Si está tratando de reducir su consumo de bocadillos, tenga en cuenta que solo en los EE. UU., Casi el 94% de las personas comen un bocadillo al menos una vez al día. Reducir el consumo de bocadillos puede ser muy difícil de hacer si se ha convertido en parte del hábito, pero después de tomar medidas para cambiarlo, encontrará que no es tan difícil como cree.
Paso
Método 1 de 3: comer sano
Paso 1. Consuma tres comidas completas al día
Los alimentos que contienen una variedad de nutrientes pueden satisfacer mejor el apetito. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de llevar una dieta equilibrada para que no se vea obligado a comer bocadillos.
- Asegúrese de comer proteínas, grasas y carbohidratos de calidad en el almuerzo y no comida rápida. La comida de calidad puede alejar el hambre durante todo el día.
- Intente incluir alimentos como los aguacates. Se sabe que los aguacates ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Las investigaciones muestran que las personas que comen aguacates en el almuerzo se sienten un 25% más satisfechas después de comer.
Paso 2. Asegúrate de desayunar
Un desayuno rico en proteínas no solo puede aumentar la saciedad por la mañana, sino que también puede ayudar a las personas a sentirse llenas por la tarde. Trate de comer al menos 35 gramos de proteína en el desayuno para ayudarlo a sentirse más lleno durante el día. Algunas formas de incluir proteínas en el menú del desayuno incluyen:
- Agrega un huevo.
- Empiece el día comiendo yogur.
- Bebe batidos de proteínas.
Paso 3. Cene tarde y centre el plato con alimentos como arroz, frijoles y carne
Cenar bien es importante para que tengas tiempo de digerir pero no morir de hambre antes de acostarte.
- Comer sopa.
- Rellena el plato con ensalada.
- Agrega un poco de soja. Se sabe que los compuestos de la soja suprimen el apetito. Esto puede ayudar a controlar sus antojos de bocadillos.
Paso 4. Coma alimentos ricos en proteínas para sentirse satisfecho por más tiempo
La proteína tarda más en digerirse. Por lo tanto, la comida durará más en el estómago. Revise la etiqueta del paquete cuando compare alimentos en la tienda de conveniencia para elegir uno que pueda retrasar el hambre.
Paso 5. Trate de comer alimentos saludables que le llenen
Los alimentos ricos en fibra pueden aumentar la saciedad. Los alimentos que pueden ayudarlo a sentirse lleno incluyen avena, toronja o palomitas de maíz. Estos alimentos pueden evitar que desee comer bocadillos entre comidas.
Paso 6. Elija el tipo de grasa que sea buena para el cuerpo
Las grasas de las nueces y las aceitunas pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Evite las grasas saturadas porque pueden aumentar su deseo de comer bocadillos. Muchas comidas chatarra tienen un alto contenido de grasas saturadas, y alimentos como estos pueden hacer que quieras comer un sinfín de cantidades de comida.
La grasa contiene más calorías por gramo que cualquier otro macronutriente. Esto significa que la grasa puede mantener y aumentar considerablemente la saciedad
Paso 7. Disfrute de la comida por más tiempo
Tómese su tiempo para masticar los alimentos para facilitar la digestión. Disfrutar de la comida durante más tiempo también le permite al cuerpo saber que está lleno. Las investigaciones muestran que las personas que mastican más lentamente sienten menos hambre.
Método 2 de 3: Registro del consumo de alimentos
Paso 1. Lleve un diario de alimentos
Anote todo lo que come en un día. Estas notas lo ayudarán a comprender su ingesta de alimentos y a hacer planes para cambiarla. Tomarse el tiempo y recordar cuándo, cómo y qué come puede ser la clave para controlar sus patrones de consumo. La alimentación inconsciente puede afectar en gran medida el consumo de bocadillos y patrones de alimentación poco saludables.
- Prepara un cuaderno.
- Registre el lugar, la hora, el tipo y la cantidad de alimentos que come con honestidad.
- Escribe cómo te sientes.
Paso 2. Escriba la definición de "bocadillo" para usted
La investigación muestra que la forma en que una persona define un bocadillo juega un papel importante en obstaculizar la conceptualización de este comportamiento. Si no lo entiende, será más difícil arreglarlo. Establezca límites claros. Decide qué consideras un refrigerio.
Paso 3. Programe horarios de comida definidos
Establezca horarios definidos para el desayuno, el almuerzo y la cena con un intervalo de al menos 3 a 4 horas entre cada uno. Crear un horario de comidas como este puede ayudarlo a planificar cuando tenga hambre. Use un diario de alimentos para determinar los mejores horarios para comer.
Este paso es muy importante, sobre todo al empezar, para asegurarte de comer con regularidad a la misma hora para que no queden sobras, o peor aún, nada para comer por la noche
Paso 4. Analice su diario de alimentos
Descubra cuándo come más y, lo que es más importante, qué come como bocadillo entre comidas. De esta manera, puede determinar el objetivo exacto. Algunas cosas que pueden ayudar a su estrategia planificada son:
- Preste atención a la dieta.
- Consulta las variaciones.
- Sea positivo para apoyarse a sí mismo.
Paso 5. Reste uno por uno
No tiene que dejar de comer bocadillos de inmediato. Incluso si este es tu objetivo final, comenzar poco a poco puede ayudarte a alcanzar tu objetivo más fácilmente. Piense en ellos como pequeñas batallas y no como grandes campos de batalla.
- Empiece lentamente para que se acostumbre a cosas nuevas.
- Primero, trate de cortar sus bocadillos a la mitad.
- Evite comer bocadillos en un día, luego haga lo mismo al día siguiente. Después de 7 días, puede comenzar a darse cuenta de que realmente no necesita comer bocadillos. En la semana siguiente, evite consumir otros bocadillos.
Método 3 de 3: acostúmbrate a dejar de comer bocadillos
Paso 1. Mastique chicle
Masticar chicle puede ayudarlo a sentir que está comiendo. Masticar chicle también puede ayudarlo a superar la necesidad de masticar. El sabor del caramelo y el movimiento de la boca pueden ayudar a reducir los antojos de un refrigerio. Opte por chicle sin azúcar si también está reduciendo su ingesta de calorías.
Paso 2. Beba café o té
La cafeína no solo puede ayudar a aumentar la energía del cuerpo cuando se siente débil, sino que también es útil para suprimir el apetito. Cuando tenga ganas de comer un refrigerio, intente tomar una taza de té o café en su lugar. Esta bebida aumentará la energía del cuerpo mientras retiene el hambre hasta la próxima comida.
Paso 3. Ejercicio
El ejercicio no solo es bueno para el cuerpo, sino que también puede reducir el deseo de comer bocadillos. Se sabe que el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa durante 15 minutos ayuda a reducir el consumo de bocadillos. Piense en formas divertidas que pueden reducir sus antojos de bocadillos. Además, cuando termines comiendo un bocadillo, quemar las calorías adicionales que ingresan te hará sentir mejor.
- Participa en juegos de deportes activos.
- Busque un gimnasio cercano.
- Apúntate a una práctica de yoga o defensa personal.
- Danza.
- Haga algo que mantenga sus manos ocupadas.
Paso 4. Duerme
A veces, la mejor manera de evitar los bocadillos, especialmente a altas horas de la noche, es dormir. La siesta también puede ser una forma poderosa de evitar la tentación de una bolsa de papas fritas.
Paso 5. Beba agua siempre que quiera comer un bocadillo
El agua puede ayudarlo a sentirse lleno, calmar el hambre falsa y también es baja en calorías, por lo que no lo hace sentir culpable. Beber agua puede ayudarlo a controlarse, mejorar su piel y mejorar su salud en general. El agua es muy importante, especialmente si consume alimentos ricos en proteínas para controlar el hambre, ya que es necesaria para digerirla. Si hace más ejercicio y bebe más café para dejar de picar, también necesita beber agua para evitar la deshidratación.
- Trae una botella de agua.
- Asegúrese de beber uno o dos vasos de agua cuando coma en restaurantes.
- Prueba con agua con gas.
Paso 6. Encuentra la cosa repugnante
Oler algo desagradable puede quitarle el apetito. Cuando tenga ganas de comer un bocadillo, inhale el olor a basura o vinagre. Limpiar una caja de arena para mascotas o un inodoro tampoco es algo apetitoso.
Paso 7. Coloque la banda elástica en la muñeca
Mueva la goma cuando quiera comer un bocadillo. Esto ayudará a crear asociaciones negativas con los bocadillos. Después de estar despierto durante mucho tiempo, estas asociaciones lo ayudarán a controlar sus antojos de bocadillos.
Paso 8. Imagina que has comido
Hay una serie de dietas nuevas que implican imaginar actividades para mantener alejados los antojos. Debido al hecho de que la décima barra de chocolate que consume no llena más que la primera, imaginar que ha comido nueve barras de chocolate puede hacerlo para reducir su antojo general. Intenta imaginar que te has comido una caja llena de bocadillos.
- En realidad, esto puede abrir su apetito al principio, pero eventualmente se acostumbrará y no querrá comer tantos bocadillos como antes. Puede que ni siquiera quieras comer un bocadillo.
- Para que este método surta efecto, debe imaginarse comiendo los mismos alimentos que está tratando de evitar en grandes cantidades.
Paso 9. Ponte a trabajar
Olvidar el hambre mientras está ocupado haciendo algo desafiante y / o divertido es realmente fácil de hacer. Intente dedicarse a un pasatiempo o hacer algo productivo. Reemplace sus malos hábitos con nuevos buenos hábitos. Esta puede ser una forma poderosa de controlar los hábitos alimenticios poco saludables.
- Limpiar la casa.
- Llamar a un amigo.
- Vagante.
Paso 10. Entre en hipnosis
Hipnotizar a sí mismo o con la ayuda de otros puede ser una forma eficaz de controlar el comportamiento que desea cambiar. La investigación muestra que la hipnosis puede proporcionar beneficios significativos para quienes intentan reducir los hábitos alimenticios poco saludables. Encuentre un hipnoterapeuta cerca de usted o compre un CD de hipnosis para bajar de peso en línea.
Paso 11. Pídale a un amigo que apoye su hábito
Elija a alguien que esté dispuesto a apoyarlo cuando dude de que funcione. Cuando tengas ganas de tomar un refrigerio, llámalos y deja que te convenzan de que no lo hagas. Incluso pueden comer juntos, y hablar durante la comida hará que coma más lentamente y que se sienta más lleno.
Consejos
- Nunca coma bocadillos mientras mira televisión porque puede interferir con su memoria de la ingesta de alimentos. Como resultado, no recordará cuántos bocadillos comió y no se detiene.
- Evite las cosas que desencadenan su deseo de comer bocadillos.
- Cepíllese los dientes antes de lo habitual para ayudar a prevenir la necesidad de comer bocadillos por la noche.
