De vez en cuando, todo el mundo tiene malos pensamientos, y eso es normal. Puede sentirse presionado por una próxima entrevista o presentación, o puede tener un recuerdo vergonzoso en el que no quiere pensar más. En este artículo, puede aprender a lidiar con pensamientos no deseados para no sentirse abrumado y mareado. Es posible que no pueda protegerse por completo de los pensamientos negativos que surgen, pero puede lidiar con ellos de una manera saludable: reconociendo los pensamientos que surgen automáticamente, desafiando o combatiendo el pensamiento habitual, practicando técnicas para reducir los malos pensamientos, tratando y aceptando pensamientos que surjan pensamientos negativos y obtenga apoyo social.
Paso
Método 1 de 4: Reconocer y combatir los pensamientos negativos
Paso 1. Identifique los pensamientos que desea cambiar
Para cambiar su forma de pensar, necesita saber exactamente qué pensamientos y patrones de pensamiento son problemáticos o causan problemas emocionales.
- Algunos ejemplos de pensamientos negativos son: “¡Soy estúpido! No puedo hacer todo bien. Sé que fracasaré. Sé que todos me odian. ¡Odio a esa persona!"
- También hay ciertos tipos de mentalidades que exageran las cosas (de modo que parecen peores de lo que realmente son). En inglés, el término se conoce como catastrofismo. Esta forma de pensar a menudo te hace pensar en lo peor que sucederá en una situación determinada. Otros malos patrones de pensamiento, entre ellos, son: la sobregeneralización (siempre pensando que algo siempre o nunca sucederá, como "¡Siempre arruino las cosas!"), Lectura de la mente (pensar que sabes lo que otras personas están pensando)., como “¡Sé que me odia!”) y predecir el futuro (pensando que sabes lo que pasará, como “Perderé”).
- Haga una lista de los pensamientos y mentalidades que desea cambiar para poder consultarlos más adelante.
- Anote los patrones de pensamiento o los hábitos que tiende a exhibir.
- Tenga en cuenta que algunos pensamientos pueden considerarse "malos" simplemente porque son parte de la naturaleza humana (por ejemplo, pensamientos que se refieren al sexo) o imágenes de duda (por ejemplo, "¿Y si …?") Derivadas del deseo de sentirse seguro. Está bien si tienes esos pensamientos (y eso es normal). Además, estos pensamientos también pueden provenir de instintos apropiados (por ejemplo, el instinto de protegerse a sí mismo ya sus seres queridos).
- Si estos pensamientos continúan recurriendo o interfieren con su vida diaria, debe lidiar con las obsesiones asociadas con estos pensamientos. Sin embargo, tenga en cuenta que la obsesión que aparece no necesariamente hace que el pensamiento sea malo.
Paso 2. Cambia los malos pensamientos que surgen
Una vez que identifique los malos pensamientos y patrones, puede comenzar a desarrollar pensamientos o patrones alternativos.
- Presta atención a cuándo surgen estos pensamientos negativos. Reconozca estos pensamientos negativos y conviértalos en pensamientos más realistas y apropiados. Por ejemplo, si estás pensando: "Nunca hago nada bien", cambia ese pensamiento por algo más preciso, como "A veces cometo errores y eso está bien". Después de todo, soy humano. Voy a tratar de hacerlo mejor."
- Cuando empiece a tener pensamientos negativos, deténgalos inmediatamente y díganse a sí mismos: “¡Esperen un minuto! Ese no es un buen pensamiento y no es correcto. Sé que puedo convertirlo en algo más positivo ".
- Un terapeuta que se especializa en terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarlo durante el proceso y brindarle técnicas adicionales para probar.
Paso 3. Haga un patrón o construcción positiva de pensamientos negativos
Si alguien te pide que no golpees la puerta cuando la cierras, lo primero que imaginas es una puerta que se cierra violentamente. Cuando imagina o crea patrones con construcciones gramaticales negativas, “no piense en X”, su cerebro tiene que pensar en ello para que recuerde no hacerlo. Por supuesto, esto no tiene sentido. En su lugar, intente hacer construcciones gramaticales positivas a partir de los pensamientos en cuestión.
Por ejemplo, si se siente ansioso por la entrevista de trabajo a la que va a asistir, no piense así: “¡No olvide traer su carpeta de trabajos!”. En su lugar, piense como, "¡Recuerde traer un portafolio!" Además, en lugar de decirse a sí mismo "¡No falles!", Diga "¡Lo haré bien!"
Paso 4. Piense en lo mejor que podría suceder en una situación determinada
Si está constantemente preocupado de que algo no vaya a salir bien, cambie ese pensamiento y concéntrese en el resultado más positivo posible de la situación. En lugar de tratar de ignorar las cosas que te estresan, deja que tu cerebro piense en esas cosas dirigiendo tus pensamientos en una dirección que te dé menos estrés y ansiedad.
Paso 5. Trate los malos pensamientos sobre otras personas
Si tiene malos pensamientos sobre otras personas (por ejemplo, "¡Odio a esa persona!"), Pregúntese por qué tiene esos pensamientos. ¿La persona en cuestión te ha hecho alguna vez algo malo? ¿El abusó de ti? ¿O hay algo que sientes, como envidia o celos por la persona? Cuando tenga estos pensamientos, primero debe analizar sus emociones. ¿Qué estás sintiendo ahora mismo? ¿Se siente inseguro, desamparado o aislado?
- Trate de encontrar la fuente de estos pensamientos. ¿Tus padres siempre te comparan con tu hermano mayor (percibido como 'perfecto')? Trate de distraerse de lo que están haciendo otras personas y comprenda lo que le sucede cuando ocurren estos pensamientos.
- Practique la empatía imaginando razones comprensivas para los comportamientos que exhiben los demás. Quizás pienses mal de tu amigo que tiene sobrepeso, sin saber que ha estado ocupado cuidando a su abuela enferma y no tiene tiempo para hacer ejercicio. O tal vez la persona que fue grosera contigo está crónicamente herida y está 'desahogando' su frustración porque siente dolor. Las excusas no necesitan ser precisas, pero lo suficientemente comprensivas para que pueda sentirse tranquilo y continuar con su actividad o vida, libre de pensamientos negativos.
Método 2 de 4: Practique técnicas para reducir los malos pensamientos
Paso 1. Establezca un tiempo para preocuparse por algo y reprima los malos pensamientos que surjan
Las investigaciones muestran que una de las formas más efectivas de lidiar con los pensamientos no deseados es dejar que surjan. Sin embargo, eso no significa que deba sentirse ansioso y preocupado cada vez que surgen estos pensamientos. En su lugar, establezca una hora específica cada día para pensar en sus preocupaciones. Fuera de ese tiempo, asegúrese de que no le molesten las preocupaciones.
- Establezca la misma hora todos los días y asegúrese de hacerlo más temprano (por ejemplo, por la tarde) para no sentirse ansioso antes de acostarse.
- Si un mal pensamiento cruza por tu mente, identifícalo y dite a ti mismo que lo pensarás o te preocuparás más tarde. Puede llevar un cuaderno para anotar sus preocupaciones o simplemente decirse a sí mismo: “Necesito mantener la calma. Lo pensaré más tarde ". Quién sabe que esas preocupaciones no volverán.
- Si vuelve el pensamiento o la preocupación, márquelo en su cuaderno (por ejemplo, con una marca de verificación). Dite a ti mismo: “Sí, lo pensaré de nuevo, pero más tarde. Ahora no."
- Verifique la lista creada cuando ingresa el tiempo de 'preocupación'. Si el mal pensamiento o la ansiedad aún te molestan, puedes pensar en ello y preocuparte por ello, pero solo hazlo por un período o tiempo predeterminado. Si estas cosas ya no le molestan, táchelas de la lista y vuelva a trabajar.
- Si reprime o detiene sus preocupaciones, puede romper el hábito de reprimirse y concentrarse en las cosas malas que interfieren con su día. Al mismo tiempo, sin embargo, tampoco está tratando de reprimir o contrarrestar estos pensamientos. Si estos malos pensamientos siguen apareciendo, puede hablar con un profesional de la salud mental.
Paso 2. Observa los malos pensamientos que surgen, pero no dejes que se hundan en ti
Por ejemplo, cuando surge un pensamiento negativo, recuerde el pensamiento que ocurrió. Estos malos pensamientos pueden ser causados por cosas que normalmente no te dices a ti mismo, u otras cosas que provienen del entorno, o las palabras y acciones de otras personas que desencadenan malos recuerdos.
- Cuando una persona recuerda un mal recuerdo Y se sumerge en él, esa persona revive el recuerdo, las emociones y todo lo relacionado con el recuerdo, a menos que sea consciente de que algo le está trayendo de vuelta el mal recuerdo.
- Una vez que esté consciente, puede suprimir los malos pensamientos que surgen, como se explicó anteriormente. Reconoce que a veces suceden cosas malas en la vida y comprende por qué te recuerdan esos recuerdos. Sin embargo, asegúrese de ignorarlo por un tiempo y no revivir el mal recuerdo.
Método 3 de 4: Enfrentar y aceptar malos pensamientos
Paso 1. Acepte el hecho de que evitar los malos pensamientos puede ser un desafío
Las investigaciones muestran que las personas tienen mayores dificultades para luchar contra los pensamientos no deseados cuando creen que deberían poder hacerlo fácilmente. Si se les dice que es difícil bloquear los pensamientos, incluidos los positivos, será más fácil para ellos bloquear los pensamientos que desean ignorar. Por lo tanto, trate de mantenerse relajado y no se presione demasiado. La presión solo traerá de vuelta esos pensamientos negativos.
Paso 2. Deja que surjan los pensamientos negativos
Las investigaciones muestran que si una persona se esfuerza mucho por distraerse de los pensamientos negativos normales, en su lugar se concentrará en esos pensamientos y los convertirá en malos pensamientos obsesivos. Otra investigación ha demostrado que las personas que se distraen de los malos pensamientos a través de la música terminan odiando la música.
- Los pensamientos negativos normales pueden adoptar la forma de presuntas imágenes (p. Ej., “¿Y si esto sucediera?”) Sobre algo malo que está a punto de suceder, como un robo o un atraco. De hecho, esto es perfectamente normal y, de hecho, una idea útil porque recordará cerrar sus puertas y ventanas por la noche, y no querrá correr riesgos por su seguridad y la de sus seres queridos. La idea se vuelve irrazonable cuando no quiere salir de la casa, comprar dos perros pitbull e instalar un sistema de seguridad, incluso cuando vive en un vecindario tranquilo y seguro contra el crimen. Son pensamientos antinaturales como ese con los que debes lidiar.
- En lugar de tratar de distraerte cada vez que tengas un mal pensamiento, deja que se te ocurra.
- Si cree que los pensamientos negativos son naturales, puede dejarlos ir y, si es necesario, tomar medidas (por ejemplo, cuando piense en un robo, puede recordar que no ha cerrado la puerta trasera, así que vaya y ciérrela). También puede intentar estar agradecido por estos pensamientos que intentan protegerlo y luego regresar a sus actividades normales.
- Si los pensamientos no desaparecen, puede intentar los ejercicios descritos anteriormente en los métodos 1 y 2 para solucionarlos.
Paso 3. Desarrolle una estrategia de afrontamiento
De vez en cuando, es probable que experimentemos malos pensamientos. Es más fácil lidiar con los malos pensamientos si tiene un plan para responder a ellos cuando surjan. La estrategia debe seguir una regla como esta: "Si el pensamiento X me viene a la mente, tengo que hacer Y".
- Las acciones pueden ser acciones simples, como "Dejaría que apareciera, pero no pensaré en ello ahora mismo".
- También puedes levantarte y hacer alguna actividad física que te mantenga concentrado en esa actividad cada vez que surja un mal pensamiento. Por ejemplo, puede hacer un ejercicio de salto de 50 conteos.
- Utilice estrategias de afrontamiento para lidiar con los pensamientos y emociones negativos. Por ejemplo, puede dar un paseo por la naturaleza, crear arte, escribir, hacer ejercicio o participar en actividades religiosas.
Paso 4. Medita y practica la atención plena
La meditación de atención plena es una excelente manera de lidiar con los malos pensamientos. Si bien esta meditación no 'despejará' tu mente ni evitará que surjan malos pensamientos (es imposible controlar lo que viene a tu mente), te ayudará a analizar estos pensamientos con calma y objetividad. Con la práctica, aprenderá a ignorar los pensamientos negativos cuando surjan.
- Busque un lugar que sea tranquilo y, en la medida de lo posible, libre de distracciones.
- Siéntese derecho en una silla y coloque las manos sobre los muslos.
- Cierra los ojos y concéntrate en la oscuridad. Si ve algún color en la oscuridad, concéntrese en ese color.
- Trate de ser consciente de lo que está sucediendo en el momento (por ejemplo, lo que siente su cuerpo o pensamientos que van y vienen). El propósito principal de esta meditación es estar atento y consciente de lo que está sucediendo "en ese momento", independientemente de los pensamientos que puedan surgir.
- Cuando surjan pensamientos negativos, acéptelos e intente investigarlos con curiosidad separada. Piense de dónde vienen estos pensamientos y por qué cree en esos pensamientos o puntos de vista. Recuerda que los pensamientos y sentimientos no son fijos y que los malos pensamientos que surgen no necesariamente representan o describen quién eres en realidad.
- Haz esta meditación durante 20 minutos todos los días. Nuevamente, se necesita tiempo para poder observar los pensamientos negativos que surgen por separado.
Paso 5. Lleve un diario
A veces, escribir lo que tienes en mente y desahogarlo en una hoja de papel puede ayudarte a resolver el problema que tienes entre manos. Si siguen apareciendo malos pensamientos, intente escribirlos en un diario. Lleve un diario todos los días hasta que los malos pensamientos ya no lo abrumen.
Paso 6. Observa los malos pensamientos que surgen como conjeturas o hipótesis
No crea que los malos pensamientos son más importantes de lo que realmente son. Esto se conoce como difusión cognitiva. Todos tienen pensamientos que no quieren, y eso no es extraño. De hecho, no querer tener ciertos pensamientos puede hacer que te concentres en esos pensamientos, incluso si no son pensamientos negativos. Por ejemplo, ¡trata de no pensar en cachorros adorables ahora mismo! ¿Puedes sacarte de la cabeza la imagen de un adorable cachorro? Es difícil, ¿no?
- Haz tu mejor esfuerzo para no exagerar las cosas (en este caso, malos pensamientos).
- Acepta el hecho de que tener malos pensamientos no define necesariamente quién eres. De esta forma, los malos pensamientos desaparecerán más rápidamente.
Método 4 de 4: Obtener ayuda externa
Paso 1. Busque apoyo social
La existencia de apoyo social puede ayudar a las personas a superar los pensamientos negativos que surgen.
- Pídale a un amigo, familiar, cónyuge, maestro, amigo de la universidad o alguien en quien confíe que le brinde apoyo o le ayude a lidiar con los pensamientos negativos que surjan.
- Pide una opinión diferente. Si le resulta difícil cambiar los pensamientos negativos que surgen, pídale a los demás que le proporcionen una forma o mentalidad diferente. Te sorprendería lo útil que puede ser esta mentalidad diferente.
Paso 2. Asegúrate de estar rodeado de amigos positivos
Si está constantemente con o alrededor de personas que se quejan mucho y siempre está pensando en lo peor de una situación, también tiende a comportarse de esa manera. Elimina las influencias negativas de tu vida y pasa tiempo con personas que te hagan pensar positivamente. Cuando los malos pensamientos ya no sean un tema de conversación, dejarán de formar parte de su forma de pensar.
Paso 3. Obtenga terapia cognitivo conductual (TCC)
Si los malos pensamientos le impiden vivir una vida tranquila y feliz, y todo lo que está tratando de hacer no produce ningún resultado significativo, intente buscar la ayuda de un profesional (por ejemplo, un terapeuta o psicólogo). Un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con los malos pensamientos que surgen de una manera segura y estructurada.
- La terapia cognitivo-conductual es un enfoque de tratamiento que se enfoca específicamente en cambiar los pensamientos negativos para mejorar las emociones y el comportamiento. Esta terapia es más precisamente un tipo de tratamiento que puede ayudarlo a aprender a lidiar con los malos pensamientos perturbadores. También se ha demostrado que esta terapia tiene éxito en el tratamiento de diversos problemas de salud mental como la depresión, los trastornos de ansiedad y el trastorno de estrés postraumático. Pregúntele a su terapeuta si puede aplicar esta terapia a su tratamiento.
- Tenga en cuenta que la terapia no es una forma rápida de resolver problemas. De hecho, docenas de sesiones de terapia con un terapeuta no necesariamente harán que estos malos pensamientos desaparezcan.
- Sea paciente y cumpla con el terapeuta y el plan de tratamiento que se le haya dado para lidiar con los malos pensamientos de una manera más constructiva.
