Practicar dominadas puede ser una excelente manera de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Desafortunadamente, este movimiento puede ser muy difícil de realizar para los principiantes. Incluso si no has practicado dominadas antes, con persistencia, definitivamente puedes hacer bien este movimiento y aumentar el número.
Paso
Método 1 de 3: Mejora de las técnicas de práctica
Paso 1. Caliente de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio
El calentamiento es útil para mejorar la circulación sanguínea y prevenir lesiones. Por lo tanto, realice ejercicios cardiovasculares, como caminar o trotar. Además, estire los músculos mientras se mueve, como girar los brazos o balancearlos varias veces.
Paso 2. Mantenga los hombros en posición y arquee la espalda hacia atrás
Las personas que todavía tienen dificultades para hacer dominadas generalmente se inclinarán mientras practican. De hecho, este método aumentará la presión sobre los músculos del cuello y la espalda, lo que hará que el ejercicio sea más difícil. Para evitar esto, intente tirar de los hombros hacia atrás y arquear la espalda.
Paso 3. Utilice los músculos de la espalda al hacer flexiones, no solo los músculos de los brazos
Mucha gente piensa en las dominadas como una prueba de la fuerza del brazo. Sin embargo, la fuerza de los músculos de la espalda es igualmente importante, si no más importante. Para que el ejercicio sea más fácil y efectivo, use los músculos de la espalda y los músculos alrededor de las axilas para levantar el cuerpo.
También debe activar los músculos dorsal ancho ("dorsales") y deltoides de la espalda ("deltoides")
Paso 4. Cruza las piernas mientras practicas
Al hacer dominadas, debe cruzar las piernas a la altura de los tobillos. Si bien esto puede parecer poco importante, puede ayudar a reducir la tensión en sus brazos y mantener una postura adecuada mientras practica.
Al cruzar las piernas, puede doblar las rodillas o no. Elija la forma que desee, ya que esto no afecta el movimiento
Paso 5. Practique las dominadas con un dispositivo de asistencia
Este método le permite hacer las dominadas básicas y le resultará más fácil usar un dispositivo de asistencia. Practica mientras mantienes una postura adecuada porque este movimiento es casi lo mismo que un real pull up. Para eso, siga los siguientes pasos:
- Usa la máquina para practicar dominadas.
- Enrolla la cuerda de resistencia alrededor de la barra horizontal de la máquina de dominadas y debajo de tus rodillas para soportar tu peso.
- Párese en el reposapiés con 1 pie.
- Pídale a un amigo que le sujete los pies o las plantas de los pies mientras practica.
Método 2 de 3: aumentar la intensidad del ejercicio
Paso 1. Haz dominadas con una variedad de movimientos
Aunque solo hacia arriba y hacia abajo, los movimientos básicos de las dominadas varían para que se puedan hacer alternativamente según se desee. Cada movimiento usa un músculo diferente. Es posible que pueda realizar ciertos movimientos mejor que otros, por ejemplo:
- Movimiento estándar: sostenga una barra horizontal con las palmas hacia adelante separadas al ancho de los hombros. Luego, levante lentamente su cuerpo mientras acerca su pecho al poste.
- Movimiento neutral: sostenga 2 postes horizontales paralelos a 30-60 cm de distancia con las palmas enfrentadas. Luego, levante su cuerpo hasta que su pecho esté al mismo nivel que la barra.
- Movimiento de la barbilla hacia arriba: sostenga la barra horizontal con ambas palmas apuntando al pecho con una distancia del ancho de los hombros. Luego, active sus bíceps para acercar la barbilla a la barra.
Paso 2. Haz dominadas negativas
Este movimiento es en realidad solo la segunda mitad de una dominada completa. Comience el ejercicio sosteniendo la barra horizontal con el pecho cerca de la barra y asegurándose de que su barbilla esté más alta que la barra horizontal. Luego, baje su cuerpo lentamente. Este movimiento es más ligero que una dominada completa, por lo que se puede utilizar como calentamiento para prepararse antes del entrenamiento.
Cuando practiques dominadas negativas, muévete de arriba hacia abajo
Paso 3. Agrega 1 pull up al final de la sesión de entrenamiento
Antes de practicar, recuerde cuántas dominadas hizo la última vez que practicó y luego agregue al menos 1 vez. Aunque este objetivo es difícil de lograr cuando estás cansado y sin energía, haz tu mejor esfuerzo hasta que no puedas colgarte del poste.
- Además de los objetivos de entrenamiento para cada sesión, establezca objetivos a largo plazo para aumentar la motivación.
- ¡El éxito del entrenamiento no se mide por la capacidad de hacer dominadas completas! Si aún es difícil, haz la mitad o un cuarto de dominadas.
Paso 4. Practique 2-3 veces a la semana
Hacer dominadas será más fácil si la postura o la técnica son correctas, pero la práctica persistente es la mejor manera de alcanzar su objetivo. Cuanto más practiques, más fuerte se volverá tu cuerpo y más movimientos podrás hacer. Para entrenar de manera equilibrada y concentrada, haz dominadas 3-4 veces 2-3 veces a la semana.
Practique cada 2 días para descansar los músculos de sus brazos y piernas. Cuando no practique dominadas, tómese el tiempo para trabajar los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo
Método 3 de 3: aumentar la fuerza y la energía del cuerpo
Paso 1. Realice ejercicios de fortalecimiento de brazos y espalda
El movimiento de tracción utiliza muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo. Trabajando los músculos uno por uno, su rutina principal de ejercicios se sentirá mucho más liviana. Antes de practicar dominadas, haz los siguientes movimientos:
- Lat pull downs: siéntese en una máquina de pull down sosteniendo una barra horizontal con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Luego, tira de la barra hacia abajo hasta que esté frente a tus clavículas mientras aún jalas los hombros hacia atrás y arqueas ligeramente la espalda. Este ejercicio es útil para fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos dorsal ancho.
- Curl de bíceps: sostenga mancuernas, 1 mancuerna con 1 mano, luego active sus bíceps para levantar y bajar las mancuernas.
- Remo sentado: siéntese en una máquina de remo para entrenar pesas y luego tire de la palanca cerca de la cintura con un movimiento lento y regular. Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos dorsal y ancho.
- Mosca invertida en decúbito prono: Acuéstese boca abajo en un banco para entrenar pesas mientras sostiene mancuernas, 1 mancuerna con 1 mano. Luego, levante las mancuernas mientras estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y luego bájelas lentamente. Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos deltoides.
Paso 2. Siga una dieta nutritiva y sin grasas
Para fortalecer y agrandar los músculos necesarios al hacer dominadas, coma una dieta balanceada que consista en proteínas magras, carbohidratos nutritivos y grasas saludables. Es posible que este cambio en la dieta no sea agradable, pero aún puede comer un menú delicioso, nutritivo y beneficioso para desarrollar músculo, por ejemplo:
- Proteína de pechuga de pollo, carne magra de res y cerdo, lentejas, legumbres, leche, huevos y pescado.
- Los carbohidratos nutritivos se pueden obtener de panes y pastas integrales, cereales integrales, quinua, cebada y bulgur.
- Alimentos que contienen grasas saludables: nueces, aguacates, aceite de oliva, tofu y alimentos elaborados con soja.
Paso 3. Haga ejercicio aeróbico y coma menos si tiene sobrepeso
Las dominadas son una forma de practicar el levantamiento de pesas utilizando el peso corporal. Entonces, el ejercicio será más difícil si el cuerpo se vuelve más pesado. Incluso si eres muy fuerte, las dominadas son muy difíciles de hacer si la mayor parte de tu peso corporal es grasa. Esto puede superarse si hace un seguimiento de su ingesta de calorías para que coma menos y reserve tiempo para el ejercicio aeróbico, como correr, bailar y nadar.
Paso 4. Adquiera el hábito de dormir bien todos los días
La falta de sueño dificultará que el cuerpo aumente la fuerza necesaria para hacer más dominadas. Necesitas descansar antes y después de los entrenamientos de alta intensidad. Por lo tanto, conviértase en un hábito de dormir de 7 a 9 horas todos los días.
