Un "hombre de goma" es un término para las personas que son tan expertas en estirar que pueden realizar una variedad de posturas, principalmente porque tienen una columna vertebral muy flexible y fuerte. Podría pensar que los contorsionistas nacen con músculos y articulaciones flexibles. De hecho, también puedes hacer algunas posturas básicas si practicas con diligencia y estiras los músculos con regularidad. Acostúmbrese a calentar antes de hacer ejercicio para que los músculos no se esguinces ni se lesionen. Busque un entrenador profesional que entrene a contorsionistas si desea mejorar su flexibilidad y realizar posturas desafiantes como ellos.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer estiramientos musculares
Paso 1. Conoce los 2 tipos de contorsionistas
Según la capacidad para realizar la extensión espinal, existen 2 tipos de contorsionistas: flexión frontal y flexión trasera. Front bender es un contorsionista que es experto en hacer posturas doblando el cuerpo hacia adelante. El doblador de espalda es experto en realizar varias posturas arqueando el cuerpo hacia atrás.
- Las mujeres son consideradas buenas doctoras de espalda, pero los hombres también son capaces de hacer una postura de espalda arqueada con mucha práctica para mejorar la flexibilidad. Entonces, no te rindas solo por el género. ¡Cuanto más joven, más fácil!
- El hombre de goma utiliza sus habilidades para montar un espectáculo realizando una postura tras otra de forma continua o en forma de danza. Con práctica diligente y perseverancia, podrá componer sus propios movimientos para lograr la mejor postura posible.
Paso 2. Calentar antes de estirar
Adquiera el hábito de calentar antes de hacer ejercicio, especialmente antes de practicar el estiramiento muscular. Además de prevenir lesiones, este ejercicio mejora el flujo sanguíneo y estira el cuerpo.
- Comience los ejercicios de estiramiento girando y flexionando las articulaciones. Estire cada articulación con el rango de movimiento más amplio posible, como girar el cuello, las muñecas y los tobillos. Haga cada movimiento lentamente porque solo necesita estirar la articulación, no tensarla.
- Haga ejercicio cardiovascular durante al menos 30 minutos, por ejemplo, caminando, corriendo, saltando estrellas o remando. Los músculos se vuelven más flexibles cuando la temperatura corporal normal aumenta entre 1 y 2 grados. El ejercicio cardiovascular es útil para acelerar el ritmo de la frecuencia cardíaca y hacer que el cuerpo sude un poco para que el estiramiento se sienta más cómodo.
Paso 3. Estire las piernas
Este ejercicio es útil para flexionar los músculos de la pierna y la cadera que se necesitan cuando realiza posturas con un amplio rango de movimiento.
- Párese derecho y transfiera su peso a su pie derecho y presione sus dedos del pie derecho firmemente en el piso. Sujete el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos índice y medio y levante lentamente el pie izquierdo mientras mantiene el equilibrio.
- Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas y luego estírala. Intente estirar la pierna izquierda hacia arriba hasta que quede perpendicular al suelo y luego abrace la pantorrilla izquierda con ambos brazos. Este ejercicio es útil para flexionar los músculos de las piernas.
- Para flexionar la pierna derecha, repita el mismo movimiento estirando la pierna derecha hacia arriba.
Paso 4. Estire la cadera
Flexiona los músculos de la cadera para que puedas hacer una postura contorsionista. Los siguientes movimientos generalmente se realizan para flexionar las caderas cuando se practica yoga mientras se respira profundamente durante varias rondas de respiración.
- Realice una estocada dando un paso hacia adelante con el pie derecho y extendiendo la pierna izquierda hacia atrás. Asegúrese de que la rodilla derecha no esté más adelante que el talón y que el pie izquierdo descanse sobre el metatarso para mantener el equilibrio. Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras siente el estiramiento en sus caderas derecha e izquierda. Luego, coloque ambas palmas en la parte interna del pie derecho y baje la rodilla izquierda de modo que la espinilla y la parte posterior del pie izquierdo toquen la colchoneta.
- Inhale y bájese sobre la colchoneta lo más bajo posible mientras estira los brazos, dobla los codos o descansa sobre los antebrazos. Respire profundamente mientras siente el estiramiento en la zona de la cadera. Mantenga durante 6-8 respiraciones.
- Regrese a la posición inicial descansando sobre las palmas de las manos y colocando los dedos del pie izquierdo sobre la colchoneta. Luego, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo para unir las plantas de los pies. Termine este movimiento en una posición inclinada hacia adelante.
- Haga el mismo movimiento dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo y estirando la pierna derecha hacia atrás.
Paso 5. Aumente la flexibilidad haciendo divisiones perfectas
Esta postura es útil para flexionar los músculos de la pierna y la cadera. Dependiendo de su nivel de flexibilidad, es posible que solo pueda hacer la mitad de una división o tocar el piso. Si no puede hacer splits perfectos, conviértase en un hábito de practicar splits como parte de su rutina de estiramiento.
- Para hacer una división perfecta, apunte las plantas de los pies hacia adelante y luego dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo 90-120 cm. Mueva lentamente las plantas de los pies separándolas hasta que las palmas de las manos toquen el suelo junto a la planta del pie derecho.
- Use sus palmas para apoyar mientras continúa deslizando las plantas de sus pies hasta que su pelvis toque el piso. En este momento, estás haciendo la postura dividida perfecta. Estire los brazos hacia arriba y lleve la cara hacia adelante. Respire profundamente durante 6-8 respiraciones.
- Después de eso, coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de la pelvis para terminar la postura dividida. Use sus palmas para juntar sus pies. Siéntese en el medio de la colchoneta con las rodillas dobladas y luego levántese lentamente.
- Haz el mismo movimiento para trabajar el otro lado del cuerpo con el pie izquierdo al frente y el pie derecho detrás.
Paso 6. Haz Kayang
La postura de Kayang es muy útil para fortalecer los músculos de la espalda y aumentar la flexibilidad corporal. El contorsionista debe tener una espalda muy flexible. Practicar la postura de kayak es una excelente manera de realizar posturas desafiantes de manera segura.
- Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas y extendiendo los brazos a los lados. Para determinar la posición correcta del pie, asegúrese de que sus dedos puedan tocar el talón.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas con los dedos apuntando hacia los hombros. Mientras inhala, presione las plantas de los pies y las palmas contra el piso, levante la cabeza y luego coloque la corona en el piso. Tómate un descanso sin descansar sobre tu cabeza. Luego, use la fuerza de sus brazos y piernas para hacer la postura de kayak levantando su cuerpo y cabeza lo más alto posible.
- Mantenga la posición de 6 a 8 respiraciones mientras relaja el cuello y divide su peso de manera uniforme entre las manos y los pies. En este momento, puede sentir el estiramiento de los músculos de la espalda.
- Para finalizar la postura de Kayang, lleve la barbilla hacia el pecho y baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Tómate un descanso moviendo las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha y luego vuelve a practicar la postura de kayak. Sin embargo, no se obligue a hacer kayak si su espalda no es lo suficientemente flexible. Repita la postura de Kayang si la condición física aún es fuerte.
Paso 7. Practique al menos 1 hora al día
El contorsionista se estira durante al menos 1-3 horas al día para mantener la flexibilidad. Comprométete a practicar 1 hora al día y luego aumenta gradualmente a 3 horas al día. Puede practicar estiramientos todas las mañanas, tardes y noches durante 1 hora cada una.
Si olvidas o no tienes tiempo para practicar estiramientos durante 1 día, tu flexibilidad disminuye y el tiempo que lleva hacer ciertas posturas es más largo
Parte 2 de 3: Crear posturas para practicar
Paso 1. Haz la postura del escorpión
Esta postura es una postura básica que requiere flexibilidad de piernas y espalda. Adquiera el hábito de estirar las piernas y los músculos de la espalda antes de realizar esta postura.
- Párese sobre su pie izquierdo levantando su mano izquierda a la altura de los hombros. La mano izquierda mantiene el equilibrio y le ayuda a concentrarse durante la postura del escorpión.
- Levante la pierna derecha hacia atrás mientras dobla la rodilla derecha. Sujete el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha y luego estire la pierna derecha hacia arriba. Mantenga el equilibrio mirando las yemas de los dedos de la mano izquierda mientras estira la pierna derecha.
- Trate de estirar la pierna derecha lo más alto posible. Levante la mano izquierda por encima de la cabeza y ciérrela con la mano derecha para sujetar la pierna derecha. Ahora mismo estás haciendo la postura del escorpión.
- Haz una pose de escorpión más desafiante moviendo las palmas poco a poco hasta que puedas agarrar tus espinillas. Levanta la pierna derecha hasta que esté recta. En este momento, estás en la postura perfecta de escorpión, una de las posturas contorsionistas habituales.
- Haz el mismo movimiento para entrenar el otro lado del cuerpo levantando la pierna izquierda.
Paso 2. Haga la postura del kayak y luego levántese de nuevo
Esta postura es una variación de la postura estándar de kayak que es útil para flexionar los músculos de la espalda y fortalecer los músculos abdominales.
- Párese sobre la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia arriba. Asegúrese de que sus brazos estén rectos y fuertes para que su cabeza no golpee el piso mientras baja su cuerpo para el kayak.
- Mire fijamente las yemas de sus dedos mientras estira y fortalece sus brazos mientras mira hacia atrás y baja los brazos hacia abajo. Asegúrese de mantener los ojos en las yemas de los dedos mientras sus palmas tocan el suelo.
- Una vez que esté en la postura de kayak, transfiera su peso a los talones y levante las palmas del piso. Encuentre un centro de equilibrio para que sus brazos puedan colgar cuando esté en la posición de nalgas. Sujete la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la izquierda mientras siente un cómodo estiramiento en la espalda.
- Para volver a levantarse de la postura celestial, vuelva a colocar las palmas de las manos sobre el tapete. Use sus músculos abdominales para levantar la parte superior de su cuerpo para que pueda regresar lentamente a sus pies.
Paso 3. Haga las divisiones mientras dobla las rodillas
Esta postura es una variación de la división perfecta para mostrar la flexibilidad muscular y hacer que tu postura luzca más fresca.
- Haz una división perfecta extendiendo la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Levante la mano derecha por encima de la cabeza y luego apunte hacia atrás. Mientras inhala, doble lentamente la rodilla izquierda y sujete la parte posterior de la pierna izquierda con la mano derecha. Incline la cabeza para que pueda colocar la planta del pie izquierdo en la frente. Sostenga por 1-2 respiraciones y luego termine la postura dividida.
- Realice el mismo movimiento estirando la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Levante la mano izquierda y luego apunte hacia atrás para sostener la parte posterior de la pierna derecha.
Paso 4. Practique la postura del mentón
Cuando el contorsionista está en acción, esta postura es una postura muy difícil y un espectáculo largamente esperado. Asegúrate de hacer esta postura en cámara muy lenta. No olvide calentar primero.
- Comience el ejercicio haciendo la postura del kayak y luego coloque las palmas de las manos entre las piernas hasta que pueda apoyar la barbilla en la colchoneta. Asegúrese de que sus codos estén doblados al lado de sus orejas y descansando lo menos posible en su barbilla.
- Use los músculos de su pecho y espalda para sostener su cuerpo mientras levanta las manos del piso. Si desea practicar una postura más difícil, coloque las palmas de las manos en el suelo y levante los pies del suelo. Una vez que se sienta cómodo en esta postura, intente doblar las rodillas y tocar la parte superior de la cabeza con los dedos de los pies.
- Para finalizar esta postura, presione las palmas de las manos en el suelo al lado de su pecho. Levanta las piernas y luego bájalas al piso frente a tu pecho. Levante la cabeza y el cuerpo del piso y luego vuelva a sentarse o quédese boca abajo para descansar un poco.
Paso 5. Reserve tiempo para practicar de 1 a 3 horas al día
Al igual que el estiramiento, las posturas anteriores deben practicarse con la mayor frecuencia posible de manera consistente. Debes entrenar de 1 a 3 horas al día para mejorar la flexibilidad y la fuerza.
Realiza una serie de movimientos haciendo varias posturas de forma continua. Por ejemplo, haz un kayak, un stand, luego un split perfecto o un kayak luego un mentón. Haz coincidir cada movimiento con el ritmo de la canción. Con el tiempo, puede crear su propia serie de 4-5 posturas que se realizan continuamente en sincronización con la música
Parte 3 de 3: Uso de la guía profesional
Paso 1. Vea un video tutorial en Internet
Hay muchos videos en línea para ver para aprender los movimientos y cómo hacer los estiramientos adecuados. Busque videos que presenten posturas contorsionistas profesionales como referencia visual para componer su propia secuencia.
Paso 2. Únase a la clase
Puedes practicar en clases en escuelas de arte, gimnasios y estudios de yoga. Busque un entrenador que sea contorsionista y con experiencia. Asegúrese de que pueda guiarlo en la práctica de estiramientos y en varias posturas de una manera segura y con la técnica correcta.
Paso 3. Practique en privado
Si has entrenado hasta cierto punto y quieres dominar movimientos más difíciles, busca un entrenador que trabaje como contorsionista. Para eso, intente obtener referencias de la comunidad que presenta el programa, a través de Internet o lecciones privadas. Pregúntele al entrenador acerca de un instructor que pueda enseñarle en privado.
