Es normal tener pensamientos negativos de vez en cuando. Sin embargo, demasiados pensamientos negativos pueden causar problemas. Si persiste, los pensamientos negativos pueden afectar muchas áreas de la salud, incluida la salud física. Hay formas sencillas de cambiar su forma de pensar y obtener una perspectiva más positiva, que incluyen el diálogo interno, la visualización y la distracción. Siga leyendo para aprender más sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos.
Paso
Método 1 de 3: Comprender los pensamientos negativos
Paso 1. Comprenda que los pensamientos negativos tienen una función
Si bien pueden distraer y fomentar una sensación de impotencia, los pensamientos negativos tienen beneficios. Algunos psicólogos incluso creen que una pizca de pesimismo es saludable porque nos obliga a poner más esfuerzo y reflexión ante una mala situación.
Si ha tenido pensamientos negativos durante mucho tiempo, sepa que no es la única persona que los experimenta. Los pensamientos negativos ocupan una gran parte de nuestra mente en general. Incluso los pensamientos negativos pueden formar parte de la psicología humana. Al igual que nuestros antepasados, estamos constantemente observando nuestro entorno y tratando de mejorarlo. Este proceso se convierte en un problema cuando empezamos a pensar que los pensamientos negativos son verdaderos
Paso 2. Sepa cuándo los pensamientos negativos se convierten en un problema
Si los pensamientos negativos afectan su comportamiento o interfieren con su vida diaria, es entonces cuando los pensamientos negativos se convierten en un problema y es posible que deba buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Demasiado pensamiento negativo puede empeorar el problema porque espera que sucedan cosas malas. La explicación de este fenómeno radica en la profecía autocumplida, que se refiere a un ciclo de tener nociones o pensamientos preconcebidos sobre una situación, que luego conduce al surgimiento de nuevos comportamientos, que a su vez hacen realidad esos prejuicios.
Por ejemplo: Esperas reprobar tu examen de inglés mañana. Porque pensando que seguramente mañana fallarás, entonces tu comportamiento o acciones no están aprendiendo. Luego, al día siguiente, no pasa la prueba. La consecuencia a largo plazo es que empiezas a pensar que eres estúpido o que eres malo en los exámenes, lo que genera más problemas relacionados con los exámenes
Paso 3. Sea consciente de los diferentes tipos de pensamientos negativos
Los pensamientos negativos adoptan muchas formas. Ser consciente de estas formas te ayuda a saber cuándo surgen los pensamientos negativos y cómo lidiar con ellos. No todos los pensamientos negativos encajan en una categoría, pero existen algunos tipos comunes que puede experimentar.
- La detección es cuando ignoras cualquier aspecto positivo de una situación. Por ejemplo, si aprobó con éxito un curso difícil con una calificación de C +, pero en realidad esperaba una A, podría pensar "Soy un estudiante promedio".
- El pensamiento en blanco y negro es cuando te niegas a ver el área gris y haces un juicio de todo o nada. Por ejemplo, si obtiene una B- en un examen, pero espera una A, podría pensar "Soy un estudiante estúpido".
- La generalización excesiva es cuando se asume que si algo sucede una vez, siempre volverá a suceder. Por ejemplo, si obtiene una B- en un examen, pero espera una A-, podría pensar "Siempre obtendré una B- en todos los exámenes".
- Sacar conclusiones apresuradas es cuando asume que sabe lo que alguien está pensando o sintiendo. Por ejemplo, si obtiene una B- en una prueba, pero espera una A, podría pensar que "el maestro debe pensar que soy estúpido".
- Catastrofizar es cuando piensas que siempre sucede lo peor. Por ejemplo, puede ser catastrófico si tiene el pensamiento "¡Debo haber sacado las peores calificaciones en clase!" antes de cada prueba.
- La personalización es cuando cree que está influyendo en una situación o evento que está fuera de su control. Por ejemplo, si tu jefe te regaña todo el tiempo, podrías pensar "es mi culpa que el jefe me regañe todo el tiempo".
- Una falsa creencia en el control es cuando sientes que no tienes el control en absoluto o que tienes el control de todo. Por ejemplo, podría pensar "no importa lo que haga, no me ayudará a sacar una A en un examen de matemáticas".
- Una falsa creencia en la justicia es cuando crees que suceden cosas malas porque la vida es injusta. Por ejemplo, podría pensar "Saqué una B- en un examen de matemáticas porque la vida no es justa".
- Culpar es cuando cree que otra persona es responsable de sus emociones. Por ejemplo, podrías pensar "Susie es la razón por la que siempre estoy triste".
- El pensamiento emocional es cuando asume que un sentimiento es verdadero solo porque lo tiene. Por ejemplo, podrías pensar “Me siento como un perdedor. Así que soy un perdedor ".
- Una creencia falsa sobre el cambio es cuando crees que otras personas necesitan cambiar para que seas feliz. Por ejemplo, podrías pensar "Nunca seré feliz hasta que Susie cambie de actitud".
- El etiquetado global es cuando te pones una mala etiqueta a ti mismo oa otros debido a un evento o acción. Por ejemplo, si olvidas estudiar para un examen, podrías pensar "No se puede confiar en mí".
Paso 4. Haga una nota de pensamiento para comprender mejor la motivación detrás de los pensamientos negativos
Llevar un diario sobre los pensamientos negativos puede ayudarlo a comprenderlos y lidiar con ellos. Empiece por escribir un incidente del que se arrepienta, que cree que podría haber salido mejor o que podría haberlo manejado mejor. Si puede, escriba también sus sentimientos sobre el incidente.
Por ejemplo, podrías notar algo como “No me fue muy bien en el examen de inglés. Me siento nervioso antes del examen porque me recuerda la vez que reprobé el examen"
Paso 5. Reconozca los pensamientos automáticos
Además de notar los pensamientos negativos sobre las situaciones, también tenga en cuenta los pensamientos automáticos. Ese pensamiento viene a tu cabeza todo el tiempo. Tales pensamientos parecen surgir sin previo aviso ni razón.
Por ejemplo, tal vez tengas pensamientos automáticos como "Soy estúpido", "Me decepciono" o "Nunca tendré éxito en la vida"
Paso 6. Determine el tipo de pensamientos negativos que tiene
Reconsidere los tipos más comunes de pensamientos negativos para ayudarlo a determinar qué categoría de pensamientos son. Identifica los tipos de pensamientos que tienes y escribe esas etiquetas en un diario de pensamientos.
Por ejemplo, si a menudo piensa "Soy estúpido", puede etiquetar esos pensamientos como "Pensamiento en blanco y negro" por ignorar las cosas que puede hacer bien
Paso 7. Encuentra la ansiedad principal
Para superar los pensamientos negativos, debe ser más consciente de estos pensamientos y de sus creencias y creencias relevantes. Elija un pensamiento negativo y piense en la ansiedad que podría causar ese pensamiento. El proceso puede hacer que se sienta incómodo, pero es importante comprender la motivación detrás de los pensamientos negativos.
Por ejemplo, puede haber pensamientos negativos como "Soy estúpido". La motivación detrás del pensamiento puede tener que ver con la ansiedad acerca de su inteligencia y habilidades naturales
Paso 8. Examine las causas fundamentales de los pensamientos negativos
Recuerda que los pensamientos negativos están relacionados con creencias o suposiciones que tienes. Es importante tratar de encontrar la raíz de la creencia o suposición para eliminarla.
Por ejemplo, si tiene pensamientos frecuentes sobre reprobar exámenes, considere el papel que jugaron sus padres y maestros para desarrollar esa creencia en usted. ¿Los profesores y los padres dicen que no tendrás éxito en la vida si sigues reprobando los exámenes?
Paso 9. Desafíe los pensamientos negativos
También puede comprender mejor los pensamientos negativos desafiándolos con preguntas específicas. Esta técnica se puede utilizar cuando esté consciente y sea capaz de reconocer sus pensamientos negativos. El objetivo de desafiar los pensamientos negativos es darse cuenta de que la mayoría de los pensamientos negativos no son una verdad, sino solo una reacción a algo. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
- ¿Es cierto ese pensamiento?
- Si cree que un pensamiento es verdadero, ¿cómo sabe que es cierto? ¿Cuáles son los hechos?
- ¿Cómo reaccionas a los pensamientos negativos? ¿Qué hizo, pensó o sintió como resultado?
- ¿Cómo actuaría y se comportaría si no hubiera pensamientos negativos?
Paso 10. Identifique las áreas que necesitan un cambio positivo
Encontrar áreas que necesiten un cambio positivo puede ayudarlo a reenfocarse y producir más beneficios en la vida. Pregúntese si sus pensamientos negativos tienden a estar conectados con ciertas cosas en su vida, como el trabajo, las relaciones o la salud física. Comience con una de estas áreas y busque cosas que pueda hacer para mejorar la situación.
Por ejemplo, si el trabajo le causa estrés constantemente, piense en las cosas que puede hacer para cambiarlo. Es posible que aún necesite horas extra, pero es posible que esté trabajando más de lo necesario. Puede pensar en formas de deshacerse de tareas innecesarias o mejorar la gestión del tiempo. Además, aprenda técnicas para reducir el estrés
Método 2 de 3: Expresar pensamientos negativos
Paso 1. Comprenda los beneficios de hablar en voz alta de los pensamientos negativos
Además de escribir y pensar en los pensamientos negativos, discutirlos en voz alta también puede ayudarlo a superar los pensamientos negativos. Usar el diálogo interno positivo para discutir los pensamientos negativos puede ayudar a cambiar su perspectiva y, con el tiempo, reducir la autocrítica.
Paso 2. Cambie los pensamientos negativos a medida que surjan
Para comenzar a usar el diálogo interno positivo, no permita que los pensamientos negativos sucedan sin convertirlos en algo positivo. El proceso puede parecer incómodo al principio, pero con el tiempo se volverá más fácil y comenzará a desarrollar pensamientos más positivos. La próxima vez que surja un pensamiento negativo, conviértalo en positivo.
Por ejemplo, si se le ocurre el pensamiento "Nunca lograré perder peso", conviértalo en una afirmación positiva. Diga algo como "Voy a seguir intentando bajar de peso". Al convertir los pensamientos negativos en declaraciones de esperanza, te obligas a concentrarte en las partes positivas de una situación
Paso 3. Reconozca que los pensamientos negativos no son reales
Puedes superar los pensamientos negativos reconociendo que no reflejan quién eres y que son solo pensamientos. Cuando surjan pensamientos negativos, repítelos en voz alta. Al expresar estos pensamientos, asegúrese de etiquetarlos como un pensamiento.
Por ejemplo, si ocurre el pensamiento "Soy un fracaso", admite que fue solo un pensamiento. Puedes hacer esto diciéndote a ti mismo: "Tengo este pensamiento de que soy un fracaso"
Paso 4. Conozca la motivación detrás de los pensamientos negativos
Recuerda que a veces tus pensamientos negativos tienen una función. A veces, su mente solo intenta protegerse de los problemas o evitar que suceda algo malo. No significa que el pensamiento no te moleste. Simplemente significa que tendrá que utilizar un enfoque diferente para lidiar con ese tipo de pensamiento. Una forma de lidiar con los pensamientos negativos que surgen como resultado de los esfuerzos de la mente por protegerte es agradecer en voz alta tus pensamientos.
Por ejemplo, podría pensar: "Voy a llegar tarde al trabajo debido a este embotellamiento y el jefe me regañará". En este caso, puede decirse a sí mismo: “Gracias, mente. Gracias por advertirme en mi interés, pero no tienes que hacer nada ahora"
Paso 5. Identifique su "historia"
Los pensamientos negativos tienen un patrón que se puede hacer menos perturbador si se etiquetan de acuerdo con el tipo de historia que está contando el pensamiento. En otras palabras, puede tener diferentes pensamientos que tienen el mismo significado básico. Encuentra y etiqueta patrones de pensamientos negativos. Puede ayudarlo a dejar de lado los pensamientos negativos.
Por ejemplo, si tiende a decirse a sí mismo: "Soy malo en mi trabajo", podría decirse: "Oh, esta es una historia de" Soy un mal trabajador ". Resumir un pensamiento de esta manera le ayudará a recordar que a menudo tiene pensamientos similares
Paso 6. Convierta los pensamientos negativos en canciones
A veces puedes superar y corregir un pensamiento negativo haciendo una broma. Por tonto que parezca, es posible que puedas deshacerte de los pensamientos negativos cantándolos. Utilice notas de canciones conocidas, como "Row, Row, Row Your Boat" o una canción del alfabeto, para convertir los pensamientos negativos en canciones.
Si no quiere cantar, puede expresar pensamientos negativos con una voz divertida, como la voz de un personaje de dibujos animados
Método 3 de 3: Desarrollar una mente más positiva
Paso 1. Acepte el hecho de que siempre tendrá pensamientos negativos
Tener pensamientos negativos no es nada de lo que avergonzarse; Los pensamientos negativos son causados por la ansiedad y no por quién eres. Tratar de deshacerse de los pensamientos negativos probablemente solo empeorará la situación. Los pensamientos negativos pueden disminuir con la práctica y el tiempo. Mientras practique el examen de su mente y su función, ya sea como autoprotección o como fuente de ansiedad, puede controlar la influencia que los pensamientos negativos tienen sobre usted.
Paso 2. Distráigase con actividades positivas
Mantenerse ocupado le da menos tiempo para reflexionar sobre sus pensamientos y también puede recordar las cosas que disfruta. Encuentra una actividad que disfrutes o prueba algo nuevo. Por ejemplo, puede:
- Sal a trotar: esta actividad física cansará tu mente y te ayudará a reducir el estrés.
- Camine hasta un lugar que le guste, como un parque.
- Vea una película o programa de televisión divertido, lea un libro divertido o escuche un podcast de radio favorito.
- Pase tiempo con amigos, familiares o grupos sociales. Mantenerse conectado con los demás puede ayudarlo a sentirse más positivo y a dejar de pensar en sí mismo.
Paso 3. Cuídate
Cuidarse bien también puede ayudarlo a lidiar con los pensamientos negativos. Comer sano, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad pueden ayudarlo a sentirse mejor, tanto mental como físicamente. Asegúrese de llevar una dieta saludable, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad para alcanzar su mejor condición física y mental.
- Trate de llevar una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras. Evite los alimentos bajos en nutrientes (comida chatarra) y el exceso de azúcar y grasa.
- Duerma de 7 a 8 horas todas las noches. Tenga en cuenta que estas recomendaciones son solo para adultos. Algunas personas pueden sentirse suficientes con menos de 7 horas de sueño y algunas pueden necesitar más de 8 horas de sueño por noche.
- Haga ejercicio durante 30 minutos, tres veces por semana. Incluso una caminata de 30 minutos o dos sesiones de caminata de 15 minutos pueden ayudar.
Paso 4. Utilice afirmaciones positivas diarias que le animen
Las afirmaciones positivas diarias pueden ayudar a lidiar con las emociones negativas que a menudo acompañan a los pensamientos negativos. Tómese unos momentos cada día para mirarse en el espejo y decir algo alentador. Puede decir algo que crea sobre sí mismo o algo que quiera creer sobre sí mismo. Algunos ejemplos de afirmaciones positivas incluyen:
- "Soy inteligente."
- "Soy una persona cariñosa".
- "A la gente le encanta pasar tiempo conmigo".
Paso 5. Perdónese a sí mismo cuando cometa un error
Perdonarse a sí mismo, como perdonar a un amigo, es una parte importante de aprender a lidiar con los pensamientos negativos. Si tiene pensamientos negativos que se derivan de los errores que cometió, aprenda a perdonarse a sí mismo. Una de las formas en que puede comenzar a silenciar las críticas personales es aprender a perdonarse a sí mismo cuando comete un error, de la misma manera que perdonaría a un amigo cercano.
La próxima vez que cometa un error, respire profundamente y trate de evitar tener pensamientos negativos. En su lugar, practique decir algo como "Cometí un error, pero eso no significa que sea una mala persona"
Paso 6. Felicítese por las pequeñas victorias
Otra forma de combatir los pensamientos negativos es felicitarse por hacer algo bueno y recordar las cosas que ha hecho bien en el pasado. De vez en cuando, reconocer tu éxito te ayudará a mantenerte enfocado en los aspectos positivos de ti mismo y a detener los pensamientos y sentimientos negativos.
