El pulóver (abdominales hacia arriba) en una sola barra es uno de los movimientos más importantes para los principiantes en gimnasia. Al comienzo del ejercicio, subirá la barra en un movimiento de jersey para prepararse para otro movimiento. En gimnasia avanzada, la barra se eleva con movimientos más difíciles. Empiece por aprender el jersey para caminar, luego pase al jersey de pie.
Paso
Método 1 de 2: Hacer un jersey para caminar
Paso 1. Agarre la barra con los dedos apuntando hacia afuera
Separe las manos a la altura de los hombros y agarre la barra con los dedos. Asegúrese de que su pulgar esté del mismo lado que los otros dedos. Muchos principiantes tienen lesiones en los dedos porque sus pulgares no están colocados correctamente.
Paso 2. Da un paso atrás de la barra
No se pare directamente debajo de la barra, retroceda un paso. Los pies deben estar alineados y juntos.
Paso 3. Da un paso adelante con tu pie no dominante
Si es zurdo, dé un paso con el pie derecho. De lo contrario, pise con el pie izquierdo.
Paso 4. Patea tu pie dominante hacia arriba y debajo de la barra
Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies en punta. El impulso de los pies llevará el cuerpo hacia arriba y por encima de la barra.
Paso 5. Junte los pies cuando pasen por encima de la barra
Ambas manos seguirán agarrando la barra, con los codos doblados, mientras las piernas se balancean sobre la barra y el cuerpo gira en círculo. El cuerpo debe estar anclado a la barra directamente opuesta a las caderas.
- Mira las piernas opuestas mientras giran. Mantenga la cabeza hacia adentro para que pueda ver que sus pies bajan, seguidos por el resto de su cuerpo.
- Gire las muñecas a medida que su cuerpo se mueve alrededor de la barra, de modo que su acabado sea perpendicular.
Paso 6. Estire los brazos cuando su cuerpo haya terminado de girar
Levanta el torso sobre la barra y termina con el torso recto: brazos rectos, pecho rectos y piernas estiradas. Haga una breve pausa en posición vertical antes de bajar al suelo.
Método 2 de 2: Hacer un jersey de pie
Paso 1. Agarre la barra con los dedos hacia afuera
Separe las manos a la altura de los hombros y agarre la barra con los dedos. Asegúrese de que ambos pulgares estén del mismo lado que los otros dedos. Ambos codos deben estar flexibles y relajados.
Paso 2. Párese directamente debajo de la barra
Párese debajo de la barra, no retroceda un paso. Ambos pies deben estar alineados y juntos. Arrancar el jersey en esta posición es más difícil porque todo el impulso depende del balanceo de la pierna desde una posición de pie.
Paso 3. Balancee ambas piernas juntas debajo de la barra
Mantenga las piernas rectas con los dedos de los pies en punta y colóquelos firmemente sobre la barra.
Paso 4. Balancea tus piernas sobre la barra
Las manos siguen agarrando la barra, los codos doblados mientras cruzas la barra y el cuerpo gira en círculo. El cuerpo debe estar anclado a la barra directamente opuesta a las caderas.
- Mire ambos pies a través de la barra mientras gira. Mantenga la cabeza hacia abajo para que pueda ver que sus pies bajan, seguidos por el resto de su cuerpo.
- Gire las muñecas a medida que su cuerpo se mueve alrededor de la barra, de modo que su final sea perpendicular.
Paso 5. Estire los brazos cuando su cuerpo haya terminado de girar
Levanta el torso sobre la barra y termina con el torso recto: brazos rectos, pecho rectos y piernas estiradas. Haga una breve pausa en posición vertical antes de bajar al piso.
Consejos
- No deje caer la barbilla de la barra, ya que no podrá levantar las piernas.
- No eches la cabeza hacia atrás porque tus caderas se caerán de la barra y el jersey fallará.
- Mantenga ambas piernas rectas mientras empuja la barra. Si no es así, pídale a un amigo que le sujete las piernas o le ponga algo entre las piernas.
- Los ojos siempre están en la barra y doblan los brazos al intentarlo.
Advertencia
- Pídale a un entrenador que lo supervise hasta que se le dé bien.
- No uses la barra MONO (mono)! Las barras de gimnasia tienen goma en el interior para protección. Monkey Cross causará lesiones.
