El entrenamiento básico de Superman es un ejercicio de intensidad moderada de la parte baja de la espalda y los músculos centrales al aislar los músculos mientras levanta los brazos y las piernas del piso. El nombre Superman proviene de una posición de entrenamiento que se asemeja a la pose de Superman en vuelo. Este ejercicio se puede realizar de forma correcta y segura porque es bastante sencillo y solo requiere tu cuerpo y el suelo.
Paso
Parte 1 de 2: Adopción de una posición inicial
Paso 1. Evite las cosas que causen lesiones
Asegúrese de tener la espalda sana antes de realizar este ejercicio. Si ha tenido una lesión en la espalda, probablemente sea mejor no hacer este ejercicio. Por lo menos, pregúntele a su médico si este ejercicio está bien y si se debe reducir la carga en la espalda acortando el tiempo de mantenimiento de la posición.
Paso 2. Estírate y calienta
El estiramiento y el calentamiento deben realizarse minuciosamente antes de comenzar el ejercicio para evitar lesiones, como calambres musculares. Antes de su entrenamiento, debe calentar para relajar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Preste especial atención a su espalda cuando se estire. Para saber cómo hacer un buen estiramiento de espalda, haga clic aquí.
- Un calentamiento puede consistir en saltar hacia arriba y hacia abajo, trotar en el lugar o estirarse dinámicamente.
- Debes extender un tapete o alfombra para que el cuerpo no caiga directamente al piso.
- También puede colocar una almohada o una toalla debajo de la cabeza para reducir la carga sobre su cuerpo que debe levantar.
Paso 3. Ponte boca abajo
Empiece boca abajo en el suelo. Coloque los brazos rectos a los lados.
Paso 4. Extiende tus brazos
Extiende tus brazos frente a ti. Mantenga los codos ligeramente doblados. Asegúrese de que sus manos estén lo más estiradas posible mientras mantiene los codos doblados y las palmas hacia el piso.
Parte 2 de 2: Hacer ejercicios
Paso 1. Levante ambas manos y pies
Levante ambas piernas y brazos del suelo como si intentara volar. Tienes que mantener quietos tus músculos centrales. Intente levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo para obtener resultados efectivos.
Si tiene problemas para levantar los brazos y las piernas, puede alternar entre levantar las piernas y los brazos de uno en uno. En otras palabras, levante la mano derecha y la pierna izquierda, luego continúe con el brazo y la pierna opuestos. Para trabajar todos los músculos de la espalda, debe alternar entre levantar los brazos y las piernas
Paso 2. Utilice los músculos de la espalda
Es una buena idea levantar el pecho del piso usando los músculos de la espalda para mantener los brazos y las piernas elevados. Levanta el pecho hasta que tu cabeza esté a 20 cm del suelo. Por lo tanto, los músculos de la espalda baja serán más fuertes y más flexibles porque están entrenados.
Paso 3. Mantenga su posición
Mantenga esta posición durante 1 minuto o 2-5 segundos por serie, dependiendo de la cantidad de ejercicio que desee hacer. Mantenga su cuerpo en una posición rígida y no relaje sus músculos. Mantenga esta posición cuando los músculos de la espalda baja estén bajo la mayor carga.
Paso 4. Suelta
Después de estar retenido por un período de tiempo predeterminado, libere su posición. Debes relajar todos tus músculos. Por lo tanto, los músculos estarán descansados y preparados para la siguiente serie.
Paso 5. Repita
Repita este proceso de levantar y soltar. Le recomendamos que haga al menos tres series si la posición se mantiene durante un minuto. Si mantiene la posición durante 2-5 segundos, repita el proceso durante otros 10 minutos.
Paso 6. Intente hacer la versión avanzada
Para que el ejercicio sea más desafiante, intente levantar la pierna y el brazo derechos al mismo tiempo. Sostenga, luego cambie a la pierna y el brazo opuestos. Este método trabajará ciertos grupos de músculos a los lados de la espalda.
Paso 7. Realice los ejercicios de forma coherente
Para ver y sentir los resultados de su entrenamiento, haga 3 series de ejercicios, 3 días a la semana durante 6 semanas. Para obtener resultados más rápidos, aumente la cantidad de series o tiempos de entrenamiento por semana e incluya otros ejercicios básicos para trabajar más músculos.
Consejos
Este ejercicio aumentará la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la zona lumbar y los músculos centrales
Advertencia
- La espalda puede lesionarse si el ejercicio se realiza incorrectamente. Nunca levante la cabeza más de 20-30 cm. Detenga el ejercicio si le duele la espalda.
- Las personas con espalda débil no deben hacer este ejercicio a menos que lo autorice un médico.
