¿Alguna vez ha escrito un ensayo y se le han entumecido las manos después? Si bien estos problemas pueden parecer menores, la postura incorrecta y el agarre pueden causar serios problemas a largo plazo. Para poder escribir de la manera más cómoda posible evitando el dolor de manos, debe dedicar un tiempo a aprender las mejores técnicas de escritura y consejos para aliviar el dolor.
Paso
Método 1 de 4: Practique buenas técnicas de escritura
Paso 1. Elija un lápiz o bolígrafo cómodo
En general, busque instrumentos de escritura de mayor diámetro y con acolchado en la empuñadura.
- Asegúrese de que el bolígrafo se pueda usar para escribir sin problemas, sin romperse ni arrastrar la página.
- Evite comprar bolígrafos que crujen o dejen salpicaduras de tinta.
- Un bolígrafo más ligero será más fácil de equilibrar, por lo que es más adecuado para escribir durante mucho tiempo. Mientras tanto, busque un lápiz con un mayor contenido de grafito (como un lápiz 2B) para no tener que sujetarlo con demasiada fuerza.
Paso 2. Sujete el bolígrafo lentamente
No apriete los dedos alrededor del bolígrafo ni lo apriete demasiado. No es necesario que "estrangule" el bolígrafo, sino que tire ligeramente del bolígrafo de la superficie del papel. Imagina que estás escribiendo con una pluma. Recuerde, en el pasado, la gente escribía con púas durante horas, por supuesto sin apretarlas demasiado.
- Sostenga el bolígrafo por detrás de modo que rara vez esté más lejos de la punta del bolígrafo en ese lado.
- Las plumas estilográficas son adecuadas para la mayoría de los escritores porque no es necesario presionarlas firmemente contra la página.
- Evite los bolígrafos si no se siente cómodo usándolos. El diseño del bolígrafo hace que tengas que presionar la página con más fuerza mientras escribes. Además, los bolígrafos también tienden a producirse a bajo costo.
Paso 3. Empiece a escribir lentamente a medida que prueba nuevos apretones
Si anteriormente agarró un bolígrafo de manera incorrecta y recién está comenzando a probar el agarre correcto, asegúrese de comenzar lentamente. Se necesita tiempo para desarrollar la memoria muscular. Por lo tanto, aprenda a escribir más rápido solo después de que pueda colocar el bolígrafo correctamente y su escritura sea ordenada.
No se desespere y vuelva a utilizar las técnicas de escritura incorrectas, incluso si puede terminar de escribir más rápido
Paso 4. Presione suavemente el lápiz contra la superficie de la página
Compre un buen bolígrafo para no tener que presionar demasiado y luego tire de él de manera uniforme sobre la superficie del papel. Si prefiere usar un lápiz, pruebe con el lápiz de grafito más suave.
Intente usar un bolígrafo de gel o un bolígrafo. Si tiene que escribir con frecuencia durante largos períodos de tiempo, un bolígrafo como este es una buena opción. La tinta en gel y la tinta líquida también pueden fluir suavemente para que el bolígrafo no tenga que agarrarse con fuerza o presionarse con firmeza
Paso 5. Escriba con el brazo, no con los dedos
Escribir no es lo mismo que dibujar. No mueva las palmas ni los dedos, pero mueva todo el brazo con los hombros y los codos (si está escribiendo en la pizarra). Evite escribir con los músculos de los dedos (por extraño que parezca, sus dedos solo deben usarse para sostener un bolígrafo o un lápiz).
- El agarre más común es entre los dedos índice y medio, con el pulgar sosteniendo el bolígrafo o el lápiz en su posición. Otra forma de agarrar es colocar los dedos y el índice en la parte superior con el pulgar sosteniendo el bolígrafo o el lápiz.
- Una técnica de agarre menos común es sostener un bolígrafo o un lápiz entre los dedos índice y medio y usar el pulgar para mantenerlo en posición.
- Los artistas de caligrafía (aquellos que son muy hábiles para escribir) sostienen sus instrumentos de escritura con el pulgar y el índice y colocan su bolígrafo suavemente sobre el nudillo de su dedo índice.
Paso 6. Preste atención y compruebe la posición de sus manos
Es posible que no prestes atención a cómo sostener un bolígrafo incluso desde la escuela primaria. Sin embargo, intente prestarle atención ahora.
- ¿La posición de su mano es neutral? Trate de mantener la muñeca plana y no la doble ni la doble mientras escribe.
- ¿Está su posición alcanzando o forzándose a llegar a la página o al escritorio? Mueva la mesa, la silla o el papel hasta que se sienta cómodo.
- ¿Es su lugar de trabajo en general lo suficientemente cómodo? ¿Las sillas y las mesas tienen la altura adecuada para usted? ¿Puedes ver y llegar a la página sin doblarte ni esforzarte? ¿Hay otros equipos que necesita (por ejemplo, grapas o teléfono) al alcance de la mano?
- ¿Están sus muñecas, brazos y codos apoyados incluso cuando no está escribiendo?
Paso 7. Practique una buena postura
Siéntese derecho con los hombros hacia atrás, el pecho extendido hacia adelante y no se encorve sobre la mesa. Si se encorva, su cuello, hombros y brazos se cansarán mucho más fácilmente.
- Para escribir durante más tiempo, cambie su postura. Inclínese hacia un lado y el otro en la silla, e intente inclinarse hacia atrás de vez en cuando.
- Asegúrese de poder respirar siempre correctamente. El encorvarse puede reducir los niveles de oxígeno del cuerpo porque requiere que use los pulmones superiores, no los inferiores al respirar. Esta forma de respirar es menos efectiva porque la gravedad es menor.
Método 2 de 4: Descanse regularmente
Paso 1. Descanse para reducir la tensión corporal
Tómate más tiempo para escribir. A menos que sea un examen final muy importante y no tenga otra opción, levántese cada hora (o más a menudo) y luego camine durante uno o dos minutos. Relaje sus manos, brazos y muñecas durante este tiempo.
Salga de la casa a caminar si tiene tiempo
Paso 2. Deje el bolígrafo cada vez que deje de escribir
Por ejemplo, si deja de escribir por un tiempo para desarrollar su próxima idea, deje un bolígrafo, relaje las manos, recuéstese en una silla y camine un momento.
Tómese el tiempo para practicar con los dedos y las manos
Paso 3. Limite el tiempo total de escritura del día
Si ha estado escribiendo durante varias horas, reanude su trabajo más tarde o incluso al día siguiente. Intente tanto como sea posible dividir el tiempo total de escritura en tantos días como sea necesario. Incluso si es difícil para el trabajo o la escuela, trate de hacerlo siempre que sea posible.
Si tiene mucho sobre lo que escribir, intente escribirlo en varias sesiones en lugar de hacerlo todo a la vez
Paso 4. Realice una actividad diferente al día siguiente
Si hubo un examen, una tarea o algo importante que te obligó a escribir mucho ayer, usa hoy para hacer ejercicio. Dé un paseo al aire libre y disfrute del tiempo al aire libre para reducir el estrés.
Reducir el estrés saliendo de la casa y realizando otras actividades es muy importante, especialmente para la escritura creativa y prevenir el bloqueo del escritor
Método 3 de 4: Estire las manos
Paso 1. Levante la muñeca lo más alto que pueda, dejando que sus dedos cuelguen
Imagina que estás colgando una cinta de tela en un tendedero por encima de tu cabeza. Levante los dedos, deje caer las muñecas y luego baje lentamente las muñecas. Asegúrese de bajar las muñecas tanto como sea posible. Imagina que estás suavizando la cinta. Después de eso, levante lentamente la mano hacia atrás como si un globo de aire caliente estuviera tirando de ella.
Repita este ejercicio desde el principio, por otro lado, de 5 a 100 veces
Paso 2. Realice ejercicios regulares de apretar las manos y los dedos
Este ejercicio comienza estirando los dedos. Después de eso, apriete los dedos y estírelos nuevamente.
Haga este ejercicio repetidamente. Sin embargo, cada vez que cierre el puño, alterne 3 movimientos diferentes: un puño recto, un puño completo y un puño de gancho
Paso 3. Intente practicar la mano que usa para escribir con movimientos simples
Por ejemplo, tome un lápiz o bolígrafo y luego gírelo entre los dedos. También puede abrir y cerrar las manos y luego estirar los dedos para separarlos y volver a juntarlos.
Practicar regularmente la mano que se usa para escribir es muy importante para prevenir los calambres
Paso 4. Extienda los brazos apuntando los dedos hacia arriba y las palmas hacia adelante
Una forma fácil de recordar el primer movimiento es imitar la señal de alto. Después de eso, use su mano izquierda para acercar los dedos a su cuerpo de modo que doble la mano derecha hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos.
Repite este ejercicio con ambas manos
Paso 5. Extienda una mano frente al cuerpo y señale con los dedos hacia abajo
Abra las palmas de las manos hacia el pecho y estire los dedos hacia abajo. Lleva la otra mano para presionar los dedos más cerca del cuerpo. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos.
También puede hacer este ejercicio con las palmas de las manos en dirección opuesta al cuerpo y los dedos apuntando hacia arriba. En este movimiento también, presione los dedos más cerca del cuerpo
Paso 6. Ejercita tus dedos y muñecas con una pelota de goma
Apretar una pelota antiestrés es una forma fácil de estirar y fortalecer los dedos y la muñeca. Este ejercicio puede ayudar a aumentar la resistencia y reducir la probabilidad de desarrollar dolor al escribir.
La mayoría de las tiendas de conveniencia y tiendas en línea populares venden estas pelotas de goma
Paso 7. Entrelaza los dedos y luego estíralos hacia afuera
Asegúrese de apartar las palmas de las manos de su cuerpo mientras estira los brazos hacia adelante. Después de eso, mientras mantiene los brazos hacia adelante, apunte las palmas hacia arriba y extienda los hombros en línea con la espalda.
- Mantenga esta posición durante unos 10-15 segundos.
- Este ejercicio estirará los dedos, las manos y los antebrazos mientras aumenta la circulación sanguínea.
Método 4 de 4: Consideración del tratamiento médico
Paso 1. Consulte a un médico si experimenta dolor frecuente
Si su dolor no responde a los tratamientos caseros, hable con su médico. Si la mayoría de sus actividades de escritura están relacionadas con el trabajo o el trabajo escolar, solicite una dispensa si es posible. Su médico puede darle recomendaciones y ayudarlo a implementarlas para que su trabajo sea más fácil de hacer.
- Algunas de las soluciones incluyen un lugar de trabajo que se adapte más a su tamaño y hábitos (por ejemplo, sillas y escritorios de una altura más adecuada, un escritorio inclinado o más alto), diferentes equipos de escritura y diferentes formas de escribir (por ejemplo, dictado o mecanografía).en lugar de escribir manualmente a mano).
- El médico también puede derivarlo a un especialista para un control ergonómico u obtener asesoramiento sobre lugares y hábitos de trabajo.
Paso 2. Entablilla tu dedo si la artritis reaparece.
Usar una férula durante 2-3 semanas puede ayudar a reducir la inflamación durante un ataque de artritis. Mida su dedo para determinar el tamaño de la férula que debe comprar y luego péguela con una cinta médica. Asegúrese de que el dedo lesionado esté bien apoyado y recto.
- También puede hacer una férula casera con 2 objetos delgados y rectos (como 2 piezas de cartón) pegando uno en la parte superior de su dedo y el otro en la parte inferior de su dedo.
- Si siente un hormigueo o entumecimiento en el dedo, busque atención médica, ya que es una señal de que está privado de oxígeno y suministro de sangre al área lesionada.
Paso 3. Férula la muñeca para reducir la inflamación
Si comienza a sentir dolor en la muñeca, compre una férula para la muñeca que la mantendrá en una posición neutra mientras reduce la inflamación. También puede hacer su propia férula en casa envolviendo una capa similar a una tela alrededor de su muñeca y colocando un objeto rígido en la parte superior e inferior para mantenerla en su lugar.
- Las farmacias cercanas y las tiendas en línea venden una amplia variedad de férulas.
- Use la férula durante 2-3 semanas por la noche. Los síntomas de dolor suelen ser más graves por la noche porque las manos se doblarán más durante el sueño.
- Las férulas no siempre ayudan, pero no tienen los efectos secundarios de los medicamentos.
Paso 4. Compre medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
Esta clase de medicamentos puede reducir el dolor en las manos al inhibir las enzimas que causan inflamación. Utilice AINE como Voltaren siempre que sea posible. Algunos expertos creen que los medicamentos como Voltaren conllevan un riesgo menor que los medicamentos ingeridos como Advil y Motrin.
- Los AINE no son eficaces para tratar el síndrome del túnel carpiano.
- El uso prolongado de AINE para el manejo del dolor se ha asociado con sangrado gástrico, úlceras y un mayor riesgo de ataque cardíaco.
- Los fármacos anticolinérgicos como Artane y Cogentin son más adecuados para tratar el calambre del escritor o la distonía de las manos.
Paso 5. Pregúntele a su médico acerca de las inyecciones de corticosteroides para reducir la inflamación
Esta inyección se puede administrar directamente a la articulación afectada para reducir la inflamación y dar efecto hasta por 1 año. Sin embargo, algunas personas informan una disminución en el efecto a medida que aumenta el número de inyecciones.
- Las inyecciones de esteroides se usan comúnmente para tratar la tendinitis, la artritis de los dedos, el síndrome del túnel carpiano, el codo de tenista y la tendinitis de los músculos del manguito rotador.
- Los efectos secundarios de las inyecciones de corticosteroides incluyen brotes, que son dolor que se siente 1 o 2 días después de la inyección, así como aumento de azúcar en sangre, adelgazamiento de la piel, aclaramiento de la piel, debilitamiento de los tendones y, en raras ocasiones, reacciones alérgicas.
Consejos
- Si su mano está constantemente adolorida, descanse durante unos 5 minutos. Solo cinco minutos pueden ser suficientes para que sus manos descansen.
- Intente masajear sus manos para relajar los músculos tensos.
- Asegúrese de que sus manos estén apoyadas mientras escribe. Si tienes que mantenerte todo el tiempo, te cansarás mucho más rápido.
- Compre un soporte de papel, un escritorio para dibujar o escribir inclinado o una mesa plegable para que su trabajo sea más cómodo.
- Pruebe diferentes tipos de bolígrafos cómodos. Busque en Internet los productos "Ezgrip", "Pen Again" o "Dr. Grip" Pilot.
- Deja de escribir por un momento de vez en cuando. Si se sumerge fácilmente en el trabajo, configure una alarma. Si lo que estás escribiendo te pone tenso (por ejemplo, porque es importante o está a punto de ser calificado), trata de relajarte conscientemente de vez en cuando mientras escribes.
- Intente utilizar métodos distintos a la escritura, como mecanografiar.
- Si usa una computadora para escribir, asegúrese siempre de que sus muñecas estén neutrales. No doble la muñeca hacia adentro, hacia afuera, hacia arriba o hacia abajo mientras escribe, y no presione las teclas de la computadora con fuerza. A diferencia de una máquina de escribir, la computadora solo necesita presionarse ligeramente para que tenga mucho menos impacto en sus manos.
- Trate de no presionar demasiado el papel en el que está escribiendo. Una presión fuerte no solo exacerbará el dolor de manos, sino que también hará que su escritura sea menos buena y más difícil de borrar.
Advertencia
- Este artículo solo se enfoca en el dolor de manos por escribir demasiado, pero en realidad otros trabajos que usan habilidades motoras finas pueden causar el mismo dolor. Si cose o trabaja con otras habilidades motoras finas, el dolor en la mano puede empeorar.
- El dolor persistente puede causar problemas en las manos si se obliga a seguir escribiendo. Si el dolor que siente es bastante severo o no mejora, comuníquese con su médico para que lo ayude a determinar las medidas preventivas adecuadas.
- Escribir demasiado o realizar actividades similares también puede causar dolor de espalda, cuello, brazos y ojos, especialmente si su lugar de trabajo no está bien organizado. Si siente dolor en otras partes de su cuerpo mientras escribe, no lo ignore.
