¿Quieres fortalecer y tonificar la parte inferior de tu cuerpo? Aquí hay información e ideas sobre cómo hacer sentadillas y estocadas que podría agregar a su programa de acondicionamiento físico.
Paso
Parte 1 de 6: Sentadillas con peso corporal
Paso 1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros
- Ajusta tu postura en función de los músculos a los que te dirijas. Si desea trabajar sus isquiotibiales y glúteos, puede extender las piernas más y extenderlas más pequeñas si desea trabajar los cuádriceps.
- Incline los pies ligeramente hacia afuera para estabilizar la posición.
- Extienda ambas manos hacia adelante.
Paso 2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas lentamente hasta que formen un ángulo de 90 grados
- En lugar de hacer un movimiento directo hacia abajo, debe mover las caderas hacia atrás hasta que la posición se asemeje a una posición sentada.
- Continúe doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Las rodillas no deben extenderse más allá de la punta de los dedos de los pies, a menos que sea alto.
- El peso corporal debe concentrarse en los talones y no en los dedos de los pies. De esa manera, puedes empujar tu cuerpo aún más hacia abajo.
Paso 3. Active los músculos de los glúteos antes de comenzar a moverse
Paso 4. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus ojos estén mirando hacia adelante
- Al hacer sentadillas, la espalda debe permanecer en una posición recta. De lo contrario, puede ejercer presión sobre la columna vertebral, lo que provocaría un tirón de los músculos de la columna o una hernia de disco.
- Mantener el pecho hacia afuera y los ojos mirando hacia adelante ayudará a mantener la espalda recta. Además, también debe mantener los músculos abdominales tensos durante el ejercicio.
Paso 5. Levante lentamente su cuerpo hasta que regrese a la posición inicial
- Haga una breve pausa cuando esté sentado y luego levante lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Asegúrese de que su espalda esté recta y que la presión se concentre en sus talones.
- Aprieta los glúteos con fuerza cuando estés de pie.
Parte 2 de 6: Sentadillas ponderadas
Paso 1. Comience con el peso más ligero
- Lo más importante al hacer sentadillas es la posición correcta. Por lo tanto, no debes intentar hacer sentadillas con peso si no puedes hacerlo en la posición correcta.
- Comience con los pesos más livianos, por ejemplo, usando una barra de hierro de 20 kg, y aumente gradualmente el peso a medida que su técnica y fuerza muscular comiencen a mejorar.
Paso 2. Coloque la varilla correctamente
- Ajuste la rejilla para sentadillas de modo que la barra quede ligeramente por debajo de los hombros. Coloque dos barras de seguridad frente a sus hombros para que pueda hacer una sentadilla hacia abajo con la barra todavía sobre sus hombros.
- Cuando esté listo, agáchese debajo de la barra y sujétela con las palmas hacia adelante y coloque la barra en la parte superior de la espalda (no en el cuello). Si se siente incómodo, use una almohadilla de barra o una almohadilla de barra.
Paso 3. Haz sentadillas con la misma técnica que las sentadillas con el peso corporal
- Separe las piernas más anchas que los hombros e incline las piernas ligeramente hacia afuera.
- Empuja las caderas hacia atrás hasta que los isquiotibiales estén paralelos al suelo.
- Empuje su pecho con los hombros hacia atrás y los ojos mirando hacia adelante.
- Asegúrese de que su espalda esté recta, especialmente si está usando pesos pesados.
- Levántese con los talones y no doble las rodillas hacia la mitad. Si esto sucede, debe reducir el peso de la carga utilizada.
Paso 4. Inhale cuando el cuerpo se mueva hacia abajo y exhale cuando el cuerpo se mueva hacia arriba
- Asegúrate de respirar profundamente cuando hagas sentadillas con mucho peso. De lo contrario, puede sentirse mareado, con náuseas o incluso desmayarse.
- Inhale profundamente cuando el cuerpo se mueva hacia abajo y exhale cuando el cuerpo se mueva hacia arriba. Mantener un patrón de respiración como este te dará energía mientras practicas.
- Si está agregando repeticiones al ejercicio, haga algunas pausas entre repeticiones para recuperar el aliento.
Parte 3 de 6: Otras variaciones de sentadillas
Paso 1. Haz sentadillas con mancuernas
- Agarre un par de mancuernas del peso deseado y sosténgalas frente a usted, contra sus hombros, como si estuviera haciendo una lagartija.
- Mantenga el peso en esta posición mientras hace la sentadilla, con la técnica descrita anteriormente.
- Si desea trabajar los músculos de todo el cuerpo, mueva las mancuernas hacia adelante mientras se coloca de pie; este ejercicio es ideal para las piernas, el tronco, la espalda, los hombros, los abdominales y los tríceps.
Paso 2. Realiza sentadillas con saltos o sentadillas con salto
- Esta variación solo se puede hacer con sentadillas con peso corporal, no con sentadillas ponderadas.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y mueva el cuerpo hacia abajo como de costumbre. Mueva rápidamente su cuerpo hacia arriba y salte directamente en el aire.
- Inmediatamente posicione su cuerpo hacia abajo después de tocar el piso.
Paso 3. Haga una sentadilla con una pierna o una pierna
- Mantenga los brazos extendidos frente a usted, en línea con los hombros, y levante la pierna derecha del suelo.
- Haz sentadillas con una sola pierna. Mueva su cuerpo lo más abajo posible con la pierna derecha todavía levantada.
- Mueva lentamente su cuerpo hacia arriba hasta llegar a la posición inicial y luego repita el movimiento con la otra pierna.
Paso 4. Realice sentadillas con barra o sentadillas rígidas con barra
- Este ejercicio es el mismo que la sentadilla ponderada, excepto que el ejercicio se realiza con el peso centrado en los dedos de los pies, ya que los talones se levantan lo más lejos posible del suelo.
- Asegúrate de dominar la técnica básica de la sentadilla ponderada antes de hacer este ejercicio para que puedas tener un buen equilibrio mientras practicas.
Parte 4 de 6: Estocadas con el peso corporal
Paso 1. Separe las piernas aproximadamente al ancho de los hombros
- Coloque las manos en las caderas con la espalda recta. Asegúrese de que sus hombros no estén tensos, su mirada hacia adelante y sus músculos centrales estén tensos.
- Las estocadas deben realizarse sobre un piso firme y plano, no sobre una colchoneta, para que pueda lograr un buen equilibrio.
Paso 2. Da un gran paso hacia adelante con una pierna
- La longitud de la zancada depende de tu altura, pero suele rondar entre 0,6 y 0,9 metros.
- Al dar un paso, baje las caderas y doble las rodillas hasta que cada una forme un ángulo de 90 grados.
- La rodilla de la pierna delantera no debe extenderse más allá de la punta de los dedos y la rodilla del pie trasero no debe tocar el suelo.
Paso 3. Después de eso, regrese a la posición inicial
- Haga una pausa de unos 5 segundos cuando esté en una posición de pierna estirada.
- Regrese a la posición inicial empujando desde el talón del antepié.
Paso 4. Cambie a la otra pierna
- Repite el movimiento con la pierna opuesta.
- Asegúrate de que tus músculos estén siempre tensos cuando practiques.
Parte 5 de 6: Estocadas ponderadas
Paso 1. Elija el peso deseado
- Las estocadas con peso se pueden realizar con una mancuerna en cada mano o una barra en la espalda.
- Sin embargo, las estocadas con barra deben ser realizadas por aquellos que dominen técnicas avanzadas y tengan buen equilibrio.
- Al igual que con cualquier ejercicio, debe comenzar con el peso más liviano y avanzar hasta llegar a él.
Paso 2. Ponte en posición de estocada
- Con una mancuerna en cada mano o una barra en la espalda, da un paso hacia adelante con una pierna hasta que estés en una posición de estocada.
- Asegúrese de que cada pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna delantera no debe pasar por encima de la punta de los dedos de los pies y la rodilla del pie trasero no debe tocar el suelo.
Paso 3. Estire las piernas, pero no retroceda
- Al hacer la estocada con peso, mantenga ambas piernas en la misma posición hasta que complete la cantidad deseada de repeticiones. Solo necesitas doblar las piernas hacia arriba y hacia abajo mientras practicas.
- Asegúrese de que su espalda esté recta, sus hombros hacia atrás y no tensos, su barbilla esté ligeramente elevada y sus músculos centrales estén tensos durante todo el ejercicio.
Paso 4. Cambie la posición de los pies
Una vez que haya completado la cantidad deseada de repeticiones, cambie de pierna y repita el ejercicio
Parte 6 de 6: Otras variaciones de estocadas
Paso 1. Realiza una estocada inversa
- La estocada inversa implica el mismo movimiento que una estocada normal. Sin embargo, la diferencia es que para la estocada inversa, los pasos que das no son hacia adelante, sino hacia atrás.
- Moverse hacia atrás requiere una mejor habilidad y equilibrio, por lo que este ejercicio lo ayudará a perfeccionar su técnica.
Paso 2. Haz una estocada de flexión de bíceps
- Sostenga una mancuerna en cada mano y coloque sus manos hacia abajo a cada lado.
- A medida que avanza, doble los codos y levante las mancuernas hacia los hombros para trabajar los bíceps.
- Baja las mancuernas cuando regreses a la posición inicial.
Paso 3. Haga la estocada caminando
- La estocada al caminar requiere que camines por la habitación en una estocada con cada paso.
- Debido a que este ejercicio requiere un excelente equilibrio, es importante dominar las técnicas básicas de estocada antes de intentar la estocada caminando.
Paso 4. Realiza estocadas laterales
- La estocada lateral proporciona los mismos beneficios que una estocada regular, pero esta variación también trabaja los músculos de las caderas, glúteos y muslos de una manera diferente. Es por eso que las estocadas laterales son ideales para incorporarlas a tu rutina.
- Comience con los pies y las rodillas juntos y luego dé un gran paso hacia un lado con el pie derecho.
- Doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados y asegúrese de que la pierna izquierda esté recta.
- Use su pie derecho para empujar su cuerpo hacia la posición inicial. Luego, repite el movimiento con la pierna izquierda.
Consejos
- Si es posible, haga este ejercicio frente a un espejo o pídale a alguien que lo grabe mientras practica para que pueda ver los errores que cometió mientras practicaba y corregirlos en el próximo ejercicio. De esta forma, los resultados obtenidos serán aún mejores en el futuro.
- Sigue practicando y no te apresures.
