La mala postura tiene un impacto negativo en la salud física y emocional e interfiere con la comodidad del sueño. Además de desencadenar tensión muscular, inhibir la circulación sanguínea y hacer que el cuello se sienta dolorido, el dolor crónico puede desencadenar tensión emocional. Si experimenta estas quejas, uno de los pasos importantes para superarlas es considerar el posible impacto negativo de la postura corporal durante el sueño nocturno. La presión sobre la espalda, el cuello y los hombros se puede reducir cambiando su postura para dormir.
Paso
Parte 1 de 3: Mejora de la postura para dormir
Paso 1. Considere su postura actual para dormir
La forma más eficaz de mejorar la postura para dormir es determinar una postura que mantenga la columna recta. Si tiene problemas crónicos, como dolores de cabeza, dolor de espalda, acidez estomacal, ronquidos y / o fatiga con facilidad, una mala postura para dormir puede desencadenar o exacerbar estas molestias. Para solucionar este problema, comience a acostumbrarse a dormir boca arriba o de costado.
- Si está acostumbrado a dormir de costado, coloque una almohada entre las rodillas para que sus caderas permanezcan perpendiculares al colchón y su cintura no se tuerza porque no puede poner las rodillas en la cama.
- Si prefiere dormir boca arriba, apoye las rodillas con almohadas para mantener la espalda recta y cómoda. Sin embargo, no duerma boca arriba si ronca o tiene apnea del sueño porque esta posición empeora el problema.
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Si se siente cómodo durmiendo boca abajo, intente cambiarlo, ya que esta es la peor postura para dormir. Cuando duerme boca abajo, debe mirar hacia la izquierda o hacia la derecha, lo que ejerce presión sobre la columna vertebral. El impacto es aún peor si usa una almohada para la cabeza porque la posición de la cabeza es más alta que la espalda. Esta condición puede provocar dolor, entumecimiento y hormigueo.
Si está acostumbrado a dormir boca abajo o despertarse boca abajo, coloque una almohada delgada debajo de la pelvis y el abdomen para reducir la presión sobre el cuello
Paso 2. Cambie su postura para dormir
Al principio, dormir con una postura inusual puede resultar incómodo, pero gradualmente, puede dormir profundamente con una buena postura para dormir.
Paso 3. Use muchas almohadas
Si quiere dormir boca arriba, coloque almohadas debajo de los brazos, debajo de las rodillas y a cada lado de su cuerpo. Si desea dormir de lado, coloque una almohada entre las rodillas y 1 o 2 almohadas detrás de la espalda para no rodar hacia atrás. Las almohadas de apoyo lo ayudan a permanecer en su nueva postura para dormir.
Paso 4. Sea paciente
Cambiar su postura para dormir no es fácil porque no puede ajustar la posición de su cuerpo después de quedarse dormido. Sin embargo, una buena postura puede mejorar la calidad del sueño y, con el tiempo, es posible que incluso se sienta más cómodo durmiendo con la nueva postura.
Paso 5. Mejore su postura a medida que avanza en su vida diaria
Para dormir bien por la noche, trate de mantener una buena postura durante sus actividades diarias. A veces, los dolores y molestias te obligan a dormir en una determinada postura. Es posible que le lleve algún tiempo comprender cómo se ve la postura adecuada. Para eso, tómese el tiempo para revisar su postura en la pared varias veces al día mientras practica estiramientos de espalda y hombros.
- Párese de espaldas a la pared. Muchas personas tienen una postura tan pobre que no pueden tocar los omóplatos contra la pared. Tire de los hombros hacia atrás mientras junta los omóplatos de modo que la parte superior de la espalda toque la pared. Luego, extienda el cuello como si alguien le estuviera levantando la cabeza. Mueva la cabeza hacia atrás hasta que golpee la pared. Baje la barbilla para que su cara mire hacia adelante.
- Asegúrese de estar de pie dividiendo su peso uniformemente en ambos pies. Párese frente a un espejo en la misma postura anterior para asegurarse de que su cuello y espalda estén rectos. Mantenga los hombros alejados de las orejas y active los músculos abdominales.
- Pídale ayuda a un fisioterapeuta. Si aún tiene problemas para mantener una buena postura, visite la clínica de un fisioterapeuta. Él puede mostrarle cómo practicar el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos centrales.
Parte 2 de 3: Mejora del sueño
Paso 1. Verifique el estado del colchón que está usando actualmente
En general, los colchones deben reemplazarse cada 10 años o con más frecuencia si hay fondos disponibles. Sin embargo, si su colchón se adelgaza o tiene baches, se siente adolorido y adolorido cuando se despierta por la mañana, o si duerme mejor mientras viaja, puede ser el momento de buscar un colchón nuevo.
Paso 2. Aprenda a elegir el colchón adecuado
Debe considerar varias cosas para comprar el colchón más adecuado. Por lo tanto, tómese el tiempo para averiguar cómo elegir un colchón.
- Elija un colchón que sea un poco duro para que pueda soportar bien el cuerpo.
- Si no puede cambiar el colchón, dé la vuelta al colchón y coloque una tabla debajo del colchón como apoyo.
Paso 3. Verifique el estado de la almohada para la cabeza que usa habitualmente
Muchos factores determinan el período de tiempo para reemplazar una almohada, como la calidad y el material del relleno de la almohada. Al igual que con el colchón, es posible que deba usar una almohada para el cuello nueva si le duele el cuello o le duele la cabeza cuando se despierte por la mañana.
- Para decidir si cambiar o no la almohada, doble la almohada en 2 partes iguales, manténgala presionada durante 30 segundos y luego suéltela. Si la almohada no vuelve a su forma original de inmediato, es hora de comprar una almohada nueva.
- Por último, si la almohada está muy deteriorada o hay un hueco grande donde normalmente recuesta la cabeza, es una buena idea utilizar una almohada nueva.
Paso 4. Aprenda a elegir la almohada adecuada
Al igual que al elegir un colchón, hay muchas cosas a considerar al elegir una almohada. Tómese el tiempo necesario para averiguar cómo elegir la almohada adecuada.
- Use una almohada gruesa o ligeramente gruesa para poder sostener el cuello porque una buena postura para dormir es boca arriba o de costado.
- Asegúrese de comprar una almohada que mantenga el cuello y la columna en línea recta. No deje la posición del cuello más alta que la columna cuando se utilice la almohada para apoyar la cabeza.
Paso 5. Ajuste la temperatura del aire en el dormitorio
Asegúrese de que la temperatura del aire en la habitación sea lo suficientemente fría, pero no demasiado fría. Para muchas personas, la temperatura del aire más cómoda para dormir es de 22 ° C.
Paso 6. Deshazte del ruido que perturba la paz
Incluso si hay cosas que no puede controlar, asegúrese de poder dormir tranquilo. Use tapones para los oídos o use el equipo existente, como un ventilador, para ahogar el ruido del exterior de la habitación.
Parte 3 de 3: Disfrutar de un buen sueño
Paso 1. No coma mucho y evite los alimentos grasos antes de acostarse
Para que los alimentos tengan la oportunidad de digerirse, asegúrese de cenar al menos 2 horas antes de acostarse y no coma mucho, especialmente si quiere dormir boca arriba. El sueño nocturno generalmente se siente incómodo si come mucho o come alimentos grasos antes de acostarse.
Evite las comidas abundantes después de las 06.00 p. M
Paso 2. Adquiera el hábito de caminar unos minutos antes de acostarse
Cuando se pone de pie desde una posición sentada, la pelvis sigue apuntando hacia adelante. Esto te deja de pie con una mala postura. Revise su postura apoyándose contra la pared y tómese el tiempo para estirar su cuerpo caminando adentro.
Paso 3. Adquiera el hábito de acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todos los días
Para dormir bien, establezca un horario de sueño y aplíquelo todos los días, incluidos los fines de semana. El hábito de acostarse y levantarse temprano en la mañana a una hora determinada todos los días hace que el cuerpo esté listo para dormir a tiempo.
- Si se acuesta más tarde de lo habitual, intente levantarse temprano por la mañana para no alterar su patrón de sueño.
- Si tiene mucho sueño durante el día, es mejor tomar una siesta corta en lugar de levantarse o acostarse más temprano.
Paso 4. Establezca una rutina para la hora de acostarse
Todas las noches, antes de acostarte, haz actividades en el mismo orden que una forma de configurar tu reloj biológico para que empieces a quedarte dormido a una hora determinada. Por ejemplo, antes de irse a la cama por la noche, conviértase en un hábito de hacer estiramientos ligeros o practicar yoga, luego cepille sus dientes, lávese la cara y póngase el pijama. Finalmente, relájese unos minutos mientras lee y luego apague las luces.
No use dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares, televisores o computadoras portátiles mientras realiza su rutina antes de acostarse. Aunque agradable, la luz que se emite estimulará el cerebro, inhibiendo incluso la producción de melatonina
Paso 5. Muévase si se despierta en medio de la noche
Tómese un momento para caminar, gire los hombros varias veces y haga estiramientos ligeros para aliviar el dolor y la rigidez de los músculos. Este método le ayuda a mejorar su postura a medida que avanza en su vida diaria.
Consejos
- Conoce los resultados obtenidos para determinar si existen beneficios de la nueva postura para dormir. ¿Cómo te sientes cuando te despiertas por la mañana? ¿Se han reducido o desaparecido los dolores y molestias para que el cuerpo se sienta más cómodo?
- Cuando duerma de costado, coloque una almohada entre las rodillas y coloque una almohada pequeña debajo del cuello. Este método ha demostrado ser útil para los insomnes que están acostumbrados a dormir de lado.
