Reducir el estómago es una forma de perder peso que se realiza ajustando la dieta y haciendo ejercicio para que la circunferencia del estómago se encoja. Científicamente, el estómago no se puede reducir permanentemente sin cirugía. Sin embargo, los músculos abdominales se pueden entrenar para que no se agranden cuando se llenan de comida para que usted se sienta lleno más rápido. Para eso, debes seguir una dieta estricta con una dieta balanceada, hacer ejercicio con regularidad y aplicar nuevos hábitos de manera constante.
Paso
Método 1 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Siga una dieta equilibrada
Este paso asegura que obtenga todos los nutrientes que necesita para que pueda sentirse lleno incluso si come menos. Se dice que una dieta balanceada consiste en 30% de carbohidratos saludables, 20% de frutas y verduras, 10% de proteína animal y productos lácteos, la menor cantidad de grasa y azúcar posible.
- Los carbohidratos saludables se encuentran en el centeno, la quinua, la avena, el arroz integral y los cereales integrales.
- Coma frutas y verduras nutritivas con bajo contenido de azúcar, como naranjas, col rizada, rúcula y espinacas.
Paso 2. Registre todo lo que come
A muchas personas no les importa cuánto o cuántas veces comen durante el día. Hacer un seguimiento de lo que come en el transcurso de unos días le ayuda a determinar qué patrones de alimentación necesita cambiar.
- Algunos también registraron lo que sintieron y lo que hicieron mientras comían para observar si había un patrón de alimentación impulsiva.
- Además, tenga en cuenta cuánto tiempo dedica a comer o comer bocadillos. Se sentirá satisfecho más rápido si come lentamente.
Paso 3. Beba mucha agua unas horas antes y después del almuerzo
El agua puede llenarte y no querer comer. Sin embargo, el agua no estira los músculos del estómago como lo hace la comida. Además, la ingesta de líquidos se puede obtener comiendo verduras (por ejemplo, pepinos, brócoli, zanahorias) y frutas (por ejemplo, melones, ciruelas pasas, manzanas).
Si no le gusta beber agua corriente, beba té o agua aromatizada
Paso 4. Reducir el consumo de grasas no saludables y alimentos bajos en calorías
Lea el empaque de los alimentos para determinar si hay grasas saturadas y grasas trans que son malas para el cuerpo y aumentan de peso. No coma alimentos sin calorías porque los nutrientes son muy pocos.
- Evite alimentos y bebidas sin calorías, como pan de harina de trigo, papas fritas, galletas, mermelada, jugo de frutas, refrescos y cereales que contienen azúcar para el desayuno.
- No coma alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, como margarina, papas fritas, galletas, comida rápida horneada, alimentos congelados, coco, mantequilla y carnes procesadas.
Paso 5. Prepare y consuma alimentos de acuerdo con la porción requerida
Mientras esté en casa, asegúrese de no comer en exceso. Tome los alimentos necesarios y guarde el exceso en el refrigerador. Cuando cene en un restaurante, comparta el plato principal con un amigo o coma la mitad y luego envuelva el extra.
Guarde los alimentos para evitarlos fuera de la vista para que sean difíciles de alcanzar
Paso 6. Acostúmbrese a comer despacio hasta que el hambre comience a desaparecer
Muchas personas comen en exceso porque no saben cuándo sentirse llenas. Como resultado, los músculos del estómago se expanden mientras retienen los alimentos antes de digerirlos. En su lugar, coma tranquilamente, mastique los alimentos lentamente hasta que estén suaves y beba agua antes del siguiente bocado. El cuerpo enviará una señal al cerebro cuando la ingesta de alimentos sea suficiente.
La capacidad normal de la cavidad del estómago vacío es de 200 ml, pero a la hora de comer, algunas personas tienen un estómago flexible para que pueda contener 1 litro de comida, o incluso más
Método 2 de 3: Comprométete a hacer ejercicio con regularidad
Paso 1. Practique aeróbicos 75-150 minutos a la semana
El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca para que pueda quemar calorías y perder peso. Correr, nadar, hacer caminatas, andar en bicicleta y bailar son ejercicios aeróbicos que hacen que el cuerpo se mueva activamente para que usted pierda peso.
- El ejercicio aeróbico es beneficioso para apoyar los esfuerzos que está realizando, es decir, adoptar una dieta saludable y aumentar el metabolismo para que el cuerpo utilice la energía producida a partir de los alimentos, en lugar de almacenarla en forma de grasa.
- Comience su entrenamiento aeróbico corriendo, trotando o simplemente caminando para aumentar su frecuencia cardíaca y mover su cuerpo. Aumente la intensidad del ejercicio si su resistencia ha aumentado.
Paso 2. Practique levantar pesas para fortalecer los músculos centrales
El entrenamiento con pesas te ayuda a desarrollar músculos en todo tu cuerpo, incluidos los abdominales. Aproveche estos ejercicios para mejorar el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad mientras desarrolla músculo y quema grasa.
Algunos movimientos durante el entrenamiento con pesas, como abdominales, planchas (postura de la tabla) y dominadas, son útiles para activar y fortalecer los músculos centrales de modo que los músculos abdominales sean más densos y la circunferencia abdominal se reduzca
Paso 3. Realice una variedad de ejercicios mientras hace ejercicio
La alternancia de ejercicios aeróbicos con pesas durante toda una semana le dará a tu cuerpo tiempo para descansar y te ayudará a concentrarte en trabajar grupos musculares específicos en diferentes días.
El ejercicio variado evita que el cuerpo se adapte a determinados ejercicios para que aproveches al máximo cada ejercicio
Método 3 de 3: prevención de errores comunes
Paso 1. No haga dieta de forma instantánea
Un programa de dieta muy estricto no le permite comer ciertos grupos de alimentos, pero los resultados no duran mucho. Aunque este programa de dieta inicialmente hace que su estómago se vea y se sienta más pequeño, seguirá sintiendo hambre y falta de nutrientes, por lo que los resultados no son permanentes.
Una dieta estricta te hace comer en exceso para que el cuerpo se sienta incómodo porque cuando comes, llenas tu estómago más allá de su capacidad normal
Paso 2. Mímese de vez en cuando
Al igual que las dietas instantáneas, una dieta saludable se vuelve poco saludable cuando comienza a evitar el azúcar, las grasas y los alimentos no nutritivos. Sentirás los beneficios si te das el gusto de disfrutar de tu comida no nutritiva favorita una vez a la semana.
No olvides ajustar la ración de comida para que comas de acuerdo a tus necesidades y tu cuerpo se mantenga cómodo
Paso 3. Coma bocadillos pequeños varias veces al día para evitar el hambre
Muchas personas hacen dieta comiendo un máximo de 3 veces al día mientras reprimen el hambre. Comer bocadillos saludables, como nueces, una barra de granola o una pieza de fruta lo mantiene lleno y no come en exceso.
Consejos
- ¡Invita a un amigo a hacer ejercicio juntos para mantenerte con energía!
- Hable con su médico antes de cambiar su dieta, especialmente si está embarazada, tiene diabetes, indigestión u otros problemas de salud que afectan la pérdida de peso.
- ¡Comer despacio! Debe esperar unos 20 minutos para que su estómago envíe un mensaje a su cerebro para decirle que está lleno.
