No es fácil quitarse los michelines o la grasa que sobresale como cinturones. Sin embargo, este deseo se puede realizar si se ejercita entrenando el cuerpo como un todo para perder peso. Los michelines no se pueden perder si solo entrena ciertas partes del cuerpo. Sin embargo, puede acelerar la pérdida de peso y tonificar los músculos en el área de la cintura para que no sobresalgan trabajando sus abdominales y oblicuos. Este ejercicio es más beneficioso si adoptas una dieta saludable.
Paso
Método 1 de 3: hacer un programa de ejercicios
Paso 1. No se deje llevar por los entrenadores de fitness o los programas de dieta que ofrecen métodos para perder grasa en ciertas áreas del cuerpo
Si bien es bastante interesante, los estudios científicos muestran que esto nunca funciona. Además, diversos ejercicios que se centran en una sola parte del cuerpo no consiguen quemar suficientes calorías para adelgazar por lo que la condición física no cambia en absoluto. La única forma de reducir o comprimir ciertas partes del cuerpo es perder peso en su totalidad.
El ejercicio de los músculos centrales no elimina la grasa de la cintura, pero es beneficioso tensar los músculos abdominales para que la grasa de la cintura no se destaque
Paso 2. Reserve un tiempo para calentar antes de hacer ejercicio y enfríe después
Asegúrese de calentar siempre los músculos antes de hacer ejercicio, por ejemplo, caminando rápido durante 5 a 10 minutos, haciendo saltos de estrellas o practicando estocadas durante 1 minuto. El calentamiento es útil para acelerar el ritmo de los latidos del corazón y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos utilizados durante el ejercicio. Para refrescarse, camine de 5 a 10 minutos o continúe con un entrenamiento cardiovascular de menor intensidad.
Adquiera el hábito de estirar los músculos después de calentar antes de hacer ejercicio y antes de refrescarse después de hacer ejercicio
Paso 3. Haga ejercicio cardiovascular 5 veces a la semana
Reserve un tiempo para el entrenamiento cardiovascular de al menos 30 minutos / sesión o 1 hora si desea acelerar la pérdida de peso. Puedes hacer cardio de varias formas, como boot camp, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, practicar yoga de flujo o usar una máquina elíptica.
Paso 4. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular 2-3 veces por semana
Tómese el tiempo para practicar el fortalecimiento de los músculos durante aproximadamente 30 minutos por sesión, por ejemplo, practicando Pilates, levantando pesas u otros movimientos que utilicen el peso corporal como una carga.
Además de quemar grasa de manera más eficiente, los ejercicios de fortalecimiento muscular son beneficiosos para acelerar el proceso metabólico
Paso 5. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT}) como parte de su entrenamiento cardiovascular
Para reducir la grasa de manera uniforme en todo el cuerpo, realice ejercicios de intensidad moderada y alta de 1 a 4 minutos cada uno alternativamente durante 30 minutos.
Después de practicar HIIT, recupérate bebiendo agua y comiendo bocadillos saludables. No obtendrá los resultados deseados si sigue una dieta rica en nutrientes después de un entrenamiento
Paso 6. Detenga el ejercicio si le duele el pecho
No haga ejercicio si tiene dolor en las articulaciones, mareos o dificultad para respirar. En lugar de obligarse a practicar, busque ayuda médica para la queja, especialmente si experimenta dificultad para respirar o dolor en el pecho.
Método 2 de 3: Fortalecimiento de los músculos oblicuos
Paso 1. Realice la postura de plancha durante aproximadamente 1 minuto
Prepárese para una tabla arrodillándose con las rodillas separadas al ancho de las caderas y colocando las palmas de las manos en el piso directamente debajo de los hombros mientras relaja el cuello y activa los músculos centrales. Levante ambas rodillas del suelo mientras endereza la espalda para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Puede hacer tablas mientras descansa sobre las palmas de las manos o los codos. Ambas posturas son igualmente beneficiosas.
- Si no ha podido aguantar durante 1 minuto, haga las planchas tanto como pueda y luego aumente gradualmente la duración. Alternativamente, puede bajar las rodillas al piso para reducir el peso del peso mientras se defiende.
- Para un entrenamiento más desafiante, espere hasta 3 minutos.
Paso 2. Incline su cuerpo para hacer una plancha lateral durante 1 minuto
Primero, haz una plancha mientras bajas las rodillas al piso. Transfiera su peso a una de sus palmas (como su mano derecha) e incline su cuerpo para que descanse sobre su brazo y pierna derechos. Intente enderezar su cuerpo mientras activa los músculos centrales.
Realice la misma postura mientras descansa sobre la otra mano (mano izquierda) para entrenar el otro lado del cuerpo
Paso 3. Realice inmersiones en plancha rotando las caderas
Comience este ejercicio haciendo una tabla baja mientras descansa sobre los codos y luego mueva las caderas hacia arriba y hacia abajo hasta que los lados de las caderas toquen el piso. Haz 20 rotaciones de cadera o tanto como puedas.
Asegúrate de que tus glúteos no estén más altos que tus hombros para que puedas activar tus abdominales
Paso 4. Toque sus hombros para un ejercicio más desafiante
Haga una postura de tabla alta mientras descansa sobre ambas palmas. Toque su hombro izquierdo con la palma derecha, baje la mano derecha al suelo y luego toque el hombro derecho con la palma izquierda. Haz este movimiento 20 veces.
Muévase lo más rápido que pueda para que su corazón lata más rápido de lo habitual. Este movimiento puede reemplazar al cardio ligero
Paso 5. Haz una plancha mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo descansando sobre tus palmas y codos alternativamente
Comience este ejercicio descansando sobre las palmas de las manos y estirando los codos. Baje lentamente los codos hacia el suelo uno a la vez y luego estírelos uno por uno para volver a la posición inicial. Haz este movimiento 20 veces o según tu habilidad.
Prioriza la calidad del entrenamiento, no la velocidad
Paso 6. Lleva las rodillas al pecho como si estuvieras escalando una montaña
Comience este ejercicio haciendo una tabla alta. Acerque la rodilla derecha al pecho y luego regrese la pierna derecha a la posición inicial. Haz el mismo movimiento llevando la rodilla izquierda al pecho. Mueva las piernas rápidamente alternativamente durante 1 minuto.
Este movimiento es útil como ejercicio cardiovascular ligero
Paso 7. Realice movimientos de torsión de la cintura para fortalecer los músculos abdominales y oblicuos
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínate hacia atrás mientras extiendes los brazos frente a ti para que necesites activar tus abdominales para permanecer sentado. Gire su cuerpo hacia la derecha comenzando desde su cintura hasta que sus palmas casi toquen el piso cerca de su cadera derecha. Vuelve a la posición inicial y gira tu cuerpo hacia la izquierda. Haz este movimiento 20 veces.
Para aumentar la fuerza y tonificar sus músculos, practique sosteniendo mancuernas
Paso 8. Haga el movimiento de pedaleo para fortalecer los músculos centrales
Acuéstese boca arriba mientras estira las piernas perpendiculares al piso. Coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza del suelo para que pueda activar los músculos abdominales. Después de dirigir el codo hacia un lado, levante el codo derecho y acérquelo a la rodilla izquierda. Luego, levante el codo izquierdo y acérquelo a la rodilla derecha. Haz este movimiento 20 veces.
Paso 9. Haga la postura del puente para fortalecer su espalda baja y glúteos
Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas y extendiendo los brazos a los lados. Coloque los pies en el suelo y levante las caderas y la espalda del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Contraiga los abdominales y los glúteos durante unos 30 segundos y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo. Haz este movimiento 10 veces.
El movimiento que activa los músculos de la espalda y los glúteos es útil para fortalecer los músculos centrales de modo que el bulto de grasa en la cintura ya no sea visible
Paso 10. Realice todos los movimientos anteriores para completar 1 serie
La serie de ejercicios consiste en una postura de tabla, torcer el cuerpo, pedalear en bicicleta y una postura de puente durante aproximadamente 10-15 minutos para fortalecer los músculos centrales, abdominales y oblicuos. Reserve tiempo para hacer este ejercicio 2-3 veces a la semana para fortalecer los músculos.
Repite 1 serie más de movimientos para completar la sesión de entrenamiento. Tómate un descanso antes de hacer la segunda serie para hidratarte y recuperarte
Método 3 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Reemplace la harina refinada y el azúcar con carbohidratos complejos
Evite los carbohidratos que se encuentran en el pan blanco o bocadillos azucarados, como pasteles. Consuma carbohidratos complejos que se encuentran en el arroz integral, garbanzos, avena, quinua o panes y pastas integrales.
En lugar de eliminar los alimentos con carbohidratos de la dieta, intente reducir el consumo de carbohidratos
Paso 2. Acostúmbrese a comer frutas y verduras a media comida
Además de reducir la desnutrición, aumentar el consumo de alimentos nutritivos. Consuma verduras frescas o cocidas 400 gramos / día, por ejemplo verduras de color verde oscuro (espinacas, col rizada, brócoli). Además, consuma fruta fresca, que se haya secado, o como mezcla de batidos 300 gramos / día.
- Comer tanta fruta y verdura puede resultar un poco difícil al principio. No te presiones. Come más gradualmente. Aunque sea solo un poco, cada adición tiene un impacto positivo en la salud.
- Los jugos de frutas y verduras son una gran fuente de vitaminas y minerales que son beneficiosos para el cuerpo, pero pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, las frutas y verduras deben consumirse como menú sin edulcorantes adicionales.
Paso 3. Consuma de 50 a 60 gramos de proteína al día
Muchas personas, incluidos los atletas, consumen más proteínas de las que necesitan a diario. Aunque la proteína es un aspecto importante de su rutina de ejercicio y dieta, es probable que se satisfagan sus necesidades de proteína. Asegúrese de comer proteínas sin grasa comiendo pollo o pavo sin piel, carne de cerdo o carne magra, soja, nueces, semillas, pescado, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa.
Como guía, coma un trozo de carne del tamaño de una caja de cartón 2 veces al día y una taza de leche baja en grasa con cada comida. Si no puede comer ciertos alimentos, hable con su médico para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades diarias de proteínas
Paso 4. Reemplace las grasas trans y grasas saturadas con grasas saludables
Consume 3 cucharadas al día de ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en el aceite de oliva, nueces, aguacates y aceitunas. Satisfaga las necesidades de ácidos grasos omega 3 comiendo pescado graso 2-3 veces a la semana, como atún, salmón y caballa. Estos alimentos son beneficiosos para la salud del corazón y controlan el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Evite las grasas saturadas (que se encuentran en la carne roja y la leche grasosa) y las grasas trans (que se encuentran en los alimentos procesados).
Consuma grasas saludables con moderación, pero no más de 340 gramos por semana (para mujeres embarazadas)
Paso 5. Beba 2-3 litros de agua todos los días
Cuida tu cuerpo y bebe agua cuando tengas sed, especialmente después de hacer ejercicio. Si necesita ingesta de cafeína, beba té o café puro. Evite el azúcar o los alimentos / bebidas con alto contenido calórico.
No beba refrescos ni jugos de frutas azucarados. Puede beber bebidas energéticas si desea hacer ejercicio a alta intensidad durante al menos 1 hora
Consejos
- Asegúrese de hacer una variedad de ejercicios físicos durante la semana. Una variedad de ejercicios previene el agotamiento y es beneficioso para trabajar diferentes grupos musculares.
- El aumento de peso puede ser provocado por el estrés o la falta de sueño. Medita y asegúrate de dormir entre 6 y 8 horas todas las noches para mantener una buena salud.
- Use ropa que se ajuste a su tamaño corporal, pero no sea demasiado apretado para disfrazar los michelines.
