Una espalda encorvada o encorvada puede causar problemas dolorosos que empeorarán con el tiempo. Para evitar que sus síntomas y su afección empeoren a medida que envejece, debe mantener la espalda recta a partir de ahora.
Paso
Método 1 de 4: Reconocer los signos de una mala postura
Paso 1. Sepa cómo es una buena postura
El primer paso para mejorar su postura es saber qué tipo de postura desea. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás, con el estómago hacia adentro y el pecho hacia afuera. Párese de lado frente a un espejo y vea si puede trazar una línea recta desde las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas hasta la mitad de los tobillos.
- Cabeza y cuello: asegúrese de que su cabeza esté recta sobre sus hombros. La mayoría de las personas tienden a inclinar la cabeza hacia adelante. Si sus orejas están alineadas con la parte delantera de su pecho, debe echar la cabeza hacia atrás.
- Hombros, brazos y manos: los brazos y las manos deben caer a ambos lados del cuerpo, de modo que los hombros muestren una buena postura. Si sus brazos caen sobre su pecho, tire de los hombros hacia atrás.
- Caderas: encuentre una posición cómoda a medio camino entre hacia adelante o hacia atrás.
Paso 2. Reconozca el dolor y la incomodidad
El signo más obvio de una mala postura es el dolor de espalda, hombros y cuello. Una mala postura hace que los músculos del pecho se tensen, de modo que los músculos de la espalda baja se vean obligados a compensar. Esto hace que los músculos de la espalda se debiliten y provoquen dolor e incomodidad. Debido a que todos los músculos trabajan juntos, cuando un grupo de músculos no funciona correctamente, los demás se verán afectados.
No todas las personas que tienen una mala postura sentirán dolor o malestar. Nuestros cuerpos pueden adaptarse y compensar la postura bastante bien
Paso 3. Vea si su pie está “sobrepronado” o arqueado hacia adentro
Esta condición se puede detectar si sus pies están casi completamente planos. Esta forma de pie también se conoce como pies planos o "arcos de caída". Los pies son el mecanismo de equilibrio más bajo de nuestro cuerpo. Si su postura no es buena, sus pies tendrán que esforzarse más para mantener el equilibrio. Esto hace que las plantas de los pies estén más planas en un esfuerzo por proporcionar un equilibrio más estable. Si se corrige la postura, el peso se colocará en la parte superior del talón, liberando el resto del pie de la carga y creando un arco.
Incluso si los pies planos son un signo de una mala postura, también puede experimentar dolor en los pies, las pantorrillas, las rodillas, las caderas y, en general, la parte inferior de las piernas
Paso 4. Evalúe su estado de ánimo
Una investigación realizada en la Universidad Estatal de San Francisco pidió a los estudiantes que caminaran por el pasillo del campus con una posición inclinada o que caminaran con el cuerpo recto. Los estudiantes que se encorvaron informaron que sentían depresión y letargo general. Aunque parezca extraño, pero hay que pensar en esto. El lenguaje corporal es a menudo una indicación de su estado de ánimo general. Se sentará agachado con los brazos cruzados cuando esté enojado o triste. Eres apasionado cuando eres feliz. Para que tu estado de ánimo pueda decirte cómo es tu postura. Si se siente un poco deprimido, considere mejorar su postura.
Método 2 de 4: corrección de la postura
Paso 1. Recuerde estar siempre erguido
Configure un recordatorio en su teléfono o computadora para recordarle que debe enderezarse. Publique notas en su casa, automóvil y oficina. A veces, todo lo que se necesita para mantener la postura son recordatorios y ánimos constantes. Tienes que reprogramar el hábito con la misma seriedad que tienes que fortalecer los músculos de la espalda.
Paso 2. Practica yoga
El yoga es ideal para mejorar la postura. Algunos de los mejores ejercicios para la espalda son:
- Postura de la cobra: Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Asegúrese de que sus dedos apunten hacia adelante. Luego, manteniendo los codos cerca de los costados, intente juntar los omóplatos. Estabilice su espalda contrayendo los músculos abdominales. Luego, levante lentamente el pecho hacia el techo, asegurándose de que su cuello se extienda hacia arriba. Use sus brazos como apoyo, pero son los músculos de la espalda los que deben usarse para empujarlo hacia arriba. Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego bájate. Repite 3 veces.
- Postura del niño: siéntese de rodillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las palmas deben enfrentarse entre sí. Luego, exhale y mueva lentamente su cuerpo hacia adelante. Baje la frente al piso y estire los brazos al frente, con las palmas presionadas contra el piso. Sostenga y regrese a la posición inicial. Repite seis veces.
- Postura de montaña: párese derecho con los pies en el suelo, los talones ligeramente separados. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente en ambos pies. Luego, abra los omóplatos e intente tocarlos. Suelta lentamente. Después de eso, levante ambos brazos hacia el techo y mire hacia adelante.
Paso 3. Realice otros ejercicios y estiramientos para mejorar la postura
Estas técnicas deben enfocarse específicamente en los músculos abdominales y de la espalda, ya que estos son los músculos que ayudarán a sostener la columna.
- Junta los dos omóplatos. Imagínese como si hubiera una pelota entre sus omóplatos. Intenta apretar la pelota juntando los omóplatos. Mantenga durante 10 segundos. Esto ayudará a estirar la parte delantera del hombro, que puede sentirse tenso en una mala postura.
- Gira tus hombros. Gire un hombro hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y luego hacia abajo. Imagina que insertas los omóplatos debajo de la columna. Luego, repite con el otro hombro. Esto ayudará a tirar de los hombros hacia atrás más de lo que lo haría normalmente.
- Estire su pecho. Enrolle una toalla o un trozo de tela y párese con los pies bien separados. Sostenga el rollo de tela apretado con las manos separadas a la altura de los hombros. Inhale y levante las manos hasta que estén al nivel de los hombros. Luego exhale y tire de los brazos hacia arriba y hacia atrás tanto como sea posible. Mantenga la posición durante dos inhalaciones y exhalaciones, luego baje los brazos y repita.
Método 3 de 4: hacer ajustes en la vida diaria
Paso 1. Elija la bolsa correcta
Elija un bolso, mochila escolar o mochila que le ayude a distribuir su peso de manera uniforme en la espalda. Elija un bolso con tirantes anchos y que tenga un acolchado que se pueda colocar en ambos hombros.
Paso 2. Elija zapatos que soporten su peso
El uso frecuente de tacones altos o zapatos planos delgados ejercerá una presión adicional sobre su espalda. Busque zapatos con suelas de apoyo, puntas redondeadas y tacones que midan menos de 2,5 cm. Los tacones más altos obligarán a que su peso se incline hacia adelante, lo que lo alentará a inclinarse o inclinarse hacia atrás, lo cual es igualmente malo para la espalda.
Paso 3. Aprenda a sentarse correctamente frente a la computadora
Sus pies deben tocar el piso, su espalda debe estar recta y su cuello debe estar en una posición neutral. Esta posición ayudará a reducir el dolor de espalda y también a enderezar la espalda. También puede comprar una silla ergonómica que lo ayude a sentarse cómodamente en posición vertical.
Paso 4. Cambie sus hábitos de sueño
Considere dormir de lado, con las caderas arqueadas alrededor de 30˚. También doble las rodillas unos 30˚. Luego, mueva el cuello ligeramente hacia adelante sobre la almohada para ayudar a alargar la columna.
- Si duerme boca arriba, considere colocar una almohada debajo de las rodillas y una toalla enrollada debajo de la espalda. Esto ayudará a aliviar la presión en la espalda, reducirá el dolor de espalda y apoyará el alargamiento de la espalda.
- Si duerme de lado, considere colocar una almohada entre las rodillas para mantener las caderas alineadas.
- Evite dormir boca abajo. Dormir boca abajo ejercerá una tensión innecesaria en la columna y puede provocar la degradación de la columna. Con el tiempo, esta posición para dormir también puede causar dolor crónico de cuello y lumbalgia.
Paso 5. Aplique la técnica de levantamiento adecuada
Levantar y transportar objetos pesados de forma inadecuada puede provocar un dolor de espalda grave. Si levanta objetos pesados con frecuencia, considere usar un cinturón de soporte para la espalda, que le ayudará a mantener una buena postura al levantar objetos. Además, asegúrese de aplicar la técnica de levantamiento correcta, como las siguientes:
- Doble las rodillas, no la cintura. Los músculos abdominales y de las piernas están diseñados para ayudarlo a cargar y levantar objetos, pero los músculos de la espalda no. Cuando esté a punto de levantar un objeto, asegúrese de doblar las rodillas, no se incline para que la parte inferior de la espalda no ejerza presión sobre usted.
- Lleva el objeto que estás levantando sobre tu pecho. Cuanto más cerca esté el objeto de su pecho, menos trabajo tendrá la espalda para sujetarlo.
Método 4 de 4: consulte a un profesional
Paso 1. Consulte a un médico
Si su espalda o columna vertebral están arqueadas y le resulta difícil mantenerse erguido, considere hablar con su médico. Quizás tenga escoliosis u otros problemas relacionados con la columna. Su médico puede sugerirle que use un aparato ortopédico para la espalda. Los médicos solo sugerirán cirugía de columna en casos muy extremos. Además de la cirugía, existen muchos métodos que se pueden utilizar para aliviar el dolor de espalda.
Paso 2. Consulte a un terapeuta de egoscue
Un terapeuta de egoscue es un experto en terapia de postura, y se enfoca en sus síntomas (si los hay), postura, marcha y otros problemas. Un terapeuta de egoscue le enseñará cómo enderezar la espalda enfocándose en las áreas problemáticas, luego desarrollará un programa de ejercicios y estiramientos que puede hacer en casa.
- La mayoría de estos ejercicios están diseñados para aumentar el rango de movimiento de las caderas y alargar la columna, liberando la tensión acumulada en la columna vertebral.
- Si su problema no es tan grave, simplemente puede entrenar con un entrenador personal. Diga que quiere concentrarse en los músculos que mejoran la postura (generalmente los músculos laterales). Un entrenador personal le mostrará varios conjuntos de ejercicios y estiramientos comunes para mejorar su postura.
Paso 3. Consulte a un quiropráctico
El quiropráctico tomará radiografías de su espalda y columna. Después de eso, podrá medir la curvatura de su columna vertebral para indicar si tiene un problema grave. El quiropráctico también puede examinar cada vértebra para determinar si hay una alineación anormal, deslizamiento o desalineación. La mayoría de estos problemas se pueden tratar en la clínica de un quiropráctico, pero si se encuentra un problema más grave, se lo derivará a un especialista.
Paso 4. Masajea tu cuerpo con regularidad
El estrés y la tensión constantes hacen que los músculos de la espalda se pongan rígidos y se encorven. Si su vida está llena de estrés, considere incorporar el masaje a su vida diaria.
