Si trabaja habitualmente en un escritorio para trabajar con la computadora o estudiar, deberá sentarse en una silla de oficina que se ajuste adecuadamente a su cuerpo, para evitar problemas de espalda y dolor. Como saben los médicos, quiroprácticos y fisioterapeutas, muchas personas experimentan problemas graves debido a un tirón excesivo de los ligamentos de la columna y, a veces, incluso problemas de disco espinal por sentarse en una silla de oficina en una posición inapropiada durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, ajustar la posición de una silla de oficina es fácil de hacer y solo toma unos minutos si sabes cómo adaptarla a las proporciones de tu cuerpo.
Paso
Parte 1 de 2: Ajuste de la silla de oficina
Paso 1. Determine la altura de su área de trabajo
Establezca su área de trabajo en el punto de elevación correcto. Idealmente, puede cambiar la altura de su propio lugar de trabajo, pero hay muy pocos lugares de trabajo que brinden una opción de cambio de altura. Si no se puede ajustar la altura de su lugar de trabajo, deberá ajustar la altura de su silla.
Si su área de trabajo es ajustable en altura, párese frente a una silla y ajuste la altura de modo que el punto más alto de la silla esté directamente debajo de sus rodillas. Luego, ajuste la altura del lugar de trabajo para que sus codos formen un ángulo de 90 grados cuando se siente, con las manos apoyadas en la mesa
Paso 2. Verifique su ángulo recto con el área de trabajo
Siéntese lo más cerca posible de la mesa para que la parte superior de los brazos quede paralela a la columna, en una posición cómoda. Deje que sus manos descansen sobre la superficie de trabajo o sobre el teclado de la computadora, dependiendo del objeto que utilice con más frecuencia. Tus manos deben formar un ángulo de 90 grados.
- Siéntese en una silla frente a su lugar de trabajo, lo más cerca posible de él, y busque el ajustador de altura del asiento debajo. Este ajustador de altura generalmente se encuentra en el lado izquierdo.
- Si sus manos están más altas que sus codos, significa que su silla está demasiado baja. Levante el cuerpo del soporte y presione la palanca de ajuste de altura. Esto asegurará que el soporte del asiento se mueva hacia arriba. Una vez que el soporte alcance la altura deseada, suelte la palanca para mantener esta altura.
- Si el asiento es demasiado alto, quédese sentado, presione la palanca del asiento y suéltela cuando alcance la altura deseada.
Paso 3. Asegúrese de que sus pies estén colocados a la misma altura que su soporte
Mientras está sentado con los pies tocando el suelo, meta los dedos entre los muslos y el borde de la silla de oficina. Debe haber una distancia del ancho de un dedo entre los muslos y la silla de la oficina.
- Si es muy alto y hay más de un dedo entre la silla y los muslos, eleve las sillas de la oficina y el lugar de trabajo a una altura adecuada.
- Si le resulta difícil meter los dedos de los pies debajo de los muslos, debe levantar los pies de modo que formen 90 grados con respecto a las rodillas. Puede utilizar un reposapiés de altura ajustable para crear una superficie más alta sobre la que apoyar los pies.
Paso 4. Mida la distancia entre sus pantorrillas y el frente de su silla de oficina
Cierre el puño e intente meter el puño entre la silla de la oficina y la parte posterior de la pantorrilla. Debe haber una distancia de un puño (aproximadamente 5 cm) entre las pantorrillas y el borde de la silla. Esta distancia determina si el nivel de profundidad del asiento es correcto o no.
- Si el espacio restante es estrecho y tiene dificultades para meter los puños en él, entonces su silla es demasiado profunda y tendrá que mover el respaldo hacia adelante. La mayoría de las sillas de oficina ergonómicas le ofrecen esta opción, presionando la palanca debajo del soporte del asiento en el costado de su mano derecha. Si no puede ajustar la profundidad del asiento, use un soporte lumbar o una almohada para la espalda baja.
- Si hay demasiado espacio entre las pantorrillas y el borde de la silla, puede ajustar el respaldo hacia atrás. Por lo general, habrá una palanca debajo del soporte del asiento, en el costado de su mano derecha para hacer esto.
- El nivel de profundidad de su silla de oficina debe ser el correcto para evitar que el cuerpo se doble mientras trabaja. Un buen soporte lumbar reducirá la tensión en la espalda y es una buena manera de prevenir una variedad de lesiones lumbares.
Paso 5. Ajuste la altura del respaldo del asiento
Mientras está sentado correctamente en una silla con los pies apoyados en el piso y las pantorrillas a un brazo de distancia del borde de la silla, mueva el respaldo hacia arriba o hacia abajo para que se ajuste cómodamente a su espalda. Esto proporcionará el mejor soporte para su espalda.
- Asegúrese de sentir un apoyo firme en el arco lumbar en su espalda baja.
- Por lo general, hay una palanca en la parte posterior del asiento, que se puede usar para subir y bajar el respaldo. Dado que es más fácil bajar el respaldo que levantarlo cuando está sentado, comience por elevarlo al máximo cuando esté de pie. Luego, siéntese en una silla y ajuste el respaldo hacia abajo hasta que tenga una altura que coincida con su espalda.
- No todas las sillas tienen una función de ajuste de la altura del respaldo.
Paso 6. Ajuste el ángulo del respaldo para que se ajuste a su espalda
El respaldo debe estar en un ángulo que lo soporte mientras se sienta en la postura que elija. No debe relajarse inclinándose hacia atrás para sentirlo o inclinándose demasiado hacia adelante, más allá de su posición preferida para sentarse.
- Hay una palanca que bloquea el ángulo del respaldo en la parte trasera del asiento. Desbloquéelo y muévase hacia adelante y hacia atrás mientras mira su monitor. Una vez que alcance un ángulo cómodo, vuelva a bloquear el respaldo.
- No todas las sillas tienen esta opción de ajuste del ángulo del respaldo.
Paso 7. Ajuste los apoyabrazos para que toquen ligeramente sus codos cuando sus codos estén en un ángulo de 90 grados
Los apoyabrazos solo deben tocar ligeramente sus codos cuando coloque las manos sobre una mesa o el teclado de una computadora. Si estos apoyabrazos son demasiado altos, sus brazos se verán obligados a adoptar una posición incómoda. Los brazos deben poder balancearse libremente.
- Colocar los brazos en el respaldo mientras escribe limitará el movimiento normal del brazo y ejercerá una tensión adicional en los dedos y las estructuras de soporte de su cuerpo.
- Algunas sillas requieren un destornillador para ajustar la posición de los apoyabrazos, mientras que otras tienen una palanca que se puede usar para ajustar la altura de los apoyabrazos. Compruebe debajo de los apoyabrazos.
- Los apoyabrazos ajustables no están disponibles para todos los asientos.
- Si los apoyabrazos son demasiado altos y no se pueden ajustar, debe quitarlos de la silla para evitar dolor en los hombros y los dedos.
Paso 8. Revise el nivel de sus ojos
Sus ojos deben estar al mismo nivel que la pantalla de la computadora en la que está trabajando. Verifique sentándose en un banco, cerrando los ojos, luego dirigiendo la cabeza hacia adelante y abriendo nuevamente los ojos. Debe mirar al centro de la pantalla de la computadora y poder leer todo lo que está escrito en ella sin forzar el cuello ni mover los ojos hacia arriba y hacia abajo.
- Si tiene que mover los ojos hacia abajo para ver la pantalla de la computadora, puede colocar algo debajo de la computadora para aumentar la altura. Por ejemplo, puede colocar una caja debajo del monitor para apoyarlo a la altura correcta.
- Si tiene que mover los ojos hacia arriba para ver la pantalla de la computadora con claridad, busque una manera de bajar la altura de la pantalla para que quede justo frente a sus ojos.
Parte 2 de 2: Elegir el asiento adecuado
Paso 1. Elija una silla que esté hecha para su tamaño corporal
La mayoría de las sillas están hechas para adaptarse a aproximadamente el 90 por ciento de las personas, pero aquellos con tamaños de cuerpo extremos pueden tener dificultades para encontrar una silla que se ajuste. Dado que no existe un tamaño corporal promedio real, las sillas se fabrican en varios tamaños que se pueden ajustar para adaptarse a la mayoría de las personas. Sin embargo, si es muy alto o muy bajo, es posible que necesite una silla hecha a medida.
Si no tiene una silla diseñada específicamente para su cuerpo, compre una silla totalmente ajustable para que pueda ajustarla a su cuerpo
Paso 2. Elija un asiento con una palanca de control que se pueda operar mientras está sentado
Elegir una silla con una palanca de control que sea fácil de operar mientras está sentado le resultará útil para ajustar la posición del asiento de manera adecuada para su cuerpo. Solo tienes que sentarte y ajustar cada parte a tu cuerpo.
Paso 3. Elija una silla con asiento ajustable en términos de inclinación y altura
La altura es un factor muy importante a la hora de ajustar una silla, por lo que el ajuste también es muy importante para adaptarse a su cuerpo y necesidades. El grado de inclinación también es importante para garantizar una postura correcta al sentarse.
Paso 4. Elija una silla cómoda que tenga un arco hacia el piso en su borde frontal
Esta curva a lo largo del borde le dará a las rodillas más espacio y comodidad debajo de los muslos. Además, el soporte no debe presionar contra sus muslos o rodillas.
Paso 5. Elija una silla hecha de tela transpirable y antideslizante
Ciertamente, no desea que su silla sude mientras trabaja, o que se resbale con frecuencia porque está resbaladiza por el sudor húmedo mientras está sentado en una silla, por lo que es importante tener en cuenta estos factores al elegir una silla.
Paso 6. Elija una silla con respaldo que tenga la forma adecuada para soportar la zona lumbar y cuya altura y ángulo se puedan ajustar
Ajustar el respaldo para que apoye completamente su espalda baja lo mantendrá libre de lesiones y dolor.
Paso 7. Elija una silla con una base estable, con un sistema de cinco puntos
La parte inferior debe utilizar este sistema, que proporciona equilibrio y estabilidad cuando se sienta en ella. Esta base debe ser patas o ruedas, según su gusto.
Paso 8. Elija una silla con reposabrazos a la distancia adecuada
Debería poder sentarse y levantarse de la silla con facilidad, pero los reposabrazos deben estar lo más cerca posible el uno del otro cuando se siente. Cuanto más cerca estén los codos de su cuerpo cuando esté sentado, más cómoda será su posición sentada.
Paso 9. Elija una silla con reposabrazos ajustables
Los apoyabrazos nunca deben restringir su movimiento mientras trabaja o escribe. El reposabrazos ajustable le permite ajustar la altura que necesita para el tamaño de su cuerpo y la longitud de su brazo.
Consejos
- Si no puede colocar los pies debajo del área de trabajo o no hay suficiente espacio para moverse libremente, esto significa que su área de trabajo es demasiado baja y debe ser reemplazada.
- Es posible que deba realizar ajustes en el equipo, los accesorios y el diseño muchas veces, pero las sillas generalmente permanecerán en una posición constante en la mayoría de los entornos de una oficina.
- Recuerde sentarse siempre en la posición correcta. Incluso una silla que está muy bien ajustada es inútil si se inclina o se inclina hacia adelante mientras trabaja. Mantenga una postura correcta mientras está sentado para evitar lesiones y dolor.
- Levántese y mueva su cuerpo cada cierto tiempo después de sentarse. No importa qué tan cómoda sea una silla, una postura prolongada no es buena para la espalda y puede causar dolor y lesiones. Levántese, estírese y camine durante al menos uno o dos minutos por cada media hora que esté sentado.
