La posición desproporcionada de los hombros puede causar tensión en el cuello y la espalda que desencadena dolor crónico y, a veces, dolores de cabeza intensos. La mala postura puede ocurrir o empeorar debido al hábito de sentarse en el trabajo usando una computadora mientras se encorva y causa atrofia muscular. Este artículo explica cómo mantener una postura adecuada y controlar el dolor de hombro.
Paso
Parte 1 de 2: Restaurar la posición del hombro
Paso 1. Realice movimientos para fortalecer los músculos de la parte media de la espalda
La capacidad de tirar de los hombros hacia atrás y mantenerlos al mismo nivel está determinada por la fuerza de los músculos de la parte media de la espalda que se encuentran entre los dos omóplatos, a saber, los músculos paraespinal, romboidal, trapecio e infraespinoso. Los hombros se doblarán si ese grupo de músculos está muy débil. Los músculos fuertes de la parte superior de la espalda son importantes para mantener una postura correcta.
- Aumente la fuerza de los músculos entre los omóplatos realizando movimientos de remo con equipo para entrenamiento con pesas (máquina de remo). Empiece a entrenar con pesas ligeras y algunas repeticiones del movimiento. Gradualmente, use pesos más pesados y haga más movimiento durante 4-6 semanas.
- Realice un vuelo inverso mientras sostiene mancuernas para fortalecer los músculos romboides y trapecio. Siéntese al final de un banco para entrenar con pesas sosteniendo mancuernas, 1 mancuerna en 1 mano. Inclínese hacia adelante y mire hacia abajo. Mientras sostiene mancuernas, junte los brazos y estírelos hacia los lados a la altura de los hombros para que los omóplatos estén juntos. Cuando sus brazos estén paralelos al piso, aguante unos segundos y luego baje lentamente las mancuernas a su posición original.
- La natación es un ejercicio muy eficaz porque trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente los hombros, la espalda y las piernas. Además, la natación te ayuda a mantener la postura correcta para que puedas subirte a la superficie del agua y nadar en línea recta.
Paso 2. Practique flexionar la columna torácica
Una columna vertebral normal tiene una curva natural en la espalda, pero una postura demasiado doblada formará una joroba y la espalda se volverá rígida y dolorosa. Una joroba rígida (médicamente llamada cifosis) empuja los hombros y el cuello hacia adelante. Por lo tanto, intente flexionar las articulaciones de la columna estirándola (curvando la columna en la dirección opuesta) para que se pueda corregir la posición de los hombros.
- Acuéstate sobre la pelota para hacer ejercicio con los pies en el suelo y mirando hacia arriba. Mueva los pies de modo que la parte superior de la espalda esté encima de la pelota de modo que su cabeza casi toque el suelo. Cuando sienta un estiramiento cómodo (sin dolor), espere durante 15 segundos. Haga este ejercicio de 10 a 15 veces al día.
- Haz la postura de "Superman". Acuéstese boca abajo en el suelo sobre una colchoneta mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Levanta la barbilla, los brazos y las piernas lo más alto que puedas como si "Superman" estuviera volando y aguanta durante 15 segundos. Haz este movimiento de 10 a 15 veces al día. Coloque una almohada delgada debajo de su estómago para evitar que la espalda se arquee demasiado al levantar la cabeza, los brazos y las piernas.
- La natación, el remo con equipo de entrenamiento con pesas y el yoga son beneficiosos para flexionar la columna y otras partes del cuerpo.
- Acuéstese boca arriba en el suelo sobre una camilla lumbar colocada a la altura de la cintura. Empiece a acostarse durante 1 minuto y luego aumente gradualmente el tiempo a 5 minutos. Haga este ejercicio todos los días. Después de acostarse boca arriba con una camilla lumbar en la cintura, estire lentamente la espalda. Este ejercicio es útil para eliminar el hábito de sentarse encorvado.
Paso 3. Estire los músculos del pecho y el cuello
Además de los músculos débiles de la parte superior de la espalda, los músculos del pecho muy rígidos también tirarán de los hombros hacia adelante, de modo que la posición de los hombros es problemática. Irónicamente, muchos hombres que entrenan regularmente en el gimnasio tienen esta postura. Ellos entrenan los músculos del pecho y los hombros delanteros con demasiada frecuencia, pero no lo suficiente como para entrenar los músculos romboides (entre los omóplatos) y los músculos de la espalda. En lugar de concentrarse únicamente en fortalecer, asegúrese de tener tiempo para practicar el estiramiento de los músculos del pecho. El mismo problema ocurre cuando los músculos de la parte inferior del cuello (trapecio y elevador de la escápula) se vuelven muy rígidos / fuertes porque los hombros se levantarán de modo que el cuerpo parezca estar acurrucado.
- Para estirar los músculos del pecho, párese junto a una puerta o pared y levante los brazos (que están cerca de la puerta / pared) a la altura de los hombros mientras dobla los codos. Esta postura es como la de un portero que levanta una mano. Toque con el brazo la puerta / pared para estirar los hombros durante 30 segundos. Gire la cara hacia el lado opuesto (con los brazos levantados) para un estiramiento de hombros más intenso. Haz el mismo movimiento para estirar el otro hombro. Practica de 5 a 10 minutos al día para flexionar los músculos del pecho y tirar de los hombros hacia atrás.
- Después de calentar los músculos del cuello, estírese inclinando la cabeza hacia un lado mientras lleva la oreja al hombro y la sostiene durante 30 segundos. Haga este movimiento de izquierda a derecha de 5 a 10 veces al día. Tus hombros bajarán poco a poco si estiras los músculos del cuello con regularidad.
Paso 4. Consulte a un quiropráctico
Un quiropráctico es un terapeuta certificado capaz de realizar evaluaciones de postura. Además de determinar si la postura de una persona es buena o mala, puede determinar la causa y brindar soluciones. Puede diagnosticar anomalías de la columna que hacen que la posición del hombro sea problemática (escoliosis, osteoporosis, hipercifosis), por lo general mediante rayos X. También puede realizar terapia espinal mediante la manipulación manual de las articulaciones para flexionar y restaurar la función espinal.
- El quiropráctico puede manipular la articulación de la espalda entre los omóplatos para tratar el dolor de hombro. Esta área a menudo se pasa por alto cuando se trata de dolor de hombro, pero las investigaciones muestran que la manipulación espinal puede ser muy beneficiosa para el dolor de hombro.
- Una posición problemática del hombro puede ser causada por una dislocación leve llamada subluxación porque la articulación no está en la posición adecuada. Haga que el quiropráctico examine ambas articulaciones del hombro además de la columna.
- A veces, la altura desigual de los hombros se debe a problemas en la parte inferior del cuerpo, como una pierna más corta o una pelvis inclinada. Para tener un impacto positivo en la parte superior de su cuerpo, corrija la posición de la pelvis para que quede erguida y use zapatos que tengan un tacón más alto.
- Recuerde que la terapia espinal no es una forma de tratar las deformidades espinales, como la escoliosis y la hipercifosis debido a la osteoporosis.
Parte 2 de 2: Comprender la causa
Paso 1. Adquiera el hábito de mantener una postura adecuada
A menudo, la mala postura es causada por el hábito de sentarse o pararse encorvado. Sin embargo, es imposible enderezar la columna vertebral como un poste. Hay 3 curvaturas naturales en la columna normal, de modo que se parece a la letra S cuando se ve de lado. El arco hacia adelante en el cuello se conecta con el arco hacia atrás en la parte superior de la espalda y el arco hacia adelante en la parte inferior de la espalda. Cuando se ve de lado, el hombro es una unidad con la articulación de la cadera (en el medio de la pelvis) hasta el tobillo.
- Cuando esté sentado, parado y caminando, tenga el hábito de tirar de los hombros hacia atrás, activar los músculos abdominales, levantar la cabeza y mirar al frente. No se encorve, no mire hacia abajo ni se siente de lado porque está apoyado en un lado de su cuerpo.
- La mala postura es muy perjudicial para los niños porque los huesos en crecimiento se deformarán porque están acostumbrados a agacharse o realizar actividades con mala postura. La postura deformada es muy difícil de restaurar en la edad adulta.
- La mala postura ejerce presión sobre los músculos y las articulaciones, lo que provoca dolor, desencadena un dolor crónico y aumenta el riesgo de artritis y lesiones.
Paso 2. Trate las lesiones del hombro de la manera correcta
Las lesiones en el hombro por deportes o traumatismos, como en un accidente automovilístico o una caída, pueden cambiar la articulación del hombro y la postura de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, las dislocaciones del hombro, las articulaciones dislocadas del hombro, las fracturas de la parte superior del brazo o la clavícula, los esguinces y los desgarros musculares de diversa gravedad empujarán la articulación del hombro hacia abajo o hacia adelante. Por lo tanto, asegúrese de tratar la lesión de la manera correcta y de que su hombro esté completamente curado antes de regresar a actividades que requieran fuerza en el hombro.
- A veces, se necesita fisioterapia para tratar una lesión grave del hombro para restaurar la fuerza de todo el grupo de músculos del hombro y restaurar la capacidad de la articulación glenohumeral (joroba y receso del hombro) para lograr el mayor rango de movimiento.
- La incapacidad para mover y usar el hombro debido al dolor crónico, lesiones articulares no curadas o artritis hace que los músculos alrededor del hombro se atrofien y se acorten en un corto período de tiempo. Gradualmente, la posición del hombro se vuelve anormal debido a músculos débiles y rígidos.
Paso 3. Hable con su médico si tiene escoliosis
La escoliosis causa una curvatura espinal anormal (deformada). Esto suele ocurrir en la columna vertebral. Los hombros que no tienen la misma altura pueden ser un indicio de escoliosis. Además, uno de los omóplatos suele ser más prominente. Los hombros desproporcionados y la mala postura de la parte superior del cuerpo suelen ser indicadores para un trabajador de salud escolar o un médico de familia de que un niño tiene escoliosis.
- La escoliosis comienza a aparecer y continúa durante la niñez (adolescencia temprana). Después de alcanzar la edad adulta, la columna vertebral se forma y el esqueleto deja de crecer.
- La escoliosis es más común en las adolescentes y tiende a empeorar.
- La posición desigual del hombro debido a la escoliosis no se puede corregir. Sin embargo, trate de fortalecer su hombro para que pueda funcionar correctamente. Acostúmbrate a mantener la postura correcta para que el problema no empeore.
Paso 4. Previene la osteoporosis.
La osteoporosis, también conocida como pérdida ósea, se produce debido a la falta de ingesta de minerales en los huesos. La falta de minerales, como calcio, magnesio y boro, hace que los huesos se rompan con facilidad, especialmente la cadera y la columna. Los huesos fracturados debido a la compresión en la espalda son los problemas más comunes y tienden a causar una joroba (hipercifosis) de modo que los hombros y el cuello se empujan hacia adelante. La joroba solo se puede tratar quirúrgicamente para restaurar la forma de la columna y la posición de los hombros.
- La osteoporosis es más común en mujeres mayores de raza blanca y asiática, especialmente aquellas que son delgadas y rara vez se mueven.
- Prevenga la osteoporosis consumiendo calcio y vitamina D en las dosis adecuadas y haciendo ejercicio con regularidad.
- El calcio se encuentra en alimentos elaborados con leche baja en grasa, vegetales verdes, salmón, tofu, cereales fortificados con vitaminas y minerales y jugos de frutas.
Consejos
- Un aspecto importante para mantener una buena postura es ser consciente de su postura. Para eso, mírate al espejo de vez en cuando para mejorar la postura, observa cómo se siente y acostúmbrate a ser consciente de la postura durante las actividades diarias.
- Practique mantener el equilibrio caminando con un libro grueso sobre su cabeza. Este método parece anticuado, pero sigue siendo útil para establecer una buena postura, especialmente para entrenar la posición de la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Si tiene escoliosis u otros problemas de columna, consulte a su médico, quiropráctico o fisioterapeuta antes de cualquier ejercicio.
- Al principio el ejercicio para mejorar la postura puede parecer extraño porque estás acostumbrado a sentarte y pararte con una determinada postura (agachado).
