El sueño es la clave para tener un buen desempeño en los exámenes, ya que el sueño mejora la memoria y la capacidad de concentración. El sueño también es importante para mantener la memoria, por lo que si estudia durante la noche, es posible que no recuerde mucho de lo que ha aprendido. Para maximizar el rendimiento, debe intentar dormir al menos 8 horas antes del día de la prueba y no menos de 6 horas. Pero, ¿y si no puedes dormir? Para asegurarse de descansar lo suficiente la noche anterior a su examen, asegúrese de estudiar adecuadamente y de comer los alimentos y bebidas adecuados. Si su mente todavía está funcionando y aún no le deja dormir, pruebe técnicas de meditación y relajación para ayudarlo a deshacerse de sus preocupaciones e irse a la cama.
Paso
Método 1 de 4: comer y beber para dormir
Paso 1. Coma la última comida del día al menos dos horas antes de acostarse
Un estómago lleno puede mantenerte despierto, especialmente si también estás pensando en las preguntas del examen. Evite los alimentos pesados, aceitosos, sólidos o picantes antes de acostarse, ya que son más difíciles de digerir para su cuerpo y pueden dificultarle conciliar el sueño. También puedes despertarte en mitad de la noche con indigestión ácida (acidez), lo que arruinará tus planes de descanso.
Está bien tomar un refrigerio ligero antes de acostarse. De hecho, si tiene hambre, necesita comer un bocadillo, porque puede tener problemas para dormir con el estómago vacío
Paso 2. Consuma alimentos ricos en sustancias químicas que le ayuden a dormir
Otros estudiantes pueden quedarse con Coca-Cola y chips durante los exámenes, pero tienes que ser más inteligente que eso. Comer los alimentos adecuados puede ayudarlo a dormir bien por la noche.
- Ensalada. La lechuga contiene lactucarium, que es calmante y tiene propiedades sedantes. ¡Y saludable también!
- Almendras y nueces. Ambos frutos secos contienen el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de serotonina, la hormona estimulante del sueño, y melatonina, que ayuda a dormir. Para dormir bien por la noche, intente agregar estos dos frutos secos a su ensalada.
- Banana. Los plátanos son ricos en potasio y magnesio, que ayudan a relajar los músculos y a dormir.
- Cereales de grano entero. Si te gusta comer cereal por la noche, tienes razón. Los cereales integrales (o mejor aún, la avena) contienen B6 (que también se encuentra en pescados como el atún y el salmón), que ayuda a producir melatonina. Combinado con leche, que también estimula el sueño, es una excelente manera de ayudarlo a dormir.
- Hidratos de carbono complejos. Un tazón de arroz integral o galletas integrales puede ayudarlo a dormir. Simplemente evite los carbohidratos simples como el pan o la pasta refinados, los cereales dulces o las papas fritas.
Paso 3. Pruebe una bebida para inducir el sueño
Comer bien puede ayudarte a dormir, pero no querrás comer justo antes de acostarte, ya que un estómago lleno puede dificultar el sueño. Pero puede consumir una bebida para dormir como parte de su ritual antes de acostarse.
- Leche desnatada: la leche contiene triptófano y calcio, que desencadenan la producción de triptófano adicional. La leche descremada es una mejor opción, ya que la grasa de la leche normal puede irritar el sistema digestivo y dificultar el sueño.
- Té de manzanilla: este té contiene glicina, un aminoácido que actúa como un sedante suave. Considere endulzar su té con miel, que contiene triptófano y también lo ayudará a dormir.
- Té de maracuyá: este té contiene alcaloides Harman que ayudan a calmar el sistema nervioso y se ha demostrado que ayudan a dormir.
Paso 4. Evite consumir cafeína o cigarrillos después del mediodía
La cafeína permanecerá en el sistema digestivo durante 6-14 horas, dependiendo de su metabolismo. La nicotina puede tardar de 1 a 10 días en procesarse. Fumar o beber café puede hacer que se sienta más alerta, pero también le dificultará conciliar el sueño una vez que termine de estudiar.
Manténgase alejado de la cafeína durante al menos ocho horas antes de acostarse. Si debe consumir cafeína durante este tiempo, opte por bebidas bajas en cafeína como el té verde, el café descafeinado (sí, ¡incluso el café descafeinado contiene cafeína!) O refrescos bajos en cafeína como la cerveza de raíz o la soda de naranja
Paso 5. Tenga cuidado con las pastillas para dormir
Si tiene insomnio persistente, es posible que ya esté tomando pastillas para dormir. De lo contrario, la noche anterior a la prueba no es el mejor momento para realizarla. Los antihistamínicos son el ingrediente activo en la mayoría de las pastillas para dormir de venta libre y pueden hacer que te sientas somnoliento mucho después de que te despiertes, lo cual no es bueno para hacer un examen.
Método 2 de 4: Afrontar la ansiedad =
Paso 1. No se preocupe demasiado por dormir bien por la noche
Sí, lo mejor es cuando puede realizar el examen después de descansar lo suficiente. Pero muchas personas aún pueden funcionar bien con poco sueño, siempre y cuando no pasen muchas noches seguidas de insomnio. Además, preocuparse por conciliar el sueño puede dificultar el sueño. El mejor enfoque es comprender que dormir más ayudará, pero no se asuste si eso no sucede.
Si no puede dormir, no vuelva a estudiar. Es importante dejar que su mente descanse, incluso si no está durmiendo. Pruebe primero las siguientes técnicas de relajación. Si aún no puede dormir, lea un libro o realice otras actividades relajantes
Paso 2. Escriba los pensamientos perturbadores en un diario
Una buena forma de lidiar con las preocupaciones o los pensamientos que distraen y que no puede quitarse de la mente es escribirlos. Ponerlos en una lista significa que no tienes que concentrarte en recordarlos, lo que permitirá que tu mente se relaje. También ayudará a meditar. Mantenga un diario cerca para que pueda escribir cualquier pensamiento que no pueda quitarse de la cabeza.
Paso 3. Ponga sus pensamientos en el cajón
Napoleón era famoso por su capacidad para quedarse dormido casi instantáneamente bajo cualquier circunstancia. La técnica consiste en deshacerse de los pensamientos que lo molestan e imaginar poner esos pensamientos en una cómoda y cerrarlos. Tratar. Acuéstese, cierre los ojos e intente aclarar su mente. Cuando los pensamientos se cuelan, imagínese que los coloca en un cajón y los ordena. Esto le ayudará a despejar la cabeza para que pueda dormir.
Paso 4. Repite tu día
Preocuparse por las cosas que necesita hacer a menudo evita que las personas se duerman. En lugar de pensar en las cosas que no ha hecho, intente concentrarse en lo que ha hecho para tranquilizarse. Acuéstate, cálmate y recuerda tu día; no importa si comienza desde el principio o en el mejor orden. No resuma ni omita ningún detalle. La clave es recordar tantos detalles como sea posible.
- Por ejemplo: me despierto. Estírese en su lugar. Rodando en la cama. Ir al baño. Poner pasta de dientes en mi cepillo de dientes, etc.
- Pero no se sienta estresado si no puede recordar ningún detalle. El objetivo no es la perfección. Esta es una forma de ayudar a enderezar su mente para que pueda sentirse tranquilo.
Paso 5. Utilice la visualización para ayudarlo a calmar su mente
Existe una antigua tradición, al menos desde los griegos, que utiliza imágenes en la mente para inducir el sueño. Para ayudarte a dormir, crea imágenes que te resulten tranquilas y serenas, como una playa tropical o la superficie de un bosque cubierto de helechos. O pruebe uno de los ejercicios mentales probados y verdaderos como estos:
- Bola de hilo: imagina una bola de hilo envuelta firmemente a tu alrededor, que simboliza tus tensiones y preocupaciones. Ahora, imagina que la pelota se afloja lentamente mientras rueda por el suelo. Las hebras se estiran mucho y la forma de la bola se encoge gradualmente. Concéntrese en respirar de manera constante a medida que la pelota se afloja lentamente hasta que se estire completamente en silencio, como usted.
- Cúpula para dormir: imagina una barrera en forma de cúpula encima de ti, que te protege del mundo exterior y de cualquier tarea que desees completar. Concéntrese en la textura, el color y la forma de la cúpula. Sepa que ninguna preocupación puede penetrarlo. Cuando otros pensamientos entren en su mente, imagínelos rebotando en la cúpula, incapaces de alcanzarlo.
- Río durmiente: imagina que estás flotando como una hoja en un suave arroyo. Deja que tu cuerpo se deje llevar, flote por el agua tibia. Escuche el suave sonido del agua. Siente el agua acariciarte. Siéntete tranquilo y deja que te lleve a dormir.
Paso 6. Pruebe los remedios a base de hierbas
Algunas hierbas pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad y a conciliar el sueño. Por lo general, puede encontrar esta especia en forma de té, pero también puede encontrar extractos, cápsulas y tinturas en la mayoría de las tiendas naturistas.
- Raíz de valeriana. Se ha demostrado que la valeriana es eficaz para tratar la ansiedad y ayudarlo a dormir, aunque puede tomar varias semanas para que funcione por completo.
- Passiflora. Passiflora generalmente tiene un efecto más suave que la valeria. Esta planta puede ayudarte a sentirte tranquilo y a conciliar el sueño. Passiflora también puede reaccionar con sedantes y otros medicamentos, así que hable con su médico si está tomando otros medicamentos recetados.
Método 3 de 4: uso de técnicas de relajación
Paso 1. Tome un baño tibio en el baño o use una ducha
El agua tibia lo calmará, mientras que el tiempo en la ducha también le dará a su mente la oportunidad de sentirse tranquila y relajada antes de irse a dormir.
Agregue unas gotas de aceite de lavanda a su bañera. Esto te hará sentir tranquilo
Paso 2. Gire los globos oculares para relajarlos
Durante el día, nuestros ojos están constantemente haciendo pequeños movimientos para escanear el mundo y buscar movimientos a nuestro alrededor. Poner los ojos en blanco los relaja, los ayuda a permanecer quietos y estimula la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño. Gire los globos oculares en un amplio movimiento circular, cuatro veces en cada dirección, o hasta que sus ojos se sientan relajados. Si bien esto por sí solo probablemente no lo ayudará a conciliar el sueño de inmediato, es una gran técnica para combinar con los otros métodos que se enumeran a continuación.
Paso 3. Estimule los puntos de presión del sueño
La acupresión (aplicar presión con el pulgar o los dedos en áreas específicas del cuerpo) puede ayudarlo a dormir. Intente aplicar una presión suave o masajear los siguientes puntos hasta que se sienta relajado y listo para acostarse:
- Detrás de las orejas: la depresión se encuentra por encima de la mandíbula, justo detrás y debajo de las orejas y antes del cuello. Aplique una presión moderada con los dedos índice y medio durante un máximo de 20 minutos o hasta que esté listo para dormir.
- Sus pies: coloque dos dedos de los pies horizontalmente a lo largo de su pie, donde el dedo gordo del pie está conectado al dedo del pie junto a él en su pie. Justo encima de los dedos de los pies, en la parte superior de los pies, hay puntos de presión que pueden ayudar a aliviar el insomnio. Use sus dedos para aplicar una presión firme y profunda durante 4-5 segundos.
- Sus pies: coloque los dedos horizontalmente en el interior de la pantorrilla, justo por encima del hueso del tobillo. Aplique una presión firme y profunda justo detrás del hueso de la pierna (tibia) durante 4-5 segundos.
Paso 4. Prueba un poco de aromaterapia
Usar aceites esenciales en un difusor o poner unas gotas en la almohada puede ayudarlo a dormir. La lavanda es el aceite esencial más popular para calmarse a sí mismo y se ha demostrado en estudios clínicos que ayuda a las personas a dormir. Hay otros aceites esenciales que también puedes probar.
- Manzanilla. El aceite de manzanilla puede ayudar a aliviar la ansiedad.
- Sabio. El aceite de salvia puede ayudarlo a calmarse y aliviar el estrés.
- Neroli. El aceite de neroli puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión.
- Rosa. El aceite de rosa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y puede hacerte sentir más positivo.
Paso 5. Relaje los músculos uno por uno
Acuéstese boca arriba y respire lenta y constantemente por la nariz durante este ejercicio. Comenzando con los pies, apriete los dedos de los pies con fuerza y luego suéltelos. Luego doble las piernas hacia las rodillas y relájese. Flexione las pantorrillas, luego relájese, luego haga los muslos, las nalgas, la espalda, el estómago y el pecho. Apriete sus manos en puños, luego relájese. Doble los brazos hacia abajo y luego relájelos. Flexione y relaje los brazos, el cuello y la mandíbula. Cuando haya terminado de tensar y relajar todos sus músculos, estará lista para ir a la cama.
Paso 6. Pruebe técnicas de respiración de yoga para calmarse
La respiración controlada es la clave para la práctica del yoga y se ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse tranquilas al estimular el sistema nervioso parasimpático, que controla el sistema automático para ayudar a la persona a descansar.
- Respiración alternativa por las fosas nasales: siéntese con las piernas cruzadas o recuéstese en la cama. Coloque el dedo anular y el pulgar de su mano derecha a cada lado de su nariz, tocando pero sin apretar. Después de prepararse para tomar varias respiraciones profundas, cierre la fosa nasal derecha e inhale profundamente por la izquierda contando hasta 4. Cuando haya terminado de respirar, cierre ambas fosas nasales. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 4, luego abra la fosa nasal derecha y exhale contando hasta 4. Repita este ciclo hasta que se sienta tranquilo y listo para dormir.
- Respiración profunda de la garganta: realice este ejercicio acostado boca arriba. La clave es contraer la garganta para respirar por la nariz, de modo que se sienta como si estuviera respirando a través de una pajita. También producirá un sonido, que se ha descrito como similar al sonido de los ronquidos de un bebé. Inhale contando hasta 4, manténgalo así contando hasta 4, luego exhale contando hasta 4. Concéntrese en relajarse, especialmente mientras contiene la respiración. Luego inhale hasta contar hasta 6, mantenga presionado hasta contar hasta 6, luego exhale hasta contar hasta 6. Continúe agregando 2 conteos hasta que alcance su capacidad máxima, luego comience a disminuir 2 conteos hasta llegar a un conteo de 4, en su punto siente tranquilo y listo para dormir.
- Tarareando: cierra los ojos y cálmate. Respire profundamente por la nariz, luego exhale lentamente por la boca, tarareando mientras exhala. Concéntrate en cómo vibra tu pecho. Haga esto durante 6 respiraciones y acuéstese tranquilamente. Repita si aún se siente inquieto.
Método 4 de 4: Prepárese para el día del examen de forma eficaz
Paso 1. Establezca buenos hábitos de sueño
Los estudiantes universitarios, en particular, tienden a tener horarios de sueño desordenados. Esto puede volverse en su contra la noche anterior a la prueba. Una de las mejores formas de asegurarse de que duerma con tranquilidad es acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Establecer un horario temprano realmente puede ayudarlo el día del examen.
Paso 2. No eche una siesta
Las siestas pueden confundir el ritmo circadiano de su cuerpo y dificultar el sueño por la noche. En lugar de tomar una siesta, intente caminar o hacer ejercicio.
Paso 3. Haga un horario para estudiar al comienzo del día
Las investigaciones muestran que agrupar todo su material de estudio en sesiones en un día es mucho menos efectivo y da como resultado puntajes más bajos en las pruebas. Tu cerebro necesita tiempo y sueño para amplificar la información. Tan pronto como conozca el calendario de exámenes, tómese un tiempo para planificar cuándo estudiará. Programar 2 o 3 horas al día la semana anterior al examen es la forma más eficaz de prepararse.
Paso 4. Estudie en su escritorio o biblioteca, no en la cama
Las camas deben estar atadas a una sola cosa: dormir. Si estás acostumbrado a estudiar en la cama, te resultará difícil dormir allí.
Paso 5. Aprenda en el momento adecuado
Trate de hacer la mayor parte de su estudio entre las 6 y las 8, cuando su mente está más alerta y cuando es menos probable que necesite estimulantes como café o cigarrillos que le dificultarán dormir más tarde. Evite estudiar temprano en la tarde, cuando la mente está más inactiva.
Paso 6. Ejercicio
Dado que su mente está inactiva a primera hora de la tarde, este es un buen momento para hacer ejercicio o una caminata larga. Esto te ayudará a sentirte más alerta cuando regreses a estudiar y al hacer que tu cuerpo se sienta cansado, te ayudará a dormir mejor por la noche.
Pasar tiempo al aire libre bajo el sol al final de la tarde ayudará a estimular su cuerpo para que secrete melatonina, lo que le ayudará a dormir más tarde
Paso 7. Dese tiempo para crear el entorno adecuado
No intente irse a dormir inmediatamente después de estudiar. En su lugar, tómese un tiempo para prepararse y preparar su habitación. No mire su computadora, teléfono celular o televisión 45 minutos antes de acostarse. Haga su habitación lo más oscura posible y manténgala fresca. Si no puede mantener su habitación en silencio, intente hacer un ruido blanco relajante.
Paso 8. Ve a dormir y levántate temprano
En lugar de estudiar tiempo extra por la noche, intente acostarse y levantarse temprano para estudiar. Entonces, en lugar de quedarse despierto hasta la medianoche, intente acostarse a las 11 p.m. y despertarse a las 7 a.m. Su mente volverá renovada y estudiará con mayor eficacia.
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