Tocarse los dedos de los pies es un gran estiramiento antes de un entrenamiento de cardio y también puede ser un buen indicador de la flexibilidad general. Para poder tocarte los dedos de los pies en poco tiempo, puedes hacer otros estiramientos que te llevarán a adquirir estas habilidades y por supuesto una práctica regular.
Paso
Método 1 de 3: Estirar los músculos relevantes
Paso 1. Estírese después de hacer ejercicio o calentar
Después de realizar un calentamiento adecuado, el flujo de sangre a los tejidos circundantes será más suave, de modo que se puedan prevenir las lesiones durante el estiramiento. La investigación también ha demostrado una disminución del rendimiento después de estirar. Entonces, lo que se recomienda ahora es lo contrario de antes. Estírese solo después de hacer ejercicio y, si no planea hacer ejercicio vigoroso, asegúrese de calentar antes de estirar.
Paso 2. Estire la espalda baja
Muchas personas tienden a pasar por alto los grupos de músculos que se encuentran en la zona lumbar al considerar la flexibilidad, pero puede estirar estos músculos para evitar las lesiones musculares que son comunes con algunos ejercicios. El estiramiento gato-camello (gato-camello) puede ser una excelente opción para estirar los músculos lumbares. Todo lo que tiene que hacer es ponerse en una posición de gateo y alternar entre arquear la espalda hacia el techo y empujar el estómago hacia el piso mientras levanta los glúteos. Mantenga cada posición durante 15-30 segundos en un ángulo que le permita sentir un estiramiento cómodo sin causar dolor. Esta postura cóncava y convexa ayudará a estirar algunos de los músculos de la espalda baja.
Para algunos otros estiramientos de la espalda baja, puede leer este artículo sobre Cómo estirar la espalda baja de forma segura
Paso 3. Estire las caderas
El ejercicio del flexor de cadera consiste en doblar una rodilla como si fuera a proponerle matrimonio a tu novio en un estilo tradicional, luego inclinarte hacia adelante para colocar tu peso sobre la pierna delantera para estirar los músculos de tu pantorrilla. Debe mantener esta posición durante unos 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna y completar el mismo movimiento.
Si desea una flexibilidad total, puede encontrar buenos estiramientos de cadera en este artículo sobre Cómo hacer el estiramiento de flexión de cadera
Paso 4. Estire los isquiotibiales
Si bien estirar varios grupos de músculos puede ayudar, puede estar seguro de que sentirá un tirón en los tendones de la corva cuando se estire tocando los dedos de los pies. Puede flexionar fácilmente sus isquiotibiales recostándose en el piso cerca de la esquina de una pared o entrada y colocando un talón contra la pared antes de enderezar lentamente la rodilla hasta que sienta un estiramiento cómodo sin causar dolor. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna y repetirlo.
Estirar los isquiotibiales es una parte integral del ejercicio de tocar los dedos de los pies, por lo que debería echar un vistazo a algunos de los otros ejercicios descritos en este artículo sobre Cómo entrenar la flexibilidad de los isquiotibiales
Paso 5. Estire las pantorrillas
Aparte de los isquiotibiales, las pantorrillas son el segundo grupo de músculos más grande que se estira cuando toca los dedos de los pies. Puede estirar las pantorrillas de la misma manera que estira los flexores de la cadera, pero esta vez permanezca de pie y mantenga los talones firmemente en el suelo mientras se inclina hacia adelante en la pierna opuesta. También debe mantener este estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
- Asegúrese de no torcer las piernas en absoluto y, para ayudar, puede poner las manos en la pared frente a usted.
- Para conocer estas y otras formas de flexionar los músculos de la pantorrilla, lee otro artículo de wikiHow sobre estiramientos.
Paso 6. Realice el estiramiento de la fascia plantar
El ejercicio de estiramiento de pantorrillas anterior también es bueno para la fascia plantar, pero además de este ejercicio, también puede estirar los mismos músculos colocando una pelota dura, como una pelota de tenis o una pelota de béisbol, en el piso debajo del arco del pie y girándola. de lado a lado y hacia adelante, retroceda a pie durante unos 2 minutos. Es posible que deba poner algo de su peso en la pierna que está estirando para sentir que los músculos se estiran, pero no hasta el punto de sentir incomodidad.
Paso 7. Toque los dedos de los pies
Una vez que haya calentado y estirado todos los componentes del grupo de músculos necesarios para que pueda tocar los dedos de los pies, será más fácil hacerlo, o al menos su alcance estará más cerca que antes.
Método 2 de 3: tocarse los dedos de los pies mientras está sentado
Paso 1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando al techo
Ahora que ha realizado los estiramientos necesarios, puede empezar a realizar ejercicios reales para tocar los dedos de los pies. Comience sentándose en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Paso 2. Levante los brazos por encima de la cabeza
Este movimiento te hará sentir como si estuvieras a punto de tocar el techo, pero a algunas personas les resulta más fácil agacharte para estirarte mientras extiendes los brazos que mover los brazos desde arriba repentinamente hacia tus pies.
Paso 3. Completa las abdominales
Estire su cuerpo más hacia adelante como lo hizo en la parte superior de la sentada pero sin recostarse en el suelo.
Paso 4. Toque los dedos de los pies
Ahora que ha alcanzado el rango completo de su estiramiento, debería poder tocarse los dedos de los pies. Sin embargo, si no puede hacerlo, no se esfuerce. Deberá hacer estos estiramientos durante algunas semanas o más antes de poder tocarse los dedos de los pies.
Paso 5. Mantenga durante 15-30 segundos
Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible sin forzar los músculos durante unos 30 segundos. También puede optar por volver a tocarse los dedos de los pies varias veces como parte de su rutina de ejercicios.
Es mejor hacer el ejercicio de manera constante y controlada, sin mover las manos repentinamente hacia los pies, ya que esto solo causará lesiones musculares
Método 3 de 3: tocarse los dedos de los pies mientras está de pie
Paso 1. Póngase en cuclillas hacia el suelo
Ahora que te has tocado los dedos de los pies mientras estás sentado, intenta hacerlo estando de pie. Este ejercicio es más difícil para muchas personas. Empiece agachándose. Esta posición se verá como una rana en cuclillas con las rodillas dobladas y la espalda arqueada.
Paso 2. Coloque los dedos de las manos sobre los dedos de los pies
Dado que este método debe comenzar con los dedos de las manos descansando sobre los dedos de los pies y luego ir subiendo hasta estirar las piernas, deberá colocar los dedos sobre los dedos de los pies mientras se agacha.
A algunas personas les resulta más fácil poner los dedos de las manos debajo de los dedos de los pies para poder agarrarlos en lugar de simplemente tocarlos
Paso 3. Levante los glúteos y enderece las rodillas
Levántese lentamente con los dedos aún sobre o debajo de los dedos. Cuando estire su cuerpo, sentirá un estiramiento especialmente en los glúteos y los músculos isquiotibiales. Intente alcanzar una posición en la que sus piernas y espalda estén rectas.
Paso 4. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos
Mantenga esta posición pero no cree tensión muscular. Además, si no puede alcanzar una posición que mantenga las piernas rectas, manténgase en una posición en la que sienta un estiramiento cómodo sin causar dolor. Podrá alcanzar el rango completo gradualmente con un esfuerzo constante.
Una vez que pueda tocar fácilmente los dedos de los pies, el siguiente paso en este ejercicio de estiramiento es desarrollarlo hasta que pueda hacerlo con las palmas de las manos apoyadas en el piso frente a los pies en lugar de simplemente tocar los dedos de los pies
Paso 5. Repita varias veces
Al igual que se toca los dedos de los pies mientras está sentado, puede elegir hacer este estiramiento varias veces durante su entrenamiento.
Consejos
- Calienta cada pierna por separado estirando una pierna primero, luego ambas.
- No todo el mundo tiene la misma proporción de longitud de brazo a pierna. Tenga en cuenta que su fisiología puede dificultar este estiramiento, por lo que debe tratar de ser paciente.
- Cada uno tiene sus propios límites, así que no se esfuerce demasiado ni demasiado rápido. La clave es sentir el estiramiento sin molestias y observar cómo el punto de estiramiento aumenta con el tiempo.
- Estire su cuerpo antes de intentar tocarse los dedos de los pies. También puede probar abdominales para fortalecer los músculos abdominales.
