Una rutina variada de ejercicio hace que el ejercicio sea más agradable, por ejemplo, utilizando escaleras como herramienta. Además de hacer ejercicio con el StairMaster disponible en el gimnasio, aproveche las escaleras de su casa o edificio de apartamentos para hacer ejercicio. Los ejercicios de fortalecimiento cardiovascular y muscular al subir escaleras son útiles para quemar muchas calorías y mantener la salud. Antes de hacer ejercicio, considere qué tan en forma está su cuerpo para decidir si es adecuado para usted hacer ejercicio usando escaleras. Además, recuerda que este ejercicio es bastante arriesgado porque te puedes lesionar si te caes mientras haces el movimiento en las escaleras. Si se siente lo suficientemente en forma, busque una escalera para hacer ejercicio y luego incluya esta actividad en su programa de ejercicios.
Paso
Parte 1 de 3: Practica cardio
Paso 1. Usa las escaleras para caminar. o trotar.
Si alguna vez ha subido escaleras varios pisos, sabe que esta actividad puede ser una forma muy gratificante de ejercicio. A medida que sube algunos pisos de escaleras, el ritmo de los latidos del corazón y la respiración se acelera. Es por esto que el ejercicio físico mediante escaleras es útil para mantener la salud cardiovascular.
- Si es posible, busque un edificio de varios pisos donde pueda subir las escaleras durante unos minutos continuamente, en lugar de simplemente subir un piso y luego volver a descender.
- Los edificios altos, como estadios deportivos, apartamentos u oficinas, suelen estar equipados con escaleras adecuadas para hacer ejercicio.
- Empiece a hacer ejercicio en las escaleras durante 5 a 10 minutos o tanto como pueda. Después de un breve descanso, tómese un tiempo para caminar o hacer algunos ejercicios de fortalecimiento muscular antes de continuar durante los próximos 5 a 10 minutos.
- Paso 1 peldaño para hacer el ejercicio más intenso y desafiante. Cuando esté comenzando a entrenar, simplemente puede caminar o trotar.
Paso 2. Haz un sprint en las escaleras
Si estás lo suficientemente en forma, sube las escaleras para un entrenamiento cardiovascular más intenso y desafiante. Correr en las escaleras también es útil para el entrenamiento cardiovascular y para acelerar el ritmo cardíaco.
- Para correr en las escaleras, corra lo más rápido que pueda, pero muchas personas solo pueden hacerlo durante unos minutos.
- Alternativamente, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás para mantener la velocidad de carrera. Este movimiento lo mantiene con energía y su cuerpo trabaja más duro.
- Cuando corra por las escaleras, no suba 2 escalones a la vez, a menos que esté acostumbrado y pueda hacerlo bien. Este mensaje se aplica a personas con problemas de rodilla.
Paso 3. Sube las escaleras
Si no le gusta correr escaleras arriba o si las escaleras no son lo suficientemente largas, haga un salto cuando suba las escaleras. Como forma de ejercicio pliométrico, este ejercicio es beneficioso para el entrenamiento cardiovascular al acelerar el ritmo de la frecuencia cardíaca.
- Mientras realiza este ejercicio, puede saltar sobre uno o ambos pies. Saltar con 1 pierna es más difícil que con 2 piernas.
- Párese frente a las escaleras en el piso o el escalón inferior. Doble ligeramente las rodillas y salte al siguiente paso. Continúe saltando a la parte superior de la escalera.
- Si quieres saltar sobre una pierna, comienza a practicar parándote frente a las escaleras en el primer piso o escalón. Usa un pie para saltar y aterrizar en el siguiente paso con el mismo pie. Haz este movimiento tanto como puedas.
- Asegúrese de que los escalones sean lo suficientemente anchos para que las plantas de sus pies toquen los escalones. De esta manera, aterriza en el siguiente paso con todo el pie para que los talones no cuelguen.
Paso 4. Desarrolle un programa de entrenamiento por intervalos
Al hacer ejercicio usando escaleras, especialmente al hacer cardio, es posible que no pueda entrenar de 30 a 45 minutos sin descansar. Sin embargo, puede hacer ejercicio de forma continua si realiza una variedad de ejercicios cardiovasculares.
- Por lo general, el ejercicio cardiovascular se realiza durante al menos 20 minutos. Si está buscando extender la duración de su entrenamiento cardiovascular con escaleras, estructure su programa de entrenamiento por intervalos como desee para que pueda entrenar por más tiempo.
- Independientemente del ejercicio físico que elija, tómese el tiempo para calentar durante 5 minutos antes de hacer ejercicio, por ejemplo, subiendo y bajando escaleras sin prisa.
- Luego, haz varios ejercicios seguidos. Por ejemplo, comience su entrenamiento subiendo escaleras durante 5 minutos, seguido de sprints de 1 minuto y 5 minutos trotando, luego descanse durante 2 minutos.
- Es hora de saltar mientras practicas intervalos para acelerar el ritmo de la frecuencia cardíaca. Después de descansar, repita este paso comenzando con una caminata tranquila o trotando por las escaleras durante unos minutos.
Parte 2 de 3: Practicar el fortalecimiento muscular
Paso 1. Sigue los pasos para realizar estocadas
Además de practicar cardio, las escaleras se pueden utilizar cuando se practica el fortalecimiento muscular. Fortalecer las piernas y los glúteos es más fácil si lo haces en las escaleras.
- Es más fácil para ti ajustar la posición de tus pies cuando haces estocadas en las escaleras. La estocada en el suelo es muy eficaz para fortalecer las piernas y los glúteos, especialmente si se hace en las escaleras porque aumenta la intensidad del ejercicio.
- Cuando practique estocadas usando escaleras, suba los pies un máximo de 2-3 escalones. Los músculos pueden lesionarse si da un paso demasiado ancho.
- Paso con el pie derecho hasta el escalón 2-3 escalones. Intente subir escaleras usando la fuerza de su pierna derecha. En este momento, puede sentir la contracción del músculo del muslo derecho. Muévase hacia arriba hasta que la planta de su pie izquierdo esté al lado de su pie derecho en el mismo paso.
- Realice una estocada levantando la misma pierna o la otra. Para trabajar ambas piernas, haz 10 estocadas con la pierna derecha y 10 con la izquierda o tanto como puedas.
Paso 2. Realice inmersiones de tríceps en las escaleras
Correr o trotar escaleras arriba ejerce mucha presión sobre las piernas, los glúteos, el corazón y los pulmones. Para un entrenamiento físico más equilibrado, necesita entrenar la parte superior del cuerpo. La inclinación de la escalera se puede utilizar para entrenar el brazo trasero y los tríceps.
- Comience el ejercicio parándose de espaldas a las escaleras. Coloque las palmas de las manos en el segundo o tercer escalón desde abajo con los dedos hacia adelante. Agarre el borde de los escalones y separe las palmas de las manos a la altura de los hombros.
- Coloque los pies en el suelo mientras estira las rodillas. Levante los glúteos del piso mientras estira los codos.
- Baja tu cuerpo lentamente usando la fuerza de tus tríceps hasta que tus nalgas toquen el piso o pise doblando los codos 90 °.
- Levanta las nalgas del piso nuevamente. Haz este movimiento 3 series, 15-20 veces por serie.
Paso 3. Haga flexiones en las escaleras
Además de fortalecer los tríceps, use la escalera como herramienta al hacer flexiones. Este ejercicio es útil para fortalecer los brazos, el pecho y los músculos centrales.
- Párese frente a las escaleras y coloque las palmas de las manos en el primer o segundo escalón. Estire las piernas como si quisiera hacer una plancha (postura de plancha). Cuanto más alta sea la posición de la mano, el ejercicio será más ligero.
- Después de separar las palmas de las manos al ancho de los hombros, doble los codos lentamente para bajar el cuerpo poco a poco de modo que el cuerpo y la cara se acerquen a las escaleras.
- Baje su cuerpo lo más que pueda hasta que su nariz casi toque la escalera. Mantenga durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Como variación, coloque las palmas de las manos en el suelo y coloque los dedos de los pies en el primer o segundo paso para realizar una flexión de inversión.
Paso 4. Realiza estocadas laterales mientras subes las escaleras
Este movimiento es el mismo que el de una estocada normal, pero se hace mirando hacia un lado. Además de fortalecer las piernas, este ejercicio es muy útil para entrenar los músculos externos e internos del muslo.
- Comience el ejercicio parándose en el piso directamente al pie de las escaleras, apuntando su hombro derecho hacia las escaleras.
- Suba su pie derecho 1 o 2 pasos hacia arriba y luego ponga su pie izquierdo 1 paso debajo de su pie derecho. Haga este movimiento repetidamente hasta el peldaño superior. Cuando llegue a la parte superior de las escaleras, repita este ejercicio levantando su cuerpo con la pierna izquierda.
Paso 5. Realice un movimiento de puntillas en las escaleras
Este ejercicio es útil para levantar las pantorrillas entrenando el músculo gastronecmio. Tal vez imagines inmediatamente este músculo cuando escuches la palabra pantorrilla.
- Párese en el borde de los escalones con los talones colgando hacia abajo de modo que solo las puntas de los pies y los dedos de los pies toquen los escalones.
- Apunte los pies lo más alto que pueda mientras endereza la espalda, las piernas y los tobillos para no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
- Baje el talón lentamente tanto como sea posible.
- Si es necesario, sujétese de la barandilla para mantener el equilibrio.
- Haga este movimiento mientras descansa sobre una pierna para un entrenamiento más intenso, pero asegúrese de poder agarrarse de la barandilla o la pared mientras practica.
Parte 3 de 3: Aplicación de las pautas de ejercicio
Paso 1. Reserve tiempo para 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana
Independientemente del ejercicio que elija, asegúrese de entrenar durante la duración mínima recomendada por los expertos en salud. Puede ejercitarse usando escaleras u otros métodos.
- Los expertos en salud recomiendan que haga cardio durante al menos 150 minutos a la semana o unos 30 minutos por sesión de entrenamiento, 5 veces a la semana. Puedes entrenar con sesiones cortas o largas según tu rutina diaria.
- Hacer ejercicio en las escaleras, especialmente correr o trotar escaleras arriba, es una forma efectiva de hacer cardio y puede contar para alcanzar su objetivo de 150 minutos a la semana.
- Si lo hace con regularidad, hacer ejercicio físico subiendo escaleras es una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas y mantener la salud cardiovascular, pero no tiene tiempo para entrenar los músculos de la espalda. Tómese el tiempo para entrenar los músculos de la espalda mientras practica el fortalecimiento muscular.
- Además, puede practicar aeróbic de otras formas, como caminar, trotar, usar la máquina elíptica, bailar o unirse a una clase de cardio en el gimnasio.
Paso 2. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular 2-3 veces por semana
Además de hacer cardio, reserve unos días para fortalecer los músculos. Sin embargo, la duración de este ejercicio no tiene por qué ser la misma que la duración del entrenamiento cardiovascular.
- Los expertos en salud recomiendan que haga ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana. Al entrenar, asegúrese de fortalecer los grupos de músculos grandes durante al menos 20 minutos por sesión de entrenamiento.
- Puede fortalecer sus músculos sin escaleras, por ejemplo, practicando levantamiento de pesas, Pilates u otros ejercicios pliométricos.
- Algunos de los pasos que utilizan las escaleras que se describen en este artículo, como las estocadas, subir escaleras mientras se salta o de lado, lagartijas, tríceps y caminar de puntillas en las escaleras, son útiles para fortalecer los músculos. La duración de este ejercicio se puede calcular para alcanzar el objetivo semanal.
Paso 3. Acostúmbrese a usar escaleras durante las actividades diarias
La forma correcta de hacer ejercicio en las escaleras es usarlo con la mayor frecuencia posible para mantener el cuerpo en movimiento. Este paso es un consejo infalible para aumentar la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.
- Además de usar las escaleras cuando hace ejercicio con regularidad, trate de mover más su cuerpo mientras vive su vida diaria.
- Los estudios demuestran que un estilo de vida activo es tan beneficioso para la salud como el ejercicio aeróbico regular (por ejemplo, una caminata de 30 minutos).
- Usar escaleras durante las actividades diarias es una forma de aumentar la intensidad del movimiento. Para eso, usa las escaleras cuando trabajes en la oficina, en lugar de tomar el ascensor, busca un lugar para estacionar un poco lejos de la entrada, y acostúmbrate a subir y bajar escaleras cuando estés en casa.
Paso 4. Permita que las articulaciones y los músculos descansen 1-2 días a la semana
Si está haciendo ejercicio de alta intensidad (como subir escaleras mientras corre), es importante que descanse la parte del cuerpo recién entrenada al menos una vez a la semana.
- Además de hacer cardio o fortalecer los músculos según la duración semanal recomendada, asegúrate de descansar lo suficiente, por ejemplo, entrenando los músculos de las piernas cada 2 días. Si todavía le duelen o le duelen los pies, descanse 1 día más.
- Cuando descanse para recuperarse, su cuerpo reparará el tejido dañado y acumulará energía después de trabajar duro mientras hace ejercicio. Además, la masa muscular y la fuerza aumentan cuando descansas.
- El ejercicio físico con escaleras suele ser muy desafiante y agotador. Por lo tanto, practique cada 2 días para que el cuerpo esté en mejor forma y continúe progresando.
- Asegúrese de mantenerse activo mientras descansa haciendo ejercicios físicos para recuperarse y relajarse, como practicar yoga suave, caminar tranquilamente o andar en bicicleta.
Consejos
- Las escaleras son una gran herramienta para ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.
- Las escaleras son excelentes para hacer ejercicio, pero deberá realizar una variedad de ejercicios físicos para que las rodillas y otras articulaciones no las sometan a demasiada tensión.
