Elegir el peso correcto de una barra es un proceso importante que no debe ignorarse. Los diferentes ejercicios, niveles de habilidad y habilidades físicas requieren diferentes barras. Recuerda, es mejor empezar con una barra ligera y aumentar el peso poco a poco. Comenzar con una barra demasiado pesada puede provocar esguinces o lesiones musculares.
Paso
Parte 1 de 3: Evaluación de la fuerza
Paso 1. Determine sus objetivos de entrenamiento con pesas
¿Estás intentando desarrollar un grupo de músculos? ¿Aumentar la resistencia? ¿Haciendo mejores rizos? Establecer metas ayudará con el proceso de selección de la barra. Las barras más pesadas son excelentes para desarrollar músculo, mientras que las barras más ligeras son excelentes para estabilizar los músculos para que puedan sostener los tendones y las articulaciones. En general, cuanto más grande sea su grupo de músculos, más pesada será la barra que podrá levantar. Use una barra de peso ligero a moderado para los bíceps, tríceps y deltoides, mientras que para trabajar el pecho, las piernas y la espalda, use una barra de peso moderado a pesado.
Anote sus objetivos antes y durante el entrenamiento con pesas. De esta manera, puede mantenerse concentrado y modificar o ajustar su plan una vez que se cumplan sus objetivos. Por ejemplo, podría escribir: "Quiero poder hacer una serie de flexiones de bíceps con una barra de 15 kg en menos de 5 minutos"
Paso 2. Elija el peso de la barra de acuerdo con su práctica y nivel de competencia
Los diferentes ejercicios requieren diferentes pesos de la barra. Por ejemplo, para hacer rizos básicos, es posible que pueda usar una barra de 6.5 kg. Sin embargo, si está haciendo sentadillas con una barra, puede optar por una barra de 9-11 kg. Del mismo modo, si está comenzando un nuevo entrenamiento, comience con una barra ligera y concéntrese en desarrollar la forma adecuada antes de aumentar el peso.
- No se conforme con un solo juego de pesas. Asegúrese de tener una selección de pesas con diferentes pesos para satisfacer las necesidades de los diferentes ejercicios que desea hacer. Los principiantes deben tener 3 juegos de pesas, a saber, pesos livianos, medianos y pesados para adaptarse a diferentes tipos de ejercicio.
- Empiece un nuevo ejercicio con una barra más ligera para aprender la forma y la técnica adecuadas. Después de 2 a 4 semanas de ejercicio regular, es posible que esté listo para cambiar a una barra más pesada para el ejercicio.
Paso 3. Organice una sesión de formación con un entrenador personal o únase a un programa de formación
Pídale a un profesional experimentado que evalúe su fuerza y le aconseje sobre el peso apropiado de la barra. Muchos gimnasios y programas de ejercicios proporcionan profesionales para guiarlo y mostrarle cómo hacer ciertos ejercicios correctamente. No hay por qué avergonzarse. Dígale directamente al entrenador que es un novato en el uso de pesas y que estaría interesado en escuchar lo que piensan sobre la barra que funcionaría mejor para usted.
Paso 4. Elija una barra apropiada para el género
Los hombres por lo general (aunque no siempre) tienen una parte superior del cuerpo más fuerte que las mujeres y, por lo general, pueden comenzar con una barra de 4,5 a 9 kg para ejercicios de pecho y espalda. Las mujeres tienden a tener una mayor resistencia, por lo que pueden comenzar con una barra de 2 a 4,5 kg y concentrarse en más repeticiones más rápidas. Aumente gradualmente el peso de la barra a medida que gane fuerza.
Parte 2 de 3: Aproveche al máximo su nueva barra
Paso 1. Elija el peso de la barra según el nivel de fuerza
Use una barra muy liviana para practicar hasta que haya dominado la forma correcta para cada ejercicio que haga. Comience lentamente con una barra liviana primero, luego aumente gradualmente el peso de la barra en 0.5-1 kg a medida que aumenta su fuerza.
- Por ejemplo, puede comenzar con una barra de 2 kg, y pronto verá que ese peso no representa un desafío suficiente. Incrementa gradualmente el peso de la barra, haciéndolo poco a poco. Si una barra de 2 kg no es suficiente, pruebe con una barra de 3 o 3,5 kg antes de cambiar a una de 4,5 kg.
- Lleve un diario para registrar cuántas repeticiones fue cada ejercicio, el peso que eligió para el ejercicio y cómo se sintió; ¿Es demasiado ligero, demasiado pesado o está bien?
- Elija siempre la barra adecuada para usted. Escuche a su cuerpo para decidir cuál es la barra más adecuada. No elijas una barra en función del peso al que están acostumbradas las personas de tu edad o sexo. La única persona que competirá en una competencia de levantamiento de pesas eres tú.
Paso 2. Sepa cuándo es un buen momento para aumentar el peso de la barra
Una vez que haya encontrado el peso adecuado para su entrenamiento, puede comenzar a aumentar los pesos de 0,5 a 1 kg a la vez para satisfacer las necesidades de sus músculos en crecimiento. Si no siente una tensión muscular de moderada a intensa después de 15 repeticiones del ejercicio dado, es hora de aumentar el peso de la barra o comprar una barra más pesada, o cambiar su entrenamiento.
- Controle cuidadosamente cuántas series y repeticiones puede hacer de forma continua. Si puede hacer más repeticiones que el objetivo que estableció, aumente el peso que usa en 0.5-1 kg.
- La combinación de diferentes ejercicios para apuntar al mismo grupo de músculos puede cambiar la forma en que se mueven los músculos. Si no siente tensión con un ejercicio, pruebe con otro ejercicio para desarrollar una fuerza más perfecta.
Paso 3. Sepa cuándo está levantando un peso demasiado pesado
Por lo general, esto no debería ser un problema porque, como levantador de pesas inteligente y que prioriza la seguridad, querrá comenzar con la barra más liviana que tenga y subir de peso. Nunca empiece con un peso pesado y vaya bajando hasta alcanzar el peso adecuado.
- Al comenzar con un cierto peso de barra, intente hacer más de 7 repeticiones del ejercicio elegido, si no puede hacerlo, significa que la barra es demasiado pesada. Deje la barra demasiado pesada y elija una que sea entre 0,5 y 1,5 kg más ligera, dependiendo de lo que esté disponible. Ajusta el peso de la barra poco a poco hasta conseguir el peso más adecuado para tu entrenamiento.
- Elegir una barra que sea demasiado pesada puede hacer que desarrolle una forma deficiente y una consecuencia más grave es lesionarse.
Parte 3 de 3: Practica el uso de pesas
Paso 1. Aprenda a hacer sentadillas
Las sentadillas con barra se realizan mientras se sostiene una barra a la altura de las caderas o los hombros. Sostenga la barra con las palmas hacia los hombros. Sostenga una barra con ambas manos mientras se inclina hacia atrás sobre los talones y se agacha como si fuera a sentarse. Doble las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición de pie.
Por seguridad, mantenga las rodillas en línea vertical con los tobillos. La posición de la rodilla no debe empujarse demasiado hacia adelante hasta que sobrepase los dedos de los pies
Paso 2. Haz el ejercicio de prensa de pecho con puente de glúteos
Las prensas de pecho pueden ayudarlo a fortalecer los músculos del pecho Acuéstese boca arriba con los pies firmemente en el piso, las rodillas dobladas y los talones lo más cerca posible de las nalgas. Levanta las nalgas del suelo. Luego, enderece la espalda y mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sosteniendo la barra, extienda los brazos frente a usted hasta que queden rectos desde los hombros. Baje un brazo hacia un lado para que el codo forme un ángulo de 90 grados, pero asegúrese de que el antebrazo esté vertical. Debes bajar los brazos hacia ti como si estuvieras abriendo la puerta de un armario. Extienda la mano y el brazo de regreso a su posición original y haga el mismo movimiento con la otra mano.
Paso 3. Pruebe la extensión de tríceps con una barra
Siéntese en un banco plano o cuadrado. Sostén la barra a unos centímetros de distancia en posición vertical detrás de tu cabeza. Para llegar a esta posición, imagina que tus dedos están entrelazados detrás de tu cabeza y comienza a desatar esos eslabones y convertirlos en puños. Mientras dobla los codos, levante la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Mantenga la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante en todo momento.
Paso 4. Intente practicar agachado sobre filas con una barra
Sostenga la barra en sus manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y luego inclínese desde las caderas. Mantén tu espalda recta. Extienda los brazos desde los hombros y levántelos lentamente hasta que los codos estén alineados con la columna. Baja lentamente el peso a su posición original y luego repite este movimiento tantas veces como quieras.
