La mejor manera de estar en buena forma física y ser un buen ecuestre es montar a caballo con regularidad. Tener músculos fuertes es solo una parte del requisito, ya que también deberá entrenar su cerebro y sus ojos, así como tener el equilibrio y el control del cuerpo cuando esté sobre un objeto en movimiento. Sin una práctica regular, no estará en las mejores condiciones para montar a caballo. Este artículo presentará algunos ejercicios que puede hacer todos los días para ayudar a estirar, fortalecer y tonificar los grupos de músculos que usa mientras conduce.
Paso
Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos de la cadera y las piernas para montar a caballo
Paso 1. Realice el ejercicio con los pasos
Sube las escaleras de la casa o, si no tienes una, usa un escalón o una escalera normal. Párese en el peldaño más bajo de la escalera. No olvide agarrarse primero a la barandilla. Mientras sostiene, equilibre el cuerpo descansando solo sobre las almohadillas de los pies. Baje lentamente los talones hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. ¿Este gesto te recuerda algo? Así es, ¡acabas de crear los estribos! Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- ¡Este ejercicio no solo mejora la postura, sino que también mejora el equilibrio!
- Ahora retire la barandilla de la barandilla (tendrá que practicar para hacer esto). Intente mantener el equilibrio durante dos segundos, luego cinco segundos, luego aumente el tiempo poco a poco a medida que mejore.
Paso 2. Intente hacer ejercicios de fortalecimiento con una pared
Este ejercicio es una variación del ejercicio anterior. Párese contra una pared y coloque un pie en la pared a punto de la posición del estribo. Mantén la posición durante tres segundos y luego suelta los pies contra la pared.
Repite cinco veces. A medida que aumentan sus habilidades, puede aumentar la duración y el número de repeticiones
Paso 3. Realice ejercicios para fortalecer los abductores de cadera con una pelota de playa
Puedes utilizar pelotas de goma o plástico, siempre que tengan al menos 30 cm de diámetro. Tome una silla dura que le permita sentarse con las rodillas en ángulo recto con el piso, luego deslice las nalgas hacia el final de la silla para que sus muslos no toquen realmente la silla. Pellizque la pelota entre las rodillas y manténgala presionada durante 15 segundos, luego suéltela. Haga este movimiento varias veces al día hasta que pueda mantenerlo fácilmente durante 15 segundos, luego aumente el tiempo a 20, luego a 30, y así sucesivamente.
Este ejercicio es muy eficaz para mejorar su capacidad de sujetar a su caballo con los muslos. Este ejercicio mejora los músculos internos del muslo. También puede ir al gimnasio y usar una máquina llamada "abductor de cadera". Muchos jinetes que han tenido que dejar de montar durante un tiempo descubren que utilizar esta máquina con regularidad antes de montar a caballo les hace sentirse más en forma. Además, este ejercicio previene el dolor en la cara interna del muslo cuando se vuelve a montar sobre el lomo del caballo tras una larga ausencia
Método 2 de 3: desarrollar fuerza muscular central
Paso 1. Tómese cinco minutos dos o tres veces al día para hacer abdominales
Está bien si desea hacer otros ejercicios abdominales, como abdominales. Una buena forma de montar a caballo es apoyarse en los músculos abdominales. Esto significa que realmente tienes que usar tus abdominales para equilibrarte, agarrando el lomo del caballo con tus piernas cuando sea necesario.
Hacer abdominales con una pelota de ejercicios puede aumentar la eficiencia hasta en un 20%
Paso 2. Intente practicar con posturas de yoga
Si realiza algunas posturas clave, como el bote, el medio bote o la postura de guerrero durante unos segundos al día, estos ejercicios pueden mejorar su estado físico, incluso si no practica yoga con frecuencia.
¡Si haces este movimiento correctamente, también puedes fortalecer tu espalda y mejorar tu postura como una ventaja adicional! Este ejercicio también ayuda a abrir los hombros y es ideal para las personas que a menudo se paran con los hombros hacia abajo
Paso 3. Mantenga una buena postura
Es fácil pasar por alto los errores de postura cuando se sienta frente a una computadora o televisor, pero puede aprovechar este momento para ejercitar los músculos de la espalda y los hombros sentándose derecho y abriendo el pecho. Montar a caballo es una actividad aeróbica, y cuanto más tiempo pueda mantener su postura, mejor estará para montar.
Paso 4. Haga abdominales inversos
Este ejercicio es bueno para fortalecer la espalda y los músculos centrales y no requiere tanta coordinación como los ejercicios de yoga. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Ahora levante las rodillas hacia la cabeza, no al revés. Repita tantas veces como lo haría normalmente al hacer abdominales regulares. Este ejercicio trabaja mejor los músculos abdominales porque no acorta los flexores de la cadera, que deben estar relajados para poder montar a caballo.
Paso 5. Prueba la postura de la plancha
Este ejercicio a menudo se considera un movimiento de yoga y es excelente para trabajar los músculos centrales. Póngase en una posición de flexión de brazos, pero en lugar de descansar sobre las manos, debe descansar sobre los antebrazos. Levante el cuerpo de modo que las almohadillas de los pies y los antebrazos toquen el suelo. Apriete los músculos centrales profundos y mantenga la espalda plana, mientras se asegura de que la parte inferior de la espalda no se arquee y las caderas se caigan al suelo.
- Mantenga esta posición durante unos 45 segundos y repita varias veces al día. Si tiene problemas para hacer la tabla de codos sin lastimarse la espalda baja, comience con una versión más fácil de simplemente sostener su cuerpo en una posición superior de flexión.
- Pruebe la postura de la tabla en la espalda del caballo como la posición del jinete, y alcance el cuello para brindar comodidad al caballo y al jinete. De esa forma, tus antebrazos te ayudarán a mantener el equilibrio sobre el lomo del caballo durante 20 segundos.
- Este ejercicio también es útil para las personas que participan en demostraciones de salto y preparación para el salto.
Método 3 de 3: Mantener la forma física
Paso 1. No ignore ningún grupo de músculos
Al montar, debe tener un tono muscular uniforme en todo el cuerpo. No descuide los ejercicios para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Muchos jinetes avanzados tienen un par de pesas pequeñas y las usan para entrenar varias veces al día.
Paso 2. Prepare su propio caballo
Usa un peine de goma para masajear al caballo. Traiga sus propios baldes de agua y heno para los caballos. Realice cualquier trabajo necesario alrededor de los establos, como limpiar el establo (jaula individual) o el campo de entrenamiento para caballos y carretillas. Todas estas actividades relacionadas con los caballos pueden considerarse ejercicio y hacen de los establos un gimnasio gratuito.
Paso 3. Haga ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana
No necesitas estar en buena forma para participar en un maratón, pero tienes que estar delgado y en forma. Intenta correr de 20 a 30 minutos tres veces por semana para mantener la resistencia y evitar un peso corporal excesivo.
Paso 4. Desarrolle la resistencia muscular
La resistencia es muy importante para un jinete. Correr puede ayudar con la resistencia aeróbica, pero también debes desarrollar la resistencia muscular. Trate de hacer entrenamiento con pesas con una barra que no sea demasiado pesada y con repeticiones relativamente altas. La forma física es importante, pero no durará mucho a caballo si no tiene resistencia.
Paso 5. ¡Estire sus músculos
Tómese el tiempo para estirar antes y después de su entrenamiento. Concéntrese en el estiramiento dirigido a la ingle y los muslos, como el estiramiento en mariposa, para mantenerse flexible y reducir la rigidez. Asegúrese de estirar lenta y cuidadosamente.
Los estudios demuestran que hacer estiramientos estáticos pasivos antes del ejercicio puede disminuir la estabilidad y la fuerza. Si debe estirar, calienta con estiramientos dinámicos, especialmente para la parte interna de los muslos
Paso 6. Pruebe ejercicios como dominadas, lagartijas o ejercicios que se dirijan a otros músculos de la espalda
La natación también puede ser una buena opción. Muchos ciclistas principiantes e intermedios se centran demasiado en la fuerza abdominal y tienden a inclinarse hacia adelante en el sillín. Evite esta tendencia ejercitando los músculos de la espalda y recordándose que debe tomar una posición de "sentado hacia atrás" en lugar de "sentarse derecho" cuando monte a caballo.
Consejos
- Aumente la fuerza de los músculos de la parte inferior de la pierna. Es este poder el que te mantiene a caballo.
- Además de estirar, no olvides calentar antes de montar porque los dos movimientos son muy diferentes y tienen diferentes propósitos. El calentamiento prepara los músculos y aumenta el suministro de sangre para su correcto funcionamiento.
- También puedes practicar montar a pelo ya que te permite adoptar una postura natural y fortalecer tus muslos.
- Usar la ropa adecuada también puede ayudar. Use pantalones de montar, una camiseta cómoda, botas hasta los tobillos y un tacón de al menos 2 cm, guantes de montar para proteger las manos del arnés y un casco que cumpla con las normas de seguridad ASTM.
- Manténgase relajado mientras monta a caballo. Si está tenso, algunos caballos lo tomarán como una señal para "correr más rápido".
- Mientras está en el caballo, concentre su peso en los talones y siéntese con la espalda recta y la cabeza en alto. Las manos deben ser suaves y los codos elásticos; ambos deben moverse con el movimiento del caballo. Debes mantener una presión constante sobre el hocico (para la conducción británica) ya que a estos animales no les gusta la inconsistencia. Para un movimiento más rápido, mueva las caderas con el movimiento del caballo.
- Si está aprendiendo algo nuevo, como abrocharse o saltar, piense en algo loco, como "Soy el refrigerador". Este truco te ayuda a mantenerte en la diagonal correcta y te quita la mente de las cosas que podrían asustarte.
- Cuando aprendes por primera vez la técnica de excavación, puedes practicar sentándote sobre la pelota y balanceando tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás sin caerte de la pelota.
