Ser "delgado" es algo a lo que muchas personas aspiran. Ser delgado se describe mejor como delgado, y para lograrlo se necesita un estilo de vida saludable. No existe un truco rápido para perder peso de forma permanente. Las dietas estrictas y el ejercicio extremo pueden funcionar por un tiempo, pero la única forma de perder peso es cambiar sus actividades diarias hacia un estilo de vida saludable. Todos estos cambios determinarán el resultado, por lo que depende de usted si desea hacerlo grande o pequeño. Si está dispuesto a trabajar un poco duro, puede lograr un cuerpo delgado aplicando las siguientes técnicas en sus actividades de rutina.
Paso
Método 1 de 4: prepárate para ser súper flaco
Paso 1. Comience su investigación
Empiece a registrar sus actividades diarias y su dieta. Aprenda cuál fue su peso inicial y comience a pensar en su peso objetivo.
- Habla con el doctor. No debe hacer cambios drásticos antes de consultar a su médico. Además de su médico, también puede consultar a un dietista o entrenador deportivo para que lo ayude con este proceso. Cada uno de ellos puede realizar una prueba y confirmar que está lo suficientemente saludable como para comenzar una nueva dieta o un cambio de ejercicio.
- Aprenda cuántas calorías consume cada día. Hay muchos sitios de Internet que pueden ayudarlo a comenzar: SparkPeople ofrece un servicio fácil y gratuito para principiantes.
- Fíjese metas reales. No se limite a pensar: "Quiero ser súper flaco". En su lugar, establezca una meta razonable como "Quiero perder 13,6 libras". Su médico puede ayudarlo a decidir si sus objetivos son razonables y buenos para su salud.
Paso 2. Haga un plan y escríbalo
Después de ver a su médico, siéntese y haga un plan de ajustes en su estilo de vida que le ayudarán a perder peso. Compre un diario y registre todos los cambios en la dieta y los objetivos de ejercicio según lo discutió con su médico. Asegúrese de que sus objetivos sean alcanzables y lleve un diario con todo lo que le ayudará a lograr esos objetivos.
- Determina cuántas calorías debes quemar. Para perder 0,45 kilogramos en una semana, debe quemar más de 3500 calorías de las que consumió durante la semana. Por lo tanto, debes quemar o perder 500 calorías por día. Esto se puede hacer en forma de pequeños cambios, como comer porciones más pequeñas o eliminar las bebidas azucaradas de su dieta. Las calorías están marcadas en el costado de todo lo que compra en el supermercado.
- Empiece con algunos cambios sencillos. Elegir usar las escaleras en lugar del ascensor es un paso fácil que le ayudará a quemar calorías durante el día. Si se sienta mucho durante muchas horas, tómese un descanso y camine por la oficina o la casa. Esto ayuda a quemar calorías mientras mantiene el metabolismo en alerta sin sudar mucho. Esta es la clave para estar súper delgado.
- El uso de un monitor de actividad física puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que quema durante el día. Fitbit, Garmin y Jawbone son algunas de las mejores marcas disponibles.
Paso 3. Encuentra tu motivación
Establezca algún tipo de sistema de recompensas para ayudarlo a mantenerse motivado.
- Hazte un regalo. Por cada kilogramo que se extraiga con éxito, ponga diez mil rupias (lo que pretendía hace mucho tiempo) en una botella. Una vez que haya alcanzado su meta, use ese dinero ganado con tanto esfuerzo para comprar lo que quiera, tal vez una camisa nueva para mostrar su progreso.
- Sea cursi de vez en cuando. Aunque todavía no te lo pierdas, pero una vez que alcances tu objetivo, disfruta de un poco de "comida prohibida" u omite el ejercicio de un día.
- Crea una imagen corporal positiva. Incluso si aspiras a ser súper delgado, siempre debes amar el cuerpo que tienes mientras lo intentes. Elogie a su cuerpo todos los días. Incluso si tiene que empezar poco a poco, seguirá ganando confianza desde dentro. Esto le ayudará a mantenerse firme durante el proceso.
Método 2 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Coma la cantidad adecuada
No es necesario comer menos para perder peso. A veces incluso tienes que comer más. Si desea ver cambios drásticos en su cuerpo, la forma más rápida de lograrlo es comer bien.
- Come todo el día. Ayuda a acelerar el metabolismo. Establezca un horario de comidas y cúmplalo. Debería poder comer 5 veces al día en lugar de 3, así que recuerde hacerlo en porciones más pequeñas de las que come normalmente.
- Cocine (prepare) un refrigerio saludable. Debe consumirse entre comidas, ya que debe comer al menos cada 4 horas. Esto le ayudará a evitar comer dulces o cualquier cosa que esté disponible. Si ha preparado bocadillos en casa, las opciones tienden a ser mejores.
Paso 2. Consuma los alimentos adecuados
El hecho de que estés vigilando tu ingesta de calorías no significa que vas a estar tan delgado como quieres. Sepa qué calorías se deben consumir a lo largo del día.
- Incrementa las proteínas. Las proteínas son tus mejores amigas. Las proteínas te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo, al tiempo que estimulan la quema de grasa. Esto sucede porque su cuerpo quema grasa y músculos mientras está súper delgado. Por lo tanto, comer proteínas ayudará a adelgazar los músculos que queman calorías.
- Incluya verduras en cada comida. Agregar verduras a su dieta ayudará a llenar su estómago sin quemar las calorías que necesita cuando hace dieta. La mayoría de las verduras contienen agua y esto es muy beneficioso para bajar de peso.
- Consuma los carbohidratos adecuados. Así es, evite los carbohidratos azucarados y con almidón como el pan blanco y las papas. El arroz integral y las batatas son tipos de carbohidratos para mantener la energía alta durante la dieta.
Paso 3. Come en el momento adecuado
Comer durante el día mantendrá su metabolismo funcionando sin problemas. Trate de evitar las comidas abundantes al final de la tarde porque las calorías no se quemarán antes de irse a la cama. Comer grandes comidas por la mañana y pequeñas por la noche es la clave para adelgazar y mantener su cuerpo.
Come una gran comida en el desayuno. El desayuno es la comida más importante del día. Comer dentro de una hora de despertarse aumentará su metabolismo y lo mantendrá alejado del refrigerio antes del almuerzo. Aquí hay algunas ideas excelentes y saludables para el desayuno:
- 3 tortillas y plato entero de comida integral
- 1/2 taza de avena, taza de fruta fresca, 2 huevos duros
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2 huevos duros en aguacate y taza de sémola
- Elimine los carbohidratos de su última comida. Intente comer carbohidratos temprano en el día y llene su desayuno con proteínas y vegetales.
- Cocine todas las comidas en casa. Cuando cocine en casa, tenga en cuenta lo que está poniendo en el plato. La “preparación para comer” es una parte importante de tratar de perder peso. Mida las comidas por objetivo de peso y prepare las comidas con anticipación. Proporcione siempre opciones de alimentos saludables para evitar tener que comer alimentos mal nutritivos.
Ponte súper flaco Paso 7 Paso 4. Beba “mucha” agua
Mantener el cuerpo hidratado es la clave para adelgazar, ya que mantiene un metabolismo quemagrasas, así como el hecho de que el agua actúa como un destructor natural del hambre. Empiece el día bebiendo un vaso de agua lleno. Reemplace el hábito de beber refrescos por agua con alimentos saludables y continúe bebiendo agua durante todo el día. Comprar una botella de agua grande para marcar el propósito de beber cada hora lo ayudará a mantenerse hidratado. Pero, ¿qué tan concreto?
- Asegúrese de que su peso esté en kilogramos.
- Beba entre media onza por kilogramo al día.
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Marque los bordes de las botellas (alinee cada hora) para realizar un seguimiento del progreso diario.
Método 3 de 4: ejercicio correcto
Ponte súper flaco Paso 8 Paso 1. Comience con cardio
El ejercicio cardiovascular adopta muchas formas: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc. Todo esto cuenta como ejercicio de larga distancia. Hable con su médico sobre cuál es mejor para usted. La natación tiene un impacto bajo en el estrés físico y no tensionará las articulaciones, mientras que correr puede causar problemas en las rodillas.
- Haz la cantidad adecuada de cardio. Para un cardio de máximo impacto, debes hacer entre 30 y 50 minutos de ejercicio por sesión. Este período de tiempo es el período de "quema de grasa" en su ejercicio.
- Cuente las calorías. Si usa una máquina de cardio en el gimnasio, generalmente se proporciona un dispositivo de seguimiento de calorías para controlar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Ponte súper flaco Paso 9 Paso 2. Pruebe HIIT (entrenamiento de impacto de alta intensidad) o entrenamiento duro
Esta es una nueva forma de ejercicio que lleva muy poco tiempo pero es muy difícil de realizar e involucra a todos los músculos del cuerpo. En 30 minutos, podrá quemar 500 calorías si este ejercicio HIIT se realiza correctamente. Por lo general, estilo circuito y diseñado específicamente para quemar el máximo de calorías. Por ejemplo, haciendo durante un minuto cada serie de las siguientes seis rondas de actividades sin parar:
- Caja de salto
- Renegade Rows (flexiones con mancuernas)
- Saltar la cuerda
- Levantamiento de pierna
-
Salto estrellándose
Ponte súper flaco Paso 10 Paso 3. Aprenda a levantar pesas
El levantamiento de pesas está más orientado a los objetivos que otros tipos de ejercicio y puede quemar más calorías que el cardio, si se hace correctamente. Sin embargo, puede ser peligroso si la práctica es incorrecta.
- Contrata a un entrenador profesional para que te enseñe a levantar pesas correctamente. Muchos levantadores de pesas apuntan a poder hacer saltos verticales más altos, o quieren poder hacer dominadas sin ayuda.
- Utilice un rastreador de actividad física o un medidor de actividad física. Si bien las máquinas de cardio tienen rastreadores de calorías, puede ser difícil para ti medir cuántas calorías has quemado durante una sesión de levantamiento de pesas. Por lo tanto, use un medidor de fitness (como se mencionó anteriormente).
Ponte súper flaco Paso 11 Paso 4. Haga ejercicio de bajo impacto (como Yoga / Pilates)
Si bien el ejercicio de bajo impacto no quemará tantas calorías, aún puede ser beneficioso si está tratando de perder peso. Los ejercicios más simples, como el estiramiento, pueden mantener su metabolismo alto durante el día y quemar calorías adicionales mientras hace ejercicio.
- Busque clases de deportes locales en su área. Muchos lugares ofrecerán la primera sesión de forma gratuita para ver si está interesado en la clase que se imparte antes de comprar más paquetes.
- Si no tiene tiempo para las clases, compre un programa de acondicionamiento físico. Puede encontrar muchos DVD de calidad para esto en Amazon.com.
Método 4 de 4: Seguimiento de las mejoras
Ponte súper flaco Paso 12 Paso 1. Encuentre un socio responsable
Encuentre a alguien en quien pueda confiar para compartir los dolores y las alegrías del ejercicio. Este proceso no funcionará de la noche a la mañana y tener a alguien con quien hablar te ayudará a adelgazar.
- Asegúrate de que funcione. Asegúrese de que su socio responsable sea alguien con quien se sienta cómodo y con quien esté dispuesto a ser honesto. El proceso será más difícil si no puedes abrirte con él.
- Encuentra a alguien con quien compartir. Si es posible, busque un socio responsable que también esté tratando de perder peso o que lo haya hecho en el pasado. Es mucho más fácil compartir con ellos si ya ha experimentado lo que está buscando.
Ponte súper flaco Paso 13 Paso 2. Establezca metas pequeñas
Pésese al menos una vez a la semana, o incluso más. Las metas pequeñas como estas le ayudarán a mantenerse encaminado y le mantendrán al tanto de los cambios.
- mantener la coherencia. Cada vez que se pese, hágalo de manera constante. Esto significa que si pesa exactamente cuando se despierte, hágalo de nuevo cada vez.
- Anote todos los pequeños objetivos. Utilice recompensas, como las del Método 1, para mantener la concentración.
Ponte súper flaco Paso 14 Paso 3. Cree una meta mensual
Cada mes, asegúrese de lograr alcanzar su peso objetivo. A partir de aquí, ajuste si es necesario.
- Estudia tu propio cuerpo. Si no ve los cambios que desea, no tema hacer ajustes. No todo el mundo tiene el mismo cuerpo, por lo que no todos reaccionan de la misma manera al mismo programa de dieta y ejercicio.
- Cambialo. La actividad de adelgazar en algún momento llegará a su límite si no se cambia. No es que lo que estás haciendo esté mal, es solo que tu cuerpo se está adaptando a un nuevo estilo de vida. Entonces, vuelve a cambiar y sorprende a tu cuerpo con más pérdida de peso.
Consejos
- Recuerda que ningún cuerpo es igual. Mantenga su cuerpo activo y fuerte complementando su imagen corporal positiva todas las mañanas. Esto generará confianza, incluso antes de que note algún cambio físico.
- El sueño es muy importante para acompañar cada cambio en tu cuerpo, porque es entonces cuando el cuerpo se recupera para dar la bienvenida al día siguiente. Sin buenos hábitos de sueño, su metabolismo se ralentiza y dificulta la pérdida de peso.
- Crea y lleva un diario. Ya sea que se trate de una dieta o un programa de ejercicios, simplemente escriba todos sus logros. Llevar un diario te mantendrá en el camino correcto.
- La coherencia es la clave principal para realizar un plan realista que pueda pagar.
