Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento con pesas que se enfoca en los músculos dorsal ancho en la parte superior de la espalda, así como en los músculos bíceps de los brazos. Las dominadas son muy similares a las dominadas, excepto en la posición de las manos: al hacer dominadas, las palmas están mirando hacia el cuerpo, mientras que las dominadas se hacen con las manos mirando hacia afuera del cuerpo. El mentón hacia arriba es un movimiento que es notoriamente difícil de realizar, pero aún es posible dominarlo mediante la práctica y el esfuerzo.
Paso
Método 1 de 2: Chin Up
Paso 1. Ubique la barra de barbilla hacia arriba
Todos los gimnasios lo tienen, que es un poste horizontal colocado por encima de la altura de los hombros. Si no es miembro de un gimnasio, puede comprar un poste de mentón e instalarlo en su hogar. Colóquelo en una entrada alta y asegúrese de que este poste esté sobre sus hombros.
Paso 2. Coloque sus manos en el poste con las palmas hacia su cuerpo
Aunque la dominada comenzará con las palmas de las manos mirando hacia afuera de su cuerpo, la dominada comenzará con las palmas de las manos hacia su cuerpo. Sostenga el poste de manera cómoda pero firme, asegurándose de que haya unos centímetros entre sus manos.
El agarre correcto de la barbilla hacia arriba es con la posición de ambas manos lo suficientemente cerca una de la otra. El movimiento de dominadas requiere que las manos estén separadas por una mayor distancia
Paso 3. Levante su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra
Use la fuerza de la parte superior de sus brazos para levantarse hacia la barra y deténgase cuando su barbilla esté por encima de la barra. Tus codos estarán completamente doblados. Doble las rodillas o cruce las piernas para distribuir su peso de manera más uniforme.
Paso 4. Baje su cuerpo hacia abajo
Con un movimiento lento y controlado, baje su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos. De ahí todo el movimiento para hacer dominadas.
Método 2 de 2: Práctica paso a paso para dominadas mediante entrenamiento de fuerza
Paso 1. Realiza dominadas isométricas
Párate en una silla y sostén la barra como si fueras a hacer dominadas. Doble las rodillas según sea necesario para que su barbilla esté por encima de la barra. Levante ambas piernas de la silla y permanezca en esta posición durante 30 segundos o tan fuerte como pueda. Después de 30 segundos, baje su cuerpo hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos. Repite este movimiento cinco veces.
- Bajar el cuerpo de forma lenta y controlada, esto es importante. Usas los mismos músculos cuando bajas tu cuerpo que usas cuando lo levantas.
- Este ejercicio ayudará a entrenar sus músculos para hacer dominadas sin la ayuda de una silla.
Paso 2. Comience en una posición ligeramente por debajo del poste
Esta vez, párese en un banco y colóquese de modo que su cabeza esté ligeramente por debajo del poste. Tus brazos deben estar ligeramente doblados. Comenzando desde esta posición, levántese de modo que su barbilla esté sobre la barra. Repita cinco veces, cada vez desde la posición inicial.
- Nuevamente, baje el cuerpo lentamente y con control.
- Después de un tiempo, te darás cuenta de que puedes empezar más y más de nuevo.
Paso 3. Repita estos ejercicios durante algunas semanas
Cada vez, comience a practicar desde una posición más baja. Al final, comience en una posición del cuerpo perfectamente colgando, con los brazos completamente rectos. Vea qué tan lejos puede levantar cinco veces seguidas.
Paso 4. Aumente su número de repeticiones
Cuando hagas un mentón hacia arriba, levántate cinco veces seguidas o tanto como puedas. También puedes hacer una combinación de dominadas completas y medias. A medida que sus músculos se fortalezcan, aumente la cantidad de repeticiones.
- Debería poder aumentar el número de repeticiones cada dos semanas.
- No exageres. No dejes que tus músculos se desgarren o estarás agotado. Descanse entre sesiones para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y usted se hará más fuerte.
Consejos
- Cruzar las piernas a la altura de los tobillos y doblar ligeramente las rodillas ayudará a sostener la espalda.
- Estos vigorosos ejercicios de tracción suelen tensar los músculos de las "trampas". Estírese antes y después del ejercicio para evitar lesiones. Las tres áreas para estirar son los hombros, el músculo dorsal y el cuello.
- Para que no te canses, haz los ejercicios en la duración de un día. Hacer estos ejercicios una o dos veces por semana se considera mucho.
Advertencia
- ¡No te lastimes! Asegúrese de estirarse antes y después de hacer estos ejercicios.
- Asegúrese de instalar correctamente el poste de mentón.
