A veces nos vemos obligados a realizar actividades cuando no hay suficiente o incluso no hay sueño. Si también tiene falta de sueño pero trabajará todo el día, hay pasos que puede seguir para mantenerse concentrado y alerta. También trate de despertarse con energía por la mañana y tome medidas para aliviar la fatiga a largo plazo.
Paso
Parte 1 de 3: Mantente despierto todo el día
Paso 1. Haga ejercicio
Cuando tenga sueño, haga ejercicios cortos para mantenerse despierto. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo para que el cuerpo se sienta con más energía.
- Si tiene tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio durante el día, hágalo. Es posible que deba reducir su rutina de ejercicios debido a la falta de energía, pero incluso una actividad física ligera puede ayudar a su cuerpo a recuperarse por el resto del día.
- Si no tiene adónde ir, intente dar un paseo corto durante la pausa del almuerzo o hacer algunos estiramientos ligeros en su espacio de trabajo.
- Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio por la tarde para obtener los mejores resultados y energía.
Paso 2. Consume cafeína
Una taza de café por la mañana o por la noche es la solución a muchos problemas. La cafeína es un poderoso estimulante que puede despertarlo y ayudarlo a mantenerse alerta durante todo el día.
- Los seres humanos tienen una sustancia llamada adenosina en el cerebro que se une a los receptores nerviosos, lo que ralentiza las células nerviosas y causa somnolencia. El cerebro percibe erróneamente la cafeína como adenosina y los receptores se unen a la cafeína en su lugar. En lugar de ralentizar las células nerviosas, la cafeína acelera las células nerviosas, haciéndote sentir mejor.
- Preste atención a cuándo consume cafeína. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto. Por lo tanto, beba una taza de café antes de la reunión por la tarde.
- Los médicos recomiendan consumir solo 400 miligramos de cafeína por día, y una taza de café contiene aproximadamente 100 miligramos. Tenga esto en cuenta para no consumir demasiado la cafeína.
Paso 3. Coma alimentos ricos en energía en el almuerzo
Si se siente cansado, omita un almuerzo pesado. En su lugar, coma comidas pequeñas empaquetadas como alimentos ricos en energía.
- La falta de sueño puede afectar a la grelina y la leptina, las hormonas responsables de controlar el hambre. Es decir, cuando el cuerpo está cansado, su apetito aumentará y querrá comer alimentos ricos en calorías y ricos en carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta blanca harán que el azúcar en la sangre aumente repentinamente y luego baje, lo que hará que el cuerpo se adormezca después de comer.
- En su lugar, coma carbohidratos de granos integrales saludables, así como frutas y verduras. Para el almuerzo, coma una pequeña ensalada con frijoles y una pequeña rebanada de pan integral. También puede comer proteínas magras como pescado, junto con algunas verduras y frutas.
Paso 4. Haz una breve meditación
Hacer una meditación breve puede ayudar a que su cuerpo se revitalice durante el día al relajar temporalmente su mente y su cuerpo.
- Planee meditar cinco minutos antes del mediodía, cuando se sienta muy bajo de energía.
- Acuéstese en el suelo con las manos en el suelo y los pies en la pared. Mueva el enfoque de la mente de una parte del cuerpo a otra. Relájate mientras lo haces.
- Si tiene dificultades para acostarse, puede usar una silla y colocar las pantorrillas y los pies en la silla. Levantar las piernas puede cambiar el flujo sanguíneo y ayudar a proporcionar energía al cuerpo.
Parte 2 de 3: Despertar de la falta de sueño
Paso 1. Levántese tan pronto como suene la alarma
Cuando se despierte de una falta de sueño, tendrá la tentación de retrasar el levantarse y querrá volver a dormir durante siete o nueve minutos. Pero esto en realidad hace que el cuerpo esté más cansado por la mañana.
- Dormir durante estos pocos minutos es de mala calidad. Pasará directamente al sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos) si sale del sueño demasiado rápido, y el impacto de despertarse del sueño REM una y otra vez lo hace más cansado que despertarse solo una vez.
- Debe configurar la alarma para que suene al final del tiempo y despertarse inmediatamente cuando suene la alarma por primera vez. Aunque esto es difícil, el cuerpo se sentirá con más energía durante la mañana.
Paso 2. Desayune
Desayunar dentro de los 30 minutos de despertarse mejorará el rendimiento cognitivo y la energía en general a lo largo del día.
- Nuevamente, cuando esté cansado, querrá comer carbohidratos simples y azúcares, pero trate de ceñirse a un desayuno saludable que aumente la energía.
- Elija cereales integrales y frutas para el desayuno. Coma yogur con fruta y granola o avena con fruta.
Paso 3. Camine fuera de la casa
Salga unos minutos después de despertarse. Los rayos del sol te ayudarán a tener energía, incluso si no estás durmiendo lo suficiente.
- La luz brillante y natural aumentará la energía y la temperatura corporal. La luz solar también ralentizará su ritmo circadiano y ralentizará el deseo de volver a dormir.
- No use anteojos de sol. Las gafas de sol bloquean la luz ultravioleta necesaria para proporcionar energía al cuerpo.
Parte 3 de 3: Prevención de la fatiga a largo plazo
Paso 1. Ve al médico
Si es propenso a la fatiga, acuda al médico para eliminar el riesgo de problemas médicos.
- La deficiencia de hierro, la anemia y el hipotiroidismo pueden causar fatiga crónica. Todos estos se pueden diagnosticar con un simple análisis de sangre. Si le diagnostican uno de estos trastornos, su médico le recetará medicamentos para reducir los síntomas, incluida la fatiga.
- Si tiene problemas para dormir, su médico le recetará o sugerirá pastillas para dormir seguras o suplementos a base de hierbas para promover el sueño.
Paso 2. Revise su medicación
Verifique los medicamentos que está tomando. ¿Existe alguna sustancia que te haga sentir cansado?
- Muchos medicamentos recetados tienen el efecto secundario de sentirse cansado. La fatiga es más probable si la dosis del medicamento es demasiado alta. Si cree que su medicamento le está causando cansancio todo el día, hable con su médico acerca de cambiar su dosis o controlar los efectos secundarios.
- Muchas drogas psiquiátricas pueden causar fatiga. Si experimenta una fatiga severa que le dificulta realizar las actividades de la vida diaria, su psiquiatra puede cambiarlo a la medicina alternativa para ver si los efectos secundarios son menos agudos.
Paso 3. Manténgalo limpio mientras duerme
Establecer buenos hábitos de sueño puede ayudar a mejorar la calidad y la duración de su sueño por la noche, reduciendo así la fatiga durante el día.
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, lo ayudará a conciliar el sueño y despertarse más rápido a medida que su cuerpo se adapta a un horario.
- No use equipos electrónicos media hora antes de acostarse porque la luz emitida por las computadoras portátiles, pantallas de televisión y teléfonos inteligentes interfiere con el sueño. En su lugar, intente actividades sencillas como leer o hacer crucigramas.
- Si hace ejercicio con regularidad, asegúrese de cronometrarlo eficazmente. Hacer ejercicio una hora antes de acostarse aumentará la energía de la adrenalina e interferirá con el sueño.
- Tome una ducha tibia antes de acostarse y beba un té ligero, como un té de hierbas relajante, para ayudarlo a descansar.
- Evite acostarse con el estómago hambriento y no fume antes de acostarse.
