A diferencia del movimiento básico de sentadillas que se realiza mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo, la sentada en la pared se realiza mientras se apoya contra la pared sin moverse durante un tiempo determinado. La ventaja es que los soportes de pared se pueden hacer en cualquier lugar siempre que pueda apoyarse contra una pared sólida y plana. Una vez que haya dominado el movimiento básico de sentarse en la pared, realice modificaciones para que el ejercicio sea más útil.
Paso
Método 1 de 5: Realización de posiciones básicas en la pared
Paso 1. Párese derecho mientras se apoya contra una pared
Paso 2. Dé un paso hacia adelante a 50-60 cm de la pared y luego separe los pies entre 15 y 20 cm
Paso 3. Apóyese contra una pared y baje el cuerpo lentamente doblando ambas rodillas hasta un máximo de 90 °
Trate de mantener los muslos paralelos al piso para que parezca que está sentado en una silla imaginaria.
- Asegúrese de que sus espinillas estén perpendiculares al piso para que sus rodillas no estén más adelante que sus tobillos. Para ajustar la posición de sus pies, es posible que deba moverse hacia arriba o hacia abajo mientras se apoya contra una pared.
- Esta posición es útil para fortalecer los cuádriceps y los músculos isquiotibiales para que la rodilla no se lesione fácilmente. Estos músculos juegan un papel importante durante las actividades diarias, como estar de pie o caminar. Por lo tanto, asegúrese de que esté en buenas condiciones.
Paso 4. Haz sentadillas en la pared mientras sostienes durante 20 a 60 segundos activando los músculos abdominales
Por lo general, sus muslos comienzan a sentirse adoloridos después de 20 segundos, pero continúan hasta 60 segundos
Paso 5. Estire lentamente las piernas para ponerse de pie de nuevo mientras se apoya contra la pared
- Descanse durante 30 segundos y luego repita este movimiento 5 veces durante 60 segundos cada una o hasta que sus piernas se cansen tanto que no pueda permanecer sentado.
- Las instrucciones anteriores son una guía para principiantes. Si su entrenador o médico le recomienda que realice una cierta cantidad y duración de sentadas en la pared, siga sus consejos.
Paso 6. Ajuste el ángulo de flexión de la rodilla para cambiar la intensidad del ejercicio
En lugar de repetir el mismo movimiento mientras dobla las rodillas 90 °, realice el primer movimiento deslizando el cuerpo unos centímetros hacia abajo. El segundo movimiento, baja el cuerpo un poco más y así sucesivamente.
Método 2 de 5: Usar la pelota
Paso 1. Coloque la pelota entre sus rodillas
Puede usar una pelota de baloncesto o de fútbol, incluso un cojín de sofá o una toalla enrollada.
Paso 2. Sujete la pelota firmemente con ambas rodillas mientras se coloca en una posición sentada
Este paso es útil para entrenar un músculo diferente, a saber, el músculo interno del muslo que funciona como músculo aductor.
Método 3 de 5: sostener mancuernas
Paso 1. Sostenga una mancuerna de 1 kg; 1 mancuerna con 1 mano
Paso 2. Estire los brazos a los lados mientras baja el cuerpo contra la pared
Método 4 de 5: Estirar las piernas hacia adelante
Paso 1. Realice el movimiento básico de sentarse en la pared. No Haga sentadillas en la pared con esta variación si sus piernas o rodillas tienen problemas, por ejemplo, debido a una lesión, inflamación o los músculos de sus piernas no son lo suficientemente fuertes. Por si acaso, coloque un cojín de sofá en el piso debajo de sus nalgas.
Paso 2. Estire lentamente la pierna derecha hacia adelante
Utilice la fuerza de los músculos de los muslos y el tronco para levantar la pierna derecha paralela al suelo.
Paso 3. Estire la pierna derecha hacia adelante y sosténgala durante unos segundos
Paso 4. Baje la pierna derecha lentamente
Paso 5. Vuelva a ajustar su postura a una posición sentada
Paso 6. Extienda lentamente la pierna izquierda hacia adelante
Levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo.
Paso 7. Mantenga durante unos segundos mientras estira y levanta la pierna izquierda
Paso 8. Baje la pierna izquierda lentamente
Paso 9. Repita este movimiento estirando la pierna derecha
Puede repetir este movimiento tantas veces como pueda (hágalo 4 veces con cada pierna si recién está comenzando).
Método 5 de 5: uso de bandas de resistencia
Paso 1. Envuelva la banda de resistencia alrededor de ambos pies ligeramente por encima de las rodillas
Además de las bandas de resistencia, puede usar una pretina o una bufanda
Paso 2. Realice el movimiento básico de asiento en la pared
Paso 3. Estire la banda de resistencia firmemente con ambos pies para mantener una buena postura
Intente estirar la banda de resistencia firmemente a 15 cm de ancho para que sus pies no se acerquen.
