Se sabe que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón, cáncer, diabetes tipo 2, presión arterial alta y deterioro cognitivo como el Alzheimer y el Parkinson. Sobre todo, la dieta mediterránea puede ayudarlo a mantener un peso saludable y promover un estilo de vida más saludable y feliz. Para obtener más información sobre la dieta mediterránea, vaya al Paso 1.
Paso
Método 1 de 3: comer alimentos saludables
Paso 1. Coma productos integrales
Todos los alimentos que ingiera deben contener algún tipo de alimento integral. Los cereales integrales favorecen la salud de las arterias carótidas y la presión arterial. Por lo tanto, este cereal puede reducir las posibilidades de accidente cerebrovascular entre un 30% y un 36% y de enfermedades cardíacas entre un 25% y un 28%. Comer cereales integrales con regularidad también reducirá el riesgo de cáncer colorrectal y diabetes tipo 2. Los cereales integrales aseguran que su proceso digestivo funcione de manera gradual y completa, lo que asegura que la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo también sea gradual.
Los granos integrales incluyen pasta integral, arroz integral, quinua y bayas integrales
Paso 2. Coma legumbres para mejorar su salud y la salud de su futuro hijo
Debe comer al menos una porción de legumbres con cada comida. Las legumbres contienen proteínas y fibra soluble que son importantes para mantener la presión arterial. Al mismo tiempo, las legumbres juegan un papel en la producción de descendencia saludable. Las legumbres tienen un contenido de folato muy alto que ayuda a eliminar los defectos de nacimiento.
- Comer frijoles y legumbres juntos reduce las posibilidades de desarrollar cáncer de mama en casi un 25%.
- Las legumbres comunes distintas de los frijoles son las lentejas, los guisantes y los cacahuetes.
Paso 3. Sepa que comer nueces puede ayudarlo a mantener un peso saludable
Las investigaciones muestran que las personas que comen nueces tienen un 22% menos de probabilidades de ganar peso innecesario y no deseado. Esto se debe a que los frutos secos son ricos en proteínas y fibra soluble, lo que ayuda a que el proceso digestivo sea lento y gradual. La digestión lenta significa que se sentirá lleno durante un período de tiempo más largo.
- La fibra y la proteína presentes en los frutos secos también previenen los picos en los niveles de azúcar en sangre al garantizar que el azúcar se libere al torrente sanguíneo de manera lenta y constante.
- Las nueces también contienen cobre, un mineral que juega un papel clave en la función de varias enzimas que son importantes para el desarrollo del tejido conectivo.
- Comer frutos secos también puede reducir las posibilidades de cáncer de próstata porque contienen una combinación de fitoquímicos, antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra que actúan para prevenir este tipo de cáncer.
Paso 4. Coma muchas frutas y verduras
Debe comer al menos nueve porciones de frutas y verduras frescas todos los días. Tanto las frutas como las verduras contienen muchos nutrientes que son esenciales para nuestra salud. Una dieta rica en frutas y verduras ayudará a controlar la presión arterial y reducirá las posibilidades de enfermedad cardíaca. La fibra dietética difícil de digerir contenida en muchas frutas y verduras previene el estreñimiento al promover movimientos intestinales regulares. Otros beneficios para la salud son:
- Reduce la posibilidad de cáncer: algunos tipos de frutas y verduras nos protegen contra ciertos cánceres. Las verduras como la lechuga, las verduras de hoja verde, el brócoli, el repollo, la cebolla y el ajo nos protegen de los cánceres de boca, esófago, esófago y estómago. Los tomates pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata en los hombres. Las verduras y frutas de colores brillantes contienen licopeno, un carotenoide que ayuda a prevenir los cánceres de garganta, pulmón y boca.
- Mejora la vista: las verduras y las frutas también son buenas para la vista. La luteína y la zeaxantina son dos pigmentos que se encuentran en las verduras y frutas de colores brillantes y en las verduras de hoja verde; estos pigmentos eliminan los radicales libres que pueden causar problemas de visión. Las frutas y verduras incluidas son espinacas, col rizada, zanahorias, uvas y maíz.
Paso 5. Aumente la ingesta de frutos secos y semillas
Estos dos grupos de alimentos deben formar parte de cada porción de su dieta. Las nueces y semillas de frutas contienen mucha grasa insaturada, lo que las convierte en una fuente de grasas saludables en comparación con la carne y otros productos lácteos, que contienen grasas saturadas de las que es difícil deshacerse. Las grasas insaturadas contenidas en nueces, frutas y semillas también facilitarán el manejo de su peso. Ambos también son buenas fuentes de fibra dietética. Las nueces y semillas saludables incluyen:
- Nueces: Contiene más antioxidantes que cualquier otro fruto seco. Estos antioxidantes ayudan a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las nueces también contienen una forma de ácido graso omega 3 que mejora la función cerebral y reduce la inflamación en el cuerpo.
- Semilla de lino: Rica en ácidos grasos omega 3 y fibra. La fibra ayuda a la digestión.
- Almendras: estimulan el sistema inmunológico y tienen un alto contenido de fibra y vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede ayudar a combatir las enfermedades.
- Anacardos: Rico en zinc, hierro y magnesio. El magnesio combate los problemas de pérdida de memoria como el Alzheimer. El hierro puede prevenir la anemia y regular el oxígeno que se transporta a las células. El zinc estimula el sistema inmunológico y ayuda a mantener la visión.
- Pecanas: Favorece la salud del cerebro, además es rica en antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y la vitamina E previene enfermedades neurológicas.
- Pistachos: reducen el riesgo de cáncer de pulmón, también contienen potasio que mantiene la función del sistema nervioso y vitamina B6 que estimula el sistema inmunológico y el estado de ánimo.
Paso 6. Come más pescado
Debes comer pescado al menos dos veces por semana. El pescado es muy rico en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3, los cuales favorecen la salud del corazón. El pescado azul ayuda especialmente a combatir el deterioro cognitivo como la demencia en los ancianos, también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de visión.
Los peces también tienen la capacidad de reducir la inflamación en los tejidos proporcionando alivio de enfermedades crónicas como la artritis
Paso 7. Coma yogur, queso y huevos con moderación
Puede comer yogur, queso y huevos todos los días o al menos dos veces por semana. El queso y el yogur proporcionan calcio, que es importante para mantener huesos sanos. Ambos también contienen proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinc y yodo. Si es posible, compre yogur y queso bajos en grasa o sin grasa para limitar el consumo de grasas. Los huevos son una gran fuente de proteínas.
Comer demasiado queso y huevos puede provocar una acumulación de colesterol
Paso 8. Reducir el consumo de carnes rojas
Si bien es imposible eliminar por completo la carne roja de su dieta, debe reducir la cantidad de carne roja que come. La carne roja tiene un alto contenido de hierro y se cree que la acumulación de hierro es una de las posibles causas del Alzheimer. También existe un vínculo entre la carne roja y las enfermedades cardíacas, así como la diabetes tipo 2.
Paso 9. Reduzca la cantidad de azúcar extra que consume
El exceso de azúcar se convierte en triglicéridos, cuyo exceso puede provocar enfermedades cardíacas. El azúcar también carece de vitaminas y minerales, y es esencialmente calorías vacías. El azúcar también puede llegar al torrente sanguíneo, alterando los niveles de azúcar en sangre.
Método 2 de 3: Uso de hierbas y especias saludables
Paso 1. Conozca los beneficios de las hierbas y las especias
El uso de hierbas y especias no solo agrega sabor a los alimentos, sino que también reduce la necesidad de usar un exceso de sodio, azúcar y grasa en los alimentos que cocina. Las hierbas suelen estar en forma de hojas y se utilizan frescas y en pequeñas cantidades. Los condimentos pueden provenir de raíces, cortezas, semillas y no se usan frescos. A menudo, los términos hierbas y especias se usan indistintamente y no se distinguen.
Paso 2. Use hierbas
Esta hierba puede ayudar a combatir muchas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y las infecciones.
- Hojas de albahaca: tiene propiedades antiinflamatorias muy elevadas y combate la inflamación crónica como la artritis. Las hojas de albahaca también son ricas en betacaroteno, luteína y vitamina A, que son buenas para proteger al cuerpo de los radicales libres.
- Mejorana: Tiene elementos anticancerígenos que incluyen antioxidantes y antimicrobianos. Esta hierba también es rica en vitaminas A y D.
- Orégano: combate las bacterias y contiene poderosos antioxidantes que incluyen timol y ácido rosmarínico. Esta hierba también es rica en hierro, fibra dietética, calcio, manganeso, vitamina C, vitamina A y ácidos grasos omega 3.
- Perejil: Elimina toxinas del cuerpo y contiene altas cantidades de vitaminas A y C. El perejil también es excelente para reducir la inflamación.
- Salvia: Reduce enfermedades cognitivas como el Alzheimer y la demencia. Esta hierba también tiene propiedades antibacterianas.
- Tomillo: eficaz contra las infecciones por hongos, especialmente alrededor de las uñas de los pies. El timol, que es un componente del tomillo, se usa como antiséptico.
- Menta: Ayuda a la digestión. Esta hierba también tiene propiedades antitumorales, antibacterianas y antivirales y puede usarse para tratar problemas con el sistema respiratorio.
Paso 3. Use condimentos
Las especias pueden mejorar la salud de varios sistemas del cuerpo y lucharán contra muchas enfermedades.
- Romero: Estimula el sistema inmunológico y puede ayudar a la digestión. También tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la gravedad de los ataques de asma y estimular el flujo sanguíneo al cerebro, que combate los problemas cognitivos.
- Canela: ideal para combatir la diabetes tipo 2, ya que ayuda a liberar azúcar de forma sistemática.
- Azafrán: Ideal para el tratamiento del Alzheimer porque contiene carotenoides como el alfa y beta caroteno y el licopeno, que también pueden mejorar la memoria y la concentración.
- Cúrcuma: Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La cúrcuma ayuda a prevenir la artritis, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
- Ajo: Tiene propiedades antiinflamatorias, antifúngicas, antivirales y antimicrobianas. El ajo puede reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Use más aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en antioxidantes. Hay un componente en el aceite de oliva llamado hidroxitirisol, que es un polifenol clave. Este componente ayuda a los vasos sanguíneos a construir su propio sistema de defensa para combatir el posible daño a las células sanguíneas por oxidación. El aceite de oliva también aporta antioxidantes al organismo como la vitamina E y el betacaroteno.
Se cree que el aceite de oliva reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas
Paso 2. Bebe vino
El consumo de vino con moderación puede reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer. Numerosos estudios demuestran que consumir uvas en la cantidad adecuada tiene sus propias ventajas. El vino dilata las arterias y aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo. El contenido de fenol en el vino también ayuda a reducir el colesterol malo. Intente beber una copa de vino al día.
Los mismos compuestos fenólicos que salvan el corazón pueden prevenir o al menos retardar el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas que son responsables de causar cáncer de mama y cáncer de próstata
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
La dieta mediterránea es un estilo de vida proactivo para combatir enfermedades y problemas de salud graves. La actividad física fomenta que los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno) aumenten mientras reducen los niveles de triglicéridos. Con el colesterol bueno y el malo bajo control, se pueden reducir los riesgos y las condiciones que acompañan a la obesidad y la acumulación de grasa, como la diabetes, la artritis, los problemas cardiovasculares y el cáncer. La actividad física también asegura que los tejidos del cuerpo tengan un suministro adecuado de oxígeno y nutrientes.
- Trate de hacer ejercicio al menos tres veces a la semana durante 30 minutos en cada sesión. Elija caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer senderismo para hacer cardio.
- También puedes probar el yoga o el pilates, dos tipos de ejercicio que te ayudarán a desarrollar fuerza y flexibilidad.
Paso 4. Sirva la comida al estilo familiar
La dieta mediterránea también es un estilo de vida de compartir alimentos y comer juntos. Cuando toda la familia está involucrada en la comida, tendemos a tomar mejores decisiones con respecto a la preparación y el consumo de alimentos. Los estudios también muestran que los niños de familias que comen juntos tienen más posibilidades de desarrollar una alta autoestima y una mejor capacidad para formar relaciones saludables.
Consejos
- Asegúrese de beber mucha agua. Mantener el cuerpo hidratado puede reducir los problemas de salud.
- Generalmente, la ingesta calórica más baja recomendada para las mujeres cuando hacen dieta es de 1200 y 1500 calorías para los hombres.
