La planificación de comidas es la actividad de preparar comidas en un día para comer durante la próxima semana. Esta actividad es una buena forma de ahorrar tiempo y disfrutar de una comida sana. Adquirir el hábito de planificar las comidas, ir de compras y cocinar evitará que se aburra con su dieta y lo mantendrá saludable.
Paso
Método 1 de 3: Compras
Paso 1. Elija un día de la semana para comprar
Programe horarios de compras y compre a esa hora cada semana. La mayoría de las personas compran los sábados o domingos y preparan la comida los domingos.
Paso 2. Prepare su receta favorita
Si bien puede preparar un menú sin una receta oficial, debe tener una receta si sus platos favoritos son difíciles de cocinar, como cazuela, pasta, olla a presión o sopa.
Paso 3. Agrupe las recetas en una carpeta por ingrediente clave para que pueda preparar una variedad de platos con proteínas, vegetales o granos específicos
Paso 4. Haz una lista de compras
Saque su carpeta de recetas y busque un ingrediente que desee usar para la semana, como pollo o calabaza. Haga una lista de la compra de los ingredientes que desea usar durante la semana para no comprar por impulso.
Paso 5. Compre al por mayor
Si tiene una membresía en una tienda de comestibles, es posible que desee intentar usar esa membresía. Se recomienda encarecidamente hacer las compras, ya que cocina grandes cantidades para comer durante la semana.
Paso 6. Pruebe la siguiente lista de compras
Su lista de compras debe incluir dos tipos de proteínas, 3-5 tipos de vegetales, 2-3 tipos de granos y otros ingredientes de la receta. A continuación, se muestra un ejemplo de una lista de compras que puede probar:
- Productos lácteos: queso feta bajo en grasa, queso parmesano, yogur griego y mozzarella bajo en grasa
- Productos envasados / de gran tamaño: frijoles negros, garbanzos, maíz, pan integral, salsa para pasta, caldo de verduras, quinua o cuscús.
- Productos frescos: albahaca, pimiento morrón, un manojo de brócoli, 1/2 litro de tomate, un manojo de ajo, un manojo de hojas de mostaza, limón, perejil, dos cebollas, patatas, fresas.
- Proteínas: pechuga de pollo, huevo, camarones, carne picada o salchicha.
- Especias y aceites: aceite de coco o de oliva, vinagre, mayonesa, papel de aluminio o toallas de papel.
Método 2 de 3: cocinar
Paso 1. Empiece a cocinar por la mañana el día de la cocción
Su día de cocina reducirá el tiempo que necesita en la cocina durante una semana, o incluso lo eliminará por completo. La mayoría de la gente cocina los domingos o lunes.
Paso 2. Prepare panqueques o waffles para el desayuno 2-3 veces su porción, para que pueda comerlos cada 2-3 días
La masa de panqueques / gofres es barata, pero ambos desayunos te llenarán más que los cereales.
- Para un desayuno más saludable, pruebe un panqueque de proteínas.
- Reemplaza los waffles y panqueques con burritos. Haga una tortilla y salchicha frita, luego agregue el queso y las nueces.
- Congela los burritos y saca algunos a calentar en el microondas todas las mañanas.
Paso 3. Cocine guisos, salsas para pasta o platos de pollo en la olla de cocción lenta durante 6-8 horas
Este plato será tu cena o almuerzo de la semana.
Paso 4. Hervir los huevos
Los huevos se pueden comer como refrigerio, pero también se pueden combinar con ensaladas o desayunar para aumentar el contenido de proteínas en el menú.
Paso 5. Asar pollo o pavo
Pele de 2 a 4 pechugas de pollo / pavo, luego colóquelas en la parrilla durante 10 minutos por cada lado. Ponga un poco de agua en el plato, debajo de la parrilla, para que el pollo esté tierno.
Paso 6. Prepare la comida más elaborada para la cena del domingo dos veces para que tenga sobras para los próximos días
Paso 7. Haga muffins o "barras de proteína"
Ambos pueden durar una semana y pueden convertirse en una dieta saludable. También puede servir tanto como desayuno, merienda o postre.
Paso 8. Prepare grandes cantidades de arroz integral, quinua, cuscús o arroz negro, al menos 4 tazas
Luego, use un grano diferente cada semana para obtener diferentes nutrientes.
Paso 9. Saltee, cocine a la parrilla o cocine al vapor las verduras
Agregue mantequilla, aceite de coco o aceite de oliva y sazone las verduras con sal y pimienta. Revuelva para ahorrar tiempo en la cocina.
Paso 10. Corta el pollo, las verduras y la fruta
Hágalo en un rincón grande de la cocina 30 minutos antes de envasar la comida.
Método 3 de 3: embalaje
Paso 1. Compre recipientes Tupperware y recipientes aptos para el congelador
Debe comprar suficientes recipientes para 5 días de comida, por lo que debe tener al menos 15 recipientes principales y un recipiente adicional para salsas y otros alimentos. Asegúrese de que el recipiente que compre también sea apto para microondas.
Paso 2. Ponga las sobras del domingo en un recipiente para congelar
Retirar del congelador durante la noche antes de servir para permitir que la comida se descongele un poco en el refrigerador. Al almacenar en el congelador, evita el riesgo de que los alimentos se echen a perder, ya que los alimentos se pueden almacenar durante más de una semana en el congelador si es necesario.
Paso 3. Empaque su desayuno
Envuelva el burrito o panqueque y colóquelo en el congelador o refrigerador. Divida el yogur de un paquete grande en un recipiente de 120 ml y agregue fruta encima.
Paso 4. Mezcle las frutas que compró para hacer una ensalada de frutas
Prepare de 5 a 10 envases de ensalada para servir en el desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena.
Paso 5. Empaque el almuerzo
Coloque 1/2 taza de arroz u otro alimento a base de granos en el fondo del recipiente. Agregue 120-170 gramos de pechuga de pollo picada y una taza de vegetales mixtos.
- Vierta un poco de su salsa favorita en plástico y pegue el plástico con cinta adhesiva a cada paquete de almuerzo para que pueda mezclarlo después de que se caliente el almuerzo.
- Reemplace los granos integrales con espinacas o lechuga para una ensalada de almuerzo.
Paso 6. Congele las galletas en un recipiente hermético
Si hornea demasiadas galletas durante la semana, congele algunas para la próxima semana.
Paso 7. Coloque las verduras, las proteínas y los granos que se utilizarán para otras recetas en recipientes separados
Cuando prepare lechuga, pasta o tacos simples, puede usar los ingredientes picados inmediatamente antes de cocinarlos.
Paso 8. Configure su refrigerador
Coloque los recipientes para el desayuno en un área, los recipientes para el almuerzo en otra y los preparativos para la cena en un área diferente. Marque si es necesario o use un color de recipiente diferente.
Paso 9. Coloque los ingredientes que no se comerán en tres días en el congelador, luego sáquelos cuando esté a punto de usarlos
Este paso es especialmente importante si compra pollo, pescado o cerdo sin marinar.
