El metabolismo es la velocidad a la que los alimentos se descomponen en su cuerpo. Si está tratando de perder peso, aumentar su metabolismo lo ayudará a alcanzar ese objetivo sin tener que reducir muchas calorías. La comercialización en torno a los "productos que estimulan el metabolismo" ha dificultado la distinción entre la realidad y la ficción (o la publicidad), pero hay algunas estrategias simples que han demostrado su eficacia. Siga leyendo para descubrir cómo aumentar su metabolismo.
Paso
Método 1 de 4: Impulsar el metabolismo con la dieta
Paso 1. Consuma comidas pequeñas pero frecuentes
Ampliar el intervalo entre comidas pone a su cuerpo en "modo de hambre", cuando su cuerpo reduce su metabolismo como una forma de almacenar energía y prevenir el hambre. Si bien algunas personas pueden perder peso mediante el ayuno intermitente, la mayoría de las personas generalmente comen menos cuando comen comidas pequeñas pero frecuentes. Además de comer de cuatro a cinco comidas pequeñas al día, comer bocadillos saludables también aumentará su metabolismo.
Llevar bocadillos que no se pongan rancios será de gran utilidad. Nunca se sabe cuándo llegará tarde el tren o cuándo tendrá que quedarse despierto hasta tarde en la oficina. Si dejas que te golpee el hambre, terminarás comiendo alimentos que no deberías comer y tu dieta se arruinará
Paso 2. Elija proteínas magras
Una dieta rica en proteínas magras aumentará el metabolismo porque el cuerpo necesita más energía para digerir la proteína. Elija proteínas magras como pavo, pescado, huevos, frijoles y tofu.
El requesón es una buena fuente de proteína de caseína. Comer requesón, especialmente antes de acostarse, es una buena idea porque la proteína se libera lentamente en el cuerpo y, como resultado, su metabolismo funciona durante la noche
Paso 3. Agregue chiles a sus comidas favoritas
Agregar trozos de chile, salsa de chile o chile en polvo a las recetas puede ayudar a aumentar el metabolismo. Los efectos de comer alimentos picantes son temporales, pero puede incorporar chiles a su dieta todos los días para continuar cosechando los beneficios de aumentar el metabolismo.
- Si no eres fanático del chile, también puedes usar salsa de chile. La salsa de chile no solo ayuda a estimular su metabolismo, sino que tampoco contiene muchas calorías, si las hay (según la marca).
- Tenga en cuenta que, aunque la comida picante puede aumentar su metabolismo, es solo un 8%, por lo que aún debe vigilar su ingesta de calorías si desea perder peso.
Método 2 de 4: Impulsar el metabolismo con ejercicio
Paso 1. Haga al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días
Cuando hace ejercicio aeróbico, se queman calorías y la tasa metabólica permanece alta después. Si tiene dificultades para hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, hágalo en intervalos más pequeños, por ejemplo divididos en sesiones de 5, 10 o 15 minutos.
Cuando empiece a hacer ejercicio (si no lo ha hecho con regularidad antes), notará que sus ataques de hambre son más frecuentes. No importa. Es la señal de su cuerpo para transmitir su necesidad de combustible a fin de respaldar un nuevo programa de quema de calorías
Paso 2. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios
Desarrollar músculo ayudará a aumentar el metabolismo en reposo (tasa metabólica en reposo, abreviado RMR). 0.5 kg de músculo quema 6 calorías por día, mientras que 0.5 kg de grasa quema solo 2 calorías por día. Puede que no parezca mucho, pero la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo se irá sumando con el tiempo. El músculo quema más calorías que la grasa (para ser exactos, 73 calorías más por kilogramo por día), por lo que cuanto más músculo desarrolle, mayor será su tasa metabólica en reposo. Cada célula muscular que tienes es como una pequeña fábrica que quema calorías constantemente, incluso cuando duermes, y aumenta cuando haces ejercicio.
Ésta es la única forma de aumentar la RMR, lo que contribuye a 60 a 70 por ciento calorías que quema cada día.
Paso 3. Encuentre otras formas de moverse más
Cuanto más te muevas, más alto será tu metabolismo, así que aprovecha cada pequeña oportunidad para moverte en tu vida diaria. Por ejemplo, puede elegir las escaleras en lugar del ascensor, estacionar el automóvil más lejos de la entrada del supermercado o elegir ir en bicicleta en lugar de usar el automóvil para ir al trabajo.
Método 3 de 4: buscar otras formas de impulsar el metabolismo
Paso 1. Beba mucha agua
La investigación muestra que aumentar la ingesta de agua también puede aumentar la tasa metabólica hasta en un 40%. Este aumento es probablemente el resultado de los esfuerzos del cuerpo para calentar el agua entrante, pero la razón de este aumento es incierta. A veces, nuestros cuerpos no pueden diferenciar entre la sed y el hambre, por lo que es necesario que mantenga su cuerpo hidratado.
Paso 2. Bebe café
Se ha demostrado que el café aumenta el metabolismo debido a la cafeína que contiene. Un estudio mostró que beber café podría aumentar significativamente la tasa metabólica tanto en personas con peso normal como en personas obesas. Tenga en cuenta que los efectos metabólicos de la cafeína son pequeños en comparación con otros medios como el ejercicio. El consumo excesivo de cafeína también puede causar nerviosismo, insomnio y otros efectos secundarios negativos.
Paso 3. Bebe té verde
La combinación de té verde (incluido el té verde descafeinado) con dieta y ejercicio puede aumentar su tasa metabólica. Un estudio mostró que la combinación de extracto de té verde descafeinado con ejercicio creaba resultados más dramáticos que el ejercicio solo. Considere agregar extracto de té verde descafeinado o beber una taza o dos de té verde como complemento a su dieta y programa de ejercicios.
Paso 4. Lleve una dieta saludable, no una dieta estricta
Las dietas estrictas limitan drásticamente la ingesta de calorías, lo que tendrá un efecto negativo sobre el metabolismo. Incluso si pierde mucho peso al comienzo de una dieta estricta, eventualmente ralentizará su metabolismo y conducirá a un aumento de peso. Una dieta estricta también puede causar deficiencia de algunos nutrientes importantes al restringir la ingesta de ciertos alimentos.
Método 4 de 4: Comprensión de su metabolismo
Paso 1. Determine qué afecta su metabolismo
El metabolismo está influenciado por varios factores. Hay algunos factores que se pueden cambiar y controlar, mientras que otros no se pueden ignorar.
- Edad: la tasa metabólica disminuye un 5% cada década después de los 40 años, en parte debido a la reducción de la masa muscular.
- Género: los hombres generalmente queman calorías más rápido que las mujeres porque los hombres tienen más tejido muscular
- Descendencia: puede heredar la tasa metabólica de la generación anterior
- Trastornos de la tiroides: el hipotiroidismo (tiroides / bocio hipoactivo) y el hipertiroidismo (tiroides / bocio hiperactivo) pueden ralentizar o acelerar el metabolismo. Consulte a un médico si cree que tiene un trastorno de la tiroides. Este factor es cada vez más importante para las mujeres. Las hormonas y otros factores pueden aumentar el esfuerzo requerido para perder peso aunque sea un poco y, a menudo, desarrollan afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) sin diagnosticar.
- Peso corporal: los diferentes tejidos corporales contribuyen a diferentes metabolismos en reposo. El músculo aporta más que la grasa por unidad de masa y, dado que el músculo es más denso que la grasa, el músculo aporta más por unidad de volumen.
- Tamaño corporal: la tasa metabólica aumenta a medida que aumentan el peso, la altura y la superficie corporal.
- Composición corporal: el tejido graso tiene una actividad metabólica menor que el tejido muscular. A medida que aumenta la masa muscular magra, también aumenta la tasa metabólica.
- Clima y temperatura corporal: la tasa metabólica básica de las personas que viven en climas tropicales es generalmente entre un 5 y un 20 por ciento más alta que la de las personas que viven en climas templados porque el cuerpo necesita energía para mantenerse fresco. El ejercicio realizado en climas cálidos también fomenta un aumento del metabolismo. La grasa corporal y la eficacia de la ropa también determinan la magnitud del aumento del metabolismo energético en ambientes fríos; Se necesita energía para mantener el cuerpo caliente si trabaja o hace ejercicio en un clima muy frío.
Paso 2. Calcule su tasa metabólica en reposo (RMR)
La RMR a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica basal o BMR (tasa metabólica basal). Aunque los dos son ligeramente diferentes, estimar uno u otro es suficiente para propósitos de pérdida de peso. ¡Esta ecuación muestra que cuanto mayor sea su peso, mayor será su RMR! Para calcular la RMR, use la ecuación de Mifflin-St Jeor (que es más confiable que la ecuación de Harris-Benedict). También hay calculadoras en línea que pueden calcular RMR, como las siguientes:
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RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166g-161
- w = peso en kilogramos
- s = altura en centímetros
- a = edad en años
- g = género = 1 para hombre, 0 para mujer
Paso 3. Vuelva a calcular su RMR si es necesario
Su metabolismo se ralentizará a medida que pierda peso. Cuanto más grande sea, más calorías tendrá que quemar para mantener su cuerpo, incluso en reposo. Cuando comience a limitar la ingesta de calorías, perder peso será relativamente fácil porque no se satisfacen las necesidades de su cuerpo de altas calorías. Una vez que comience a perder peso, su cuerpo llevará menos masa y, por lo tanto, necesitará menos calorías. Para continuar perdiendo peso, debe continuar limitando su ingesta de calorías para mantener la diferencia entre lo que su cuerpo necesita y lo que usted proporciona. Veamos un ejemplo hipotético a continuación:
- Pesas 90 kg y tu cuerpo necesita 2500 calorías al día. Reduces tu ingesta de calorías a 2000 calorías.
- Su peso se reduce en 11 kg. Ahora su cuerpo solo necesita 2250 calorías porque el cuerpo tiene menos peso.
- Si continúa agregando 2,000 calorías por día a su dieta (la dieta que lo ayudó a perder las primeras 11 libras), aún puede perder peso, pero solo a la mitad de la tasa. Para mantener una pérdida de peso constante, debe continuar reduciendo su ingesta de calorías. Sin embargo, ¡no intente consumir menos calorías que su RMR!
- Todos somos diferentes, por lo que no hay un recuento de calorías específico que funcione para todos. Si bien la ecuación de Harris-Benedict es universalmente aceptada y casi precisa, aún tendrá que experimentar para descubrir qué ingesta de calorías funciona mejor para usted. No se recomienda reducir el total de calorías si no ve un cambio en dos semanas. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte.
Consejos
- Trate de evitar los refrescos, los alimentos salados y la salsa de lechuga. Se ha comprobado que las gaseosas dietéticas le dan ganas de comer alimentos dulces pesados para aumentar de peso.
- Muchos dicen que ciertos alimentos pueden aumentar el metabolismo, pero esto no es cierto. ¡La mejor manera de aumentar el metabolismo es comer porciones pequeñas y hacer ejercicio!
- Manténgase alejado de las pastillas para adelgazar de venta libre y otros remedios rápidos. Los productos pueden ser demasiado perfectos para ser verdad porque lo son. Las píldoras dietéticas que se venden libremente en el mercado no tienen licencia de BPOM, por lo que no hay garantía de que realmente lo ayuden a perder peso. Algunos de estos medicamentos también son peligrosos porque contienen cafeína y otros ingredientes muy altos.
Advertencia
- Si está embarazada o amamantando, sus necesidades calóricas aumentarán. Consulte a su médico o partera antes de hacer dieta o restringir ciertos grupos de alimentos.
- No haga dieta ni haga demasiado ejercicio. Consulte con su médico o dietista para determinar qué puede hacer para perder peso de acuerdo con su nivel de salud antes de comenzar un plan de ejercicio o dieta.
