Mantenerse saludable con una dieta vegana puede ser un poco difícil porque se necesita un pensamiento adicional para planificar una comida balanceada todos los días. Debido a que el hierro, las proteínas y otras sustancias importantes no se obtendrán de la carne, el pescado y los productos lácteos, busque formas de satisfacer todas las necesidades nutricionales del cuerpo, incluso si solo ingiere alimentos derivados de plantas. Con una planificación cuidadosa y creatividad, se pueden crear dietas que ayuden al cuerpo a sentirse más saludable que nunca.
Paso
Método 1 de 3: Adopte una dieta equilibrada
Paso 1. Obtenga su ingesta de vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener un cerebro y un sistema nervioso saludables y es una vitamina esencial para todas las personas sanas. La cantidad recomendada de ingesta de vitamina B12 para adultos es de 2,4 microgramos por día. Sin embargo, la vitamina B12 natural solo se puede obtener comiendo alimentos de origen animal. Debido a que no están contenidos en alimentos de origen vegetal, una dieta vegana debe incluir alimentos enriquecidos con vitamina B12, como:
- Avena o cereal de desayuno fortificado con vitamina B12. Lea la etiqueta del empaque para asegurarse de que el producto que elija pueda satisfacer sus necesidades de ingesta diaria.
- La leche de soja a menudo también está fortificada con vitamina B12.
- Los suplementos de vitamina B12 también se incluyen comúnmente en las dietas veganas. Dado que es la única vitamina que no se encuentra en los alimentos de origen vegetal, es una buena idea tomar un suplemento diario de vitamina B12.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en hierro
El hierro ayuda a mantener una circulación de oxígeno saludable y es más abundante en carnes rojas y pescados. Sin embargo, el hierro también se puede encontrar en varios alimentos diferentes. Consuma hierro junto con vitamina C para que el cuerpo pueda absorber el hierro de manera más eficaz. La cantidad recomendada de hierro para los adultos es de 8 mg al día. Los alimentos ricos en hierro que se pueden incluir en una dieta vegana incluyen:
- Frutas secas
- Legumbres
- Granos
- Vegetales de hoja verde
- Cereales integrales
Paso 3. Consuma alimentos ricos en proteínas
La proteína es necesaria para el crecimiento de músculos, cabello, uñas y otros sistemas vitales del cuerpo. Los adultos necesitan consumir entre 46 y 56 g de proteína al día para mantener una buena salud. Existen muchas fuentes de proteínas de origen vegetal. Una dieta vegana debe consistir principalmente en alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, como:
- Frijoles negros, frijoles, garbanzos, frijoles pintos, frijoles kratok, etc.
- Cereales integrales
- Pipas de calabaza, pipas de girasol y otras semillas
- Todo tipo de frutos secos
- Todos los productos de soja
Paso 4. Consuma mucho calcio
El calcio es necesario para fortalecer los huesos y los dientes. Este importante mineral se encuentra principalmente en la leche de vaca. Sin embargo, la necesidad de ingesta de calcio (hasta 1000 mg por día, para adultos) también puede satisfacerse comiendo las siguientes frutas y verduras:
- Vegetales de hojas oscuras, como col rizada y berza
- Almendras
- Cereales fortificados, leche de soja, pan.
- Frutas cítricas, como naranjas y limones.
Paso 5. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Estas grasas saludables son importantes para la salud de varios sistemas corporales, tanto internos como externos. Los ácidos grasos omega-3 también pueden mantener la salud mental y la estabilidad del estado de ánimo. La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 para adultos es de 12 a 17 g por día. Consume fuentes de ácidos grasos omega-3 derivados de plantas, por ejemplo:
- Semillas de lino
- Nueces
- Aceite de canola
- Soja
Paso 6. Consuma sal y algas para satisfacer la necesidad de yodo del cuerpo
El yodo es un oligoelemento esencial para la salud de la tiroides. El yodo debe consumirse hasta 150 mcg todos los días para mantenerse saludable. El yodo se encuentra comúnmente en los mariscos, pero también se puede obtener consumiendo sal marina y algas.
Paso 7. Consuma alimentos que contengan zinc
El zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita para producir células sanas. Además, algunos estudios muestran que el zinc ayuda a curar el resfriado común. La ingesta recomendada de zinc para adultos es de 8-11 mg por día. El zinc natural se puede obtener comiendo los siguientes alimentos:
- Miseria
- Legumbres
- Anacardos
- Almendras
Método 2 de 3: Creación de un plan de comidas
Paso 1. Consulte a un nutricionista
Si realmente desea adoptar una dieta vegana, es una buena idea consultar a un nutricionista, quien podrá recomendar los alimentos adecuados y la mejor manera de satisfacer sus necesidades específicas.
Los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos tienen necesidades nutricionales ligeramente diferentes a las del adulto promedio. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente a las personas que pertenecen a uno de estos tres grupos que consulten a un nutricionista
Paso 2. Consuma una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas
Las personas que no se abstienen de comer carne pueden realizar este paso fácilmente: solo coma carne, verduras y alimentos que contengan almidón. En cambio, se debe garantizar una dieta vegana nutricionalmente equilibrada de acuerdo con la nueva pirámide alimenticia creada por el USDA. Trate de comer los siguientes alimentos todos los días:
- 180 g de cereales (la mitad deben ser cereales integrales, como arroz integral, quinua o cereales integrales)
- 600 g de verduras (coma una variedad de verduras, no solo una o dos)
- 480 g de fruta (si es posible, elija fruta fresca entera en lugar de jugo)
- 165 g de frutos secos y otras fuentes de proteínas
- Grasas saludables (aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de maní, etc.)
Paso 3. Satisfacerse comiendo alimentos saludables
Algunas personas que siguen una dieta vegana todavía sienten hambre después de comer la misma cantidad de comida que las personas que no se abstienen de comer carne. La carne y los productos lácteos son muy abundantes. En una dieta vegana, las verduras, las legumbres y las grasas saludables deben consumirse en porciones más grandes para sentirse lleno. Siempre que lo que coma sea comida saludable, puede comer tanto como sea posible hasta que se sienta satisfecho. Come peras si tienes mucha hambre porque te sacian mucho.
- Para que las verduras llenen aún más, incluya aceite de oliva, nueces, frutas secas, granos integrales y otros alimentos. Es posible que se sienta menos lleno si solo come verduras.
- Agregue muchas especias para que la comida sepa tan bien como los platos a base de carne.
Paso 4. No coma alimentos procesados "veganos"
¿Sabías que las galletas Oreo no contienen productos de origen animal? Una variedad de bocadillos y dulces que generalmente no le atraen se verán mucho más sabrosos cuando tenga hambre. Sin embargo, resista la tentación de comer mucha azúcar y carbohidratos refinados porque no son nutritivos, no son saludables y no lo sacian por mucho tiempo.
Los productos de soya procesados no siempre son saludables, incluso si están hechos de tofu. El tofurkey, el seitán / gluten y otros productos de soya se pueden consumir ocasionalmente, pero no se deben usar como alimentos básicos a diario. Los productos lácteos artificiales, como el helado y el queso elaborado con soja, tampoco deben consumirse con frecuencia
Paso 5. Prepare bocadillos saludables
A las personas que adoptan una dieta vegana generalmente les gusta masticar algo porque tienden a tener hambre con más frecuencia que las personas que no se abstienen de comer carne. Proporcione abundantes comidas pequeñas y refrigerios saludables para que no pase hambre (lo que aumenta sus posibilidades de terminar una bolsa llena de gusanos masticables o 3 tazones de cereal con leche de almendras). Aquí hay bocadillos veganos saludables que puedes comer todo lo que quieras sin preocuparte:
- Todo tipo de frutos duros. Hornee en el horno su fruta dura favorita cubierta con aceite de oliva y condimentos. Si le gustan los alimentos dulces, use jarabe de arce y canela.
- Galleta hecha con granos integrales y cubierta con hummus.
- Zanahorias cortadas a lo largo y en rodajas otras verduras cubiertas con hummus.
- Pastel de arroz y frijoles con salsa salsa.
- Camote al horno cubierto con aceite de coco y sal marina.
- Chocolate negro y mantequilla de maní.
- Helado de plátano (licúa los plátanos y ponlos en la heladera; es increíble lo delicioso que queda).
Paso 6. Compre un libro de cocina vegano y aprenda a preparar una comida deliciosa
Si estás siguiendo una dieta vegana, tendrás que cocinar tú mismo con más frecuencia de la que compras afuera para asegurarte de que lo que comes sea saludable y equilibrado, a menos que vivas en una ciudad con muchos restaurantes veganos (qué suerte tienes !). Hay muchos libros de cocina veganos; compra uno y empieza a marcar las recetas que quieras probar.
- También busque blogs veganos donde pueda encontrar recetas veganas, así como comentarios y sugerencias útiles.
- Las tiendas de alimentos naturales y los restaurantes veganos / vegetarianos también son excelentes lugares para inspirarse.
Método 3 de 3: Aprender la forma vegana de salir a comer
Paso 1. Encuentra un restaurante apto para veganos en tu ciudad
Puede que no haya un restaurante solo para veganos en su ciudad, pero puede haber un restaurante que no sea de carne entre el que pueda elegir. Antes de salir, ten en cuenta que algunos de los restaurantes que conoces sirven excelente cocina vegana.
- Los asadores, las barbacoas y el pollo frito pueden no ser buenas opciones. Si un amigo te invita a ir a uno de estos restaurantes, simplemente pide papas fritas y cómelas con salsa de tomate.
- Muchos restaurantes que sirven cocina de fuera de los Estados Unidos ofrecen menús veganos. Busque el menú de un restaurante en particular en Internet, luego verifique directamente con el restaurante para asegurarse de que la comida sea verdaderamente vegana.
Paso 2. Lea el menú de guarniciones
Si estás en un restaurante que no has tenido tiempo de visitar, una guarnición suele ser la mejor opción. A menos que todos los platos del restaurante estén hechos de carne o chuletas, es probable que encuentre platos deliciosos que no contengan ningún producto animal.
- Si pide verduras, asegúrese de pedirlas que se cocinen en aceite vegetal en lugar de mantequilla.
- Busque frijoles, guisantes u otras legumbres y arroz. Por lo general, estos alimentos no se cocinan con productos de origen animal.
Paso 3. Pida una ensalada con todas las adiciones veganas
Si estás en un restaurante que sirve deliciosas ensaladas, estás de suerte. Ordene una ensalada con verduras, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza y otras adiciones veganas, así como aceite y jugo de limón o vinagre, ya que la mayoría de los aderezos para ensaladas que se ofrecen pueden contener productos de origen animal.
Paso 4. Pregunte si el restaurante puede preparar platos veganos
Pedir un plato aparte puede resultar vergonzoso al principio. Sin embargo, como vegano, es muy importante expresar tus necesidades. Tienes derecho a comer alimentos saludables y deliciosos. La mayoría de los propietarios de restaurantes estarán encantados de ayudar.
- Explique que no come carne, lácteos ni huevos. Pregunte si pueden preparar una comida sin productos de origen animal.
- Por ejemplo, el restaurante puede servir pasta simple con ajo, aceite de oliva y verduras, frijoles con verduras, arroz con frijoles, etc.
Paso 5. Come antes de asistir a la fiesta
Incluso si el organizador de la fiesta sabe que eres vegano, es posible que te sirva alimentos que contengan huevos, leche o incluso pescado porque no saben que vegano significa que no hay productos de origen animal. La esperanza es que los organizadores de fiestas bien intencionados puedan servir comida que usted pueda comer. Sin embargo, por si acaso, come antes de asistir a la fiesta.
Consejos
- Cuida tu salud mental también. Habla con otros veganos sobre recursos adicionales.
- Consulte con un médico o nutricionista antes de adoptar una dieta vegana en niños.
