Split es una flexibilidad impresionante que es útil para una variedad de actividades, como ballet, artes marciales y yoga. Por lo general, las divisiones requieren una práctica intensa y un estiramiento que dura semanas o incluso meses, por lo que si tiene la intención de hacerlo en una semana o menos, es posible que se requiera un nivel bastante bueno de flexibilidad. ¿Listo para empezar?
Paso
Método 1 de 3: estiramiento
Paso 1. Realice un "'estiramiento en V'" (un estiramiento en forma de V)
Este estiramiento se dirige a los isquiotibiales, la espalda baja y las pantorrillas (pero solo si puede alcanzar los dedos de los pies). Para hacer un "estiramiento en V":
- Siéntese en el suelo y separe las piernas en forma de V ancha. Coloque los pies contra la pared si esto ayuda a lograr un mayor estiramiento.
- Con la espalda lo más recta posible, incline el cuerpo hacia la derecha e intente tocarse los dedos del pie derecho con las manos. No se preocupe si no puede, solo intente lo más que pueda. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos, luego repita en la pierna izquierda.
- A continuación, estire los brazos hacia delante, lo más que pueda. Intente tocar el suelo con el pecho. Mantenga esta posición de estiramiento durante 30 a 60 segundos.
Paso 2. Toque los dedos de los pies
Tocarse los dedos de los pies, mientras está sentado y de pie, ayuda a estirar los isquiotibiales y la espalda baja.
- Para estirarse mientras está sentado, siéntese con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínese hacia adelante e intente tocarse los dedos de los pies. Si no puede, intente alcanzar los talones y, si es demasiado fácil tocar los dedos de los pies, intente agarrar las plantas de los pies con ambas manos. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.
- Para estirarse mientras está de pie, párese con los pies juntos, luego agáchese y trate de tocarse los dedos de los pies. No doble las rodillas y trate de poner la mayor parte de su peso en la "bola" de su pie en lugar de en sus talones. Si es realmente flexible, intente colocar las palmas de las manos en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
Paso 3. Haz el estiramiento de mariposa
El estiramiento en mariposa se dirige a la ingle y la parte interna de los muslos, por lo que este estiramiento es especialmente importante para las divisiones.
- Siéntese en el suelo y doble las rodillas hasta que apunten hacia afuera y ambos pies estén juntos. Intente presionar las rodillas lo más cerca posible del piso (usando los codos si es necesario), manteniendo los talones lo más cerca posible de la ingle.
- Siéntese derecho con la espalda lo más recta posible. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos. Para un estiramiento más intenso, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a los dedos de los pies, luego intente estirar hacia adelante tanto como sea posible.
Paso 4. Realice el estiramiento de "estocada"
El estiramiento "estrepitoso" ayuda a aflojar las caderas, lo cual es necesario para una buena división.
- Comience una posición de "choque" dando un paso hacia adelante con la pierna derecha y doblando ambas rodillas hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso y su espinilla izquierda toque el piso.
- Coloque las manos en las caderas y mantenga la espalda recta. Mueva gradualmente su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento alrededor de las caderas y la parte superior de los muslos. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego repita con la otra pierna.
Paso 5. Estire los músculos de los muslos delanteros y traseros
Los cuádriceps y los isquiotibiales son los dos músculos más importantes involucrados en las divisiones, por lo que es importante flexionarlos a ambos. Estos son dos de los estiramientos más efectivos para estos dos músculos:
- Para estirar los cuádriceps, arrodíllese en una posición de "choque", usando almohadas para apoyar la rodilla trasera si es necesario. Manteniendo la espalda recta, extienda los brazos detrás de usted y coloque los pies en las piernas traseras y jálelos hacia las caderas hasta que sienta un estiramiento en los músculos cuádriceps. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego repita con la otra pierna.
- Para estirar los isquiotibiales, acuéstese con la espalda en el suelo y las piernas apoyadas contra una pared perpendicular. Con la espalda baja en el piso, extienda los brazos hacia los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento (pero sin dolor). Mantenga durante 30 segundos.
Método 2 de 3: Practique las divisiones de forma segura y eficaz
Paso 1. Calentar antes de estirar
Es obligatorio calentar adecuadamente antes de estirar o intentar dividir.
- El calentamiento ayuda a prevenir tirones de los músculos (que pueden impedirle moverse temporalmente) y también ayuda a estirar más los músculos.
- Puede calentar de la forma que desee, siempre que la sangre circule por todo el cuerpo; intente dar patadas, correr por el vecindario o bailar su canción favorita enérgicamente durante 5 a 10 minutos.
Paso 2. Haga el ejercicio durante 15 minutos, dos veces al día
Si desea hacer sus divisiones en una semana o menos, deberá comprometerse con una rutina de estiramiento regular.
- Debes entrenar dos veces al día, siempre, durante unos 15 minutos a la vez. Si puede obtener una tercera sesión de 15 minutos (sin esforzarse), entonces aún mejor.
- Intente hacer otras tareas mientras se estira para que el tiempo pase rápidamente. Escuche música, hágalo mientras mira la televisión o mientras estudia una lección de la escuela, como las tablas de ortografía o matemáticas.
Paso 3. Pídale ayuda a un amigo
Hacer cualquier trabajo es más fácil cuando tienes amigos que te ayudan y te animan a hacerlo mejor.
- Un amigo puede ayudar a estirar y hacer más divisiones empujando los hombros o las piernas hacia abajo cuando esté en la posición correcta. Asegúrese de que se detengan tan pronto como les pregunte; ¡debe poder confiar completamente en ellos!
- También puede intentar competir para ver quién hace las divisiones primero; es una gran motivación esforzarse más en el estiramiento.
Paso 4. Use la ropa adecuada
Usar la ropa adecuada te ayudará a sentirte cómoda y flexible mientras te estiras, y también ayudará a evitar que la ropa se rasgue cuando hagas las divisiones.
- Use ropa de entrenamiento cómoda, que sea holgada y holgada, o que sea fácil de levantar y elástica (para que se mueva con su cuerpo). La ropa marcial también está bien.
- Se recomienda usar calcetines mientras hace las divisiones, ya que sus pies sobresaldrán más fácilmente del piso, lo que ayudará a extender aún más el estiramiento.
Paso 5. Conozca sus límites
Hacer divisiones en aproximadamente una semana es un trabajo bastante difícil, por lo que es importante no esforzarse demasiado para lograrlo; su seguridad es más importante.
- Mientras entrena, debe sentir un estiramiento bueno e intenso en sus músculos, pero no sentir ningún dolor. Si tiene dolor, es una señal de que se está esforzando demasiado.
- Hacer un esfuerzo excesivo puede provocar distensión muscular y otras lesiones, lo que le impide hacer las divisiones lo antes posible (si puede).
- Recuerde que es mejor tomarse las cosas con calma y hacer las divisiones de manera segura, que apresurarse y lastimarse.
Método 3 de 3: Ingrese a la etapa dividida
Paso 1. Colóquese para empezar
Cada vez que termine su sesión de estiramiento, debe dedicar un tiempo a practicar sus divisiones. Primero, coloque el cuerpo para comenzar con:
- Si está haciendo un split hacia la derecha o hacia la izquierda, arrodíllese en el suelo y extienda las piernas hacia adelante, con el peso sobre los talones. Mantenga las rodillas hacia atrás, pero flexionadas de modo que las espinillas descansen en el suelo.
- Si está haciendo la división central, párese derecho y extienda las piernas en una postura con las piernas abiertas, con los pies y las rodillas hacia arriba.
Paso 2. Baje el cuerpo lentamente
Cuando esté listo, comience lentamente y baje con cuidado a su posición de división preferida.
- Use sus manos para soportar el peso mientras baja su cuerpo. Si está haciendo un split hacia la derecha o hacia la izquierda, coloque las manos en el suelo o en los lados de la pierna delantera.
- Si está haciendo la división central, coloque las manos en el piso directamente al frente, a menos de la anchura de los hombros.
- Con su peso casi por completo en sus manos, extienda las piernas más separadas con los pies extendidos a lo largo del piso. Continúe hasta que ambas piernas formen un ángulo de 180 grados. ¡Felicitaciones, estás haciendo las divisiones!
Paso 3. Relaje los músculos
Si tiene problemas para hacer esto, respire profundamente y trate de relajar todos los músculos.
- Los resultados mostraron que las técnicas de relajación afectan en gran medida el nivel de flexibilidad de una persona, especialmente cuando estas técnicas se incorporan a las actividades regulares de estiramiento.
- Además, liberar la tensión de los músculos puede reducir las posibilidades de lesionarse al estirar.
Paso 4. Mantenga las divisiones durante 30 segundos
Una vez que haya completado la posición dividida, intente mantenerla durante 30 segundos. Debe sentirse como un estiramiento firme, pero no hasta el punto de ser doloroso. Si sostener el estiramiento es doloroso, deténgase inmediatamente y continúe con el estiramiento durante los próximos días hasta que pueda sostener la división sin dolor.
Paso 5. Intente poder dividir en exceso
Tal vez estás tan feliz con tus divisiones y no estás de humor para ir más lejos. Sin embargo, si desea continuar, está bien hacer una "división excesiva", en la que la pierna se estira más de un ángulo de 180 grados.
- Este es un estiramiento muy extremo, así que asegúrate de no esforzarte demasiado. Debe sentirse 100% cómodo con una división regular antes de intentar una división excesiva.
- Puede practicar sobre-split colocando una almohada debajo de la pierna delantera (o debajo de ambos pies si está haciendo un mid-split) una vez que esté en la posición de split. Con el tiempo, puede agregar almohadas gradualmente para aumentar el estiramiento.
Sugerencias
- Estírese después de una ducha tibia, ya que los músculos se relajan más por el calor.
- Los músculos deben estirarse durante 90 segundos antes de estirarse. Así que mantén la posición de estiramiento durante al menos esas decenas de segundos.
- Incluso después de divisiones exitosas, sigue estirando. ¡Estirar mantiene tu cuerpo en forma!
- No se desespere, incluso si no puede hacerlo en una semana.
- ¡Grábate a ti mismo haciendo las divisiones, reproduce el metraje y observa cómo progresas!
- No se esfuerce demasiado. ¡Ciertamente no querrás arrancar un músculo!
- ¿Aprender? ¡Haz un split con una almohada, toalla, etc., debajo del cuerpo para formar una posición básica de split!
- Haz estiramientos todas las mañanas y noches. Estirar a un amigo es mucho más divertido que estirar uno mismo.
- No estire los músculos fríos.
- Estírate para todas las divisiones para que puedas dominarlas todas al mismo tiempo.
- Si quieres hacerlo bien en menos de una semana, sigue estirando todo el día.
- ¡Asegúrate de que tus músculos sean flexibles! Los músculos flexibles ayudan a lograr el estiramiento de mariposa, lo que ayuda a la división.
Advertencia
- No solo hagas divisiones. Asegúrate de calentar de antemano
- No dedique más de 10 minutos a calentar, ya que es contraproducente.
- Asegúrate de estar acompañado de alguien TODO el tiempo para hacer los splits.
