A veces necesitas calmar tu mente y renovar tu energía, pero no tienes tiempo para acostarte o dormir bien por la noche. Aprender a descansar con los ojos abiertos puede ayudarlo a lograr la mayor calma que necesita mientras reduce o elimina la fatiga. Algunos tipos de meditación con meditación de ojos abiertos pueden funcionar para usted, se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento (incluso mientras está sentado en un escritorio o mientras viaja) y lo refrescarán.
Paso
Parte 1 de 3: Introducción a la meditación de relajación simple
Paso 1. Encuentre una posición cómoda
Esta posición puede ser sentada o acostada. La única regla es que tienes que estar cómodo. Depende de usted cómo desea alcanzar esa posición.
En la medida de lo posible, no se mueva mientras medita
Paso 2. Cierre los ojos medio abiertos
Aunque el objetivo es descansar con los ojos abiertos, encontrará que es mucho más fácil meditar si mantiene los ojos medio abiertos. Esto ayudará a prevenir distracciones y evitará que sus ojos se cansen o le duelan si están abiertos por mucho tiempo.
Paso 3. Evite la estimulación externa
Hemos visto el universo hasta que el mundo se ha vuelto borroso y en realidad ya no "vemos" nada. Este es el estado que está tratando de lograr, así que, en la medida de lo posible, trate de no prestar atención a los objetos, sonidos u olores que lo rodean. Puede ser difícil al principio, pero cuanto más practique, más natural será la decisión de ignorar su entorno y, finalmente, convertirse en una segunda naturaleza.
Intenta concentrarte en un objeto. Elija algo pequeño e inamovible como una grieta en la pared o flores en un jarrón. Incluso puede elegir algo con características inexplicables como paredes o pisos blancos lisos. Cuando miras fijamente esa pared o piso durante mucho tiempo, tus ojos deben comenzar a verse vacíos y, al hacerlo, has bloqueado las influencias externas
Paso 4. Aclare su mente
No se detenga en preocupaciones, frustraciones o cosas que lo hagan feliz de hacer la próxima semana o fin de semana. Deje que todo fluya mientras mira fijamente el objeto vacío.
Paso 5. Intente imaginar una imagen dirigida
Imagínese un lugar tranquilo y silencioso, como una playa o la cima de una montaña solitaria. Complete todos los siguientes detalles: imágenes, sonidos y olores. Esta imagen pacífica reemplaza inmediatamente al mundo que te rodea y te hace sentir relajado y renovado.
Paso 6. Concéntrese en relajar los músculos
Otra forma de meditación de relajación es hacer un esfuerzo consciente para relajar los músculos. Comience con los dedos de los pies, concentrándose solo en el estado físico. Necesita sentir los músculos para que no estén rígidos ni tensos.
- Lentamente, vaya avanzando hacia todos los demás músculos de su cuerpo. Muévase desde los dedos de los pies hasta los pies, luego los tobillos, las pantorrillas, etc. Intente encontrar las áreas que se sienten tensas o rígidas, luego intente liberar la tensión conscientemente.
- Cuando llegues a la parte superior de tu cabeza, todo tu cuerpo debe sentirse relajado y relajado.
Paso 7. Sal de la meditación
Es importante volver lentamente a un estado de plena conciencia. Puede hacer esto tomando conciencia gradualmente de los estímulos externos (por ejemplo, el canto de los pájaros, el viento en los árboles, la música en la distancia, etc.).
Cuando esté completamente consciente, aproveche estos breves momentos para darse cuenta de lo pacífica que es la experiencia de meditación. Ahora que ha “terminado” su descanso de esta manera, puede volver a su día con energía y propósito renovados
Parte 2 de 3: Practicar la meditación "Zazen"
Paso 1. Encuentra un lugar tranquilo
Zazen es una forma de meditación que se realiza tradicionalmente dentro de un templo o monasterio budista zen, pero puedes probarlo en un lugar tranquilo.
Intente sentarse en una habitación o colóquese al aire libre (si ninguno de los sonidos de la naturaleza distrae demasiado)
Paso 2. Siéntese en la posición de zazen
En el suelo, a nivel del suelo o en un cojín de sofá, siéntese en una posición similar a la de un loto o medio loto, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre ellas o cerca del muslo opuesto. Mentón inclinado, cabeza gacha y ojos fijos en un punto a unos 60-90 cm frente a ti.
- Es importante mantener la columna recta pero relajada y las manos ligeramente dobladas sobre el estómago.
- Puede sentarse en una silla siempre que pueda mantener la columna recta, los brazos cruzados y la mirada en un punto a unos 60-90 cm frente a usted.
Paso 3. Cierre los ojos hasta la mitad
Durante la meditación de zazen, los ojos están medio cerrados para que la persona que está meditando no se vea afectada por la energía externa, pero tampoco se evite por completo.
Paso 4. Inhale profunda y lentamente
Concéntrese en expandir completamente sus pulmones cuando inhale y contraerlos tanto como sea posible cuando exhale.
Paso 5. Practica el estado de no pensar
El "estado de no pensar" es el concepto de estar en el estado actual y no pensar en nada durante mucho tiempo. Intente imaginarse el mundo pasando lentamente por usted y darse cuenta de lo que está sucediendo sin dejar que afecte su comodidad.
Si tiene dificultades para no pensar, intente concentrarse únicamente en su respiración. Esto puede ayudarlo a relajarse ya que otros pensamientos desaparecerán de su mente
Paso 6. Inicie la meditación por un tiempo breve
Algunos monjes practican zazen durante períodos de tiempo prolongados, pero por usted mismo, intente comenzar con una sesión de 5 a 10 minutos con una meta de 20 a 30 minutos de formación. Configure un temporizador o una alarma para recordarle cuando se acabe el tiempo.
No se desanime si tiene dificultades al principio. Su mente puede estar divagando, puede comenzar a pensar en otras cosas o incluso quedarse dormido. Todo es normal. Sea paciente y siga practicando. Al final lo lograrás
Paso 7. Sal de la meditación
Es importante volver lentamente a un estado de plena conciencia. Puede hacer esto tomando conciencia gradualmente de los estímulos externos (por ejemplo, el canto de los pájaros, el viento en los árboles, la música en la distancia, etc.).
Cuando esté completamente consciente, aproveche estos breves momentos para darse cuenta de lo pacífica que es la experiencia de meditación. Ahora que ha “terminado” su descanso de esta manera, puede volver a su día con energía y propósito renovados
Parte 3 de 3: Practicar la meditación de ojos abiertos de dos objetos
Paso 1. Encuentra un lugar tranquilo
Intente sentarse en una habitación o colóquese al aire libre (si ninguno de los sonidos de la naturaleza distrae demasiado).
Paso 2. Siéntese en la posición de meditación zazen
En el suelo, a nivel del suelo o en un cojín de sofá, siéntese en una posición similar a la de un loto o medio loto, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre ellas o cerca del muslo opuesto. Mentón inclinado, cabeza gacha y ojos fijos en un punto a unos 60-90 cm frente a ti.
- Es importante mantener la columna recta pero relajada y las manos ligeramente dobladas sobre el estómago.
- Puede sentarse en una silla siempre que pueda mantener la columna recta, los brazos cruzados y la mirada en un punto a unos 60-90 cm frente a usted.
Paso 3. Elija objetos en los que enfocarse
Cada ojo necesita su propio objeto. Un objeto está solo en el campo de visión del ojo izquierdo, otro objeto está solo en el campo de visión del ojo derecho.
- Cada objeto debe estar en un ángulo de poco más de 45 grados con respecto a la cara. Esto es lo suficientemente cerca como para que ambos ojos puedan estar en una posición normal mirando hacia adelante y al mismo tiempo poder enfocarse el uno en el otro en dos objetos separados, cada ojo no puede ver el objeto en el lado opuesto.
- Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que cada objeto esté a 60-90 cm frente a usted para que pueda sentarse, con los ojos medio abiertos y la barbilla doblada, como en la posición de meditación Zazen.
Paso 4. Concéntrese en estos dos objetos
Cada ojo es plenamente consciente de la presencia de objetos en su campo de visión. A medida que se entrena más, comenzará a lograr una sensación de relajación profunda.
Al igual que con otros tipos de meditación, la paciencia es clave. Se necesitará algo de práctica antes de que su enfoque aumente a una etapa en la que pueda aclarar su mente y alcanzar el nivel más alto de relajación
Paso 5. Sal de la meditación
Es importante volver lentamente a un estado de plena conciencia. Puede hacer esto tomando conciencia gradualmente de los estímulos externos (por ejemplo, el canto de los pájaros, el viento en los árboles, la música en la distancia, etc.).
Cuando esté completamente consciente, aproveche estos breves momentos para darse cuenta de lo pacífica que es la experiencia de meditación. Ahora que ha “terminado” su descanso de esta manera, puede regresar a su día con energía y propósito renovados
Consejos
- La oscuridad o la penumbra pueden ayudar a algunas personas a meditar más fácilmente.
- Duerme despacio durante un tiempo determinado. Intente dormir lentamente hasta que algo (un ruido fuerte o un amigo) lo despierte. Cuando empiece por primera vez, intente hacerlo durante 5 o 10 minutos; si es competente, hágalo durante 15 a 20 minutos.
- Piensa en cosas positivas o en algo que esperes.
- Asegúrese de no pensar en nada agradable, ya que tendrá más dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido por mucho tiempo.
- Si encuentra que un ruido silencioso o incontrolable le distrae mucho, intente usar auriculares. Escuche música tranquila y pacífica o ritmos binaurales (la ilusión auditiva que se siente cuando se presentan al oyente dos ondas sinusoidales de tonos puros distintos de manera dicótica, con cada onda entrando en cada oído).
- Si tiene problemas para visualizar un lugar pacífico, intente usar estas palabras en una búsqueda de imágenes en línea: lago, estanque, glaciar, pradera, desierto, bosque, valle y arroyo. Si encuentra una imagen que le guste, hágala “suya” mirándola durante unos minutos hasta que pueda visualizarla bien.
- La meditación no tiene por qué ser una práctica espiritual profunda. Todo lo que necesita es calmar su mente y evitar que entren distracciones externas.
Advertencia
- Descansar con los ojos abiertos no puede reemplazar el sueño real. Aún necesita una cantidad adecuada de sueño con los ojos cerrados cada noche para funcionar normalmente.
- Dormir (en lugar de descansar unos minutos) con los ojos abiertos también puede ser un indicador de una afección más grave, como lagoftalmos nocturno (un tipo de trastorno del sueño), distrofia muscular, parálisis de Bell o Alzheimer. Si duerme con los ojos abiertos (o conoce a alguien que lo haga), es importante que consulte a un médico.
