El índice de masa corporal o IMC, es un cálculo basado en la altura y el peso para determinar las proporciones corporales relacionadas con la relación altura / peso. Si su IMC está por encima de lo normal o tiene sobrepeso, hay varias cosas que puede hacer para reducirlo. Un IMC alto puede aumentar el riesgo de varios problemas de salud.
Paso
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Siga una dieta saludable
Cambie su dieta si desea reducir su IMC, porque un IMC alto es causado por una mala alimentación. Esfuércese por tener una dieta sana y equilibrada.
- Coma muchas verduras y frutas saludables. Para que su salud y bienestar sean óptimos, consuma al menos cinco porciones de verduras y frutas al día. Asegúrese de incluir verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, lechuga, etc.
- Los carbohidratos también deben formar parte de su dieta. Sin embargo, los carbohidratos refinados y con almidón pueden hacer que aumente de peso. Trate de comer pan integral, arroz integral y otros granos. También puede comer batatas que contienen muchos nutrientes. Coma papas con cáscara para obtener más fibra.
- No exagere al comer algunos de los siguientes alimentos: leche y productos lácteos bajos en grasa y proteínas en forma de carne. La mayoría de las calorías que consume deben provenir de carbohidratos saludables. Elija carnes magras, como pescado y aves, en lugar de carnes grasas más pesadas como la carne de cerdo y de res.
Paso 2. Reducir el consumo de azúcar
El azúcar es la principal causa del aumento del IMC. La persona promedio consume más azúcar de la cantidad recomendada. No consuma más de 12 cucharaditas de azúcar al día.
- Cuidado con el desayuno. Muchos cereales para el desayuno tienen un alto contenido de azúcar añadido. Si le gusta el cereal, revise el empaque para ver la cantidad de azúcar por porción. Intente elegir avena natural o yogur más fruta.
- Tenga cuidado con los alimentos con azúcar agregada. En realidad, muchos alimentos contienen mucha azúcar agregada, como sopas y pastas enlatadas. Siempre lea el empaque de los alimentos que compra para ver los ingredientes utilizados en los alimentos. Elija alimentos sin azúcar o con bajo contenido de azúcar.
- Evite las bebidas azucaradas. Trate de reemplazar los refrescos con refrescos dietéticos. No agregue azúcar al café que bebe por la mañana. Los jugos de frutas, que a menudo se consideran una opción saludable, suelen tener un alto contenido de azúcar y menos nutrientes que la fruta fresca.
Paso 3. Tenga cuidado con los carbohidratos vacíos
Los carbohidratos vacíos son tan malos como el azúcar porque pueden provocar obesidad. Los alimentos que contienen harina refinada o harina blanca tienen muy pocos nutrientes y te dan hambre más tarde. Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de carbohidratos vacíos y sal y azúcar no saludables. Elija cereales integrales y cereales integrales, no alimentos procesados que hayan sido procesados.
Paso 4. Evite los arreglos rápidos y las dietas de moda (dietas estrictas que eliminan ciertos nutrientes)
Las dietas de moda y otras soluciones rápidas pretenden perder un peso increíble en poco tiempo. Tenga en cuenta que, si bien las dietas de moda a veces pueden ser útiles a corto plazo, no son mejores que las dietas convencionales y los cambios en el estilo de vida si se usan a largo plazo. De hecho, algunas dietas de moda pueden ser malas a largo plazo porque las reglas serán difíciles de seguir. Es mejor que te concentres en cambiar tu estilo de vida. Recuerda que una pérdida de peso saludable oscila entre 0,45 kg y 0,9 kg en una semana. Las dietas que prometen una mayor pérdida de peso son dietas poco saludables o poco razonables.
Parte 2 de 3: Más físicamente activo
Paso 1. Haga ejercicio
Si desea reducir su IMC, haga ejercicio físico con regularidad. Intente hacer ejercicios regulares que tengan como objetivo reducir su IMC.
- Si es obeso o tiene sobrepeso, se recomienda que haga 150 minutos de actividad física moderada por semana (esto significa cinco 30 minutos de ejercicio por semana). Esto puede incluir caminar, trotar ligero y aeróbicos ligeros. Si no sabe cómo comenzar, intente inscribirse en un gimnasio y experimentar con algunas de las máquinas y equipos de ejercicio que se encuentran allí.
- Si 150 minutos es demasiado para usted, comience haciendo de 10 a 15 minutos de actividad en cada sesión para no perder el rumbo. Cualquier tiempo de entrenamiento adicional es un gran comienzo y es mucho mejor que ningún cambio. Si no se siente cómodo haciendo ejercicio en el gimnasio, intente practicar en casa usando videos de ejercicios.
- Si desea una pérdida de peso más rápida y significativa, intente hacer ejercicio durante 300 minutos a la semana. Tenga en cuenta que a medida que se acostumbre a un entrenamiento más prolongado e intenso, es posible que deba aumentar la cantidad de tiempo que practica cada semana.
Paso 2. Sigue moviéndote a lo largo del día
El ejercicio regular es bueno, pero no asuma que hacer ejercicio durante una hora en el gimnasio varias veces a la semana le permitirá relajar su actividad física diaria. Puede quemar calorías y reducir su IMC simplemente moviéndose más durante el día. Haz pequeños cambios. Estacione el vehículo más lejos del destino. Si es posible, camine al trabajo o al supermercado. Haga más tareas domésticas físicas. Adopte un pasatiempo que requiera que se mueva, como la jardinería o el ciclismo.
Paso 3. Busque orientación profesional
Si cambia su rutina de sedentaria a físicamente activa, es mejor no esforzarse demasiado. Cambiar a una rutina de ejercicios demasiado rápido puede provocar problemas físicos. Consulte con un entrenador personal y un médico antes de embarcarse en una nueva rutina de ejercicios. Su médico o profesional de la salud puede ayudarlo a evaluar su nivel actual de condición física y facilitarle la elección de una rutina que se adapte a su condición.
Parte 3 de 3: Búsqueda de apoyo externo
Paso 1. Hable con su médico sobre los medicamentos para bajar de peso
Si su IMC es superior a 30 o tiene complicaciones médicas como diabetes, su médico puede recomendarle que tome medicamentos para bajar de peso. Cuando se acompañan de ejercicio y una dieta saludable, estos medicamentos pueden ayudarlo a perder peso.
- Su médico revisará su historial médico y de salud actual antes de recetarle medicamentos. Pídale a su médico las instrucciones adecuadas para tomar el medicamento recetado. Sea consciente de los posibles efectos secundarios de cualquier medicamento que esté tomando.
- Los profesionales médicos lo controlarán de cerca cuando tome medicamentos para bajar de peso. Debe ir al médico y hacerse análisis de sangre con regularidad. Los medicamentos para bajar de peso no siempre funcionan para todos y es posible que tampoco funcionen para usted. Uno de los principales riesgos es que cuando deje de usar este medicamento, puede volver a subir de peso.
- En casos extremos, es posible que necesite una cirugía para perder peso. La cirugía tiene como objetivo reducir la cantidad de alimentos que puede ingerir. Existen varias opciones en la cirugía de pérdida de peso y generalmente solo se recomienda para personas que tienen problemas de salud relacionados con el peso con un IMC superior a 35. Consulte con su médico si la cirugía de pérdida de peso es adecuada para usted o no.
Paso 2. Busque asesoramiento
Muchas personas tienen problemas para comer debido a problemas emocionales o de comportamiento. Un profesional de salud mental capacitado puede ayudarlo con el problema y enseñarle a controlar su dieta y a lidiar con sus antojos de comida.
- Los programas de terapia intensiva de 12 a 24 sesiones suelen ser eficaces para bajar de peso. Pídale a su médico que lo derive a un profesional de la salud mental con experiencia en la pérdida de peso y otros trastornos relacionados con los antojos de alimentos.
- Si no le gusta la terapia intensiva, también puede realizar una terapia regular para tratar los problemas de salud mental en su conjunto.
Paso 3. Encuentre un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo le permiten conectarse con otras personas que también están luchando con problemas relacionados con el peso. Busque grupos de apoyo en el hospital, gimnasio y programa comercial de pérdida de peso de su localidad. También puede buscar en Internet grupos de apoyo si no existen en su área.
