Un diario de alimentos contiene información sobre lo que comemos todos los días. Se puede usar un diario de alimentos para controlar la dieta y estar al tanto de lo que comemos y sus efectos en la salud y el estilo de vida. Por ejemplo, si tiene indigestión u otros problemas médicos, llevar un diario de alimentos con regularidad puede ayudarlo a determinar qué alimentos están causando el problema. Además, un diario de alimentos puede ayudarlo a mantener o perder peso, o comer de manera más saludable. Comience a registrar su dieta, es posible que no piense qué se puede aprender de ella.
Paso
Parte 1 de 3: Registrar lo que come y bebe
Paso 1. Prepare un diario
La forma más fácil de realizar un seguimiento de lo que come y bebe es escribir en un cuaderno o descargar una aplicación de diario de alimentos en su teléfono. Debería poder registrar la fecha, la hora, el lugar, los alimentos ingeridos, la cantidad consumida y las notas adicionales.
- Si desea escribir a mano, use un cuaderno en blanco o compre un diario con suficiente espacio en cada página para registrar su ingesta diaria. Puede buscar ejemplos de páginas del diario de alimentos que puede imprimir y usar, o copiar en un diario.
- Puede utilizar una aplicación o herramienta de seguimiento en línea si lo prefiere. Debido a que el diario es tan popular, hay muchas aplicaciones excelentes para elegir.
Paso 2. Registre todo lo que come y bebe
Los diarios de alimentos más útiles son los más precisos. Intenta escribir todo lo que te entre en la boca. Incluya todos los alimentos, bebidas, bocadillos e incluso los alimentos que probó mientras cocinaba.
- Toma notas específicas, separando los ingredientes en un plato. Por ejemplo, no escriba simplemente “bollos de pollo”, desglose la cantidad de pan, pollo y acompañamientos como entradas separadas. Lo mismo ocurre con otros alimentos mixtos, como fideos fritos y batidos. Esto le ayudará a recordar lo que había en el plato o el recuento de calorías.
- No olvide registrar los bocadillos o bocadillos que coma, como los pasteles que se proporcionan en la oficina.
- Registre todas las bebidas. No olvide registrar también su ingesta de agua. Llevar un registro de la cantidad de agua que bebe le dará una idea de si debe beber más para mantenerse hidratado.
Paso 3. Anote la cantidad exacta
Si desea saber cuántas calorías consume, es importante llevar un diario de la cantidad de alimentos que consume. Es posible que deba comprar una báscula para alimentos o una taza medidora para asegurarse de que la cantidad sea la correcta.
- Antes de cambiar su dieta, comience a contar los alimentos que consume normalmente. Si la porción es demasiado grande o demasiado pequeña, realice los cambios necesarios.
- Cuente los alimentos con una balanza, una taza medidora, un tazón u otro recipiente bien medido. Esto asegurará la precisión. Adivinar o adivinar no es un método preciso y generalmente subestima la ingesta de alimentos y las calorías totales.
- Es posible que deba estimar la cantidad cuando coma en un restaurante o compre alimentos que sean difíciles de pesar. Si come en un restaurante de franquicia, intente ir a Internet y buscar información sobre la cantidad de ingredientes en cada porción. Además, trate de encontrar las diversas unidades de medida que se utilizan ampliamente para describir la cantidad de comida. Por ejemplo, el tamaño de una baraja de cartas es de 85 a 120 gramos, una taza es de 60 gramos o 1 huevo es igual a una taza.
- Registre las calorías. Si está tratando de perder o aumentar de peso, llevar un registro de su ingesta diaria de calorías puede ser muy útil. Algunas aplicaciones de diarios de alimentos están equipadas con información nutricional y de calorías. Si usa un cuaderno, busque información sobre calorías en línea. Un buen recurso es Choosemyplate.gov.
- Empiece por hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consume normalmente en un día y haga los cambios necesarios.
- Reducir o agregar 500 calorías por día puede resultar en una pérdida o aumento de peso de 0.5 a 1 kg.
Paso 4. Anote la fecha, la hora y el lugar para comer
Es muy importante encontrar patrones en los hábitos alimenticios. Si desea cambiar su dieta o estilo de vida, esta información le brinda las razones por las que ingiere ciertos alimentos en determinados momentos.
- Trate de anotar la hora exacta, no sólo “merienda” o “merienda de medianoche”.
- Si quieres ser realmente específico, escribe exactamente dónde comes en casa. ¿Comes frente al televisor? ¿En el escritorio? A veces, ciertos lugares o actividades desencadenarán el deseo de comer. Por ejemplo, tal vez coma por aburrimiento mientras ve la televisión.
Paso 5. Registre cómo se siente después de comer
Ya sea que su objetivo sea llevar un diario de alimentos, tal vez perder peso o buscar alergias, el estado de ánimo es muy importante. Escriba cómo la comida afecta cómo se siente.
- Espere de 10 a 20 minutos después de comer para evaluar los sentimientos. El cuerpo tarda unos 20 minutos en saber que está satisfecho. Registre qué tan satisfecho está después de comerlo.
- Además, intente registrar cómo se siente antes de comer. Esto puede revelar problemas de alimentación relacionados con estados emocionales. Por ejemplo, resulta que comes más o eliges alimentos grasos cuando estás estresado.
- Registre los niveles de hambre antes y después de comer. Si se muere de hambre antes de una comida, puede parecer que está comiendo una porción más grande.
- No olvide incluir cualquier síntoma físico o efecto secundario después de comer. Por ejemplo, siente náuseas y dolor de estómago después de comer alimentos elaborados con leche.
Parte 2 de 3: Análisis de datos
Paso 1. Encuentra el patrón de los alimentos que comes
Después de algunas semanas de registrar la ingesta de alimentos y bebidas, es posible que ya se haya establecido un patrón. Algunos patrones son obvios, como comer el mismo desayuno todos los días, mientras que otros son esclarecedores. Revise su diario y piense en las siguientes preguntas:
- ¿Existe un patrón con respecto al efecto que la comida tiene sobre el estado de ánimo?
- ¿Qué alimentos parecen mantenerte hambriento y qué te llena más?
- ¿En qué situaciones tiende a comer en exceso?
Paso 2. Cuente cuántos bocadillos tiene cada día
Muchas personas se sorprenden al ver cuántos bocadillos consumen en un día. Un puñado de nueces aquí, un trozo de tarta o dos allá, una bolsa de patatas fritas mientras veía la tele por la noche, que acabó siendo mucho. Use un diario para evaluar si sus hábitos de comer bocadillos son saludables o necesitan mejorar.
- ¿Sueles optar por bocadillos saludables o agarrar lo que tenga a mano? Si viaja mucho y no tiene tiempo para preparar alimentos frescos cada vez que necesita un refrigerio, intente pensar con anticipación y lleve un refrigerio, en lugar de comprar lo que tenga en el camino cuando tenga hambre.
- ¿Los bocadillos te llenan o te dan más hambre? Evalúe notas sobre cómo se siente después de comer un bocadillo para analizar si el bocadillo debe reemplazarse o no.
Paso 3. Compare los días laborables y los fines de semana
Para la mayoría de las personas, el trabajo y la escuela tienen un gran impacto en los hábitos alimenticios. Puede que le resulte difícil encontrar tiempo para cocinar entre semana, pero pase más tiempo en la cocina durante los días festivos. Vea si hay algún patrón que pueda estar influyendo en sus hábitos alimenticios.
- ¿Sueles comer fuera de casa algunos días? Si hay un registro de que está comprando alimentos a domicilio cuatro veces por semana debido a las horas extraordinarias, puede ser una señal de que debe preparar comidas los fines de semana para ayudar a implementar comidas más saludables durante la semana.
- Utilice esta información para planificar las comidas. Si ya sabe que no cocinará una noche determinada, planee preparar comidas saludables en el refrigerador.
Paso 4. Tome notas sobre su conexión emocional con la comida
Descubra qué situaciones pueden afectar su dieta en un día o una semana determinados. Puede haber un patrón en la elección de alimentos cuando está estresado, solo o aburrido. Tal vez no pueda dormir lo suficientemente bien como para tomar un refrigerio en medio de la noche, o está optando por una comida sabrosa y rica en calorías después de un día agotador en el trabajo. Esta información es muy útil para planificar patrones de alimentación.
- Fíjate si hay algún problema con comer en exceso cuando estás enojado o triste. Si es así, cuando esté estresado, intente realizar actividades relajantes en lugar de recurrir a la comida.
- Por otro lado, si ciertos alimentos parecen causar emociones negativas, es posible que deba dejar de comerlos para ver los efectos. Por ejemplo, puede sentirse ansioso e inquieto después de beber demasiado café.
Paso 5. Esté atento a las intolerancias alimentarias
Busque patrones en cómo la comida afecta el cuerpo. Puede notar que no puede tolerar la lactosa cuando sus notas siempre muestran náuseas, dolor de estómago e hinchazón después de comer alimentos lácteos.
- Vea qué alimentos le causan hinchazón, dolor de cabeza, náuseas o sensación de saciedad. Conserve estos registros para dárselos a su médico o nutricionista.
- La enfermedad celíaca, el síndrome del intestino irritable y otras dolencias mejorarán con cambios en la dieta que detengan el consumo de ciertos ingredientes. Si tiene síntomas que le hagan creer que ciertos alimentos están empeorando el problema, lleve un diario de alimentos a su médico para analizar la posibilidad de que los cambios en la dieta puedan ayudar.
Parte 3 de 3: Anotar detalles útiles adicionales
Paso 1. Registre la actividad física
Si lleva un diario de alimentos como una forma de realizar un seguimiento de sus calorías y mantenerse en forma, también es importante incluir la actividad física.
- Registre el tipo de actividad y cuánto tiempo la realiza. Si puede, agregue también la cantidad de calorías quemadas durante la actividad.
- Vea cómo el ejercicio afecta sus niveles de hambre y lo que come. Tenga en cuenta si su hambre está aumentando o si se está muriendo de hambre inmediatamente después del ejercicio.
Paso 2. Registre la información nutricional
Si lleva un diario de alimentos para asegurarse de que está obteniendo suficiente de un nutriente en particular, anote la información nutricional de cada alimento. La información nutricional es fácil de encontrar en Internet y muchas aplicaciones de diarios de alimentos ya la proporcionan. Ejemplos de nutrientes a tener en cuenta son:
- Fibra
- Proteína
- Carbohidrato
- Planchar
- Vitamina D
Paso 3. Registre el progreso hacia el destino
Un diario de alimentos se puede utilizar como herramienta de motivación si existen objetivos relacionados con la dieta. Su registro de progreso lo inspirará a seguir intentándolo y le mostrará que todavía hay margen de mejora, ya sea para perder peso o simplemente para tratar de aumentar su consumo de frutas y verduras. A continuación, se muestran varias formas de realizar un seguimiento del progreso:
- Registre el peso. Anótelo todos los fines de semana para que pueda ver las fluctuaciones.
- Registre logros importantes. Si logra dejar de comer gluten durante un mes, escríbalo en un diario.
- Registre cuánto ejercicio puede hacer. Por ejemplo, tu progreso para poder correr 5 km.
Paso 4. Registre los gastos de comida
Como ya ha escrito todos los alimentos que consume, ¿por qué no incluir el precio al mismo tiempo? Esto es excelente para asegurarse de que sus gastos estén dentro de sus presupuestos diarios, semanales y mensuales. Es posible que se sorprenda al ver dónde se gasta la mayor cantidad de dinero.
- Registre cuánto gasta en un plato. Incluya platos que cocine usted mismo y platos que coma al aire libre.
- Busque patrones para determinar cuánto gasta en alimentos cada semana o mes, y averigüe qué artículos se pueden recortar.
- Ayuda si totaliza sus gastos de alimentos comprados fuera de casa. Por ejemplo, gasta dinero en un café por la tarde o en un almuerzo con compañeros de trabajo. Con el tiempo, estos pequeños gastos se acumulan.
Consejos
- Si lleva un diario de alimentos porque quiere perder peso o porque tiene un trastorno alimentario, es posible que deba agregar la columna "Sentimientos cuando come esto". Esta información le ayudará a averiguar por qué está comiendo.
- Puede utilizar el registro de alimentos en la web o una aplicación, como iEatWell o MyCaloryCounter
- No es necesario que tome notas detalladas todos los días, pero cuanto más a menudo tome notas, más información obtendrá. Si no inicia sesión todos los días, al menos hágalo algunos días de la semana y un fin de semana.
