Para mantener un peso saludable en la escuela, es necesario tener una dieta sana y equilibrada. Además, también debes mantener una dieta para cubrir las necesidades energéticas mientras estás en la escuela.
Paso
Método 1 de 3: Ajustar los hábitos diarios
Paso 1. Desayune todos los días antes de irse a la escuela
Coma yogur con frutas frescas como fresas o arándanos y granola, o un tazón de cereal de desayuno integral bajo en azúcar con leche baja en grasa. Comenzar el día con comida también estimulará el metabolismo del cuerpo para que estimule la quema de calorías y grasas a lo largo del día. Recuerda que lo que comes en el desayuno afectará tu hambre a lo largo del día. Por lo tanto, elija proteínas, cereales integrales y grasas saludables.
También puede disfrutar de huevos con tostadas de varios cereales, o un batido con plátanos congelados, bayas, agua o leche de coco y miel
Paso 2. Traiga una botella llena de agua potable
Los refrescos y las gaseosas que contienen mucha azúcar solo conducirán a un aumento de los niveles de azúcar y a una mala alimentación. Por lo tanto, reemplace los refrescos y el jugo de frutas con una botella llena de agua potable. Agregue rodajas de limón, lima, pepino o naranja para darle un sabor natural. Pon una botella de agua en tu bolso para que puedas beber cuando tengas sed en la escuela.
Paso 3. Lleve bocadillos saludables a la escuela
Envuelva bananas y manzanas en bolsas de papel y póngalas en su mochila escolar por la mañana. O traiga algunos palitos de granola sin azúcar. De esa manera, cuando tenga hambre, hay bocadillos saludables para reemplazar los bocadillos procesados de la cantina.
- Priorice traer alimentos que no necesiten ser refrigerados. A veces, una hielera funcionará, pero para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, elija alimentos que sean estables a temperatura ambiente y que se puedan transportar fácilmente durante todo el día.
- También puede preparar un refrigerio saludable la noche anterior cortando fruta fresca y colocándola en un recipiente Tupperware, o colocando la mezcla de frutos secos y nueces en una bolsa de plástico con clip. Tenga estos bocadillos en su puerta para que pueda llevarlos con usted por la mañana o ponerlos en su mochila escolar.
Método 2 de 3: hacer platos caseros
Paso 1. Haga un horario de menú de comida
Dedica un poco de tiempo a diseñar planes de comidas con tus padres o tutores. Asegúrese de comer tres veces al día, todos los días. Priorice un menú de almuerzo que sea fácil de llevar, empaquetado y abundante, pero aún así saludable.
- Configure una pizarra o use un programa de computadora para crear una tabla de menús para el desayuno, el almuerzo y la cena. Luego, escriba los días escolares de la semana (generalmente de lunes a viernes).
- Programa un menú de desayuno rápido, un almuerzo saludable y fácil de llevar y una cena abundante con tus padres.
- También puede usar aplicaciones móviles como ZipList, Evernote y Pepper Plate para programar menús de comida y listas de compras en los supermercados.
Paso 2. Prepare el almuerzo la noche anterior
Adquiera el hábito de preparar el almuerzo la noche anterior. Por lo general, no toma más de 30 minutos. Si tus padres suelen preparar tu almuerzo, involúcrate y ayúdalos a organizar y poner la comida en un recipiente o bolsa con clip.
Use las cenas sobrantes o las comidas abundantes de una manera diferente, como los rollitos de pollo a la barbacoa sobrantes o las verduras sobrantes con pasta integral
Paso 3. Elija alimentos saludables si va a almorzar en la escuela
Elija un restaurante que ofrezca un menú de comida rápida y saludable. Evite la mayoría de los restaurantes de comida rápida u opte por un menú más saludable allí. Elija una ensalada, un panecillo o un sándwich.
Si a su amigo le gusta la comida rápida, busque allí un menú más saludable, como un menú vegetariano o un sándwich con ensalada en lugar de papas fritas
Paso 4. No se salte las comidas
Saltarse las comidas le indicará a su metabolismo que se ralentice y reduzca la quema de calorías. Esto no es ideal cuando estás sentado todo el día en clase. La condición ideal es estimular el metabolismo del cuerpo y mantener su ritmo comiendo bocadillos saludables a tiempo durante todo el día.
Paso 5. Pregúntales a tus padres si puedes ayudar a cocinar la comida
Ven a preparar la comida y cocinar con tus padres en la cocina. Aprenda a picar correctamente las verduras y a preparar alimentos crudos. Pregúntales a tus padres sobre cocinar y preparar alimentos para practicar las habilidades culinarias.
- Mientras ayuda a preparar las comidas, piense en formas de preparar platos más saludables. Por ejemplo, asar pescado a la parrilla o al vapor en lugar de freírlo, o sustituir la carne roja por otras fuentes de proteínas como el tofu a la parrilla.
- Ayudar a cocinar también le permite colocar la porción del plato en el plato. Limitar sus porciones a unas pocas cucharadas de cada plato le ayudará a asegurarse de no comer en exceso.
Método 3 de 3: Elegir alimentos saludables en la escuela
Paso 1. Busque frutas y verduras
Desde 2012, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) ha emitido estándares para almuerzos escolares que aumentan la cantidad de verduras y frutas que se sirven, dan prioridad a los alimentos integrales y permiten solo productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, y reducen las grasas saturadas y el sodio. De acuerdo con las regulaciones allí, las escuelas deben proporcionar un menú de frutas y verduras, ya sean frescas o envasadas sin azúcar agregada.
- Elija jugos de frutas puros sin azúcar agregada o frutos secos.
- Elija verduras de hoja verde como brócoli o espinacas, verduras rojas o naranjas como zanahorias o batatas y frijoles y legumbres como frijoles o lentejas.
- Elija una fuente de carbohidratos como maíz o papas sin sal agregada. O un menú vegetariano como frijoles y guisantes.
Paso 2. Recuerde que la mayoría de los menús de comida rápida tienen un alto contenido de sal, azúcar y grasa
Si es posible, busque menús de alimentos saludables en la escuela. Sin embargo, llevar un almuerzo equilibrado desde casa sigue siendo la mejor opción. Según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, las cinco peores comidas escolares son:
- Los nachos de carne y queso contienen 24 gramos de grasa y casi 1500 mg de sodio.
- El pastel de carne y las patatas contienen 72 calorías y 78 mg de colesterol.
- Las hamburguesas con queso contienen más grasas saturadas de las que los niños deberían comer en porciones enteras.
- Los sándwiches de queso, como los sándwiches de queso tostado y las quesadillas de queso, contienen más de 7 gramos de grasa saturada y casi 1,000 mg de sodio.
- Pizza de pepperoni que contiene más de 6 gramos de grasa saturada. El pepperoni es una carne procesada que aumenta el riesgo de cáncer.
Paso 3. Aumente la ingesta de cereales
En el almuerzo, las escuelas de los EE. UU. Deben servir una selección de menús de granos integrales todos los días. Este menú incluye arroz, quinua y / o cuscús. Entonces, si puede, busque este menú más saludable como sustituto de alimentos ricos en carbohidratos como la pasta o el pan.
En los EE. UU., Las escuelas también deben proporcionar un menú de sustitutos de la carne como el tofu, el yogur, una buena fuente de proteínas sin tener que comer carne roja
Paso 4. Busque opciones de bebidas más saludables
Elija jugo de fruta 100% puro en el comedor escolar, así como leche descremada o baja en grasa que no contenga azúcar o saborizantes agregados. Es probable que el comedor de su escuela proporcione al menos dos tipos de leche, además de jugo de frutas.
Trate de evitar las bebidas ricas en azúcar como las gaseosas y los jugos de frutas con azúcar agregada del comedor escolar
Paso 5. Limite las porciones de comida
El manejo de las porciones es un paso importante hacia una dieta saludable en la escuela y garantiza que obtenga todos los nutrientes y la energía que necesita durante el día. Divida su plato en cuatro, complete con productos lácteos (leche baja en grasa o descremada). Su plato debe contener cuatro tipos diferentes de alimentos, a saber, frutas, verduras, cereales y proteínas como carne, frijoles o tofu.
- En su lugar, coma aproximadamente una taza de cereales, como arroz o pasta, y una taza de verduras y frutas. Toma tus palmas y colócalas en un plato. Su porción de comida no debe ser mayor que el tamaño de su mano.
- La porción de carne o proteína debe ser tan grande como la palma de tu mano.
- Las grasas adicionales, como la mantequilla, la mayonesa o el aderezo para ensaladas, deben ser solo del tamaño de la punta del pulgar.
- Todas las partes de su comida no deben superponerse ni apilarse. Debe haber una pequeña brecha entre cada grupo de alimentos.
