".
Paso 10. Siga una dieta saludable
Comer alimentos poco saludables te hace sentir negativo, lo que dificulta la preparación del examen. Por lo tanto, adopte una dieta saludable si desea tener éxito en los exámenes y estar libre de estrés.
- Consuma carnes magras, nueces, frutas y verduras.
- No consuma azúcar o alimentos procesados en exceso.
- Uno de los aspectos más importantes de la adopción de una dieta saludable es tener una dieta equilibrada. No coma solo un tipo de comida. Varíe su dieta cada dos noches.
Paso 11. Acostúmbrese a dormir lo suficiente
La falta de sueño por la noche puede provocar fatiga, estrés y ansiedad.
- Si no puede dormir, intente que su dormitorio esté completamente oscuro y evite el ruido exterior usando tapones para los oídos.
- Haga un horario para dormir y hágalo todas las noches. Registre cuántas horas tiene para dormir por la noche para que se despierte por la mañana renovado y adquiera el hábito de acostarse por la noche cuando lo necesite.
- Por ejemplo, si normalmente se acuesta a las 10:30 p.m. y luego lee un libro durante 30 minutos antes de irse a la cama, siga ese horario con regularidad. Este método entrenará su cuerpo para que sea más fácil conciliar el sueño.
- Lee el artículo de wikiHow "Cómo estudiar para los exámenes" para obtener más consejos sobre cómo realizar los exámenes.
Paso 12. Pregúntese si tiene un trastorno del aprendizaje
Esto podría deberse al TDAH u otro trastorno que obstaculice su capacidad para realizar los exámenes. Esta condición puede ser estresante, pero las escuelas generalmente brindan ayuda para ayudarlo a tener éxito en sus estudios.
Si experimenta estos problemas, consulte con un consejero o maestro de su escuela para obtener más ayuda
Parte 2 de 4: Cómo afrontar el estrés del día del examen
Paso 1. Tome un desayuno adecuado antes de la prueba
Un mal desayuno hace que te quedes sin energía rápidamente, por lo que te sientes estresado, ansioso y cansado. Asegúrese de comer un desayuno saludable que proporcione energía duradera, como huevos y pan integral. No coma alimentos que contengan mucha azúcar porque el azúcar es solo una fuente temporal de energía, pero le da sueño mientras hace las preguntas del examen.
Paso 2. Mantenga su cuerpo hidratado
La falta de líquidos inhibirá el trabajo del cerebro. Asegúrese de beber suficiente agua antes de realizar la prueba. ¡Bebe agua al desayunar!
Si está permitido, lleve agua embotellada a la sala de examen. ¡Pensar es un trabajo sediento! No se sorprenda si su maestro revisa la botella de agua porque algunos estudiantes intentan hacer una hoja de referencia escribiendo la respuesta en la etiqueta de la botella. No hagas esto porque hacer trampa es inútil. Si te atrapan, tendrás un problema mayor que obtener una mala calificación
Paso 3. Observe la cantidad de cafeína que consume
Si bien puede ser tentador, no beba demasiada cafeína antes de la prueba, ya que puede aumentar la ansiedad y el estrés. Si tiende a experimentar estrés durante los exámenes, la cafeína solo lo empeorará y será más difícil de controlar.
- Sin embargo, no cambie drásticamente su consumo de cafeína el día de la prueba. Esto crea otro problema porque detenerse repentinamente puede ser estresante y generar sentimientos muy negativos.
- Cierta cantidad de cafeína tiene un impacto positivo en la memoria, así que si estás acostumbrado a tomar una taza de café con el desayuno, ¡bébela!
Paso 4. Llegue temprano
Los exámenes son suficientes para ponerlo ansioso, así que no aumente el estrés de llegar tarde. Además, al llegar temprano, puedes elegir el asiento que más te guste.
Paso 5. Lea atentamente las instrucciones
Antes de comenzar a responder preguntas, sepa exactamente lo que debe hacer. Abra la hoja de preguntas para ver su contenido y tener una idea de cuánto tiempo le llevará responder cada pregunta. La incertidumbre puede desencadenar estrés. Alivie el estrés al saber cuánto durará el examen.
Parte 3 de 4: Cómo afrontar el estrés durante los exámenes
Paso 1. No se apresure a responder preguntas
Haz las preguntas del examen con calma. Si hay una pregunta que no puede responder, en lugar de sentirse estresado, recuerde que es solo una de las preguntas del examen. Si está permitido (si las preguntas del examen no necesitan ser respondidas en secuencia), primero deje la pregunta para responder a otra pregunta y luego regrese para contestarla si todavía hay tiempo.
Mire el tiempo mirando el reloj para que pueda verificar sus respuestas durante 5 a 10 minutos para ver si hay algún error o adivinar las respuestas a las preguntas que se perdió
Paso 2. Mastique caramelos, si está permitido
Masticar dulces mantiene la boca ocupada y ayuda a aliviar la ansiedad.
Paso 3. Pregúntele al maestro si no puede responder
Pedir una explicación no está mal. Su pregunta puede o no ser respondida porque sería injusto para los otros estudiantes, pero solo pierde unos segundos para levantar la mano y preguntar.
Paso 4. Averigüe si se siente ansioso por el examen
Si experimenta ansiedad, intente superarla utilizando algunos o todos los métodos que se describen a continuación. La ansiedad debida a los exámenes se puede identificar por los siguientes síntomas:
- Obstáculo
- Boca seca
- Nauseabundo
- Dolor de cabeza
- Frecuencia cardíaca más rápida
- Mente furiosa
- Estrés mental
- Difícil de concentrarse
Paso 5. Recuerde respirar profundamente
Mientras cierra los ojos, respire profundamente, contenga la respiración por un momento, exhale profundamente y luego repita esta técnica de respiración 3 veces. Las respiraciones profundas y conscientes relajan el cuerpo y aumentan el flujo de oxígeno al cerebro. Utilice estas técnicas de respiración antes y cuando responda preguntas difíciles.
Inhala por la nariz contando hasta 4. Aguante la respiración contando 2 y luego exhale lentamente por la boca contando hasta 4
Paso 6. Relaje y contraiga los músculos
Por ejemplo, contraiga los hombros y luego relájelos lentamente. Repita la técnica para la parte del cuerpo que se sienta tensa. Tensar los músculos y luego relajarlos es una forma de aumentar la conciencia corporal durante la relajación para que el cuerpo esté más relajado.
Paso 7. Descanse si es necesario
Si está permitido, levántese de su asiento, beba agua, vaya al baño o estire las piernas para que pueda volver a concentrarse y reducir la ansiedad.
Paso 8. Mire el examen de la manera correcta
Tenga en cuenta que, a la larga, las calificaciones bajas en las pruebas no tienen mucho impacto. Tendemos a pensar demasiado en las cosas malas y las decepciones. Tenga esto en cuenta si experimenta estrés mientras realiza un examen. Si fallas, este no es el final de todo. ¡La vida seguirá y podrás estudiar mejor para volver a realizar el examen!
- Si sigue teniendo pensamientos negativos, intente detenerlos. Pregúntate: ¿qué es lo peor que me pasará si fallo? Trate de responderlo con lógica. ¿Puede hacer frente a lo peor que sucederá? Tal vez responda "sí".
- Piense en otra forma si sigue preocupándose por la importancia de este examen. Aún tiene la oportunidad de tomar otro examen, mejorar su puntaje obteniendo créditos adicionales, tomar un curso o estudiar con un amigo para el próximo examen. El mundo aún no se ha acabado, ¡así que sigue intentándolo!
Parte 4 de 4: Cómo afrontar el estrés después de los exámenes
Paso 1. No se detenga en el examen
Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, recuerde que una vez que finaliza el examen, no puede cambiar lo que sucedió. Así que no preguntes a tus amigos cuál será su respuesta si esto solo les provoca estrés. Para que no continúe pensando en cosas malas o se quede atrapado en un ciclo de pensamientos negativos, tome las siguientes sugerencias:
- Olvídese de las cosas sobre las que no tiene control. Pregúntese: "¿Puedo cambiar la respuesta de mi prueba actual?" Si la respuesta es "no", trate de olvidarlo.
- Considere los errores como oportunidades de aprendizaje. Con esta perspectiva, responder incorrectamente a las preguntas del examen no es algo que lamentar.
- Haz un horario para preocuparte. Reserva 30 minutos para dejar de preocuparte. Piensa en las cosas que te estresan y después de que hayan pasado 30 minutos, olvídate de todas tus preocupaciones.
- Hacer ejercicio es una forma de olvidar exámenes anteriores.
- Lee el artículo de wikiHow "Cómo aprobar los exámenes" para aprender a lidiar con el estrés después de los exámenes.
Paso 2. Descanse
Libera tu mente de los exámenes haciendo cosas que disfrutes. Elija una actividad que le haga perder la noción del tiempo.
Por ejemplo, realice actividades que sean sus pasatiempos, como ver películas, leer libros o hacer ejercicio
Paso 3. Hazte un regalo
Compre pizza, sushi, dulces, una camisa nueva o cualquier cosa que le guste para complacerse durante algún tiempo. Los exámenes pueden ser abrumadores, pero los ha terminado. Ahora, relájese por un momento con lo que ama y luego prepárese para la próxima prueba.
Paso 4. Piense en este incidente como una lección
Aprenda de sus errores y recuerde que el objetivo final de realizar un examen es averiguar qué tan bien comprende un tema determinado. Este método le ayuda a identificar sus fortalezas y debilidades para comprender la lección.
- En lugar de sentirse presionado por la información insatisfactoria de los resultados de las pruebas, aproveche esta oportunidad para obtener una retroalimentación adecuada sobre sus conocimientos y utilícela para mejorar.
- Recuerde que los puntajes de las pruebas no determinan su autoestima. Incluso si sus calificaciones no son buenas, sigue siendo un buen estudiante.
Consejos
- No te compares con los demás. Hay estudiantes que nacen con buenas habilidades de aprendizaje. En lugar de competir con otros, la persona más adecuada para competir es usted mismo.
- Si no puede relajarse, aprenda técnicas de relajación y meditación que se utilizan ampliamente para lidiar con el estrés de los exámenes o de la vida cotidiana.
