Las dominadas son una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, y no son solo para gimnastas o atletas. Cualquiera puede beneficiarse de aprender a hacer dominadas. Y mucha gente piensa que las mujeres no pueden hacerlo, ¡las mujeres también pueden hacerlo! Intente hacer dominadas básicas utilizando las técnicas descritas en este artículo. Si cree que no es lo suficientemente fuerte, hay varios ejercicios que puede hacer para hacer dominadas. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo hacer dominadas
Paso
Método 1 de 3: Realización de dominadas estándar
Paso 1. Sostenga la barra de tracción con las palmas hacia adelante
Cuando levantas el cuerpo con las manos de esta manera, estás ejercitando duro tus bíceps y dorsales. Levantarse con las palmas hacia adelante es posiblemente la forma más difícil de bajar de peso. Empiece por estirar los brazos.
Paso 2. Levante su peso hasta que su barbilla esté ligeramente por encima de la barra
Es posible que se sienta tenso, pero siga tirando hacia arriba con la espalda y los bíceps.
- Para mantener su peso equilibrado, puede cruzar las piernas mientras tira hacia arriba.
- Puede quitarse los zapatos para reducir algo del peso que puede aumentar su peso.
Paso 3. Baje su cuerpo hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos
Baje su cuerpo de manera lenta y controlada para que sus músculos trabajen más y estén listos para hacer la próxima flexión.
Paso 4. Vuelve a hacer las dominadas
Cuando sus brazos estén casi completamente extendidos, comience a jalar hacia arriba nuevamente. Repite tantas veces como puedas.
Método 2 de 3: Probar diferentes dominadas
Paso 1. Prueba las dominadas negativas
Esto es similar a un pull up normal, pero usa apoyo para ayudarlo a levantarse. Tu fuerza aumenta cuando bajas tu cuerpo lentamente a la posición inicial. Después de hacer dominadas negativas varias veces, es posible que pueda hacer una verdadera.
- Párese en una silla o una caja, o pídale a alguien que lo cuide.
- Sostenga la barra de tracción con las palmas hacia adelante.
- Tire hacia arriba con la ayuda de una silla u otra persona.
- Lentamente baja la espalda a la posición inicial.
- Repetir
Paso 2. Realiza dominadas asistidas
Este método se realiza utilizando barras más cortas, lo que le permite ganar fuerza tirando solo de una parte de su peso corporal.
- Siéntese debajo de la barra y sosténgala con las palmas hacia adelante.
- Enderece y levante aproximadamente el 50 por ciento de su peso corporal, manteniendo los pies en el piso y las rodillas ligeramente dobladas. Sigue tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Lentamente baja la espalda a la posición inicial.
- Repetir
Paso 3. Haz pull ups con salto
Cuando saltas y luego te levantas, obtienes un impulso del salto que te ayuda a levantar la barbilla en la barra. Esto es ideal para practicar dominadas regulares.
- Párese debajo de la barra de dominadas y sosténgala con las palmas hacia adelante.
- Salta y tira al mismo tiempo, tirando de tu cuerpo hacia la barra.
- Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Repetir
Método 3 de 3: hacer ejercicios para fortalecer la mano
Paso 1. Haz flexiones de bíceps
Necesita un par de mancuernas con pesas que pueda levantar de 8 a 10 veces antes de sentirse cansado. Hacer este ejercicio dos veces por semana fortalecerá sus bíceps y lo ayudará a hacer dominadas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en ambas manos.
- Doble las mancuernas hasta el nivel del pecho, doblando los codos.
- Baja las mancuernas hacia los costados.
- Repita para 3 series de 10 repeticiones de rizos.
Paso 2. Realiza flexiones inversas
Este ejercicio es similar a las dominadas, pero mucho más fácil porque la mayor parte de su peso está en el suelo. Esta es una excelente manera de comenzar a desarrollar la fuerza suficiente para hacer dominadas. Necesita una barra para sumergir o una fregona o escoba fuerte colocada en 2 taburetes. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese con el cuello colocado debajo de una barra o una escoba. Doble las piernas y mantenga los pies en el suelo
- Sostenga la barra con las palmas apuntando hacia adelante.
- Levanta tu cuerpo hacia la barra lo más lejos que puedas.
- Baja la espalda al suelo y repite.
Paso 3. Haz jalones
Necesitará una máquina desplegable para hacer esto. Esta es otra forma eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar aún más las dominadas.
- Párese frente a la máquina desplegable y sostenga la barra.
- Siéntese y baje la barra hasta la clavícula.
- Repetir
Paso 4. Prueba las dominadas
Es como un tirón, pero tus palmas miran hacia tu cuerpo. Esta posición suele ser más fácil y trabaja los bíceps y la parte superior de la espalda. Esta posición es un buen ejercicio compuesto para los bíceps y un buen ejercicio para que puedas mejorar aún más en las dominadas.
- Sostenga la barra con las manos apuntando hacia usted.
- Retire el peso del suelo con las piernas cruzadas.
- Sigue tirando hasta que tu barbilla llegue a la barra
- Déjalo caer de nuevo
Advertencia
- Asegúrate de entender cómo usar el equipo en el gimnasio.
- Consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
