La flexibilidad corporal es muy beneficiosa para la salud y puede mejorar el rendimiento de los deportistas. El estiramiento facilitará el movimiento de las articulaciones y mejorará el trabajo muscular. Además de sus beneficios para la salud, la postura de estirar las piernas hacia los lados o comúnmente llamada división lateral es muy popular entre gimnastas y porristas.
Paso
Parte 1 de 3: Prepárate
Paso 1. Use la ropa adecuada
Elija ropa que sea un poco holgada y el material sea flexible. La ropa demasiado ajustada puede romperse y dificultarle tener una postura de piernas perfectamente estirada.
Paso 2. Calentar
Realice movimientos ligeros durante 10 a 15 minutos para mejorar el flujo sanguíneo haciendo saltos de estrella (saltos de tijera), trote, medias sentadillas (sentadillas) y movimientos de estocada. Primero debe activar la circulación sanguínea y estirar los músculos.
- Calienta combinando ejercicio cardiovascular y movimiento dinámico. Comience haciendo saltos de estrellas y luego continúe con movimientos de ataque. El ejercicio cardiovascular también es beneficioso para quemar grasas y calorías.
- Calienta corriendo en el lugar o bailando durante al menos 5 minutos.
Paso 3. Estírate
Estire la parte inferior de la espalda y la parte interna de los muslos durante unos 10 minutos.
- Haz el estiramiento de la postura de la mariposa. Este estiramiento es más necesario para realizar la postura de estirar las piernas hacia adelante y hacia atrás. Sin embargo, este ejercicio puede mejorar la flexibilidad general de las piernas. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos y presione las pantorrillas con los codos hacia el suelo.
- Haz estiramientos para la parte posterior del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado en el suelo. Comience a practicar desde una posición de pie o sentado en el piso con las piernas estiradas frente a usted y luego intente tocar los dedos de los pies mientras mantiene las piernas lo más rectas posible.
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Tenga en cuenta que a medida que envejece, el estiramiento será cada vez más difícil de realizar. Esto sucede porque el cuerpo que envejece se deshidrata y el líquido lubricante entre las membranas articulares disminuye. Por lo tanto, necesita más tiempo para poder realizar una buena postura de estiramiento. Sin embargo, esto no significa que no puedas hacerlo. Practica despacio.
Parte 2 de 3: Hacer la postura de extensión lateral
Paso 1. Ajuste la posición de su cuerpo
Comience en una posición de rodillas con la espalda recta. Mueva una pierna hacia adelante mientras intenta enderezar la rodilla. Descanse las espinillas y la parte posterior de los pies presionando contra el suelo.
Paso 2. Respire correctamente
Contener la respiración mientras se estira puede hacer que sus músculos se tensen, lo que le dificultará realizar esta postura. Respire profundamente, pero no lo fuerce demasiado. Respire naturalmente, pero más de lo habitual.
Exhala antes y durante el estiramiento para relajar los músculos. Inhala después de soltar el músculo estirado
Paso 3. Hágalo lentamente
Puede sufrir lesiones graves si estira las piernas demasiado rápido. Encuentre el momento adecuado de acuerdo con su condición corporal y hágalo lentamente mientras sus músculos aún se sientan cómodos.
- Puede evitar lesiones si practica lentamente. La lesión no solo dificulta el estiramiento, sino que le impide hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo.
- La práctica regular es más importante que poder hacer esta postura rápidamente.
Paso 4. Baje su cuerpo al suelo
Una vez que haya calentado y se sienta más relajado, comience a bajar su cuerpo lentamente. Intente bajarlo si puede, pero tan pronto como sienta dolor o malestar, deténgase inmediatamente. Si se siente muy incómodo, pero sin dolor leve por el estiramiento, no se esfuerce.
- A medida que baja el cuerpo, coloque los brazos a los lados para apoyarse.
- Si siente dolor después de completar esta postura, se está esforzando demasiado mientras se estira. Espere a que el dolor desaparezca por completo antes de volver a estirar.
Paso 5. Baje su cuerpo al suelo
Ha logrado estirar las piernas hacia los lados si su pelvis puede tocar el piso y sus piernas están en un ángulo de 180 °.
No haga este movimiento balanceando el cuerpo porque puede causar lesiones
Paso 6. Permanezca en esta posición
Una vez que puedas hacer bien esta postura, apégate a ella tanto como puedas. Comience estableciendo un límite de tiempo, por ejemplo, 15 segundos y luego 30 segundos. Intente aumentar la duración nuevamente a un minuto.
- Recuerde que debe hacer esta postura mientras se sienta cómodo. No espere si se siente realmente incómodo.
- Haz estiramientos (opcional). Extienda ambas piernas hacia adelante en forma de V, luego gire el cuerpo hacia una pierna e intente tocar la rodilla con la nariz. Repite el mismo movimiento con la otra pierna y luego baja tu cuerpo hacia el piso tanto como puedas. Después de eso, siéntese con una pierna doblada hacia atrás y la otra pierna adentro y luego permanezca en esta posición por un momento.
Paso 7. Vuelve lentamente
Aún debe sentirse cómodo y moverse suavemente cuando regrese de estirar, ya que podría lastimarse el cuerpo si regresa a sus pies demasiado pronto. Respire lenta y constantemente mientras se relaja, ya que desea volver a la posición inicial.
Refrésquese caminando durante 5 minutos o haciendo algunos estiramientos ligeros. No olvide refrescarse para no arrepentirse de sentirse dolorido al día siguiente
Paso 8. Practique con la mayor frecuencia posible
Acostúmbrate a practicar todos los días, a menos que te duela. Haga ejercicios cortos 2-3 veces al día. Encuentre un programa de ejercicios que funcione mejor para su cuerpo. Si siente dolor con frecuencia, alterne entre ejercicio ligero y ejercicio más pesado todos los días.
Parte 3 de 3: Mejora la flexibilidad corporal
Paso 1. Beba agua
Intenta mantener tu cuerpo hidratado en todo momento. Las articulaciones y los músculos necesitan suficiente líquido para ser flexibles. Si está deshidratado, su cuerpo puede volverse rígido y es más probable que tenga calambres o espasmos.
Paso 2. Reducir o detener la ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que hace que su cuerpo no pueda relajarse. Le resultará cada vez más difícil estirar las piernas porque la cafeína hace que los músculos se tensen. Varios estudios han demostrado que la cafeína puede causar inflamación muscular.
Reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de aceites hidrogenados, azúcares y grasas trans puede reducir la inflamación
Paso 3. Estírese mientras realiza otras actividades
Olvídese de las molestias durante la práctica. Por ejemplo, haga ejercicios de estiramiento mientras mira televisión. Sin embargo, tenga cuidado de no distraerse ni estirarse demasiado.
Paso 4. Báñese o sumérjase en agua tibia durante al menos 15 minutos
Esto puede ayudar a relajar los músculos, aumentar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura central.
Paso 5. Utilice un molinillo de gomaespuma para relajar y estirar los músculos
También se puede utilizar para aplicar presión estática en partes del cuerpo sensibles o dolorosas. Por ejemplo, si tiene dolor en los isquiotibiales, frote el molinillo hacia adelante y hacia atrás durante 10 a 15 segundos.
Consejos
- Muchas personas no pueden hacer la postura de estirar las piernas hacia los lados en el primer ejercicio. No te presiones. Detenga el ejercicio si le duele y vuelva a intentarlo en otra ocasión. Mucha práctica mantiene su cuerpo seguro y cómodo.
- Tenga en cuenta que es posible que no pueda estirar las piernas hacia los lados con éxito en el primer ejercicio, pero su cuerpo se acostumbrará y mejorará con mucha práctica.
- Intente pedirle a un amigo que le ayude a perder peso.
- ¡Haz estiramientos todos los días! No se apresure a hacer este ejercicio. Al final, si sigues practicando podrás hacerlo de forma segura.
