La obesidad se ha convertido en un problema grave en todas partes del mundo. Una forma de perder peso es comer menos. Pero para algunas personas este método es difícil, especialmente si está acostumbrado a comer porciones grandes o tiene dificultades para sobrellevar el hambre. Afortunadamente, hay formas de comer menos y no sentir tanta hambre. Cambiar lo que come, cuándo come y cómo come son algunas de las formas en que puede tener un efecto positivo en su vida.
Paso
Método 1 de 3: Reducir el tamaño de la porción
Paso 1. Mida sus porciones
Una forma sencilla de comer menos es empezar a medir las porciones. Las porciones restringidas pueden ayudarlo a comer menos.
- Considere comprar una balanza para alimentos o una taza medidora. Use la herramienta a diario para medir todas las comidas y refrigerios, o cuando prepare ingredientes para cocinar.
- Los tamaños de las porciones típicas para los cinco grupos de alimentos son: 85-115 gramos de proteína, taza de fruta picada, 1 taza de vegetales, 2 tazas de vegetales de hojas verdes, taza de cereales y 1 taza de leche y yogur o 50 gramos de queso.
- Trate de comer una porción de proteína, 1 o 2 frutas o verduras y 1 porción de cereal en casi todas las comidas.
Paso 2. Utilice un plato más pequeño
Cuando mide las porciones, parece que la cantidad de comida en el plato es mucho menor. En los primeros días de su implementación, este método puede hacer que se sienta deficiente.
- Usar un plato más pequeño puede ayudar a engañar al cerebro para que piense que se sirve más comida. La misma porción hará que un plato pequeño se vea más lleno.
- Use un plato de lechuga, un plato de pastel o incluso un plato de platillo.
- Considere comprar un plato en azul. Los estudios demuestran que es más probable que las personas dejen comida si el plato es azul.
- Compra pequeños recipientes Tupperware u otros recipientes pequeños para llevar comida. Si normalmente lleva comida consigo, asegúrese de utilizar también un recipiente pequeño.
Paso 3. Resista la tentación de comer otros alimentos
Al comer, trate de eliminar todos los alimentos tentadores de la mesa. Esto puede ayudarlo a concentrarse en la comida en su plato y reducir las posibilidades de comer más de lo que debería.
- Si puede, no lleve tazones grandes o platos de comida a la mesa, ya que eso puede alentarlo a aumentar su porción.
- Trate de almacenar todos los alimentos en recipientes apropiados después de haber tomado una porción. Coloque las sobras en un recipiente y guárdelas en el refrigerador.
- Si siente que necesita comer más, puede ser útil poner solo alimentos más saludables y con menos calorías en la mesa. Deje verduras o frutas en la mesa si quiere más.
Paso 4. Deje la comida en el plato
Trate de dejar comida en su plato, aunque sea un poquito, cada vez que coma.
- A muchos de nosotros se nos enseña a no desperdiciar la comida y a acostumbrarnos a terminar la comida aunque estemos llenos. Sin embargo, si quieres comer menos, obligarte a dejar un poco de comida en el plato en cada comida cambiará ese hábito.
- Comience con un bocado o dos a la izquierda. Al principio, puede que le resulte difícil dejar más que eso.
- Lave los platos tan pronto como decida dejar de comer y deje comida en su plato.
- Si no quiere desperdiciar o desperdiciar comida, empaque las sobras y llévelas para el almuerzo al día siguiente, o guárdelas para la próxima cena.
Paso 5. Ordene porciones pequeñas en los restaurantes
Los restaurantes famosos sirven porciones demasiado grandes. Tenga cuidado al comer fuera de casa para asegurarse de no exagerar.
- Es difícil determinar cuánta comida debe comer cuando está en un restaurante (especialmente porque no tiene una balanza de alimentos con usted). Estime el suyo. Por ejemplo: 1 taza medidora es aproximadamente lo mismo que el puño de una mujer, 85-115 gramos es aproximadamente lo mismo que una baraja de cartas y la taza es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora.
- Intente pedir una guarnición o simplemente un aperitivo para comer menos.
- Trate de imaginar cuánto debe comer y deje a un lado el resto. Pide una caja para llevar las sobras a casa.
- Al igual que en casa, deje la comida en el plato cuando coma fuera.
- También puede pedirle al mesero que envuelva la comida a la mitad antes de que se la sirvan.
Método 2 de 3: Sobrellevar el hambre
Paso 1. Llene el estómago con líquido antes de comer
Los estudios demuestran que llenar el estómago con líquidos bajos en calorías o sin calorías puede ayudarlo a sobrellevar el hambre y comer menos.
- Si tiene mucha hambre antes de la hora de comer, beba un vaso de agua, un tazón de caldo o sopa de verduras. Su estómago se sentirá físicamente lleno y el sabor puede engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más.
- Otras bebidas para probar incluyen café o té, agua saborizada o un vaso de leche descremada.
- También asegúrese de beber suficientes líquidos claros durante el día. Si no reemplaza todos los líquidos que pierde, puede enfermarse.
Paso 2. Coma alimentos que llenen y llenen
Comer los tipos adecuados de alimentos también puede ayudarlo a sobrellevar el hambre durante el día.
- Incluya proteínas magras en cada comida. La proteína magra es excelente para combatir el hambre. La proteína magra tarda más en digerirse y envía una señal al cerebro de que está lleno. Asegúrese de incluir 1-2 porciones de proteína magra en sus comidas y refrigerios.
- Concéntrese en frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra. Además de las proteínas, la fibra ayuda a que su cuerpo se sienta más lleno. La fibra proporciona volumen e ingredientes alimentarios que son más difíciles de digerir y lo mantienen lleno con menos comida y más lleno por más tiempo.
- Ejemplos de alimentos con alto contenido de proteínas y fibra son la lechuga de salmón a la parrilla, el pollo salteado o el tofu con arroz integral o el yogur griego con frutas y nueces.
Paso 3. Pruebe el sabor a menta
Muchos estudios han demostrado que el sabor de la menta en la boca puede ayudar a reducir el hambre durante el día.
- Cepíllate los dientes después de comer. Cuando su boca se sienta limpia, es posible que no desee volver a comer y estropear el sabor limpio después de cepillarse los dientes. Trate de llevar un cepillo de dientes al trabajo para evitar que coma bocadillos toda la tarde.
- Goma de masticar. Mucha gente come simplemente porque quiere masticar algo. Masticar chicle puede ayudarlo a dejar de pensar en la comida y ayudar a engañar a su cerebro para que piense que está comiendo.
- Además, intente tomar té de menta o chupar caramelos de menta sin azúcar. Nuevamente, el sabor a menta puede ayudar a reducir el hambre en general.
Paso 4. Desvíe su atención
A menudo, el hambre o las ganas de comer algo nos golpean de repente. En ese momento, el hambre que llega es intensa por lo que hay que saciarla lo antes posible. Desviar su atención puede ayudarlo a lidiar con estos sentimientos.
- Utilice técnicas de distracción para no pensar en la comida cuando quiera masticar algo dulce o simplemente se sienta aburrido por la tarde.
- Por lo general, el hambre solo dura unos 10 minutos. Desvíe su atención durante 10-20 minutos antes de satisfacer ese hambre (si es necesario).
- Intente limpiar un cajón de escritorio desordenado, doblar la ropa limpia, dar un paseo corto, tomar una ducha, leer un libro, responder algunos correos electrónicos o navegar por Internet.
Método 3 de 3: Mantener la plenitud con menos comida
Paso 1. Coma durante 20-30 minutos
La mayoría de los expertos en salud recomiendan comer durante al menos 20 minutos. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para sentirse lleno y no tener que agregar más.
- La regla de los 20 minutos se basa en el hecho de que los alimentos tardan entre 20 y 30 minutos en llegar a los intestinos desde el estómago. En ese momento, los intestinos envían varias señales químicas al cerebro que indican que la comida que ingresa es suficiente y llena.
- Si come durante menos de 20 minutos, es más probable que coma más de lo que necesita y continúe comiendo hasta que se sienta satisfecho.
- Intente usar un temporizador o mirar el reloj para ayudarlo a cumplir con la guía de 20 minutos.
- Beba agua entre bocado y bocado, baje la cuchara o charle con su compañero de comedor para ayudar a reducir el ritmo.
Paso 2. Mastique la comida lentamente
Masticar la comida finamente y no apresurarse a comer es una parte importante de una alimentación consciente y te ayudará a sentirte más lleno con porciones más pequeñas.
- Disfruta cada bocado. Al masticar, piense en el sabor, la textura y el olor de su comida. Usa todos los sentidos que tengas para analizar cada bocado.
- Concéntrese en la comida y cada bocado puede aumentar la saciedad y hacer que disfrute de la comida.
- Si toma un bocado grande y no mastica bien, su cerebro no recibe las señales de placer o saciedad, por lo que comerá más.
Paso 3. No limite su consumo de alimentos
Muchas personas intentan limitar la comida o comer pasteles deliciosos por el bien de la dieta o para una mejor salud. Sin embargo, limitar excesivamente la dieta puede ser contraproducente.
- Recuerde, el cuerpo naturalmente no puede perder (o ganar) peso rápidamente. Cambiar drásticamente su dieta, consumir muy pocas calorías o limitar el consumo de ciertos tipos de alimentos no es una forma saludable de comer.
- Si nunca se permite comer bocadillos o pasteles deliciosos, en el futuro puede comer en exceso o comer como loco.
- Programe para comer deliciosos pasteles cada cierto tiempo. Puede programar una vez por semana, dos veces por semana o todos los viernes por la noche. Encuentre un horario que funcione para usted y que pueda mantener su peso deseado.
Consejos
- Comer despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que estamos llenos. Al comer más rápido, pasaremos el punto de darnos cuenta de que hemos comido lo suficiente.
- Utilice un plato más pequeño. Estamos programados para comer lo que haya en nuestro plato, y un plato más pequeño significa una cantidad menor de comida.
- Deje de beber refrescos azucarados y comience a beber agua y otras alternativas sin calorías.
- Si solo quiere comer algo pero no tiene mucha hambre, reprima mentalmente y piense en el impulso. Por lo general, estos antojos se pueden suprimir simplemente haciendo una pausa para preguntarse: "Espera, ¿realmente tengo que comer esto o simplemente quiero?"
- Si es posible, haga ejercicio. No hay mejor manera de perder peso que el ejercicio, especialmente cuando se realiza junto con una dieta equilibrada.
- Evite la mentalidad de todo o nada si quiere comer sano. Recuerde, cada bocado cuenta.
- Conoce la diferencia entre aburrimiento y hambre. Por lo general, el "hambre" desaparece después de beber el agua, lo que significa que no tiene mucha hambre.
- Si come en un restaurante de comida rápida, no pida el tamaño más grande solo porque es más económico. Date cuenta de que no necesitas tanta comida.
