Las semillas de chía son un alimento saludable popular que se ha consumido durante siglos, pero solo recientemente se hizo ampliamente conocido. Las semillas de chía son muy fáciles de mezclar con otros alimentos y tampoco tienen un sabor fuerte, por lo que pueden incluirse fácilmente en la dieta diaria. Siga leyendo para conocer algunas formas de disfrutar las semillas de chía, desde incorporarlas a su dieta diaria hasta probar el pudín de semillas de chía o recetas de batidos.
Paso
Método 1 de 4: comer semillas de chía crudas
Paso 1. Agregue semillas de chía a la avena, el yogur u otros alimentos húmedos
Una de las formas más comunes de disfrutar las semillas de chía crudas es espolvorearlas o mezclarlas con otros alimentos. Revuelva las semillas de chía en la comida húmeda hasta que estén esponjosas y masticables para que sean más fáciles de incorporar a sus platos.
- Agrega semillas de chía a tu menú de desayuno espolvoreando 1 o 2 cucharadas (15 o 30 ml) en avena, yogur o cereal para el desayuno.
- Mezcle 1 o 2 cucharadas (15-30 ml) de semillas de chía en una taza de requesón para hacer un refrigerio saludable o un almuerzo ligero.
- Agrega las semillas de chía al relleno de pan. Use ensalada de atún o ensalada de huevo para sándwiches salados, o mantequilla de maní o avellana para sándwiches dulces.
Paso 2. Espolvoree semillas de chía sobre la comida para mantenerla crujiente
Si su comida está seca, las semillas de chía permanecerán crujientes y algunos prefieren esta textura. Incluso en alimentos húmedos, una pizca de semillas de chía en la parte superior no formará un gel si no lo mezcla.
- Espolvorea semillas de chía sobre todo tipo de ensaladas.
- Adorne el pudín con una pizca de semillas de chía.
Paso 3. Esconda las semillas de chía en los alimentos crudos
Este paso es especialmente útil si alguien de su familia se resiste a intentar comer semillas pequeñas.
Mezcle las semillas de chía en una ensalada de papas o una ensalada de pasta fría. Agregue 2 cucharadas (30 ml) de semillas de chía a un tazón grande de ensalada de papas o ensalada de pasta y mezcle bien
Paso 4. Haga palitos de granola con semillas de chía
Mezcla 2 cucharadas (30 ml) de semillas de chía en tu receta de granola favorita. Para hacer granola sin hornear, mezcle semillas de chía en 1 taza de dátiles machacados, 1/4 taza de mantequilla de maní, 1 1/2 tazas de copos de avena, 1/4 taza de miel o jarabe de arce y 1 taza de nueces picadas. Extienda esta mezcla en una bandeja para hornear y déjela endurecer en el refrigerador. Para obtener un sabor diferente, puede tostar la avena antes de agregarla a la masa, o buscar otras recetas de barras de granola que requieran horneado.
Paso 5. Haga una gelatina con sabor o jalea de chía
Agregue las semillas de chía al puré de frutas. Agregar más semillas de chía formará una gelatina, mientras que menos semillas de chía formarán una gelatina. Es posible que desee intentar agregar diferentes cantidades de semillas de chía hasta que encuentre una proporción que se adapte a su tipo y sabor de fruta.
Generalmente, 1 1/2 tazas (375 ml) de puré de frutas y 1/2 taza (125 ml) de semillas de chía formarán una textura espesa similar a una mermelada
Método 2 de 4: comer semillas de chía maduras
Paso 1. Hacer papilla de chía
Mezcle 1-2 cucharadas de semillas de chía en una taza (240 ml) de leche tibia o sustituto de la leche. Déjelo reposar durante 10-15 minutos hasta que la mezcla forme un gel, revolviendo ocasionalmente para igualar los grumos de semillas de chía, luego disfrútelo después de enfriar o recalentar antes de comer. El sabor de esta mezcla es bastante suave, por lo que puede disfrutarlo más con frutas en rodajas, frutos secos, nueces o miel. Agregue una pizca de canela o sal marina para darle sabor si lo desea.
- Dos cucharadas (30 ml) de semillas de chía formarán una pulpa espesa. Reduzca la cantidad si prefiere una papilla más fina.
- Agregue saborizantes en polvo o líquidos mientras la chía forma un gel para darle más sabor. Pruebe el cacao en polvo, la malta o la sidra.
Paso 2. Muele las semillas de chía hasta convertirlas en harina
Tritura las semillas de chía en un procesador de alimentos, licuadora o molinillo de café hasta que estén pulverizadas. Utilice este polvo de chía en lugar de otras harinas o aditivos.
- Si lo está usando en una masa espesa, puede reemplazar la harina con chía en polvo en proporciones iguales.
- Si usa una masa más fina, mezcle una parte de semillas de chía con tres partes de harina normal o sin gluten.
Paso 3. Mezcle las semillas de chía con el pan o el pastel
En lugar de moler semillas de chía en polvo, puede agregarlas directamente a una variedad de recetas de harina. Agregue 3-4 cucharadas (45-60 ml) de semillas de chía a su receta favorita de pan integral, muffin, galleta de avena, panqueque o masa para galletas.
Paso 4. Sumerja las semillas de chía en la cazuela y platos similares
Si alguien de su familia tiene dificultades para comer, puede agregar semillas de chía a su plato mezclándolas. Agregue 1/4 taza (60 ml) de semillas de chía a una lasaña o cazuela servida en una cazuela normal, o siga estas sugerencias:
- La mezcla de carne picada para hacer albóndigas o hamburguesas caseras se puede solidificar agregando 1 o 2 cucharadas (15-30 ml) de semillas de chía por cada 450 g de carne molida en lugar de pan rallado.
- Mezcle 2 cucharadas (30 ml) de semillas de chía en huevos batidos, tortillas y otras preparaciones de huevo.
- Espolvorea una pizca de semillas de chía en tu salteado favorito.
Paso 5. Remojar las semillas de chía hasta que formen un gel y usar más tarde
Mezcle 1 cucharada (15 ml) de semillas de chía con 3 a 4 cucharadas (45-60 ml) de agua y deje reposar durante 30 minutos, revolviendo ocasionalmente para formar un gel. Mezcla semillas de chía con hasta 9 cucharadas (130 ml) de agua si prefieres un gel más delgado. Este gel se puede refrigerar y disfrutar hasta por dos semanas. Hacer el gel de chía con anticipación ahorrará tiempo y garantizará que no queden más semillas secas crujientes cuando las agregue a otros alimentos.
Puede utilizar este gel como sustituto de los huevos en recetas de pasteles. 5 cucharadas (75 ml) de gel es aproximadamente lo mismo que un huevo. Sin embargo, no debe usar este gel como sustituto de los huevos en recetas de tortillas u otras recetas que solo usen huevos
Paso 6. Espese las sopas y salsas con semillas de chía
Agrega de 2 a 4 cucharadas (30 a 60 ml) de semillas de chía al tazón de cualquier tipo de sopa, estofado, salsa o gravy. Dejar actuar de 10 a 30 minutos o hasta que espese. Revuelva de vez en cuando para suavizar las semillas de chía agrupadas.
Método 3 de 4: Entender más las semillas de chía
Paso 1. Conozca los beneficios nutricionales
Los beneficios para la salud de las semillas de chía a veces se informan en las noticias o en experiencias individuales. Sin embargo, estos alimentos son ricos en energía (en parte debido a su alto contenido de grasa) y son una gran fuente de varios nutrientes. Aproximadamente 2 cucharadas o 30 ml de semillas de chía secas contienen aproximadamente 138 calorías (138 kcal), 5 g de proteína, 9 g de grasa y 10 g de fibra. Las semillas de chía proporcionan una ingesta bastante grande de calcio, magnesio y potasio, incluso en pequeñas porciones. Este alimento es una buena fuente de antioxidantes, además contiene ácidos grasos omega 3 (digeribles) en cantidades moderadas, y ambos nutrientes son beneficiosos para la salud del organismo.
Paso 2. No crea fácilmente otras afirmaciones
Las afirmaciones de que las semillas de chía pueden perder peso, mejorar la salud del corazón y mejorar el rendimiento deportivo no han sido confirmadas por investigaciones científicas. Más de un estudio no ha logrado encontrar este tipo de beneficio al consumir semillas de chía. Sin embargo, esto no significa que las semillas de chía no sean un alimento saludable. Sin embargo, no espere que estos alimentos cambien drásticamente su salud o estado físico sin cambiar su dieta o sus hábitos de ejercicio.
Paso 3. Elija porciones pequeñas
En comparación con su tamaño, las semillas de chía son ricas en calorías y grasas, y pueden proporcionar importantes beneficios nutricionales incluso en porciones pequeñas. El alto contenido de fibra en las semillas de chía puede causar problemas digestivos si se consumen en grandes cantidades. Si bien no existe una guía de tamaño de porción "oficial", es posible que deba limitar la ingesta de semillas de chía a 2-4 cucharadas (30-60 ml) al día, especialmente si es la primera vez que las prueba.
Paso 4. Conozca el sabor y la textura de las semillas de chía
Sin la adición de otros ingredientes, las semillas de chía son relativamente blandas y tienen poco sabor. Sin embargo, cuando se mezclan con líquido, las semillas de chía se expandirán hasta convertirse en un gel que a algunas personas les gusta, pero no a otras. Afortunadamente, estas características hacen que las semillas de chía sean fáciles de mezclar con otros alimentos. Puedes disfrutar de semillas de chía secas, mezcladas o cocidas con otros platos. Ninguna de las opciones de cómo consumirlo ha demostrado proporcionar mejores beneficios que las demás.
Si se come directamente, las semillas de chía se mezclarán con la saliva en la boca y comenzarán a formar un gel
Paso 5. Compre semillas de chía aptas para alimentos de alta calidad
Incluso si las semillas utilizadas son las mismas que las semillas de chía para animales y plantas, debe consumir semillas de chía empaquetadas y vendidas específicamente como alimento. Si come semillas de chía para plantar, asegúrese de que se cultiven orgánicamente y que no contengan pesticidas u otros ingredientes que las hagan inseguras para el consumo humano.
- Las semillas de chía se pueden comprar a granel o como suplemento en algunas tiendas naturistas o en línea.
- Si bien las semillas de chía suelen ser más caras que otros granos, tenga en cuenta que una bolsa grande de semillas de chía debería durar mucho tiempo si solo come 1 o 2 porciones pequeñas como se describe anteriormente.
Paso 6. Use las semillas de chía con precaución si tiene problemas renales
Si tiene insuficiencia renal o cualquier problema médico que afecte la función renal, evite la ingesta de semillas de chía o consuma solo la cantidad recomendada por un nutricionista o médico. La proteína vegetal y el alto contenido de potasio también pueden causar picazón en la piel, ritmo cardíaco irregular o debilidad muscular si no se digieren adecuadamente.
Método 4 de 4: Beber semillas de chía
Paso 1. Agregue semillas de chía a su batido
Antes de licuar un batido o batido, agregue 1 o 2 cucharadas (15-30 ml) de semillas de chía a una licuadora o procesador de alimentos junto con el resto de los ingredientes.
Paso 2. Haga una "chía fresca"
" Mezcle 2 cucharadas (10 ml) de semillas de chía con 310 ml de agua, el jugo de 1 limón o lima y un poco de miel cruda o agave para darle sabor.
Paso 3. Mezcle las semillas de chía en jugo o té
Agregue 1 cucharada (15 ml) de semillas de chía a 250 ml de jugo de frutas, té u otra bebida caliente o tibia. Deje reposar la bebida durante unos minutos para que las semillas de chía puedan absorber parte del líquido y espesar la bebida.
Consejos
- Las semillas de chía son pequeñas y tienden a deslizarse entre los dientes cuando se comen. Considere preparar un palillo de dientes o hilo dental para que pueda limpiarse los dientes después de consumir semillas de chía, especialmente semillas de chía secas.
- Cuando se siembra, las semillas de chía se pueden consumir como alfalfa. Puedes incluirlo en ensaladas y bocadillos.
