Muchos jóvenes quieren perder peso. Sorprendentemente, ese es un objetivo alcanzable. Con la dieta, los hábitos y el ejercicio adecuados, se puede controlar su peso. No se desespere porque la salud y el estado físico son parte de la ciencia, por lo que podemos predecir el resultado. Si bien es una buena idea consultar a un médico o un especialista si no está seguro de qué tipo de cambios debe realizar en su dieta y rutina de ejercicios, existen formas de cuidar su peso personalmente.
Paso
Método 1 de 4: Comprensión del concepto
Paso 1. Escribe un diario de alimentos
Según la investigación, las personas que llevan un diario de alimentos pierden 2,5 kg más que las que no lo hacen. Anote todos los alimentos que come, incluso los bocadillos. Puede usar una aplicación de monitoreo de dieta en su teléfono inteligente que puede ser menos molesta.
- Sepa cuántas calorías necesita consumir cada día para perder peso. Cuanto más consciente sea de la cantidad de calorías que consume, más fácil será consumir la cantidad correcta de calorías. Lleve su diario de alimentos y busque el contenido calórico de cada alimento que ingiera. Controle la cantidad de calorías que consume y súmelas para conocer su consumo diario de calorías. El estándar en Estados Unidos es de 2,000 calorías por día, pero todos necesitan una cantidad diferente de calorías.
- Ten cuidado. Escriba todo, incluidas las bebidas, los condimentos y una explicación de cómo se cocina la comida. No finjas que no comiste helado después de la cena. Si ingresa al estómago, se debe registrar la comida y la bebida.
- Se honesto. Registre las porciones de comida en su diario de alimentos. No coma demasiado o poco, vigílelo. También lea su lista de ingredientes para que pueda calcular las porciones con precisión. Muchas aplicaciones de seguimiento de la dieta le permiten escanear el código de barras de un producto o buscar un alimento en la base de datos correcta que puede indicarle la cantidad de calorías que tiene un alimento por porción.
- Se consistente. Lleve su diario de alimentos a donde quiera que vaya.
- Analiza tu diario de alimentos. Observe qué alimentos come con más frecuencia y, lo que es más importante, cuándo consume un exceso de calorías.
Paso 2. Queme más calorías de las que consume
La única forma segura de perder peso es consumir menos calorías de las que quema a lo largo del día. Suena fácil, pero requiere trabajo duro y consistencia. Eso significa que debe prestar atención a la dieta y al ejercicio. Si desea perder peso y mantenerse saludable, debe comenzar a hacer ejercicio. Planifique al menos media hora de ejercicio dos o tres veces por semana.
- Hable con un dietista, médico o maestro de ejercicios sobre la cantidad de calorías que debe consumir cada día según su edad y tipo de cuerpo antes de reducir las calorías.
- Controle su consumo de energía en calorías todos los días. Los podómetros u otras herramientas y aplicaciones de control de la pérdida de peso pueden facilitar su control. Puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ha consumido.
- Calcule las calorías más de las que debería, calcule la actividad menos de la que debería. Investigaciones recientes estiman que tendemos a comer más de la cantidad que podemos controlar en un día. Tenga esto en cuenta y podría ayudarlo a tener en cuenta la diferencia en la cantidad de calorías que consume.
- Establezca metas pequeñas. En lugar de pensar que tiene que reducir 500 calorías, pruebe primero con 100 o 200 calorías.
Paso 3. Cree un plan de alimentación y comprométase con él
Decide qué vas a comer esta semana para no tener que pararte frente al refrigerador y decidir qué quieres. Compre ingredientes saludables para cocinar los alimentos que desea comer y planifique sus comidas en función de la cantidad de calorías. Hay muchos sitios en línea que ofrecen recetas saludables para ayudarlo a perder peso.
- Ser realista. Si come mucho fuera, no intente no comer fuera en absoluto. En su lugar, planifique comer comidas caseras de cinco a seis veces por semana.
- Trate de evitar comer demasiado tarde. Establezca la hora de la cena y deje en claro que no debe comer después de esa hora.
- Reduzca los bocadillos. Si no puede, elija un refrigerio saludable. Verduras saludables con guacamole, nueces sin sal, palomitas de maíz sin aceite, sal y mantequilla, o frutas pueden ser buenos bocadillos si quieres adelgazar.
- Diviértete de vez en cuando. Prométete a ti mismo que si vas a seguir su dieta durante seis semanas y hacer algo de ejercicio (si ese es uno de tus objetivos), te harás feliz yendo a un restaurante una vez a la semana.
Paso 4. Beba más agua
El agua tiene el doble efecto de evitar que su cuerpo se deshidrate y llene su estómago con líquidos que no contienen calorías. Aunque no hay una cantidad exacta para beber, todo el mundo necesita una cantidad diferente de agua. La cantidad recomendada varía de 8 a 15 vasos por día.
- El agua puede hacer que se sienta lleno, eliminando así la falsa sensación de hambre.
- Beber agua media hora antes de comer puede reducir el consumo de calorías.
- Las investigaciones muestran que las personas que siguen un programa de pérdida de peso y que beben más pierden peso más que las que no lo hacen.
- Trae una botella de agua.
Método 2 de 4: perder peso con la dieta
Paso 1. Traiga su propio almuerzo
Por lo general, el almuerzo en la cantina no es muy saludable ni es bajo en grasas. Para que la comida de la cafetería no interfiera con sus esfuerzos por bajar de peso, traiga su propio almuerzo.
- Empaque un almuerzo sencillo en una bolsa de plástico.
- Compre loncheras y termo para mantener calientes sus alimentos y bebidas.
- Combínalo con un almuerzo bento.
- Si tiene que comprar comida en la cafetería, compre una ensalada en lugar de una pizza. Si nadie vende ensaladas, trate de limitar sus porciones.
Paso 2. Coma más frutas y verduras frescas
Las frutas ayudan a satisfacer tus antojos de dulces gracias a su contenido de azúcar natural. Las verduras frescas te sacian más rápido. Las frutas y verduras contienen fibra que le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Pruebe algunos de estos consejos para incluir más frutas y verduras en su dieta:
- Consuma frutas de temporada como bocadillo o postre. Cuando coma durian o salak en temporada, sabrá como un delicioso plato principal. Pica el apio, las zanahorias, los pimientos morrones, el brócoli y agrega un aderezo ligero o hummus.
- Come verduras como plato principal. Por ejemplo, puede hacer una ensalada completa o sofreír verduras y agregar pollo, salmón o almendras cocidos.
- Puede comer frutas o verduras entre comidas para controlar el hambre.
Paso 3. Coma más cereales integrales y menos carbohidratos simples
Los panes integrales, la avena, las pastas integrales, las batatas y el arroz integral son buenas fuentes de energía y nutrientes. Cuando se combinan con las proteínas y verduras adecuadas, los cereales integrales son una excelente fuente de nutrición.
- Los carbohidratos simples incluyen pan común, harina refinada y azúcar. Te da energía rápidamente, mientras te deja flácido al final. Se convierte en grasa rápidamente.
- Reemplace la harina de trigo con harina de trigo si desea hornear. Es posible que deba agregar un desarrollador. Agregue jali a la sopa en lugar de arroz, o puede probar pilaf con jali, arroz de la selva o arroz integral.
- Evite los alimentos procesados como el pan blanco, la pasta o las galletas suji, o los azúcares sintéticos como los caramelos, las bebidas azucaradas y los bocadillos de postre.
Paso 4. Elija grasas que sean buenas para su cuerpo
Estas grasas, como las de los frutos secos y las aceitunas, le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Las grasas insaturadas tienen muchos beneficios para la salud y, cuando se consumen con moderación, pueden ayudarlo a perder peso. Preste atención a las siguientes frases en las etiquetas de los productos: “grasa insaturada”, “grasa monoinsaturada” o “grasa poliinsaturada”. Es una buena grasa.
- Evite las grasas saturadas porque pueden aumentar su apetito y tener un impacto negativo en su cuerpo, especialmente en su colesterol y su corazón. La comida rápida suele tener un alto contenido de grasas saturadas y contribuye a los malos hábitos alimenticios.
- Tenga cuidado con los aderezos para ensaladas y las verduras (especialmente las salsas cremosas a base de mayonesa, como el aderezo ranch), ya que suelen tener un alto contenido de grasa.
- Evite las comidas rápidas y las bebidas que contengan mucha crema. Tiende a contener altos niveles de grasas nocivas para la salud.
Paso 5. Elija fuentes de proteína magras, en lugar de grasas
La proteína es importante para mantener la función de los órganos y desarrollar los músculos si planea hacer ejercicio. Hay varias fuentes de proteínas, pero la desventaja es que a veces las proteínas contienen grasas no saludables.
- Elija carne de res o carne molida magra si desea comer carne roja.
- Si le gusta el pollo, quítele la piel.
- Evite las carnes grasas listas para comer como la mortadela y el salami. En su lugar, opte por carne de res magra o pavo.
- Los vegetarianos pueden obtener proteínas de la soja, los frijoles, las legumbres y los cereales integrales. Las lentejas, legumbres y legumbres son buenas fuentes de fibra y proteína.
- Consumo de productos lácteos bajos en grasa como fuente de proteínas, incluidos queso y leche baja en grasa y yogur descremado.
Paso 6. Reducir el uso de sal
El consumo de grandes cantidades de sodio hace que su cuerpo reserve agua, lo que puede hacer que se sienta hinchado y pesado. La buena noticia es que el peso adicional desaparecerá junto con el sudor. Entonces, una manera fácil de perder peso es consumir menos sodio en su dieta.
- En lugar de sal, intente condimentar su comida con chile en polvo, salsa fresca o hierbas y especias cajún.
- Algunas personas creen que los alimentos sin sal eventualmente tendrán un sabor más salado si reduce la ingesta de sal y permite que sus papilas gustativas se adapten.
- Tenga cuidado con los alimentos que contienen mucho queso, ya que suelen ser muy salados.
Paso 7. Come en casa
Salir a comer hace que sea más fácil hacer trampa. Los alimentos que se venden en los restaurantes suelen contener más grasas y sodio, así como otros ingredientes que previenen la pérdida de peso. Las porciones a veces son incluso más grandes que las comidas caseras. En lugar de comer fuera, intente cocinar su propia comida.
- Cenar con los padres. Varios estudios han demostrado que los niños que no cenan con sus padres al menos dos veces por semana tienen un 40% más de probabilidades de tener sobrepeso.
- No coma mientras hace otras cosas. Ver televisión o películas, leer, jugar videojuegos o estudiar mientras comen a menudo hace que las personas coman en exceso de lo habitual. Por lo tanto, no compre palomitas de maíz saladas y mantecosas si quiere ver una película. Puedes comer demasiado.
Paso 8. Asegúrese de no tener hambre
Al comer porciones pequeñas a lo largo del día a intervalos regulares, puede prevenir los dolores de hambre. Entre comidas, coma bocadillos que contengan 150 calorías para evitar los dolores de hambre y evitar que coma en exceso durante las comidas. Asegúrese de no comer bocadillos con alto contenido de grasa como dulces o papas fritas. Cuando tienes hambre, tu cuerpo conserva calorías y ralentiza tu metabolismo.
La investigación muestra que aumentar la frecuencia de las comidas puede no ayudar a aumentar el metabolismo del cuerpo
Paso 9. No se salte las comidas
Mucha gente piensa que saltarse las comidas ayuda a perder peso. Sin embargo, cuando omite las comidas, su cuerpo deja de descomponer la grasa y comienza a descomponer el tejido muscular. Por lo tanto, debe tener cuidado con las dietas que incluyen saltarse comidas.
El tejido muscular quema más calorías en reposo que cualquier otro tejido, por lo que en realidad estás alcanzando tu propio objetivo
Paso 10. Asegúrese de desayunar
El desayuno es la comida más importante del día. El desayuno no solo es importante para aportar energía para dar la bienvenida a la mañana, sino también una parte importante de la pérdida de peso.
- Un desayuno rico en proteínas no solo te llena más por la mañana, sino que también te hace sentir menos hambriento por la tarde. Trate de comer 35 gramos de proteína por la mañana para sentirse más lleno durante el día.
- Come cereales saludables para el desayuno. Un estudio mostró que las personas que desayunaban cereales todos los días perdían peso con más facilidad que las que comían otros alimentos. Empiece bien el día comiendo cereales o avena naturales, ricos en nutrientes y ricos en fibra.
- Bebe leche descremada. Cuanto menor sea el contenido de grasa en la leche que bebe, más calorías reducirá, que es el 20% del total de calorías. Beber leche baja en grasa es una excelente manera de reducir la cantidad de calorías que consume sin sacrificar la nutrición.
Método 3 de 4: ejercicio
Paso 1. Empiece por caminar
Dar un paseo por el barrio no cuesta nada y es una buena forma de empezar. Eso puede ayudar a quemar más calorías de las que ingieres. También puede probar deportes de bajo riesgo como natación, ciclismo o carrera lenta. Si tienes un perro, puedes ofrecerte como voluntario para pasear a tu perro. Llevar a tu perro a pasear es una buena forma de asegurarte de hacer ejercicio con regularidad.
- Compra un podómetro. Coloque el podómetro en el cinturón e intente lograr ciertos objetivos que se proponga.
- Tome el camino con una hermosa vista. Camine un poco más de lo habitual con la mayor frecuencia posible. Puede aumentar su distancia de viaje. Si generalmente gira a la izquierda en ciertas carreteras, puede girar a la derecha para caminar un poco más.
- Trate de no conducir tanto como sea posible.
Paso 2. Juega un videojuego que te ponga en movimiento
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit y algunos juegos de realidad virtual pueden hacer que te muevas un poco. Si está buscando una forma divertida de hacer ejercicio, considere jugar un videojuego de acción. Puede hacerte olvidar que estás haciendo ejercicio.
Paso 3. Intente usar la máquina en el gimnasio o en casa
Puede utilizar una cinta de correr, una máquina elíptica, una bicicleta estática, una máquina de remo o una máquina de escalar. Comience con sesiones cortas y aumente gradualmente la duración de su entrenamiento a medida que su cuerpo se pone en forma. Utilice también la configuración de la máquina para aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que pierde peso.
- Utilice una variedad de máquinas hasta que encuentre la correcta.
- Consulte a un entrenador personal o uno de los instructores para asegurarse de que su postura sea la correcta. Una postura incorrecta puede causar lesiones.
Paso 4. Toma una clase de aeróbic
Puede tomar una clase de aeróbic tradicional o probar cualquier tipo de ejercicio basado en el movimiento. Es una excelente manera de mantenerse motivado en un grupo, divertirse mientras se mueve y perder peso. Pruebe los siguientes ejercicios:
- Kickboxing
- Ballet
- Deportes de campo traviesa
- Yoga
- Artes marciales
- Ajuste cruzado
- Zumba
Paso 5. Prueba un poco de entrenamiento de fuerza
El ejercicio de grandes grupos de músculos quema más calorías, aumenta el metabolismo y le ayuda a perder peso, especialmente la grasa corporal. A medida que aumenta la masa muscular de su cuerpo, su cuerpo necesita más energía para continuar desarrollando esos músculos. Este pequeño pero constante aumento en el consumo de energía puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.
- Asegúrese de aumentar la carga cada vez y consulte a un entrenador o fisioterapeuta para estar seguro.
- Haz sentadillas con prensas con mancuernas para trabajar la parte inferior y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
- Haga ejercicios de resistencia mientras está sentado o apoyado en una pelota de ejercicios. Fortalecerá los músculos centrales (core) mientras trabaja las otras partes.
- Descanse al menos un día entre los entrenamientos de fuerza para que su cuerpo pueda recuperarse y no se entrene demasiado ni se lesione. Las lesiones deportivas graves pueden durar toda la vida.
Paso 6. Encuentra un deporte divertido
Si el ejercicio le resulta aburrido, intente encontrar una actividad divertida para disfrutar que lo ponga en movimiento. Busque competiciones internas o deportes en su universidad o póngase al día con amigos para un juego ocasional de atrapar y atrapar.
- Si no le gustan los deportes competitivos, puede hacer algo que pueda hacer por su cuenta. La natación, el golf o el senderismo pueden ser opciones, en lugar de jugar a la pelota o al tenis.
- Compra una bicicleta si quieres caminar y hacer ejercicio al mismo tiempo. No pierda tiempo sentado en el automóvil, a pesar de que puede quemar calorías.
Método 4 de 4: Mantenerse motivado
Paso 1. Engañarse a sí mismo para comer porciones más pequeñas
Si bien hacer esto solo no te hará perder peso, puede ser un truco útil para guiarte por el camino correcto. A veces tienes que engañarte a ti mismo para limitar tu consumo de calorías.
- Reduzca hasta tres masticables mientras digiere los alimentos.
- Deje su cuchillo y tenedor mientras mastica.
- Use un plato más pequeño y llene el plato solo una vez.
- No coma hasta que tenga mucha hambre. No coma bocadillos cuando esté aburrido.
- Si de vez en cuando come algo como papas fritas, tome una pequeña porción y colóquela en un plato. Retira el resto y solo debes comer lo que ya está en el plato.
Paso 2. Pruebe formas creativas de manejarse cuando quiera comer algo
Aprender a controlar las ganas de comer ese gran trozo de pastel o esa hamburguesa grasienta es posible con la ayuda de un poco de creatividad.
- Huele los antojos de frutas frescas para un bocadillo en lugar de algo.
- Cierre su cocina entre comidas, especialmente después de la cena.
- No guarde bocadillos con alto contenido de grasa y / o azúcar en casa.
- Algunos estudios muestran que el color azul puede suprimir el apetito. Intente usar un mantel azul o una vajilla azul.
- Use una banda elástica en su muñeca y chasque la muñeca cuando quiera comer algo. Con el tiempo, formará una asociación entre sentirse enfermo y querer comer algo.
- Goma de masticar. Masticar chicle puede suprimir el apetito y así ayudarlo a perder peso. Busque goma de mascar sin azúcar para evitar calorías adicionales o caries.
- Bebe café o té. La cafeína no solo puede aumentar la energía cuando se siente débil, sino que también puede suprimir el apetito.
Paso 3. Trabaja con amigos
Puede comprometerse a perder una cierta cantidad de peso dentro de un período de tiempo establecido con la condición de que los tratará si funciona. Puede que te guste el "Biggest Loser Club" que hiciste con tus amigos. El apoyo de los grupos puede ayudar a controlar los objetivos de pérdida de peso.
Paso 4. Recompénsese de vez en cuando
Si vas a una fiesta de pizza con amigos o vas a una fiesta de cumpleaños, date un capricho. Sin embargo, debes asegurarte de que no se convierta en un hábito diario. También puede servir como un pequeño estímulo para que sigas intentándolo.
- Trate de usar regalos que no sean comida. Cuando tenga éxito en uno de los programas o planes de dieta y ejercicio, recompénsese. Ve a un juego de pelota o al cine con tus amigos o hazte una manicura o un masaje cuando alcances una meta pequeña. Compre esa camiseta nueva que ha estado deseando durante mucho tiempo si ha logrado perder una libra esta semana.
- No permita que la negligencia le haga perder el enfoque en su dieta y patrones de ejercicio. Vuelva a concentrarse, incluso si fue negligente durante uno o dos días.
Consejos
- Cuando desee comer, intente cocinar su propia comida con la mayor frecuencia posible. Te permite saber exactamente lo que estás comiendo.
- Bajar de peso debe ser una experiencia satisfactoria, no insoportable. Si siente que sus planes actuales lo abruman, puede cambiarlos. Si continúa, puede experimentar graves problemas físicos y mentales.
- No se deje tentar por las pastillas para adelgazar u otro señuelo que prometa perder grasa. No hay atajos para perder peso. Una dieta extrema e intensa puede conducir inicialmente a la pérdida de peso, pero casi todo el mundo vuelve a ganar peso. A veces, el aumento es mayor que la disminución. A veces también es peligroso para la salud.
- Pídale a su médico el consejo de un nutricionista o un centro de pérdida de peso creíble si tiene problemas para perder peso personalmente. También podría considerar unirse a un grupo de adelgazamiento o algo similar.
