El cambio siempre ocurrirá y acompañará a todos los eventos, como una ruptura, el traslado a otra ciudad, el abandono de un amigo que se muda fuera de la ciudad, la muerte de un miembro de la familia o la pérdida de un trabajo. Incluso los buenos cambios pueden ser estresantes, como tener un bebé, adoptar un cachorro o conseguir un nuevo trabajo. El cambio no es fácil, pero siempre hay formas de afrontarlo para que vivir con el cambio no parezca aterrador.
Paso
Parte 1 de 4: Hacer frente al cambio
Paso 1. Reconozca sus sentimientos
Si se resiste al cambio o se siente incómodo con los cambios que se avecinan, debe reconocer esos sentimientos. No evites las emociones, escucha lo que dice tu corazón. Las emociones forman parte de la autoconciencia. Cuando reconoces una emoción, la aceptas como si estuvieras diciendo "no es tan malo" y te permites entenderla y lidiar con ella.
- Por lo general, los cambios provocan sentimientos de ansiedad como preocupación y miedo. Puede sentirse preocupado y asustado.
- Por favor, esté triste y preste atención a sus sentimientos. Incluso si el cambio es tan feliz como casarse o mudarse a un lugar en el que siempre ha querido estar, acepte que habrá una pérdida emocional y luego trabaje en ello.
- Trate de identificar sus sentimientos y entender por qué escribiéndolos o hablándolos. Por ejemplo, podría escribir o decir: "Me siento ansioso y abrumado porque tengo que mudarme a otra ciudad la semana que viene".
Paso 2. Prepárese
Cualquiera que sea la forma del cambio, puede tomar medidas para prepararse para la nueva situación. Piense en cómo será la situación y sepa a qué se va a enfrentar.
- Por ejemplo, si planea mudarse a otra ciudad, isla o país, aprenda todo lo que pueda sobre el nuevo lugar antes de irse. Si consigue un nuevo trabajo, averigüe todo lo que pueda sobre en qué trabajará en el futuro.
- Intente planificar su enfoque para una nueva situación. Por ejemplo, si te mudas a otra ciudad, puedes pensar en restaurantes que quieras probar, medios de transporte para ir de un lugar a otro o lugares que quieras explorar.
- También puede hacer planes para cambiar la situación si no lo desea. Por ejemplo, si no le gusta su nuevo trabajo, puede hacer planes para encontrar otros trabajos que le gusten buscando vacantes, postulando a trabajos que le interesen y visitando ferias de empleo.
Paso 3. Crea un escenario mental
Si se enfrenta a cambios de vida incontrolables, la situación puede ser más difícil de aceptar. Sin embargo, puede intentar aceptarlo convenciéndose a sí mismo en forma de aceptación en el escenario mental.
Por ejemplo, cuando se sienta triste o nervioso por los cambios que está a punto de enfrentar, puede repetir estas palabras: “No me gusta este cambio, pero está fuera de mi control. Tal vez no me guste, pero intentaré aceptarlo y aprender de él"
Paso 4. Recuerde que puede controlar su actitud y sus acciones
El cambio puede poner su mundo patas arriba, pero aún puede controlar su respuesta a las situaciones. Puede optar por responder a una situación con ira y desahogar sus sentimientos en la otra persona, o verla como una nueva oportunidad y darle la bienvenida con entusiasmo.
Para algunas personas, hacer listas es una forma eficaz de reducir la ansiedad y sentirse más felices. Si se siente miserable, intente escribir una lista de los aspectos positivos. Por ejemplo, si ha roto recientemente, puede incluir aspectos positivos como tener más tiempo libre, oportunidades para conocerse mejor a sí mismo y más tiempo para pasar con amigos y familiares
Parte 2 de 4: Reducir la ansiedad debido al cambio
Paso 1. Escriba sus preocupaciones en un diario
El cambio puede traer sentimientos de inseguridad, preocupación y pensamientos negativos. Si se siente abrumado por los efectos del cambio, comience a escribir todas las cosas que lo hacen sentir de esa manera. Poner tus sentimientos en un papel puede ayudarte a darte cuenta de que las cosas no son tan negativas como crees.
Si un cachorro recién adoptado le dificulta adaptarse a todos los cambios que lo acompañan, escriba lo que cambió en su vida y lo que lo hizo difícil. También anote las posibles soluciones al problema, como hacer un horario
Paso 2. Habla con personas que hayan tenido la misma experiencia
Le resultará reconfortante hablar con personas que están pasando por cambios similares, como ir al extranjero para estudiar en la universidad, tener un bebé o cambiar de carrera. Hablar con personas que “han pasado” por los mismos cambios puede ser muy reconfortante porque sabe que esa persona lo está pasando muy bien.
- Solicite sugerencias sobre qué hacer para superar los cambios.
- Si está pasando por un divorcio, hable con personas que estén pasando por lo mismo o con personas que lo hayan pasado.
Paso 3. Acepte la incertidumbre
Si te preocupas por todos los cambios que suceden a tu alrededor, no podrás disfrutar plenamente de cada momento y experiencia. La preocupación constante no le permite predecir el futuro o afrontar mejor el cambio.
Acepte que está atravesando una transición y que el cambio es inevitable. Intente decirse a sí mismo: "Acepto que este cambio tiene que suceder, pero tengo una forma de afrontarlo"
Paso 4. Relájese
La relajación puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud emocional. Las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva pueden ayudarlo a relajarse y lidiar con el estrés de manera más efectiva.
Pruebe la relajación muscular progresiva recostándose cómodamente y comenzando a relajar el cuerpo y la respiración. Luego, aprieta la palma de la mano derecha durante unos segundos y luego suéltala. Continúe con el brazo derecho, apriete y suelte. Muévase hacia el hombro derecho, luego haga el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Ábrete camino a través de tu cuerpo, incluido el cuello, la espalda, la cara, el pecho, las caderas, los muslos, las pantorrillas, los tobillos, los pies y los dedos de los pies
Paso 5. Haga ejercicio
El ejercicio ayuda con el estrés y reduce la ansiedad. Ayude a su cuerpo, mente y emociones realizando actividad física. Establezca una meta de 30 minutos de ejercicio todos los días, algunos días a la semana.
También puede probar otras actividades físicas, como pasear a su perro, ir en bicicleta a la tienda de conveniencia o caminar por la noche después del trabajo. También puede hacer ejercicio bailando o corriendo, o ejercitándose en el gimnasio
Parte 3 de 4: Dar tiempo para adaptarse
Paso 1. Acepte que los nuevos patrones de vida necesitan tiempo para formarse
El cambio es sorprendente porque cambia la estabilidad que ha alcanzado en este punto. Todos los hábitos y rutinas se interrumpen cuando algo cambia, por lo que una estrategia importante para lidiar con eso es tomarlo con calma y no esforzarse. Tenga en cuenta que necesita tiempo para adaptarse a los cambios y que debe ser realista cuando se trata de cambios de vida a gran escala.
Date tiempo para recuperarte. Por ejemplo, si está de duelo por la muerte de alguien o de una mascota, sepa que cómo y cuánto tiempo estará de duelo es una decisión que solo usted puede tomar por su cuenta. Nadie puede forzarte sin importar lo que diga
Paso 2. Vea el cambio como una oportunidad
El cambio es una oportunidad para reevaluar su vida y ver si ha tomado decisiones positivas o ha sacrificado demasiado (tiempo, dinero, esfuerzo) para vivir un estilo de vida que no le brinda felicidad. Aunque a veces es doloroso, el cambio tiene una sabiduría oculta.
Aprenda a disfrutar del proceso de cambio creando un impulso positivo en el cambio. Esto significa que puede comerse una caja de helado después de someterse a fisioterapia por una lesión o gastar un poco de dinero cada vez que ahorre $ 1 millón
Paso 3. No te quejes ni culpes a los demás
Cuando el cambio lo empuja al punto de quejarse constantemente y culpar a otras personas o circunstancias, sigue siendo aceptable siempre que sea a corto plazo. Amigos y familiares se reunirán al comienzo de tristes cambios. En medio del cambio, debe tener una perspectiva positiva para reducir el estrés y superar la adversidad.
Encuentre una manera de ver las cosas desde el lado positivo. Si tiene problemas para encontrar la sabiduría detrás de esto, pídale ayuda a otra persona. Recuerde, el cambio a menudo brinda oportunidades para el futuro que antes eran inalcanzables
Paso 4. Deja ir lo que ha sucedido y sigue adelante con tu vida
Centrarse en el pasado no le ayudará a seguir adelante. No tiene sentido desear la "vieja vida" o perder el tiempo deseando volver al pasado.
- En lugar de concentrarse en el pasado, dirija su atención al futuro cultivando el entusiasmo y estableciendo metas para lograr. Prueba algo que nunca hayas hecho antes, como lecciones de pintura, patinar sobre hielo o viajar a otras ciudades.
- Si todavía está de luto por el pasado y está interfiriendo con su vida presente, tal vez necesite pedirle ayuda a un terapeuta para poder esperar la vida.
Parte 4 de 4: Identificación de los trastornos adaptativos
Paso 1. Piense en su situación
El trastorno de adaptación se desarrolla dentro de los tres meses posteriores a la experiencia de cambios estresantes. El cambio puede ser positivo o negativo, como mudarse, casarse, perder un trabajo o perder a un miembro de la familia.
Paso 2. Piense en sus síntomas
Las personas con trastornos de adaptación presentarán varios síntomas psicológicos que pueden ayudar a un profesional de la salud mental a realizar un diagnóstico. Algunos de los síntomas incluyen:
- Estrés severo. Las personas con trastornos de adaptación experimentarán un estrés más intenso que el que otros experimentarían normalmente en tales situaciones. Por ejemplo, una persona que acaba de comprar una casa puede sentir mucho estrés incluso después de completar el proceso de compra y mudanza.
- Dificultad para llevar una vida normal. Las personas con trastornos de adaptación pueden tener dificultades para vivir en situaciones sociales, profesionales o académicas. Por ejemplo, es posible que una persona que acaba de romper no pueda socializar con sus amigos.
Paso 3. Piense en la duración de sus síntomas
Los síntomas del trastorno de adaptación no durarán más de seis meses. Si sus síntomas duran más de seis meses, no tiene trastorno de adaptación. Puede haber problemas de salud mental que lo hagan sentir como es hoy.
Paso 4. Consulte a un terapeuta
Si cree que tiene un trastorno de adaptación, debe consultar a un terapeuta para obtener un diagnóstico y ayuda profesional. Incluso si no está seguro de si su afección se debe a un trastorno de adaptación, un terapeuta puede ayudarlo a encontrar la causa raíz.
