Cuando no duerme lo suficiente, no estará en su mejor momento en sus horas de actividad. Si esto sucede, puede encontrar cosas desagradables con un malentendido. Puede entrar en una discusión cuando no responde con el cuidado habitual por la otra persona. Esto puede suceder en el trabajo, socialmente, durante los deportes o cuando es padre de un recién nacido. Es útil controlar su temperamento para no decir o hacer algo de lo que se arrepienta. De esta manera, podrá manejar situaciones de manera más efectiva, incluso cuando esté cansado.
Paso
Método 1 de 5: tomar medidas inmediatas para controlar el temperamento
Paso 1. Reconozca los signos físicos
La ira puede hacerle sentir algunos síntomas físicos. No importa el estrés que sienta, su cuerpo se enfrentará automáticamente a la amenaza. Cuando se siente estresado, el cuerpo responderá mal, provocando síntomas físicos. Estos signos incluyen:
- Músculos tensos y mandíbula apretada
- Dolor de cabeza o estómago
- Un corazón palpitante
- Transpiración
- cara a cara
- Temblor de cuerpo o manos
- Sintiéndose mareado
Paso 2. Sea consciente de la aparición de signos emocionales
La ira suele ir acompañada de otras emociones. Además, la amígdala, que funciona como el centro de sus emociones, envía las señales más fuertes para hacer frente a las amenazas y asegurarse de que sobreviva. Es por eso que sientes una variedad de otras emociones que aún están interconectadas. Estas emociones son capaces de hacer sonar la alarma para desencadenar una mala respuesta. Además de la ira, es posible que sienta:
- Ofendido
- Triste
- Depresión
- Culpable
- Odio
- Preocupado
- Estar a la defensiva
Paso 3. Cuente hasta diez
Si está enojado y experimenta síntomas físicos o emocionales, recuerde no reaccionar de inmediato. Contar puede ayudar a aliviar los sentimientos. Esto puede parecer una tontería, pero en realidad puede ayudarte a distraerte el tiempo suficiente para calmarte. Tómese el tiempo para regular sus sentimientos.
Paso 4. Respire profundamente
Respirar profundamente puede restaurar el oxígeno a su cerebro y calmar su respuesta al estrés.
- Inhala contando hasta cuatro, mantén así contando hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro también.
- Asegúrese de respirar por el diafragma en lugar de por el pecho. Mientras haces esta respiración, tu estómago se expandirá (puedes sentirlo con tus manos).
- Haga lo que sea necesario hasta que se sienta más tranquilo.
Paso 5. Busque cambios ambientales
Si su sangre comienza a hervir, aléjese del entorno desencadenante. Dar un paseo. Respira profundamente. Si puede salir de la situación, hágalo. No tener ningún estímulo frente a ti, ya sea algo o alguien que te haga enojar, te ayudará a calmarte.
Si no puede escapar, intente darle la espalda a la causa del enojo durante unos minutos y cerrar los ojos
Paso 6. Intente pensar en algo divertido
La risa puede cambiar las reacciones químicas del cuerpo. Puedes usar tu cerebro e imaginación para pensar en todo tipo de situaciones tontas que provoquen risas, especialmente si el humor que estás imaginando no es cruel o sarcástico.
Paso 7. Hágale saber a la gente que no está cansado
Cuando está cansado y de mal humor, puede enojarse más fácilmente. Dígales que le encantaría tener un espacio personal adicional en este día.
Paso 8. Evite situaciones que le hagan enojar
Si ya está sintiendo emociones, no se ponga en una situación que solo sacará a relucir su peor temperamento. Si está enojado por el tráfico de la mañana, intente trabajar desde casa o tomar el transporte público. Si su hijo solo quiere comer sándwiches de queso, no lo obligue a comer verduras hoy.
Paso 9. Descanse
Si es posible, los descansos cortos ayudarán a equilibrar el estado de ánimo. De hecho, tomar una siesta de 30 minutos puede ayudarlo a sentirse más alerta y con menos riesgo de enfurecerse.
Método 2 de 5: Investigación de los trastornos del sueño
Paso 1. Esté atento a los síntomas del sueño
Si padece trastornos del sueño, pueden aparecer varios síntomas. Si experimenta alguno de estos signos durante tres o más noches a la semana, debe hablar con su médico:
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche (puede tardar 30 minutos o más).
- Despertarse con frecuencia por la noche y tener problemas para volver a dormir.
- Despertarse demasiado temprano por la mañana.
- No sentirse en forma por la mañana, independientemente de cuánto tiempo haya dormido.
- Sueño durante el día.
- Dormirse repentinamente durante el día.
- Roncar durante el sueño, dejar de respirar por períodos breves o movimientos corporales repentinos durante el sueño.
- Sensación de hormigueo en las pantorrillas por la noche antes de acostarse, que desaparecerá si se las masajea.
- Los músculos se debilitan repentinamente cuando está enojado, asustado o riendo.
- Sensación de que no puede moverse cuando se despierta.
- Siempre necesita cafeína para despertarse y permanecer despierto durante todo el día.
Paso 2. Preste atención a sus patrones de sueño
Anote cuándo duerme y se despierta. Tome nota por la mañana si se despertó la noche anterior. Siga tomando notas durante algunas semanas para ver sus patrones de sueño.
También observe cómo se siente por la mañana cuando se despierta. Te sientes en forma? ¿Somnoliento? ¿Tiempo? Registra tus sentimientos a lo largo del día
Paso 3. Pregúntele a su compañero de sueño si ronca
Tome nota de otras cosas que suceden mientras duerme, como ronquidos, ruidos respiratorios, inhalaciones repentinas o movimientos repentinos. Si no tiene pareja, considere filmarse a sí mismo durante algunas noches para ver qué podría suceder.
Paso 4. Visite el laboratorio del sueño
También puede visitar un laboratorio del sueño. Este laboratorio controlará su ciclo de sueño durante la noche. Utilizará electrodos u otros monitores colocados en el cuero cabelludo, la cara, el pecho, los brazos y las piernas y los dedos. Su respiración y niveles de oxígeno, así como su frecuencia cardíaca, serán monitoreados en su prueba de sueño.
Paso 5. Hable con su médico sobre las posibles causas de este trastorno del sueño
Hay ciertos problemas que suelen desencadenar trastornos del sueño. Estos incluyen envejecimiento, embarazo, menopausia, trastornos mentales (por ejemplo, esquizofrenia y depresión) o enfermedades crónicas (por ejemplo, Parkinson, Alzheimer, esclerosis múltiple).
Hable con su médico si le preocupa alguna de estas condiciones
Paso 6. Observe los factores y hábitos externos
El sueño puede verse perturbado debido a varios factores externos que son difíciles de controlar. Estos factores pueden incluir: tener un recién nacido, estrés, beber cafeína hasta tarde, hacer ejercicio por la noche y muchas otras cosas.
Método 3 de 5: Entender la ira
Paso 1. Evalúe su enojo
Una evaluación puede ayudarlo a tomar conciencia de lo que desencadena su enojo y en qué medida lo afecta. Algunos eventos pueden causar una leve irritación, mientras que otros le dan ganas de explotar.
Realmente no necesitas una escala oficial de ira. Haga el suyo, por ejemplo, del uno al diez, o del cero al cien. Utilice cualquier sistema que funcione para usted
Paso 2. Tome nota de la ira
Estas notas ayudarán a detectar eventos que le hicieron enojar. También puede calificar el nivel, aparte de las cosas que desencadenan la ira o surgen después de que ya está enojado. También vigile su reacción a la ira y las reacciones de otras personas. Observe estas cosas en su diario:
- ¿Qué causa la ira?
- Evalúa tu nivel de ira.
- ¿Qué pensamientos le vienen a la mente cuando está enojado?
- ¿Como reaccionas? ¿Cómo reaccionan las demás personas ante ti?
- ¿Cuál era su estado de ánimo justo antes de que ocurriera la ira?
- ¿Qué síntomas de ira sientes en tu cuerpo?
- ¿Quiere irse o actuar, por ejemplo, golpeando una puerta o golpeando algo / alguien, o diciendo algo sarcástico?
- ¿Qué emociones sentiste justo después del incidente de ira?
- ¿Cómo se sintió unas horas después de que ocurriera el episodio de ira?
- ¿Está resuelta la situación?
- Tomar nota de esta información lo ayudará a conocer las situaciones y los factores desencadenantes que lo hacen sentir sensible. Luego, puede intentar evitarlos o predecir cuándo esas situaciones son inevitables.
Paso 3. Identifique los desencadenantes de la ira
Un desencadenante es algo que sucede o se experimenta y recuerda una emoción o recuerdo en particular. Algunos desencadenantes comunes de la ira son:
- Incapacidad para controlar el comportamiento de los demás.
- Otros no están a la altura de sus expectativas.
- Incapaz de controlar las circunstancias cotidianas, como las situaciones de tráfico.
- Alguien está tratando de manipularte.
- Enojado consigo mismo por un error.
Paso 4. Comprender los posibles efectos de las alteraciones del sueño
Las alteraciones del sueño pueden durar varias noches o ser causadas simplemente por no dormir lo suficiente durante la noche. Su metabolismo, edad, determinación personal y otros rasgos personales también determinarán cómo responde a las alteraciones del sueño. Los siguientes efectos pueden contribuir a la dificultad para mantener el temperamento:
- Mayor susceptibilidad a accidentes (debido a somnolencia y mala coordinación)
- Mayor susceptibilidad a la gripe
- envejecimiento prematuro
- Problemas emocionales (pérdida del autocontrol, ansiedad, pánico y depresión.
- Irritabilidad, cambios de humor, falta de capacidad para afrontar el estrés.
- Falta de juicio, poca concentración e incapacidad para tomar decisiones.
- Los efectos a largo plazo de las alteraciones del sueño pueden incluir obesidad, enfermedades cardíacas o diabetes.
Método 4 de 5: Expresar la ira de manera saludable
Paso 1. Comuníquese con decisión
Hay tres estilos de mostrar enojo. Dos de ellos, "pasivo" y "agresivo", no son formas saludables. Sin embargo, el tercer estilo, "asertividad", es la forma más constructiva de mostrar enojo. La comunicación enfatiza claramente que las necesidades de ambas partes involucradas en una conversación son igualmente importantes. Para comunicarse de esta manera, presente los hechos sin acusar. He aquí un ejemplo:
“Me siento herido y enojado porque parece que miras con desprecio mi proyecto mientras te ríes mientras doy una presentación. No sé qué está pasando realmente, pero no parece que prestes atención ni te tomes en serio mi trabajo. Sin embargo, podría estar equivocado. ¿Podemos hablar sobre eso?"
Paso 2. Sea respetuoso
Su comunicación debe transmitir una solicitud en lugar de una demanda. Para ser respetado, primero respete. Luego, desarrolle la cooperación y el respeto recíprocos. Este enfoque es lo opuesto a si te enojas de inmediato. Las comunicaciones agresivas, pasivas o pasivo-agresivas solo harán que los demás no te agraden. Algunos ejemplos de comunicación respetuosa incluyen:
- "Cuando tengas tiempo, ¿podrías …"
- "Sería de gran ayuda si … ¡Muchas gracias!"
Paso 3. Asegúrese de que su comunicación sea clara
Si se anda con rodeos o menciona declaraciones generales y no específicas, todos los involucrados solo se sentirán frustrados. Al comunicarse de manera asertiva, debe dirigirlo a alguien que sea el objetivo de resolver el problema. Asegúrese de ser claro cuando dice lo que quiere ver. Comuníquese en forma de solicitud.
Por ejemplo, si su compañero de trabajo habla tan alto por teléfono que lo distrae, dígale una solicitud como esta: “Tengo una solicitud. ¿Bajaría la voz en el teléfono? Me cuesta concentrarme. Gracias"
Paso 4. Exprese sus sentimientos
Una vez que haya determinado cómo se siente, sea honesto acerca de lo que está sintiendo, como dolor, y manténgase alejado de las declaraciones críticas. En lugar de decir: "Creo que eres aburrido e insensible", di cosas que realmente describan tus sentimientos. Por ejemplo, podrías decir: "No creo que seas sensible a cómo me siento cuando estás leyendo archivos en lugar de escuchar lo que estoy tratando de decir".
Método 5 de 5: Probar estrategias a largo plazo
Paso 1. Tenga buenos hábitos de sueño
Al sufrir un trastorno del sueño, sus emociones serán más difíciles de controlar. Los estudios muestran que si solo pasan unas pocas noches con problemas de sueño, los sentimientos negativos y la ira de las adolescentes empeoran. El sueño de calidad ayuda a las personas a controlar sus emociones.
- Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. El cuerpo se beneficiará de este horario regular de sueño.
- Apague todas las pantallas (televisión, teléfono, computadora) al menos media hora antes de irse a la cama. Los estudios muestran que las pantallas electrónicas estimulan cognitivamente el cerebro, lo que puede interferir con la calidad del sueño.
- Si tiene problemas para dormir bien, hable con su médico sobre otras estrategias que puede probar.
Paso 2. Duerma más
Si anticipa la posibilidad de una situación en la que no duerme lo suficiente, intente dormir más con anticipación. De esta forma, es posible que pueda combatir algunos de los efectos negativos de las alteraciones del sueño, como los cambios de humor.
Paso 3. Intente meditar
Se ha demostrado que la meditación es eficaz para regular los estados emocionales. Se ha demostrado que esta práctica de relajación afecta la amígdala a largo plazo. La amígdala es el centro emocional y la parte del cerebro que inicia la respuesta al estrés después de que ocurre una situación estresante o amenazante.
- Empiece con ejercicios de respiración profunda. Busque un lugar tranquilo para sentarse. Inhala contando hasta cuatro, mantén pulsado hasta contar hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro también. Asegúrese de respirar por el diafragma en lugar de por el pecho. La respiración diafragmática hará que su estómago se expanda (puede sentirlo con las manos). Haga lo que sea necesario hasta que empiece a sentirse más tranquilo.
- Si le resulta difícil meditar, no se preocupe. La meditación es una combinación de ejercicios de respiración profunda, visualización y realización de tareas mentales. Sin embargo, si tiene problemas para permanecer sentado el tiempo suficiente para hacer esto o se siente incómodo, simplemente comience con la respiración profunda y la respuesta calmada del cuerpo se establecerá.
- Cuando está tranquilo, practicar la meditación puede ayudarlo a procesar sus emociones de una manera más saludable. Puede combinar técnicas de respiración con tareas de visualización. Una forma sencilla de hacerlo es inhalando. Imagina que hay una luz blanca dorada que te hace relajar y feliz. También imagina que esta luz se esparce por los pulmones y por todo el cuerpo. Mientras exhala, imagine que hay colores oscuros apagados. Estos colores representan sentimientos de ira y estrés.
Paso 4. Pruebe una técnica de relajación muscular progresiva
Esta técnica es un proceso tenso y relaja todo el cuerpo en varias etapas. Hacerlo te ayudará a liberar la tensión en tu cuerpo. He aquí una breve descripción general:
- Comience con algunas respiraciones profundas. Inhala contando hasta cuatro, aguanta hasta contar cuatro y exhala contando hasta cuatro también.
- Comience con los músculos de la cabeza y la cara. Apriete tantos músculos como pueda en su cara, cabeza, boca y cuello, luego sostenga durante veinte segundos y exhale.
- Continúe bajando hacia el cuerpo. Tense y relaje los hombros, los brazos, la espalda, las manos, el estómago, las pantorrillas, los pies y los dedos de los pies.
- Ahora, mueva estos dedos de los pies y sienta la relajación de ellos hacia la cabeza.
- Respire profundamente unas cuantas veces y disfrute de la sensación de relajación.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio puede ayudar a aliviar la ira. Tanto para adultos como para niños, las investigaciones muestran que el ejercicio ayuda a regular el estado de ánimo y a controlar las emociones., Salga y haga ejercicio cuando esté enojado, o hágalo todos los días para liberar energía agresiva.
El ejercicio también ayudará a mejorar la calidad del sueño
Paso 6. Tome una clase de manejo de la ira
Estos programas demostraron ser muy exitosos. La mayoría puede ayudarlo a comprender el enojo, brindarle estrategias a corto plazo para lidiar con él y ayudarlo a desarrollar sus habilidades.
Hay muchos tipos diferentes de programas de manejo de la ira disponibles. Por ejemplo, aquellos hechos para adolescentes, ejecutivos, policías y otras personas que pueden experimentar diferentes tipos de ira por diferentes razones
Paso 7. Pruebe la terapia
Si siente que no puede controlar su temperamento, considere la terapia como una forma de lidiar con la ira. Es probable que el terapeuta utilice técnicas de relajación para ayudarlo a calmarse cuando esté enojado. También lo ayudará a lidiar con los pensamientos que pueden desencadenar la ira y a encontrar nuevas formas de ver las situaciones.
