Los hombres de cualquier edad pueden experimentar agrandamiento o acumulación de grasa en el tejido mamario. Un pecho agrandado puede hacer que un hombre se sienta avergonzado y frustrado. Esta condición a menudo es reversible o desaparece por sí sola con el tiempo. Sin embargo, hay una serie de afecciones médicas, como la ginecomastia, que hacen que la grasa se acumule en el tejido mamario masculino. Por lo general, es causado por un desequilibrio hormonal y debe ser tratado por un médico adecuado. Por otro lado, el ejercicio y los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir la grasa en todo el cuerpo y reducir la aparición de exceso de grasa en el pecho. Esta afección se puede revertir o tratar consultando a un médico y realizando cambios en el estilo de vida.
Paso
Método 1 de 3: Apriete la parte superior del cuerpo y el pecho
Paso 1. Haga ejercicios cardiovasculares con regularidad
Si bien el ejercicio aeróbico no puede tonificar la parte superior del cuerpo, puede ayudarlo a perder peso y reducir la grasa en todo el cuerpo. Cuando se reduce la grasa en su cuerpo, aparecerán los músculos tensos debajo.
- Haz al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana. Esta puede ser cualquier actividad que pueda dejarlo sudando y un poco sin aliento.
- Para obtener mejores resultados, como una pérdida de peso más rápida, aumente el tiempo de su entrenamiento cardiovascular a unos 200 o 300 minutos a la semana.
- Algunos ejercicios que puede probar incluyen: trotar / correr, practicar deportes (deportes), nadar o usar la máquina elíptica.
- Recuerda que para perder grasa debes mantener una frecuencia cardíaca en torno al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Paso 2. Haz flexiones
Este ejercicio que hacen muchas personas es un gran movimiento, especialmente para apuntar y enfocar los músculos del pecho. Cómo hacer este ejercicio:
- Baje su cuerpo a una posición de tabla. Tus manos deben estar en el piso un poco más anchas que tus hombros.
- Manteniendo su cuerpo recto, baje su cuerpo lentamente doblando los codos hacia afuera. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unos 2,5 a 5 cm del suelo. Levanta lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
- Aumente la intensidad de su entrenamiento cambiando sus flexiones regulares por plio-flexiones. Una vez que haya bajado hacia el piso, no levante lentamente su cuerpo a la posición inicial, sino que empújese hacia arriba con fuerza y rapidez. Trate de poder aplaudir frente a su pecho cuando su cuerpo esté flotando hacia arriba.
Paso 3. Use mancuernas para hacer el ejercicio de press de banca
El movimiento de este ejercicio utiliza el peso de dos mancuernas para entrenar los músculos del pecho. Cómo hacer este ejercicio:
- Toma dos mancuernas. Acuéstese en un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Levante los brazos hacia el techo con las palmas hacia el exterior de su cuerpo.
- Baja lentamente las mancuernas hacia tu cuerpo. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y los antebrazos paralelos al piso en la posición final. Levante el peso hacia el techo y repita.
Paso 4. Intenta hacer un vuelo con mancuernas
Al igual que el press de banca, la mosca con mancuernas también entrena los músculos del pecho y la parte interna del brazo. Cómo hacer este ejercicio:
- Toma dos mancuernas. Acuéstese en un banco con el cuerpo hacia el techo. Los pies deben estar doblados de modo que las plantas de los pies queden planas sobre el piso.
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia los lados paralelos al suelo. Doble ligeramente los codos.
- Levante ambas manos al mismo tiempo, las palmas una frente a la otra, frente a su cuerpo. Tus brazos deben permanecer extendidos.
- Vuelva a bajar lentamente los brazos hasta que queden paralelos al suelo de nuevo.
- Repite este ejercicio de 8 a 12 veces, y cuando estés lo suficientemente fuerte, haz 2 o 3 series de 12 repeticiones.
Paso 5. Incluya también movimientos para entrenar todo el cuerpo
Si bien puede ser beneficioso tonificar los brazos y el pecho, también deberá realizar ejercicios que se centren en las piernas, la espalda y el estómago. Trate de tener un programa de fortalecimiento de todo el cuerpo e incluir también ejercicios cardiovasculares.
Cree un programa de acondicionamiento físico para usted que incluya 30 minutos de actividad cardiovascular moderada cada semana e incluya sesiones de entrenamiento de fuerza quincenales dirigidas a todos los grupos musculares principales
Método 2 de 3: cambiar su dieta para reducir el exceso de grasa
Paso 1. Reduzca su ingesta de calorías
Tienes que reducir la cantidad de calorías en tu dieta si quieres perder peso, especialmente el exceso de grasa. Esta reducción de calorías es necesaria para ayudarlo a perder peso y reducir el exceso de grasa en la zona del pecho.
- Reduzca aproximadamente de 500 a 750 calorías diarias para perder de 0,45 a 0,9 kg en una semana. Esta pérdida de peso lenta y gradual se considera la forma más fácil y segura de mantener el peso a largo plazo.
- Obtenga una idea aproximada de cuántas calorías está consumiendo actualmente en promedio. Puede utilizar programas en Internet o aplicaciones de teléfonos inteligentes para obtener resultados precisos.
- Reste la cantidad de calorías que desea perder cada día para obtener una estimación de la cantidad máxima de calorías que puede consumir.
- Si reduce significativamente las calorías y al mismo tiempo hace mucho ejercicio o entrenamiento con pesas, puede experimentar fatiga, debilidad y la capacidad de recuperación de su cuerpo se deteriorará.
Paso 2. Reduzca los carbohidratos
Si quieres perder peso rápidamente y reducir el exceso de grasa en el pecho, los expertos recomiendan que sigas una dieta baja en carbohidratos. Varios estudios muestran que la forma más rápida de reducir la grasa corporal es seguir este tipo de dieta.
- Los carbohidratos se pueden encontrar en una variedad de alimentos (no puede limitarlos a todos). Algunos alimentos que contienen carbohidratos incluyen: granos integrales, frutas, productos lácteos, vegetales con almidón y nueces.
- Dependiendo de qué tan estricta desee ser su dieta, puede limitar la variedad de alimentos de este tipo. Sin embargo, no debe limitar todos estos alimentos. Puede sufrir desnutrición si solo come estos alimentos en cantidades muy pequeñas.
- Limitar el consumo de cereales integrales y algunas verduras con almidón es un buen primer paso. Limite el consumo de algunos alimentos ricos en carbohidratos y nutrientes que realmente puede obtener de otros grupos de alimentos.
- Los productos lácteos contienen carbohidratos, pero también son una buena fuente de proteínas y pueden ayudarlo a perder peso.
- Las frutas son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes, y son otro grupo de alimentos con alto contenido de carbohidratos. Limite el consumo de frutas, pero no las coma por completo.
Paso 3. Incrementar el consumo de proteínas
La proteína es un nutriente esencial para tu dieta. Además, las proteínas también te ayudarán a perder peso, reducir el exceso de grasa y apoyar cualquier tipo de entrenamiento con pesas al que te sometas.
- La proteína sabe muy bien y puede hacer que se sienta más lleno si agrega una porción de proteína con cada comida y refrigerio.
- Una porción de proteína es de aproximadamente 85 a 113 gramos. Por lo general, son del tamaño de una palma de la mano o de una chequera.
- La mayoría de los hombres pueden obtener cantidades adecuadas de proteína todos los días siempre que agreguen una porción de proteína en cada comida y con un refrigerio.
- Elija siempre fuentes de proteínas magras para no comer demasiadas calorías al día. Intente comer: huevos, aves, carne de res magra, mariscos, productos lácteos bajos en grasa, tofu y cerdo.
Paso 4. Incrementar el consumo de verduras
Las verduras son un grupo de alimentos muy importante. Las verduras contienen muy pocas calorías, pero generalmente son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- La mayoría de los hombres necesitan varias porciones de verduras al día. Trate de comer de 4 a 5 porciones de verduras todos los días.
- Una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales sólidos (como brócoli o tomates) y 2 tazas de vegetales de hojas verdes (como ensaladas).
- Para lograr su ingesta diaria, debe consumir de 1 a 2 porciones de verduras en cada comida.
Paso 5. Evite la comida chatarra y la comida chatarra
Se debe limitar la cantidad de comida chatarra (por ejemplo, papas fritas o galletas), comida rápida y otras comidas sabrosas. Estos alimentos suelen contener una gran cantidad de grasas y calorías que pueden dificultar sus esfuerzos por perder peso.
- Evite la comida rápida y los alimentos fritos. Intente cocinar en casa o pedir comidas más ligeras o bajas en calorías si quiere comer en un restaurante de comida rápida.
- Limite los alimentos azucarados como bebidas azucaradas, galletas, dulces o pasteles. Para superar sus antojos, tome una fruta o coma una porción muy pequeña de dulces.
- Tenga cuidado con los bocadillos salados como papas fritas, galletas saladas o pretzels (pasteles con sal agregada). Estos alimentos pueden aumentar la cantidad de calorías y carbohidratos que consume. Para superar sus antojos de alimentos salados, coma hummus y verduras crudas o una cucharada de mantequilla de maní y una manzana.
- Consuma sus comidas favoritas o comidas deliciosas con moderación. Estos alimentos no tienen que evitarse por completo, pero debe limitarlos si realmente desea perder peso.
Paso 6. Beba suficiente agua todos los días
Beber cantidades adecuadas de agua todos los días será beneficioso para su programa de ejercicio y pérdida de peso.
- Los expertos recomiendan beber al menos de 8 a 13 vasos de agua al día. Es posible que necesite una cantidad mayor si hace ejercicio vigoroso o suda mucho durante el ejercicio.
- El consumo de cantidades adecuadas de agua no solo mantendrá su cuerpo hidratado. También puede ayudarlo a distinguir entre una señal de hambre real y una señal de sed. Si siempre se satisface la necesidad de agua en su cuerpo, se sentirá lleno y no tendrá hambre en todo el día.
Método 3 de 3: combinación de otros métodos
Paso 1. Consulte a un médico
Hable con su médico sobre su afección. Un pecho agrandado o tejido adiposo en el pecho en los hombres a veces es un signo de un desequilibrio hormonal que debe tratarse con medicamentos.
- El médico le ayudará a deshacerse de la ginecomastia que es la fuente de su problema. La ginecomastia es la inflamación del tejido mamario provocada por un desequilibrio hormonal. Puede recuperarse de esta afección con el tratamiento adecuado.
- Analice las opciones de tratamiento con su médico. Por lo general, esta afección se puede curar rápidamente cambiando de medicamentos o usando medicamentos de tipo narcótico. En algunos casos, si hay una enfermedad grave, es posible que se le solicite que continúe con la medicación.
Paso 2. Compre una camiseta sin mangas (camiseta sin mangas) y una camiseta de compresión
Hay camisetas especiales que están diseñadas para ser muy ajustadas para ayudar a ocultar y cubrir el exceso de grasa en el pecho.
- Las camisas de compresión ajustadas pueden ayudar a cubrir el exceso de grasa o ginecomastia al comprimir el exceso de grasa en su cuerpo.
- Esta camiseta es una excelente manera rápida de ir a un evento formal oa la oficina. Nadie sabrá que estás usando una camiseta ajustada y esta camiseta puede disfrazar muy bien la forma de la parte superior de tu cuerpo.
Paso 3. Considere la posibilidad de acudir a un cirujano plástico
Si ha probado varios métodos de pérdida de peso y aún no funciona, tal vez pueda consultar a un cirujano plástico o estético.
- Los programas de pérdida de peso o los medicamentos médicos a veces no pueden tratar el agrandamiento o la grasa del pecho en los hombres. Los cirujanos pueden realizar una serie de procedimientos para eliminar el exceso de tejido graso.
- Liposucción (liposucción). Este procedimiento elimina el exceso de grasa que se encuentra en el pecho, pero no elimina las glándulas mamarias reales. Sin embargo, si aumenta de peso, esta área puede volver a engordar.
- Mastectomía. Los médicos realizan este procedimiento para extraer tejido y glándulas del pecho. Si este procedimiento se realiza por vía laparoscópica, generalmente el tiempo de recuperación requerido no será largo.
Consejos
- Siempre consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta o ejercicio.
- También hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté recibiendo. Tome su medicamento según las indicaciones y no deje de tomarlo a menos que se lo indique su médico.
