Mejorar el equilibrio requerirá tiempo y práctica. Tener un buen equilibrio puede ayudar a prevenir caídas y accidentes, y facilitarle mantenerse en forma a lo largo de su vida. Ciertos cambios deportivos y de estilo de vida pueden ayudarlo a mejorar su equilibrio con el tiempo.
Paso
Parte 1 de 2: Ejercicio
Paso 1. Haz sentadillas
El primer paso para mejorar su equilibrio general es fortalecer los músculos de la pierna, la pantorrilla y los muslos. Esto se puede hacer haciendo sentadillas todas las semanas.
- Párese con las caderas y las rodillas extendidas. Extienda los brazos, apriete el estómago y enderece la espalda.
- Doble las rodillas y los muslos y baje el cuerpo lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si no está acostumbrado a hacer sentadillas, probablemente no podrá mantener los muslos lo suficientemente paralelos, así que trate de acercarlos lo más posible.
- Levanta lentamente tu cuerpo hacia atrás, haciendo que los músculos de los glúteos se contraigan. Intente hacer 3 series de 10 sentadillas, con una pausa de un minuto después de cada serie.
Paso 2. Intente hacer un ejercicio de transferencia de peso
El cambio de peso es otro ejercicio que mejorará el equilibrio. Este es un gran ejercicio para comenzar si recién está comenzando con ejercicios para mejorar su equilibrio.
- Levántese manteniendo los pies separados a la altura de las caderas, luego cambie su peso sobre ambos pies por igual. Mueva su peso hacia la derecha y luego levante la pierna izquierda del piso. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, apuntando durante 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio del otro lado. Haga tantas repeticiones como pueda sin causar dolor. Con el tiempo, irás aumentando gradualmente el número de repeticiones.
Paso 3. Intente equilibrar una pierna
Una vez que te acostumbres a hacer sentadillas y transferencias de peso, pasa a ejercicios más difíciles. El equilibrio de una pierna ayudará a fortalecer la parte inferior de su cuerpo, así como a mejorar su equilibrio general.
- Comience en la misma posición que utilizó para realizar la transferencia de peso, con los pies separados a la altura de las caderas y el peso transferido por igual.
- Coloque las manos en las caderas, levante la pierna izquierda hacia un lado y luego doble la pierna hacia atrás. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Repita en el otro lado. Haga tantas repeticiones como se sienta cómodo y, con el tiempo, aumente el número de repeticiones.
Paso 4. También use mancuernas (mancuernas)
Puede agregar un aspecto de entrenamiento de fuerza al deporte, lo que mejorará aún más su equilibrio y posicionamiento. Con mancuernas, puedes hacer flexiones de bíceps.
- El peso de las mancuernas depende de su nivel de condición física. Si no está acostumbrado a levantar pesas, elija algo que pese entre 2 y 4,5 kg para empezar. Siempre puedes aumentar de peso con el tiempo si te parece demasiado fácil.
- Sostenga la mancuerna en su mano derecha, manteniendo la palma hacia arriba. Párese con los pies y las caderas del mismo ancho y peso transferidos por igual. Levante la pierna derecha del suelo y dóblela hacia atrás. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Puede aumentar el número de repeticiones y la magnitud de la carga a medida que mejora su condición física.
Parte 2 de 2: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Toma una clase de ejercicios
Existen varios tipos de actividades destinadas a mejorar el equilibrio de forma adecuada. Tomar clases de yoga, pilates o tai chi puede ayudarlo a mejorar su equilibrio.
- El tai chi es un ejercicio de movimiento que mejora la coordinación, la fuerza y el equilibrio. Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de tai chi. Vea lo que está disponible en su área buscando en las páginas amarillas, revisando en línea y viendo anuncios en los periódicos. Si no hay clases disponibles en su área, puede comprar un DVD o buscar videos que le enseñen poses básicas de tai chi en YouTube.
- El yoga y el pilates son ejercicios que fortalecen los músculos centrales moviéndose en varias posturas. El yoga tiene el beneficio adicional de enseñar la atención plena y la meditación. Además de mejorar el equilibrio, el yoga puede reducir el estrés general. Al igual que con el tai chi, los gimnasios y los centros comunitarios pueden ofrecer clases de yoga y pilates. También puede comprar o alquilar DVD o buscar videos instructivos en línea.
Paso 2. Practique el equilibrio en su tiempo libre
Al realizar las actividades diarias, practique el equilibrio. Trate de pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, espera el autobús o el tren, se viste, se peina y realiza otras actividades diarias.
Paso 3. Sea más fuerte
Su equilibrio mejorará enormemente si fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de los muslos. Las actividades aeróbicas, como correr y trotar también pueden ayudar. También puede hacer entrenamiento con pesas de baja intensidad, como levantar pesas en casa o hacer flexiones, abdominales, sentadillas y otros ejercicios fáciles sin equipo pesado.
También intente usar un balón medicinal en su entrenamiento para desarrollar la fuerza central
Consejos
- Practica deportes que requieran equilibrio, como artes marciales, equitación, patineta, yoga, ballet, jazz, hip-hop o entrenamiento de porristas.
- Aprenda a hacer malabares. Esto puede mejorar la coordinación entre manos y ojos, así como ayudar con el equilibrio general.
- Considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal para sesiones específicas, ya que él o ella puede mostrarle ejercicios que pueden ayudar a mejorar el equilibrio. También puede crear su propio entrenamiento que se adapte a sus necesidades específicas.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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